premis
Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.
menopause
Menopause bermakna kehilangan kesuburan pada wanita dewasa.
Ini adalah fenomena fisiologi yang berlaku pada usia pertengahan, terutamanya di antara umur 45 dan 55 tahun.
Perubahan ini disebabkan oleh pengurangan sintesis estrogen (biasanya hormon wanita) yang, selain kesuburan, menjejaskan keseluruhan metabolisme wanita.
Wanita menopaus lebih terdedah kepada pelbagai penyakit, termasuk di atas semua:
- Osteoporosis.
- Hiperkolesterolemia, terutama LDL.
- Tekanan darah tinggi.
- Hiperglikemia dan hypertriglyceridemia.
- Kejadian kardiovaskular.
- Kanser payudara.
Memandangkan kelemahan ini, adalah perlu untuk membetulkan diet dan mungkin mengamalkan terapi penggantian hormon penggantian.
Ciri-ciri Diet
Ringkasnya, diet menopaus mesti mempunyai ciri-ciri berikut:
- Mencegah osteoporosis: memastikan pengambilan vitamin D dan kalsium yang mencukupi, mengurangkan faktor sodium, alkohol dan anti-pemakanan yang berlebihan (oxalates, phytates, tanin, dan sebagainya).
NB : Ada yang berpendapat bahawa protein berlebihan dan fosforus dapat mempromosikan kencing kalsium; keputusannya bercanggah tetapi disarankan untuk mengelakkannya.
- Mencegah berat badan berlebihan: dengan menggalakkan penurunan berat badan atau mengekalkan berat fisiologi.
- Mengelakkan patologi metabolisme (mencegah kejadian kardiovaskular): mengurangkan lemak tepu dan kolesterol, meningkatkan lemak tak tepu (terutama lemak tak jenuh tak tepu omega 3) dan semua nutrien yang bermanfaat (antioksidan, serat, kalium, dan sebagainya).
- Cuba mengurangkan gejala dengan meningkatkan pengambilan phytosterols (phytoestrogens) dalam diet.
contoh
Wanita dalam menopaus (haid lepas hilang lebih dari setahun sebelum). Ia tidak mempunyai gejala yang ketara dan tidak mengambil terapi hormon. Dia bekerja sedentari dan melakukan aktiviti fizikal di gym 3 kali seminggu.
| seks | F |
| Umur | 51 tahun |
| kedudukan | 168.0cm |
| Lilitan pergelangan tangan | 15, 0cm |
| Perlembagaan | normal |
| Kedudukan / pergelangan tangan | 11.2 |
| Jenis morfologi | semampai |
| berat badan | 76kg |
| Indeks jisim badan | 26.9 |
| penilaian | berat badan berlebihan |
| Indeks massa badan fisiologi yang diingini | 20.9 |
| Kg berat fisiologi yang diingini | 59.0 |
| Metabolisme kcal asas | 1342, 2kcal |
| Pekali tahap aktiviti fizikal | 1.56 (cahaya, ya aus) |
| Perbelanjaan tenaga kcal | 2093, 8kcal |
| diet | HYPOCALORIC -10% 1 | 1885kcal | ||
| lipid | 25% 2 | 52, 3g | 471, 1kcal | |
| protein | (≥0.75) ≤1.5g / kg | 88, 5g | 354kcal | |
| karbohidrat | 56% | 282, 6g | 1059, 9kcal | |
| sarapan | 15% | 290kcal | ||
| snek | 10% | 188kcal | ||
| makan tengah hari | 35% | 660kcal | ||
| snek | 10% | 188kcal | ||
| makan malam | 30% | 565kcal | ||
1 Diet untuk menopaus tidak boleh terlalu kekurangan dan mesti menyediakan semua nutrien yang diperlukan dalam kuantiti yang betul. Atas sebab ini, walaupun berat badan berlebihan, ia memutuskan untuk menetapkan diet yang menggalakkan pelangsingan lebih perlahan daripada biasa (-0% kalori bukan -30%).
2 Pengambilan lemak untuk diet penurunan berat badan sebaiknya 25% pada jumlah kalori. Bagaimanapun lipid "baik" memberikan kesan terapeutik dan pencegahan terhadap banyak patologi bahagian (hiperklipemia, hipertensi, dan lain-lain). Atas sebab ini, ia telah memutuskan untuk mencapai 30% daripada jumlah tenaga yang memilih sumber makanan yang berkualiti terbaik.
HARI 1
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Muesli dengan buah-buahan kering dan hazelnuts | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| epal | 200g | 1 epal | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Tampalan tomato | |||
| Semolina pasta | 90g | ||
| Sos tomato tanpa garam | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Tenggiri dan Lettuce Asli | |||
| Telur ayam semulajadi, dikeringkan | 50g | 3-4 fillet | |
| salad | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| kiwi | 200g | 2 kiwis | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| edamame | |||
| Kacang kacang kedelai rebus dan tanpa garam | 100g | tanpa pod | |
| Lean Milk Flakes dan Zucchini Pan-goreng | |||
| 1% mengurangkan serpihan susu lemak | 100g | 1 balang | |
| Courgettes | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
| HARI 1 terjemahan pemakanan | ||
| Komponen pemakanan | kuantiti | |
| air | 1291, 4g | |
| protein | 87, 0g | |
| Jumlah lipid | 50, 9g | |
| Asid lemak tepu | 10, 42g | |
| Asid lemak tak jenuh tunggal | 25, 63g | |
| Asid lemak tepu tak tepu | 10, 34g | |
| kolesterol | 35, 3mg | |
| Karbohidrat disediakan | 292, 5g | |
| kanji | 198, 7g | |
| Gula larut | 93, 8g | |
| Jumlah serat | 30, 6g | |
| minum | 0.0g | |
| tenaga | 1880, 2kcal | |
| natrium | 2096, 2mg | |
| kalium | 3907, 8mg | |
| besi | 16, 6mg | |
| bola sepak | 1177, 5mg * | |
| fosforus | 1593, 0mg | |
| zink | 11, 7mg | |
| thiamine | 1, 70mg | |
| riboflavin | 2, 61mg | |
| Niacin | 23, 12mg | |
| pyridoxine | 2, 63mg | |
| Vitamin A retinol eq. | 335, 2μg | |
| Vitamin C | 266, 8mg | |
| Vitamin E | 22, 16mg | |
| Vitamin D | 300, 0IU | |
Dari terjemahan pemakanan HARI 1 adalah mungkin untuk melihat beberapa nilai kimia yang sangat penting:
- Diserlahkan dalam warna hijau: ini adalah nilai yang dikehendaki dari nutrien yang paling berguna dalam menopause. Mereka adalah: asid lemak tak tepu, serat, kalium, kalsium, zink, vitamin C dan vitamin E. Mereka mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit metabolik dan osteoporosis
- Diserlahkan dalam kuning: mereka adalah nutrien yang tidak diperkenalkan atau diambil dalam kuantiti yang terhad (tanpa melebihi). Mereka adalah protein, lemak tepu, kolesterol dan etil alkohol.
- Diserlahkan dengan warna merah: ini adalah nutrien yang tidak mencapai kuantiti yang diperlukan. Dalam contoh yang ditunjukkan, satu-satunya kes penting ialah vitamin A (sumbangan yang diperoleh dari makanan yang terdapat pada hari-hari berikutnya).
* Dengan tidak adanya terapi penggantian hormon, keperluan kalsium mungkin lebih tinggi daripada 300mg / hari (tot 1500mg / hari).
HARI 2
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Flakes Jagung | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| Pera | 200g | 1 pir | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Zucchini Risotto | |||
| Beras putih | 90g | ||
| zucchini | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Bresaola dan Rucola | |||
| bresaola | 50g | 5 keping | |
| Rocket | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| anggur | 150g | QB | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| Kacang Lessi | |||
| Biji Borlotti, segar atau beku | 100g | ||
| Susu Ayam dengan Plat dan Adas | |||
| Dada ayam | 120g | ||
| Adas | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
HARI 3
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Puffed beras | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| orange | 200g | 1 oren | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Salad kentang | |||
| kentang | 500g | ||
| pasli | QB | ||
| Omelette dan Bayam | |||
| Telur ayam, keseluruhannya | 50g | 1 telur | |
| Telur ayam, telur putih | 100g | 4 putih telur | |
| Bayam, segar | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| pisang | 150g | 1 pisang | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| Peas Baca | |||
| Kacang, segar atau beku | 100g | ||
| Bakar ikan bass dan tomato ceri | |||
| Bas laut, fillet | 120g | ||
| tomato ceri | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
HARI 4
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Serpihan oat | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| Delima, benih | 150g | QB | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Polenta dengan Cendawan | |||
| Polenta segera | 90g | ||
| Cendawan campuran, mentah atau beku | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Ricotta dan Valerianella | |||
| Ricotta lembu | 60g | ||
| salad jagung | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| Melon musim sejuk | 250g | QB | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| Ceci Lessi | |||
| Chickpeas dalam balang, dikeringkan | 100g | ||
| Salad Laut | |||
| Gurita, sotong, kerang berkotak, udang yang dikupas | 120g | ||
| Saderi, wortel, artichokes | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
HARI 5
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Muesli dengan buah-buahan kering dan hazelnuts | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| Pera | 200g | 1 pir | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Pasta terung | |||
| Semolina pasta | 90g | ||
| terung | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Tuna dalam minyak dan radicchio | |||
| Tuna dalam minyak, dikeringkan | 56g | 1 kotak 80g dikeringkan | |
| Radicchio merah | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| anggur | 150g | QB | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| edamame | |||
| Kacang kacang kedelai rebus dan tanpa garam | 100g | ||
| Lean Milk Flakes and Tomatoes | |||
| 1% mengurangkan serpihan susu lemak | 100g | 1 balang | |
| tomato | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
HARI 6
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Flakes Jagung | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| orange | 200g | 1 oren | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Risotto Carrot | |||
| Beras putih | 90g | ||
| lobak merah | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Omelette dan Asparagus | |||
| Telur ayam, keseluruhannya | 50g | 1 telur | |
| Telur ayam, telur putih | 100g | 4 putih telur | |
| asparagus | 100g | QB | |
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| pisang | 150g | 1 pisang | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| Kacang Lessi | |||
| Biji Borlotti, segar atau beku | 150g | ||
| Turki Payudara dan Lada di Plat | |||
| Payudara Turki | 100g | ||
| lada | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
HARI 7
| sarapan | |||
| Susu lembu skim | 300g | 1 cawan | |
| Puffed beras | 45g | 9 sudu besar | |
| snek | |||
| Delima, benih | 150g | QB | |
| Kek beras yang tidak boleh dimakan | 24g | 3 biskut | |
| makan tengah hari | |||
| Spelled and Barley Salad with Peppers | |||
| Barisan spelled dan / atau barley | 90g | ||
| Lada merah | 100g | ||
| Grana | 5g | 1 sudu teh | |
| Philadelphia dan Endive | |||
| Cahaya Philadelphia | 50g | ||
| endive | 50g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 15g | 3 sudu teh | |
| snek | |||
| Melon musim sejuk | 250g | QB | |
| Yogurt susu skim | 125g | 1 balang | |
| makan malam | |||
| Ceci Lessi | |||
| Chickpeas dalam balang, disalirkan | 100g | ||
| Mozzarella dan Radicchio | |||
| Cahaya Mozzarella | 100g | ||
| Radicchio hijau | 200g | ||
| Roti gandum | 60g | 2 keping | |
| Jumlah minyak zaitun tambahan | 10g | 2 sudu teh | |
