Oleh Dr. Antonio Parolisi
Pertimbangan neurofisiologi dalam amalan melegakan "LATIHAN LETUSAN"
Tajuk artikel ini tidak diragukan lagi provokatif dan kontras banyak konsep yang dibentangkan dalam bibliografi dunia yang didedikasikan untuk latihan olahraga dan olahraga otot selama empat puluh tahun yang lalu.
Konsep peregangan yang dimaksudkan sebagai persediaan untuk prestasi olahraga dan pencegahan kecederaan hanya sebahagiannya benar ... dan seperti biasa keadaannya sangat subjektif dan bergantung kepada jenis kerja otot yang sedang dilakukan.
Apabila otot diregangkan, reseptor otot terletak selari antara serat, gelendong, menandakan keadaan ketegangan yang regangan, menyebabkan penguncupan pertahanan refleks yang menghindari ketegangan yang berlebihan yang boleh menyebabkan peregangan atau bahkan overstretching, atau air mata dalam serat otot; tetapi jika otot mula-mula dipanaskan dengan pemanasan yang betul dan kemudian diregangkan dengan teknik regangan yang sesuai, ia akan menghasilkan secara perlahan dan fisiologi dalam erti kata ia akan meningkatkan ROM (Range of Motion), atau bidang mobiliti daerah artikular disambungkan, memberikan kesan pergerakan kebebasan yang lebih luas.
Jika subjek yang dimaksudkan bertujuan untuk melatih pasukan atau sebaliknya untuk menjalankan siri 6-12 pengulangan dengan masa di bawah ketegangan kurang dari 50-40 saat, dengan beban dekat dengan siling, sekitar 85-95% 1RM, amalan baik regangan lama dan sihat, "boleh" menjadi tidak produktif.
Saya menyedari bahawa perkara di atas boleh menyebabkan berapa banyak pelik tetapi persoalannya adalah seperti berikut: jika otot diperluas untuk bertugas, mekanisme pertahanan diri dari peregangan adalah menghalang "sebahagian" (saya menggariskan sebahagiannya kerana peregangan yang berlebihan akan menyebabkan mana-mana air mata); lanjutan ini pasti akan menguntungkan dalam kes atlet daya tahan atau dalam mana-mana subjek yang menggunakan isyarat berulang dalam jejak aksi yang tinggi, seperti penari atau pengamal seni mempertahankan diri, yang memerlukan kelenturan otot-bersama yang tinggi untuk menjalankan prestasi mereka dan juga untuk melindungi diri mereka dari kemalangan yang mungkin akibat regangan yang berlebihan; "tetapi" jika subjek yang dimaksudkan adalah seorang atlet yang menggunakan gerak isyarat pendek dan intens dengan pengambilan hampir jumlah kekuatan maksima, kelenturan artikular dan otot yang berlebihan ini, menentukan sebagian kehilangan fungsian refleks yang terkenal dengan peregangan spindle neuromuskular yang tidak lagi menggalakkan pengecutan refleks, tidak membenarkan otot untuk mengambil tahap kekuatan yang mencukupi.
Jika, sebagai contoh, dalam akhbar bangku dengan dumbbells, di bahagian bawah pergerakan, iaitu apabila lengan selari dengan lantai atau bahkan di luar, otot dada akan mencapai pemanjangan maksimum, dan pada hakikatnya pada masa ini, refleks regangan akan bekerjasama dalam kontraksi ke arah fasa penambahan lengan, mengikuti fisiologi kitaran kontraksi otot terdiri daripada pemanjangan aktif maksimum, diikuti oleh pengecutan maksimum dalam ROM lengkap. Jika, sebaliknya, daerah otot atau otot sebelum ini telah dirawat dengan teknik peregangan, spindle neuromuskular yang menghalang sebahagiannya akan meningkatkan lagi bidang mobiliti bersama, menyebabkan peningkatan kesukaran pergerakan pulangan benar sebagai strok otot akan lebih besar, oleh itu ia memerlukan kekuatan yang lebih besar untuk beban yang sama seperti yang sebelumnya tanpa pemanjangan.
Peningkatan ROM tidak berfungsi dan ini boleh menyebabkan kecederaan ketika menggunakan beban dekat dengan siling (85-95% 1RM), kerana bahagian fleksibilitas otot yang diperolehi oleh peregangan tidak dapat digunakan dengan beban yang sama seperti di bahagian lain pergerakan, kerana ia diperoleh secara pasif dan bukan kerana otot telah disesuaikan dengan peregangan dengan beban. Sebaliknya ia akan menjadi lebih produktif untuk meningkatkan ROM dengan senaman yang menentukan regangan gentian yang baik seperti, distensi dengan dumbbells untuk pectorals, atau pullovers untuk belakang atau akhbar Perancis untuk triceps, dan sebagainya, didahului oleh pemanasan yang baik dan mungkin sebagai latihan kedua berturut-turut kepada fundamental, seperti Squat, Traksi atau menekan bangku. Latihan-latihan yang disebutkan di atas melaksanakan fungsi pemanjangan aktif dan fungsional, dalam arti bahawa otot meluas sepanjang jangkauannya dengan beban, jelas mengikuti teknik pelaksanaan yang betul, tanpa air mata atau berbagai kompensasi; ini menentukan peningkatan fungsional daya di titik-titik maksimum yang akan mengaktifkan refleks regangan, menghalang mereka sebahagian, oleh itu meningkatkan perjalanan tetapi kali ini dengan pengambilan yang baik juga di titik-titik di mana regangan maksimum berlaku.
Di atas boleh dengan mudah dialami dengan memerhati subjek yang melakukan siri pullovers atau latihan peregangan lain; ia akan diperhatikan bahawa dengan kemajuan pengulangan, bahu akan semakin bertambah dan ROM akan meningkat dengan ketara ke arah akhir set berkenaan dengan bahagian pertama. Ini, walaupun ia mungkin secara produktif dari sudut pandangan otot, boleh menjadi sangat berbahaya bagi struktur periartikular kerana ia menekan kapsul dan ligamen bersama, menyebabkan kesakitan sendi; jadi sangat baik untuk menggunakan latihan sedemikian dengan berhati-hati, selalu bekerja dalam kesakitan. "TIDAK BUKTI TIDAK MUNGKIN" tidak semestinya satu konsep yang baik, biarkannya kepada masokis sektor ...
Bahagian yang didedikasikan untuk peregangan harus segera selepas latihan otot-otot yang telah bekerja, menumpukan bahagian yang baik kepada regangan rantai otot global, memperhatikan dinamika pernafasan yang akan memberikan lebih banyak rasa relaksasi kepada struktur otot, memudahkan peredaran darah, sebelum ini dikompromikan oleh iskemia seketika yang disebabkan oleh latihan pam, mewujudkan keadaan untuk pemulihan yang lebih baik, membantu melepaskan otot daripada katabolol pasca-kerja dan mengurangkan DOMS, yang disebabkan oleh latihan, mengehadkan pengumpulan hidroksiprolin dalam otot, yang bersama-sama dengan bahan-bahan lain, memberikan rasa sakit pada hari selepas latihan.
Konsep di atas terutama bertujuan untuk atlet kekuatan atau subjek yang menggunakan beban yang agak mencabar seperti pembina badan. Bagi atlet secara amnya, amalan melegakan sebelum latihan atau persaingan biasanya disyorkan untuk mengharmonikan isyarat atletik dan meningkatkan keupayaan untuk menguruskan pergerakan di ruang angkasa.
Akhirnya, oleh itu, peregangan bukan penyihir jahat yang banyak percaya pada permulaan artikel ini tetapi merupakan senjata yang sangat baik untuk meningkatkan prestasi atletik dan seperti semua senjata harus digunakan dengan hemat dan saintifik; dalam hal pembina badan, pengangkat kuasa atau atlet yang menggunakan tahap kekuatan yang tinggi, ia sentiasa lebih baik untuk mengamalkannya selepas pertunjukan, sementara dalam sukan lain sebelum dan selepas itu akan menjadi ideal ...
Memperpanjang yang baik untuk semua ...
