diet

Diet Sukan dan Vegetarian

Oleh Doktor. Gianluca Rizzo - Pemakanan

creatine

Satu lagi aspek minat yang besar untuk atlet adalah pengambilan creatine.

Molekul ini mewakili pelakon sistem tenaga phosphocreatine (PCr), yang di bawah syarat-syarat permintaan tenaga yang tinggi membolehkan ATP pesat di peringkat sitoplasma, yang disintesis semula oleh pemindahan kumpulan phosphocreatine fosfat kepada ADP (1 'ADP mewakili "baki" mata wang tenaga ATP yang dibelanjakan untuk menghasilkan tenaga). Phosphocreatine disintesis dalam keadaan berehat dengan memasukkan ke dalam molekul creatine fosfat bertenaga melalui membran mitokondria, pusat tenaga di mana fosforilasi oksidatif berlaku, yang mengubah molekul glukosa menjadi ATP melalui lekukan yang paling cekap untuk reaksi yang memerlukan keadaan aerobik.

Tubuh kita boleh mensintesis creatine tetapi kapasiti enzimatik adalah terhad, membayangkan keperluan untuk pengambilan makanan untuk mengekalkan rizab selular tinggi. Walaupun suplemen creatine sangat biasa di kalangan atlet kuasa, tanpa mengira diet mereka yang vegetarian atau vegetarian, ia sering berlaku bahawa ini bukan adat yang sangat berguna, kerana diet omnivorous seimbang dapat memenuhi sepenuhnya keperluan mereka. Tambahan pula, pelbagai faktor campur tangan dalam modulasi deposit creatine yang membayangkan kebergantungan genetik yang kuat. Atas sebab ini, dalam sesetengah individu, suplemen creatine tidak dapat meningkatkan jumlah deposit lebih banyak, dan tidak dapat mengatasi kekurangan akibat kecenderungan subjektif.

Creatine diedarkan di kalangan makanan haiwan terutamanya dalam daging merah. Tiada sumber kreatin di kalangan makanan tumbuhan dan ini boleh memberi kelebihan dalam integrasi oleh vegetarian, seperti yang telah ditunjukkan dalam kitaran pengambilan 20-25g creatine (5g untuk 4-5 kali sehari), untuk 5-6 hari berturut-turut; Program pengambilan juga boleh dilakukan dengan 3g / hari tetapi tidak boleh melebihi 8 minggu. Walaupun terdapat aspek teoretikal, kekurangan sukan vegetarian belum ditunjukkan secara terang-terangan dan integrasi antara vegetarian yang tidak aktif atau tahap aktiviti fizikal yang tidak kompetitif dan aerobik seolah-olah tidak relevan. Walaupun dalam jangka pendek ia seolah-olah mengurangkan masa pemulihan dengan meningkatkan prestasi dalam usaha yang sengit dan rapat, dan mengurangkan perasaan keletihan, dalam jangka panjang creatine dapat mempromosikan pemendapan jisim otot dengan kesan yang tidak menentu untuk atlet ketahanan. Walau bagaimanapun, masih tiada data jangka panjang mengenai suplemen yang menjamin keselamatannya; dalam kes-kes disfungsi buah pinggang, penggunaannya tidak digalakkan.

Protein dan Keperluan Protein

Keperluan protein atlet mungkin merupakan isu yang paling dibincangkan, dan dengan teori-teori yang tidak sepadan, yang selalu memisahkan ideologi mengenai pendekatan nutrisi olahragawan dan pelatih. Protein berfungsi sebagai bahan asas untuk pemendapan jisim otot yang lain, terutama jika tidak ada bahagian asid amino penting yang mencukupi, mungkin sangat terhad. Walaupun sekarang telah ditunjukkan dan menjelaskan bahawa pada orang dewasa purata, keperluan protein vegetarian dapat dipenuhi dengan mudah tanpa mengambil langkah berjaga-jaga tertentu (seperti ide yang sudah lama ketinggalan dari komplikasi bijirin dan kekacang), masih terdapat kekeliruan yang kuat terkait dengan kebutuhan para ahli olahragawan, omnivorous atau vegetarian. Tidak ada pendekatan yang tidak dipersoalkan dan tidak dapat dibuktikan secara nyata terhadap perkadaran protein tetapi pengetahuan biokimia semasa mungkin mencadangkan cara memenuhi keperluan protein, mengelakkan lebihan atau kekurangan. Keperluan protein sering disebut sebagai indeks bebas yang dikaitkan dengan jenis kegiatan fizikal; Adalah dianggap bahawa individu rata-rata harus memperkenalkan 0.8 g / kg berat badan protein, satu keperluan yang boleh meningkatkan sehingga 1.8 g / kg atlet kuasa. Pada hakikatnya kesilapan besar adalah untuk memandang rendah, dalam konteks ini, keperluan kalori yang mewakili indeks pertama untuk dipertimbangkan. Bermula dari nilai kalori yang dikira mengikut keperluan sebenar atlet, kuota protein harus dikira mengikut perkadaran yang ditubuhkan oleh banyak kajian epidemiologi. Oleh itu, 12-15% protein, berbanding jumlah kuota kalori, akan menjangkakan kuantiti protein yang berkadar secara langsung dengan nilai kalori. Dengan cara ini, anda tidak akan menanggung risiko keterlaluan kalori (dalam hal pengiraan protein dan keseimbangan kalori berhubung dengan ini), atau beban berat buah pinggang (dalam hal pengiraan protein dan keseimbangan kalori bebas dengan peningkatan peratusan protein). Pengambilan protein di atas 2g / kg sehari tidak ditunjukkan untuk pemendapan otot dan telah dikaitkan dengan kehilangan kalsium tulang, masalah buah pinggang dan masalah kardiovaskular.

Walaupun bahagian asid amino penting yang diperkenalkan oleh diet baru-baru ini dikaitkan dengan genesis beberapa tumor, dalam olahragawan ia merupakan titik regulasi sintesis protein sebagai tindak balas kepada rangsangan hormon katabolik. Semua makanan tumbuhan cenderung mempunyai bahagian bawah asid amino penting daripada makanan haiwan. Tepatnya bagi sebab ini, terutamanya dalam tuntutan yang sangat tinggi, akan berguna bagi ahli sukan vegetarian untuk menggunakan sumber protein yang kaya, seperti persiapan berasaskan soya, yang tidak mempunyai kekurangan asid amino dan membolehkan promosi tetap sintesis protein. Walaupun promosi pemendapan otot boleh menjadi tidak produktif dalam atlet daya tahan, yang untuk alasan ini tidak boleh melebihi 1.4 g protein per kilogram berat badan, dalam kuasa itu juga dimaksimumkan melalui penggunaan asid amino tertentu yang dikaji secara meluas untuk keupayaan ergogenik dan anabolik mereka dalam otot rangka. Asid amino ini dipanggil bercabang kerana rantaian sisi alifatik (val, ile, leu) dan merupakan sebahagian daripada yang penting kerana ia tidak dapat disintesis oleh organisma kita. Dalam pembina badan, asupan mereka sering berupa makanan tambahan atau makanan seperti susu, telur putih, whey atau kasein. Dalam kes vegan, satu-satunya sumber utama asid amino bercabang adalah soy dalam bentuk termoplastik protein degrass atau ekstrak protein soya (protein soya terasing). Protein-protein ini sangat kurang dari sudut pandangan rangka asid amino, tetapi mereka mempunyai kecekapan penggunaan nitrogen yang terhad dan penghadaman yang terhad. Kajian terbaru mengenai suplemen asid amino bercabang telah menunjukkan bagaimana kesan asid amino ini sebenarnya boleh menjadi prerogatif eksklusif leucine sahaja. Dalam hal ini, sumber terbaik untuk omnivora boleh menjadi whey manakala untuk vegan ia akan cukup untuk mencapai kuota sekurang-kurangnya 3-4g leucine per hidangan dan, jika tidak tercapai, berikan suplemen khusus (pengoksidaannya sangat tinggi semasa aktiviti fizikal ketahanan). Pengambilan asid amino bercabang yang berlebihan berbanding keperluan boleh memburukkan prestasi di kalangan atlet daya tahan kerana peningkatan jisim otot. Sumber yang paling biasa dalam diet vegetarian ialah biji wijen, biji bunga matahari, tauhu dan biji labu.

Pentingnya tidak mencapai bahagian kalori dan kesan kataboliknya terhadap protein badan sering dikurangkan. Memang benar bahawa tahap protein plasma memberi kita isyarat jelas kecukupan pemakanan individu, dalam vegetarian dan di atas semua atlet vegan, mudah untuk kekurangan makanan padat untuk mempengaruhi kecenderungan individu ini gagal mencapai potensi otot . Seperti pada masa remaja, dalam olahraga keperluan kalori mesti dipenuhi dengan makanan yang cukup pekat (protein kedelai, kacang dan tepung rami, kuman gandum dan buah kering, protein padi), yang pada masa yang sama kaya dengan protein yang diperlukan . Jangan lupa bahawa makanan ini kaya dengan kalori dan protein tetapi miskin dalam unsur mikro dan untuk sebab ini mereka tidak boleh menggantikan makanan secara keseluruhan. Walaupun masa karbohidrat adalah penting untuk prestasi yang baik dan pemulihan yang baik, bahagian kalori ahli sukan profesional dengan mudah boleh dipandang rendah. Seorang atlet kekuatan 68 kg mungkin memerlukan 3600 Kcal dengan 120g protein (~ 13%, 1.8g / Kg); seorang atlet 91 kg mungkin memerlukan 4800 Kcal dengan 160g protein (~ 13%, 1.8g / Kg); masing-masing dengan latihan fizikal 4 jam setiap hari (di bahagian bawah artikel seterusnya adalah contoh pelan makanan vegetarian untuk setiap).