keluasan
Dalam artikel mengenai asid lemak penting omega six dan omega tiga siri, seseorang sering menemui asid linolenik istilah generik.
Pada kenyataannya, apabila ia berkaitan dengan asid linolenik, sangat penting untuk menentukan sama ada ia:
- Asid alpha linenik, omega tiga terkandung dalam ikan dan beberapa minyak sayuran, khususnya dalam canola, hem, soya, walnut, sage, kiwi dan minyak rami
- Asid gamma linolenic, omega enam yang terkandung dalam beberapa minyak sayuran, khususnya dalam minyak blackcurrant dan minyak borage
Kedua-dua struktur kimia dan peranan metabolik kedua-dua asid lemak dalam badan adalah berbeza.
Kami juga ingat bahawa istilah asid linolenik tidak boleh dikelirukan dengan istilah asam linoleik (LA: 18: 2, ω6).
Kami pergi ke detail untuk lebih memahami.
Asid alpha linenik
Asid Alpha linolenik (ALA) adalah asid lemak penting yang dikenali sebagai leluhur omega tiga.
Ia dianggap sebagai yang paling penting dari keluarga omega 3 kerana ia adalah satu-satunya yang benar-benar penting; Malah, bermula dari asid alfa linolenik, organisma manusia mensintesis dua asid lemak semulajadi aktif metabolik: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Transformasi ini tidak semestinya berkesan (ia boleh dikompromi dengan usia tua, terapi dadah, alkohol, kekurangan zat makanan, dan sebagainya).
EPA dan DHA penting di atas semua untuk aktiviti struktur mereka (membran sel dan saraf serta tisu okular) dan metabolik (anti-radang, hypotriglyceridemizing, hypotensive, "penipisan darah" dan lain-lain).
Sumber nutrisi kedua-dua asid lemak separa penting ini adalah makanan yang termasuk dalam kategori produk perikanan dan minyak mereka.
Asid gamma linolenic
Asid gamma linolenic (GLA) adalah asid lemak omega 6 yang penting.
Ia dihasilkan oleh badan menggunakan molekul induk kumpulan yang sama sebagai substrat, yang dipanggil asid linoleik (penukaran enzim dan menggunakan pemangkin yang sama seperti omega 3).
Malah, pengeluaran asid gamma linolenik tidak selalu berkesan, untuk alasan yang sama yang kita sebutkan dalam bab sebelumnya.
Lipid ini juga terdapat dalam makanan, sebagai contoh: biji rami, gandum dan barli, dalam alga spirulina, minyak borage, primrose malam, biji kismis hitam dan rami tentu saja.
Asid gamma linolenik pula merupakan pendahulunya asid diololik asam gamma (DGLA), sumber langsung eicosanoid ketiga (bersama dengan arachidonic acid - AA - dan EPA). Khususnya, DGLA muncul untuk menghasilkan hanya satu jenis prostaglandin dan salah satu trombosit dengan tindakan anti-radang dan imunomodulator.
Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa dari DGLA, organisma boleh mengekstrak asid AA, seterusnya dengan fungsi proinflamasi.
Asid linoleat
Asid Linoleat (LA) adalah asid lemak penting dengan 18 atom karbon, leluhur omega enam, di mana minyak biji secara umum dan minyak zaitun kaya.
Selama bertahun-tahun telah dihipotesiskan bahawa lebihan asid linoleik, khas makanan barat, dalam menghadapi pengurangan asid alfa linolenik, dapat dianggap sebagai faktor risiko untuk perkembangan penyakit pada suatu radang, seperti aterosklerosis dan penyakit. kardiovaskular (serangan jantung, trombosis, arrhythmia), artritis reumatoid, osteoporosis, gangguan mood, kanser, diabetes dan obesiti.
Pada hakikatnya, kesan ini lebih banyak dikaitkan dengan lebihan omega 6 yang lain, terutamanya asid arakidonik (AA - sebahagiannya disintesis oleh badan yang bermula dari LA), yang mewakili asid lemak tak tepu yang paling banyak dalam makanan haiwan .
Untuk menghapuskan risiko kekurangan asid omega 6 dan alpha linolenic yang berlebihan, cukup untuk mengambil 2-3 bahagian ikan laut, baik segar dan beku, setiap minggu. Terutama kaya dengan asid alpha linolenic adalah daging ikan berlemak yang mendiami perairan laut sejuk, seperti ikan kod, salmon, tuna dan makarel, tetapi juga ikan hering, sardin dan ikan biru secara amnya; Sumber-sumber lain yang sangat baik ialah minyak ikan, minyak ikan kod, minyak krill dan minyak rumpai laut.
tanda-tanda
Bilakah menggunakan asid alfa linolenik?
Tambahan mesti digunakan terutamanya apabila diet tidak dapat mengimbangi keperluan pemakanan.
Tambahan pula, ia mungkin berguna untuk meningkatkan pengambilan asid linolenik, EPA dan DHA untuk menormalkan beberapa nilai metabolik yang berlebihan, seperti: tekanan arteri, trigliseridemia, kerosakan yang disebabkan oleh hiperglikemia dan diabetes mellitus jenis 2.
Secara statistik, defisit terutamanya memberi kesan kepada EPA dan DHA, yang lebih penting dalam diet ibu hamil, jururawat dan anak kecil sehingga dua tahun hidup.
Untuk memastikan pengambilan ALA, cukup untuk memakan bahagian kanan bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran, untuk memilih keseluruhan bentuk yang tidak diproses, untuk makan sekurang-kurangnya 50% daripada sayur-sayuran dan buah mentah dan, berhati-hati, minyak zaitun dara tambahan dengan yang lain kaya omega tiga (seperti chia, flax, kiwi, dll) untuk digunakan mentah.
Permintaan untuk omega 3 meningkat dengan perbelanjaan kalori dan komitmen metabolik keseluruhan; Ia biasanya tidak perlu menggunakan makanan tambahan berasaskan asid alpha linolenic, sementara ia kelihatan berguna untuk meningkatkan EPA dan DHA (terutama dalam hal diet vegetarian atau vegan, intoleransi terhadap suplemen rasa ikan, dll.).
Bilakah menggunakan asid gamma linolenik?
Pada masa ini, tiada morbiditi yang diketahui berkaitan dengan kekurangan GLA, kecuali yang berkaitan dengan asid linoleik (LA).
Dalam perubatan semulajadi, memandangkan ia berguna untuk tindakan anti-radang, asid gamma linolenik diberikan terhadap penyakit autoimun, arthritis, dermatitis atopik (petunjuk klasik) dan sindrom pramenstruasi.
Asid gamma linolenik mempunyai fungsi anti-keradangan terutamanya berkaitan dengan pembentukan DGLA; Sebaliknya, dari metabolisme selular yang kedua dapat memperoleh AA walaupun dengan tindakan keradangan.
Ia mungkin disebabkan oleh pergaulan ini bahawa integrasi dengan asid gamma linolenik tidak memberikan hasil yang jelas.
Harta dan Keberkesanan
Apa faedahnya mempunyai asid alfa linolenik yang ditunjukkan semasa kajian?
Oleh kerana keupayaan yang dikurangkan untuk mensintesis EPA dan DHA dalam tubuh, manfaat kesihatan tambahan minyak sayuran yang kaya dengan asid alfa linolenik jauh lebih banyak daripada yang dapat diperoleh melalui penggunaan minyak ikan atau suplemen lain yang kaya dengan EPA dan DHA.
Fungsi kedua-dua asid lemak separa yang penting menjadikan pengambilan nutrisi mereka sebagai penyembuh sebenar untuk pencegahan dan rawatan penyakit kardiovaskular, untuk perkembangan janin dan anak-anak, untuk menjaga integriti dan fungsi otak dalam usia geriatrik, untuk melawan beberapa jenis kemurungan dan sebagainya.
Untuk maklumat lanjut lihat artikel khusus.
Apakah faedah yang terdapat pada asid linoleik gamma yang ditunjukkan semasa kajian?
Kegunaan integrasi dengan asid gamma linolenik tidak menggunakan ujian terbukti secara saintifik.
Dos dan Cara Penggunaan
Berapa banyak asid alfa linolenik yang anda ambil?
Jumlah minimum asid alfa linolenik, penting untuk mengekalkan kesihatan, tidak jelas.
Mengambil kira cadangan LARN, asid alpha linolenic dan omega 3 yang lain seharusnya mewakili kira-kira 0.5-2.0% daripada jumlah kalori.
Dalam diet purata orang dewasa, peratusan ini sepadan dengan 2-3 g sehari.
Menggunakan suplemen (dalam bentuk cecair atau dalam kapsul atau opercula), anda dinasihatkan agar tidak melebihi 3 g setiap hari (yang menambah sehingga kandungan makanan).
Ingat bahawa penting untuk menyimpan produk ini dengan betul dengan melindungi mereka dari cahaya, oksigen dan haba untuk menjaga fungsi pemakanan mereka utuh.
Berapa banyak asid linolenik gamma yang anda ambil?
Oleh kerana ia tidak benar-benar penting dan tidak mempunyai kesan metabolik yang jelas, tidak ada cadangan spesifik mengenai pengambilan minimum dan maksimum GLA.
Kesan sampingan
Kesan sampingan mengambil ALA dan GLA adalah sedikit dan sukar dicari.
Ada yang: ketidakselesaan gastrointestinal seperti belching, loya, kekejangan abdomen, dispepsia dan cirit-birit (lebih kerap dalam suplemen dengan EPA dan DHA).
Sangat jarang, masalah pembekuan darah telah diperhatikan.
Peroksidosis metabolik, serta perubahan yang teruk pada sistem tertentu, dianggap lebih jarang (dikaitkan di atas semua untuk overdosis lemak tak jenuh ganda).
kontra
Bilakah asid alfa linolenik dan asid gamma linolenik tidak digunakan?
Produk-produk yang berasaskan ALA dan GLA mesti dielakkan sama sekali jika alergi atau intoleransi terhadap bahan-bahan yang mengarangnya.
Selain itu, tidak disyorkan untuk menggabungkan mereka dengan terapi farmakologi tertentu (lihat di bawah).
Interaksi Farmakologi
Ubat-ubatan atau makanan manakah yang boleh mengubah kesan asid alfa linolenik dan asid gamma linolenik?
Penggunaan ALA dan GLA perlu dielakkan dalam kes terapi farmakologi berdasarkan:
- Anticoagulants (coumadin, sintrom, acenocumarol), aspirin, ubat anti-radang bukan bawaan, bawang putih dan ginkgo biloba: mereka akan meningkatkan risiko pendarahan akibat kesan anti agregat ganda.
- Ejen hypoglycemic lisan: adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen asid alfa linolenik, walaupun kuasa hipoglikemik, terutamanya dikaitkan dengan fungsi EPA dan DHA, tidak jelas dan kadang-kadang kelihatan kurang relevan.
Langkah berjaga-jaga untuk kegunaan
Apa yang perlu anda ketahui sebelum mengambil asid alfa linolenik dan asid gamma linolenik?
Pertama sekali, adalah dinasihatkan untuk berunding dengan profesional pemakanan untuk menilai keperluan sebenar untuk makanan tambahan berdasarkan ALA dan GLA.
Kedua, penting untuk membaca dengan teliti komposisi, kesan sampingan, kontraindikasi dan interaksi ubat.
Akhirnya, walaupun penyepaduan asid lemak penting memainkan peranan yang bermanfaat dalam banyak keadaan (kehamilan, penyusuan susu, penyakit pengganti, dan lain-lain) adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.
