Buah - Buah segar dan kering - Sifat pemakanan

Buah dalam diet

Dalam dietetik, pemakanan dan pemakanan, buah biasanya dibahagikan kepada:

Buah segar (dikaitkan dengan produk tumbuhan yang berisi, berasid dan manis)
Buah kering (buah-buahan kering seperti hazelnut, beberapa buah buah berdaging seperti walnut, dan lain-lain)
Buah yang dipelihara

NB. Berikut ini akan dianggap sebagai buah segar dan buah-buahan kering, manakala untuk penerangan buah-buahan yang dipelihara, lihat artikel mengenai musim dan kaedah memelihara buah-buahan.

Buah segar

Mengikut klasifikasi SINU (Persatuan Pemakanan Manusia Itali), buah segar adalah satu set produk yang dapat disatukan semula dalam kumpulan makanan VI dan VII:

VI) sayur-sayuran dan buah-buahan kuning dan hijau, sumber vitamin A,

VII) sayuran dan buah-buahan kaya vitamin C.

Pada hakikatnya, buah segar dicirikan oleh banyak aspek pemakanan lain dan vitamin yang disebutkan di atas hanya sebahagian kecil daripada sumbangan pemakanan penting buah.

Buah-buahan segar, jika dimakan dalam bahagian-bahagian yang sesuai (400-800 g / hari) dan mengikut konteks yang sesuai berdasarkan susunan diet (untuk mengelakkan melebihi gula mudah), merupakan tonggak pemakanan manusia.

Buah segar pertama dan paling utama membekalkan sejumlah besar air, memudahkan penyelenggaraan penghidratan bahkan dalam subjek yang mengabaikan atau tidak merasakan rangsangan dahaga. Penghidratan adalah aspek asas penyelenggaraan organisma homeostatik umum dan berkesan mencegah beberapa keadaan yang berpotensi berbahaya seperti keletihan buah pinggang dan asidosis metabolik.

Dari sudut tenaga, buah segar memberikan kuantiti yang agak heterogen kalori, kedua-duanya berdasarkan spesies botani dan pada musim bunga. Berjangka dari 16kcal / 100g tembikai kepada 72kcal / 100g mandarin, kebanyakannya disediakan oleh fruktosa. Jelas, terdapat juga buah-buahan segar terutamanya kalori dengan komposisi nutrisi yang menyimpang dari purata; ini adalah kes kelapa (364 kcal / 100g dan 35g lipid), alpukat (231 kcal / 100g dan 23g lipid), buah berangan (165kcal dan 25.3g kanji) dan lain-lain.

Jumlah lipid (kecuali pengecualian) dikurangkan tetapi kebanyakannya terdiri daripada lipid tak tepu dan tak tepu (juga penting), manakala kandungan protein adalah nilai biologi yang rendah dan secara kuantitatif tidak relevan.

Sebaliknya, sumbangan tinggi serat pemakanan yang larut perlu diperhatikan. Ia terdiri daripada kebanyakannya polimer larut air, dan menyumbang dengan ketara untuk mencapai paras harian minimum (30g / hari) yang berguna untuk mengekalkan integriti usus dan, sebagai prebiotik, untuk tropisme flora bakteria kolik semulajadi.

Kandungan vitamin sangat baik; seperti yang telah disebutkan, vitamin C (asid askorbik) dan vitamin A (dalam β-karoten) adalah tuan, tetapi juga kuantitri tocopherols (vit E) dan jumlah thiamine, riboflavin, niacin, asid folik dan vitamin k.

Berkenaan dengan rangka saline, kami mengingatkan (juga kepada penyokong "teori pemakanan" yang baru-baru ini) bahawa buah-buahan segar, bersama-sama dengan sayur-sayuran dan biji-bijian, kumpulan makanan yang menyumbang paling kepada sumbangan ion alkali dan khususnya daripada magnesium (Mg). Juga kalium (K), zink (Zn), selenium (Se) dan tembaga (Cu) tidak hilang.

Satu lagi perkataan mesti dibelanjakan untuk menggambarkan potensi antioksidan buah segar; kita tahu bahawa di peringkat selular molekul ini mewakili perisai sebenar terhadap tekanan oksidatif, oleh itu terhadap penuaan, kansogenesis dan aterogenesis. Antara antioksidan paling banyak dalam buah termasuk vitamin C, vitamin A, vitamin E, selenium, zink, bahan fenolik (resveratrol tetapi bukan sahaja!), Phytoestrogens (isoflavon) dan lain-lain.

Buah kering

Untuk mengetahui lebih lanjut: buah kering, sifat pemakanan

Buah kering bermaksud sekumpulan makanan dengan pengambilan air rendah dan kandungan tenaga dan lipid yang tinggi. Bahagian yang boleh dimakan terdiri daripada benih, yang mesti dimakan segar, dikeringkan atau dibakar.

Baru-baru ini, buah kering telah menjadi lebih penting dalam diet kolektif; institusi utama, berdasarkan kandungan asid lemak tak tepu yang tinggi, telah menetapkan bahawa buah kering mestilah membentuk unsur pemakanan manusia yang tetap melalui penggunaan yang kerap tetapi sederhana.

Buah-buahan kering pada dasarnya mengandungi asid lemak daripada keluarga omega6 (ω ‰ 6); omega6, tidak seperti omega3 (ω 3) tipikal ikan, walaupun molekul penting TIDAK kurang dalam pemakanan kolektif. Mereka diedarkan secara meluas dalam makanan dan kelebihan mereka berkaitan dengan omega3 (nisbah omega3 / omega6) boleh menyebabkan penguraian yang pro-inflamasi. Oleh itu, asid lemak paling banyak adalah: asid linoleik (LA 18: 2), asid gamma-linolenik (GLA 18: 3), asid diomo-gamma-linolenik (DGLA 20: 3) dan asid arakidonik (AA 20: .

Komponen pemakanan lain juga ada tetapi, memandangkan bahagian penggunaan yang dikurangkan (beberapa gram) yang dikenakan oleh pengambilan kalori tinggi (> 500kcal / 100g), mereka nampaknya tidak menjejaskan ration yang disyorkan. Jelasnya, jika penggunaan lebih banyak dibuat, pengambilan garam mineral dan tocopherols menjadi penting.

Adakah buah menjadi gemuk?

Perbezaan harus dibuat antara peranan pemakanan buah-buahan segar dan buah-buahan kering ... tetapi dalam mana-mana, dengan mengambil tahu penggunaan yang mencukupi, jawapannya tidak!

Berfikir tentang komposisi kimia buah segar, jelas bahawa ia adalah satu-satunya kategori makanan SWEET yang semata-mata. Pembaca akan berfikir:

"Sesungguhnya ! Memandangkan ia mengandungi gula (fruktosa), buah-buahan yang memakan harus membantu meningkatkan pengambilan kalori diet "

... dan jawapan saya ialah:

" Pengambilan buah mesti dikontak dan diuruskan dengan cara yang paling sesuai ... iaitu:

Buah menyediakan karbohidrat mudah seperti mana-mana produk makanan dalam industri gula-gula, tetapi siapa yang akan berasa seperti membandingkan oren kepada croissant? Dari pandangan saya, memakan buah sebagai pengganti makanan manis adalah salah satu prinsip utama PEMBETULAN diet kontemporari, serta prinsip kardinal diet TRUE Mediterranean.

Banyak makanan manis (kemudian ditambah dalam saccharose) dilahirkan (seperti yang anda baca dalam artikel Stagionality dan pemuliharaan buah-buahan) seperti makanan yang diawetkan (lihat kesesakan, selai, buah kaleng, buah kering, buah kering dll) dalam beberapa minggu di mana tiada buah segar yang tersedia (contohnya musim sejuk penuh). Malangnya tidak begitu! Makanan manis disediakan untuk pengguna sepanjang tahun dan telah hampir menggantikan penggunaan buah segar; Sebaliknya, menggantikan makanan manis dengan buah segar akan membolehkan:

Meningkatkan penghidratan
Meningkatkan pengambilan mineral anda
Meningkatkan pengambilan vitamin
Meningkatkan pengambilan antioksidan
Meningkatkan pengambilan serat pemakanan larut (!!!)
Kurangkan pengambilan gula mudah sekurang-kurangnya 500%
Kurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan
Sambutan insulin sederhana
Menggalakkan ketenangan

Ini tidak bertujuan untuk meyakinkan pembaca untuk menghapuskan semua makanan manis ... tetapi hanya ingat bahawa menggantikan kebanyakan buah dengan buah dapat meningkatkan kualiti diet seseorang.

" Dan untuk buah kering ?"

Nah, ini adalah kumpulan makanan yang pasti kaya dengan lipid penting tetapi masih dengan ketumpatan tenaga yang sangat tinggi. Sekiranya dimakan secara sederhana dan dikaitkan dengan sumber protein MAGRE (supaya tidak melebihi peratusan lipid yang bersamaan dengan 30% daripada jumlah kalori), buah-buahan kering boleh memberikan faedah yang sangat penting ... tetapi apabila anda mula "menghancurkan kacang-kacangan (badam, pistachios, kacang pain, hazelnuts dan lain-lain) ... perkara penting ialah untuk dapat berhenti pada masa yang sesuai! (yang memberikan kesenangan kepada produk, ternyata menjadi sikap yang KESEDARAN tetapi tetap ...)