suplemen sukan

Kerosakan protein setiap hari: kapan untuk mengambilnya?

Pada ketika ini, adalah penting untuk memahami matlamat subjek dalam analisis.

Jika kita bercakap mengenai sesuatu yang tidak aktif, pembezaan protein dalam pelbagai makanan mengambil peranan yang hampir kecil. Protein adalah makronutrien di mana-mana dan sumbangan mereka dikaitkan dengan kebanyakan makanan; jelas terdapat perbezaan yang ketara dalam kandungan asid amino penting, tetapi berdasarkan hakikat bahawa sedentary dicirikan oleh metabolisme hampir tetap, tidak ada syarat yang memerlukan pemilihan, pembezaan atau pemisahan makanan.

Adalah mencukupi untuk mengikuti tanda-tanda garis panduan dan, sekiranya makan malam dimakan lewat, mungkin lebih suka penggunaan hidangan protein semasa makan malam menumpukan sumber utama karbohidrat untuk makan tengahari; dengan cara ini adalah mungkin untuk menghadkan lonjakan insulin (bertanggungjawab untuk deposit lemak yang berlebihan) semasa tidur.

Jika kita bercakap tentang seorang olahragawan amatur, tidak perlu untuk meningkatkan protein makanan "dalam peratusan" kerana, memihak kepada perbelanjaan tenaga dengan senaman, kenaikan berkadar dalam tenaga yang digunakan juga perlu, meningkatkan kuantitatif makanan, oleh itu juga protein. Sebaliknya, sebagai tambahan kepada tanda-tanda umum yang tidak aktif, adalah wajar untuk melihat nilai biologi protein-protein diperkenalkan, cuba menjamin asal-usul haiwan mereka (daging, ikan, moluska, krustasea, telur, susu dan derivatif) sekurang-kurangnya 2 / 3 daripada jumlah keseluruhan; dalam kes vegeterianism atau veganisme, penjagaan harus diambil untuk mengimbangi satu sama lain untuk protein nilai biologi sederhana (bijirin + kacang-kacangan).

Jika kita bercakap tentang ahli sukan elit, kuantiti dan kualiti protein menjadi faktor penentu.

Dalam atlet daya tahan atau pelari jarak pertengahan, sumber protein yang paling banyak tidak boleh diletakkan secara rutin dalam makanan "dekat" untuk latihan. TIDAK DIPERDAGANGKAN untuk mengambil sumber protein yang baik sebelum prestasi, kerana kecernaan makronutrien ini adalah lebih rendah daripada gula yang mewakili sumber tenaga utama semasa usaha otot yang berpanjangan. Atas sebab yang sama, jika atlet melakukan 2 sesi latihan harian, adalah penting untuk mengoptimumkan penyimpanan simpanan tenaga pada masa ini yang paling sesuai untuk anabolisme, atau POST latihan segera. Terutama dalam 15 minit selepas berakhirnya perkhidmatan, atau dalam mana-mana kes dalam jam pertama, oleh itu adalah penting untuk mengambil lebih banyak karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi dengan mengehadkan protein yang akan memperlahankan pencernaan dan penyerapan. Sebaliknya, dalam semua makanan harian lain, disarankan untuk memasukkan makanan protein dalam bahagian yang mencukupi.

NB. Sekiranya terdapat kesukaran untuk mencapai paras protein harian (untuk menguruskan makanan, kecerobohan yang kurang baik atau selera makan yang tidak enak), adalah sesuai untuk menggabungkan dengan asid amino dalam makanan POST-latihan.

Sebaliknya, dalam ahli sukan yang melatih kekuatan, memandangkan kekerapan latihan yang lebih rendah adalah mungkin (dan dinasihati) untuk memasukkan makanan protein walaupun dalam makanan POST-latihan. Atlet ini mendapat kelebihan dalam meningkatkan kekuatan, jadi JUGA hipertrofi otot dan dalam subjek tertentu menjamin pengambilan protein yang berterusan pada siang hari (sehingga 30g setiap hidangan) memudahkan anabolisme myofibril dengan meningkatkan pemulihan dan dalam jangka masa panjang juga prestasi.

Dalam bina badan, di mana ia penting untuk mengurangkan jisim lemak, makanan sering digantikan oleh makanan tambahan. Dalam kes ini, adalah mungkin untuk membuat perbezaan dalam penggunaan serbuk protein dan asid amino: jika integrasi dijalankan sebelum tidur, perlu mencari pencernaan dan penyerapan LENS (walaupun pada pandangan saya, dalam subjek hipersensitif, ini adalah amalan tidak sihat untuk perut); untuk tujuan ini adalah disyorkan untuk menggunakan produk yang berasal dari serum susu atau telur. Selain itu, mengenai integrasi makanan POST-latihan, saya akan membuat perbezaan lagi: dalam fasa massa, apabila ia adalah asas untuk "memberi makan otot", saya lebih suka bekalan karbohidrat yang signifikan dengan indeks glisemik tinggi (seperti roti atau daripada beras yang digilap) yang berkaitan dengan bekalan asid amino atau protein penyerapan yang sederhana, mengagihkan baki keperluan seragam sepanjang hari dengan makanan; Sebaliknya, semasa pemotongan atau definisi apabila (sayang!), sering diperlukan untuk mengurangkan karbohidrat secara berkala, selepas latihan saya akan mengesyorkan integrasi yang lebih penting dari protein penyerapan FAST yang mungkin dikaitkan dengan beberapa gula indeks glisemik yang rendah. Antara protein yang menyerap cepat, pasaran menawarkan pelbagai jenis produk: whey, soya, terisolasi, semi hidrolisis, hidrolisis protein dan sebagainya.

Akhirnya, pecahan pengambilan protein HANYA bermakna dalam keadaan tertentu seperti aktiviti sukan yang melampau dan dalam bina badan yang kompetitif; dalam keadaan normal, cukup untuk mengikuti garis panduan kebangsaan untuk pemakanan yang sihat dan betul.