suplemen sukan

Pemulihan Asid Laktik - Suplemen, Diet

Definisi dan garis besar

Dari sudut pandangan kimia, asid laktik (C 3 H 6 O 3 ) ditakrifkan sebagai asid karboksilik yang deprotonasi menimbulkan ion laktat.

Dalam fisiologi manusia, asid laktik adalah pembaziran pengeluaran tenaga jika tiada oksigen, atau glikolisis anaerob.

Glikolisis, sementara mewakili langkah asas dalam respirasi selular aerobik, dapat meneruskan aktivitinya dengan mengurangkan pengurangan asid piruvat dalam asid laktik berkat Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD), koenzyme laktikodehidrogenase (LDH).

Bagi sesetengah sistem fisiologi, pengeluaran asid laktik adalah mutlak (sel darah merah), tetapi sebahagian besar tisu badan terutamanya menggunakan metabolisme aerobik (iaitu di hadapan oksigen); Tisu otot adalah salah satu daripada mereka.

Asid laktik dan prestasi sukan

Metabolisme tenaga laktacid anaerobik adalah tipikal serat putih yang cepat atau bercampur-campur, sementara ia lebih jarang berlaku pada serat otot lambat dan merah yang lebih suka metabolisme aerobik. Semasa prestasi sukan, pengeluaran asid laktik berlaku apabila sel tidak dapat memenuhi keperluan tenaga dalam masa yang diperlukan; Secara singkat, metabolisme lactacid anaerobik campur tangan semasa usaha yang singkat dan sengit (di mana metabolisme anaerobik alattacid - metabolisme kreatininase juga boleh terlibat) atau dalam mana-mana yang terlalu kuat untuk disokong oleh metabolisme aerobik (di atas ambang anaerobik).

Rangsangan metabolisme lactacid berlaku dengan berkesan melalui pelaksanaan pengulangan di atas ambang anaerobik atau variasi berirama di atas ambang anaerobik; Ingatlah bahawa metabolisme laktat anaerobik amat berguna kerana kelajuan yang membekalkan tenaga, tetapi sebaliknya, ia sangat membatasi kerana pengumpulan asid laktik mewakili unsur keletihan otot yang besar dan oleh itu menghadkan kesinambungan prestasi .

Asid laktik dilupuskan melalui neoglucogenesis atau kitaran Cori, khususnya dalam hati, yang dicapai melalui sistem peredaran darah, dan pada tahap yang lebih rendah dalam otot rangka dan jantung. Ia juga bernilai menyebutkan bahawa, dalam keadaan fizikal dan olahraga yang optimum, pelupusan asid laktik TIDAK melebihi 120 ', lebih-lebih lagi, laktat TIDAK bertanggungjawab untuk kesakitan otot pasca latihan (dalam Bahasa Inggeris Dihindari kesakitan otot - DOMS), bukannya disebabkan oleh pelepasan molekul intraselular (untuk pemotongan mikro) akibatnya latihan yang sangat sengit dan yang lebih tinggi dengan usaha "eksentrik". Molekul-molekul ini menjana keradangan setempat yang sebenar, dengan berkesan merangsang penembusan neuromuskular dan mendorong sensasi PAIN.

Keluarkan asid laktik

Dalam prestasi sukan, keupayaan untuk menghasilkan asid laktik, untuk bertolak ansur dengan kepekatan otot dan untuk melupuskan dengan cepat, adalah kualiti sengaja dicari melalui latihan yang berlainan dan spesifik.

Untuk mengurangkan gejala attic akibat asid, atlet harus:

  • Memperkuat mekanisme pelupusan (vasculature otot, peningkatan enzim dalam hati dan otot, dan peningkatan sistem penyangga)
  • Melaksanakan aktiviti pelupusan yang berguna (keletihan otot atau pemulihan aktif antara satu pengulangan dan yang lain, atau pengurangan intensiti ke tahap yang memenuh semasa perubahan irama)
  • Memastikan bekalan magnesium dan mungkin tambahan dengan produk alkali

Pemulihan untuk asid laktik

Seperti yang telah ditentukan, asid laktik adalah molekul "sisa" yang sangat berguna, kerana ia mewakili substrat neoglucogenetic yang berpotensi untuk mendapatkan glukosa baru. Jelas sekali, sekiranya pengeluaran katabolit ini melebihi kapasiti pelupusan, terdapat pengumpulan molekul asid yang bertanggungjawab terhadap penurunan prestasi otot dan keletihan sistemik. Di bawah keadaan fisiologi, pengasidan darah yang disebabkan oleh asid laktik adalah tidak berbahaya dan bahkan semasa prestasi maksimal, TIDAK AKAN menyebabkan sebarang komplikasi akut; jelasnya, mengambil kesempatan bahawa atlet atau ahli sukan yang dipersoalkan secara fizikalnya sihat, terhidrat dan terlatih. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan prestasi disiplin yang melibatkan secara meluas metabolisme lactacid anaerob, juruteknik sukan dan profesional pemakanan telah mula mencari ubat-ubatan yang berbeza untuk mengatasi pengumpulan mereka atau mengurangkan simptom mereka; Walau bagaimanapun perlu menyatakan bahawa tiada intervensi pemakanan dan tiada suplemen makanan dapat menggantikan latihan khusus untuk meningkatkan toleransi asid laktik.

1) Magnesium (Mg), agen pengalkal semulajadi

Magnesium adalah unsur surih yang digunakan secara meluas dalam makanan tetapi keperluannya meningkat secara drastik dalam atlet dan terutama pada atlet daya tahan. Kepekatannya dalam cecair ekstrasel adalah asas untuk mengekalkan potensi membran saraf dan otot serta untuk penghantaran impuls saraf, dua proses PHYSIOLOGI teruk dan SEVERED disebabkan pengumpulan asid laktik. Ia dapat disimpulkan bahawa kekurangan magnesium (walaupun tidak berlebihan tetapi kronik) boleh menjejaskan penyelenggaraan rangsangan otot intensiti yang berpanjangan dan tinggi; oleh itu, ia tidak jarang berlaku untuk kekurangan magnesium kronik yang dikelirukan dengan pengumpulan laktat yang disebabkan oleh intensiti latihan yang berlebihan. Keadaan sedemikian secara literal dapat mengelirukan juruteknik sukan, menyebabkan mereka meringankan jadual latihan dan seterusnya membatalkan keseluruhan organisasi program tahunan. Dalam jangka masa panjang, kekurangan magnesium MAY lebih daripada mensimulasikan terlalu banyak gejala overtraining atau overtraining.

PANDUAN LARN: " Homeostasis magnesium sangat dijamin oleh fungsi buah pinggang dan modulasi penyerapan di peringkat usus ... Memandangkan kehadiran magnesium yang meluas dalam makanan dan kecekapan tinggi pengekalan magnesium oleh buah pinggang, tidak terdapat kes-kes yang diketahui kekurangan makanan magnesium SPONTANEOUS. Kekurangan magnesium memanifestasikan dirinya dengan metabolisme kalsium, natrium dan kalium yang diubah yang menyebabkan kelemahan otot, fungsi jantung yang merosakkan dan juga krisis tetanik ".

Magnesium hadir: dalam sayur-sayuran hijau, pisang, kekacang, biji-bijian dan buah-buahan kering, walaupun lebih daripada 80% magnesium dikeluarkan daripada rawatan pemurnian bijian . Dalam subjek NON-sukan yang sihat, sumbangan dari 3 hingga 4.5 mg / kg adalah mencukupi, walau bagaimanapun, data kurang untuk menubuhkan tahap pengambilan yang disyorkan betul; selang keselamatan yang disyorkan ialah 150 hingga 500 mg / hari .

Magnesium tidak campur tangan secara terus ke atas sistem inframerah asid laktik tetapi kekurangannya boleh memburukkan lagi gejala-gejala pembentukan otot, oleh itu, di antara ubat-ubatan terhadap kesan yang tidak diingini daripada asid laktik, adalah wajar untuk memperkenalkan diet yang mencukupi, mungkin disokong oleh suplemen makanan magnesium.

2) bikarbonat

Bikarbonat adalah molekul alkali yang dihasilkan secara fisiologi oleh badan yang merupakan sebahagian daripada sistem penampan; ia termasuk bikarbonat, fosfat, asid amino (seperti histidine) dan beberapa protein (seperti hemoglobin). Bikarbonat bertindak balas dengan mengikat ion hidrogen (H +) yang dikeluarkan oleh bahan asidat (seperti asid laktik) yang mengurangkan potensi pengasidannya. Ia boleh digunakan sebagai makanan tambahan jika diambil dari 30 minit hingga 2 jam sebelum prestasi; Malah, penyelidik jarak jauh penyelidik telah menunjukkan bahawa pentadbiran natrium bikarbonat sama dengan 300mg per kg berat badan meningkatkan kepekatan bikarbonat dan pH darah dengan peningkatan yang relatif dalam prestasi dalam persaingan. Kajian selanjutnya dijalankan pada sampel wanita yang, untuk pentadbiran yang sama, dalam melaksanakan usaha maksimum 60 'memperoleh peningkatan dalam sistem penampan ekstraselular.

Kesan sampingan suplemen natrium bikarbonat yang berlebihan adalah sifat enterik (cirit-birit) dan mempengaruhi 50% atlet yang menggunakannya. Pengambilan optimum boleh menjadi 300mg (0.3g) bikarbonat per kg berat badan.

Natrium yang dibawa oleh integrasi bikarbonat menjadikannya tidak sesuai untuk rawatan atlet dan atlet yang menderita hipertensi arteri.

3) Kalsium karbonat

Kalsium karbonat (-CaCO 3 -) adalah produk yang digunakan terutamanya dalam rawatan asid perut, kerana ia mempunyai perut gastrik yang lebih besar (walaupun hanya sedikit) daripada natrium bikarbonat; Keberkesanan metaboliknya adalah sebanding dengan yang disebutkan di atas tetapi penggunaan berpanjangan boleh menjejaskan peristalsis usus menyebabkan penyembuhan.

4) Magnesium hidrat dan hidrat aluminium

Juga magnesium hidrat [Mg (OH) 2 ] dan hidrat aluminium [Al (OH) 3 ] adalah asas lemah yang digunakan sebagai antacid, tetapi walaupun mereka mempunyai ciri-ciri terapi yang lebih besar, pengambilan mereka tidak mengubah kuantiti dengan cara yang menentukan darah bikarbonat; Oleh itu, penggunaannya untuk tujuan sukan tidak setanding dengan baking soda.

5) Carnosine

Carnosine adalah dipeptida yang terbentuk oleh B-alanine dan histidine; Penggunaan terapeutiknya pada asasnya PRO-cicatrizant tetapi dalam bidang suntikan carnosine cair jarang diberikan untuk meningkatkan prestasi maksimal. Nampaknya carnosine adalah antara ubat yang paling berkesan terhadap pengumpulan asid laktik, peningkatan rintangan dan peningkatan kapasiti kerja secara keseluruhan. Carnosine dapat menyumbangkan terima kasih asid laktik kepada campur tangan histidine, sementara alanine digunakan sebagai substrat neoglucogenetic.

Pengambilan oral carnosine mesti dilakukan beberapa jam sebelum prestasi dan dos pengambilan adalah antara 50 dan 1000mg / hari.

bibliografi:

  • Tahap Pengambilan Nutrien yang Disyorkan untuk Penduduk Itali (LARN) - Persatuan Pemakanan Manusia Itali (SINU)