Pengenalan
Asid lemak penting atau AGE * (singkatan Itali) adalah nutrien yang sangat penting.
Sebaliknya, maklumat yang banyak, dan kelajuan tinggi yang mana kemas kini saintifik didedahkan, membuat malapetaka di kalangan profesional (penyokong dan skeptis) dan kekeliruan dalam pendapat umum.
Maklumat utama mengenai asid lemak perlu dikumpulkan di bawah.
* Dalam bahasa Inggeris. Asid lemak penting dipanggil Acid Fatty Acid atau ditunjukkan dengan EFA akronim.
Apakah mereka?
Kimia dan Asas Fizik Asid Lemak
Juga dikenali sebagai vitamin F, dari sudut kimia memandang asid lemak penting tergolong dalam kumpulan lipid (atau lemak).
Ingatan kimia
Asid lemak (akronim AG atau FA) diklasifikasikan kepada tiga kumpulan - jenuh, tanpa mono tak tepu dan tak tepu - bergantung kepada kehadiran satu atau lebih ikatan berganda sepanjang rantai karbonnya.
Ini menandakan beberapa ciri kimia fizikal tertentu; yang paling menarik adalah:
- Cecair / konsisten sedikit likat pada suhu rendah.
- Ketidakstabilan dan kecenderungan untuk pengoksidaan, radikal bebas, cahaya dan haba, yang memerlukan keperluan pemuliharaan tertentu
Keperluan penting: Mengapa?
Asid lemak ini dianggap "penting" kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya secara bebas.
Apa-apa nutrien yang perlu dibawa oleh badan dari persekitaran sekitar adalah penting.
Ringkasnya, satu-satunya sumber bekalan bahan penting ialah makanan.
Makanan boleh mengandungi nutrien penting "secara keseluruhan" atau dalam bentuk prekursor, iaitu, substrat untuk digunakan sebagai "bahan mentah" untuk mendapatkan faktor-faktor penting ini.
Adakah anda tahu bahawa ...
Nutrien penting TIDAK sama untuk semua organisma hidup. Sebagai contoh, asid amino dipanggil taurine, yang biasa untuk manusia, adalah penting untuk kucing. Tambahan pula, pentingnya boleh berubah mengikut usia, seperti yang berlaku pada manusia untuk asid amino tertentu yang penting hanya pada usia muda.
Berapa Banyak Adakah Asid Lemak Asid?
Asid lemak "benar-benar" penting ialah dua:
- Asid linoleik (dari kumpulan ω6 atau n-6 atau omega 6)
- Asid α-linolenik (alfa, kumpulan ω3 atau n-3 atau omega 3).
Dengan kedua-dua nutrien yang ada, tubuh dapat memperoleh sebatian lain, dengan fungsi spesifik atau metabolik yang berlainan.
Seperti yang mudah dikurangkan, derivatif tergolong dalam kumpulan omega 3 jika ia berasal dari asid alfa linolenik dan dari kumpulan omega 6 jika ia berasal dari kumpulan asid linoleik.
Institut penyelidikan telah menubuhkan ration yang disyorkan (kuantiti yang akan diambil dengan diet) menyatukan semua eksponen kumpulan tunggal; ia adalah pemudahan praktikal semata-mata, tetapi kekurangan atau lebihan asid lemak penting tidak hanya bergantung pada kuantiti, tetapi juga pada tipologi kimia nutrien-nutrien yang diambil dengan makanan.
Sebagai contoh, asid arakidonik (20: 4 ω6) dianggap sebagai asid lemak penting hanya jika tidak mempunyai prekursor atau asid linoleik (dari mana ia boleh dibentuk terima kasih kepada pemanjangan dan penentuan rantai karbon).
| Derivatif utama Alpha Linoleic Acid omega 3 | Turunan utama Linoleic Acid omega 6 |
| Asid docosahexaenoic atau DHA (22: 6 ω3) Asid Eicosapentaenoic atau EPA (20: 5 ω3) | Asid gamma linolenic atau GLA (18: 3 ω6) Asid di-gamma-linolenic atau DGLA (20: 3 ω6) Asid arachidonic atau AA (20: 4 ω6) |
fungsi
Apakah fungsi asid lemak penting?
Fungsi utama asid lemak adalah kalori.
Mereka membekalkan tenaga dalam kebanyakan sel manusia (melalui pengoksidaan mitokondria β), terutamanya sel-sel otot, yang menghasilkan 9 kilokalori (kcal) setiap gram.
Berkenaan dengan asid lemak penting, sebaliknya, fungsi ini hanya kecil dan mendapat kepentingan hanya sekiranya pengambilan berlebihan dengan diet.
Tugas molekul ini sangat berbeza; sebenarnya, mereka memainkan peranan asas dalam banyak kain, sebagai contoh:
- Mereka mengambil bahagian dalam perlembagaan membran sel.
- Mereka membenarkan sintesis beberapa bahan yang disebut eicosanoids bioregulatory (atau "superhormones") yang terlibat dalam modulasi tindak balas selular penting seperti keradangan.
- Khususnya dalam keadaan patologi, mereka memihak pemulihan parameter metabolik seperti tekanan darah, kolesterolemia, trigliseridemia dan kerosakan yang disebabkan oleh hiperglikemia, dan lain-lain.
- Akibatnya, mereka melindungi terhadap aterosklerosis, trombosis dan embolisme yang mencetuskan peristiwa yang tidak menentu bagi sifat vaskular (jantung, iskemia serebral, dan sebagainya).
- Mereka menyokong fungsi kognitif dan melindungi terhadap kemerosotan sistem saraf.
- Mereka menjamin penyelenggaraan fungsi visual.
- Mereka boleh bertindak secara positif pada kemurungan *. Mereka memberi rangsangan positif terhadap perkembangan embrio dan pertumbuhan kanak-kanak.
Peranan asid lemak penting dalam tubuh berbeza mengikut keluarga yang mereka milik.
Selain itu, asid lemak penting dianggap sebagai asas untuk diet manusia dan untuk memerangi penyakit kardiovaskular. Sesetengah fungsi adalah sinergi tetapi, dalam banyak cara, omega 3 dan omega 6 tertentu menjalankan aktiviti yang berbeza dan hampir bertentangan.
Kesan ini dimediasi oleh eicosanoids yang mana ia adalah prekursor; mari lihat beberapa dari mereka.
Tahukah anda bahawa ... walaupun mereka secara objektif memberi manfaat kepada kesihatan, kajian yang dilakukan terhadap asid lemak penting tidak selalu membawa kepada hasil yang sama?
Impak metabolik mungkin berbeza, khususnya mengenai profil kolesterolemia.
Fungsi utama Omega 6
- Mereka mengurangkan kepekatan kolesterol dalam darah, menurunkan di atas semua pecahan "buruk" (LDL), tetapi tidak mempunyai kesan tegas terhadap yang baik (HDL).
- Mereka mempunyai keberkesanan yang rendah dalam mengurangkan paras trigliserida plasma (tindakan hypotriglyceridemic sederhana).
- Sekiranya terdapat lebih dari omega 3, kemungkinan omega 6 akan menjadi bertanggungjawab bagi satu siri kesan negatif yang boleh diperhatikan secara in vitro. Sebagai prekursor eikosanoid yang baik, tetapi juga beberapa eicosanoid yang buruk, mereka boleh meningkatkan alergi, reaksi keradangan, tekanan darah, agregasi platelet dan akibatnya risiko kardiovaskular. Walau bagaimanapun, bukti yang lebih baru nampaknya menafikan hipotesis ini, menekankan PREVALENCE kesan anti-radang di vivo.
Fungsi utama Omega 3
- Tahap trigliserida plasma yang rendah, mengganggu penggabungan mereka ke VLDL di paras hati.
- Mereka mempunyai keberkesanan yang rendah dalam mengurangkan jumlah kolesterol dalam darah (tindakan menurunkan kolesterol rendah).
- Kepekatan kolesterol HDL sedikit meningkat.
- Mereka adalah "baik" prekursor eikosanoid yang menurunkan agregasi platelet, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
- Oleh itu, omega 3s mempunyai tindakan antiterotik, anti-radang dan antitrombotik.
Berapa banyak yang anda ambil?
Keperluan untuk asid lemak penting tidak sama untuk semua orang.
Persatuan Pemakanan Manusia Itali (SINU), dengan penerbitan terkini Tahap Rujukan Nutrisi dan Tenaga (LARN), menekankan pentingnya omega 3 dan memberi tumpuan lebih kepada cadangan untuk mengambil jumlah yang betul.
Lebih banyak Omega 3 pada Kanak-kanak
Nilai-nilai ini tidak berbeza daripada yang pernah diterbitkan pada tahun 1996. Walau bagaimanapun, perhatian yang lebih besar diberikan kepada keperluan omega 3 pada orang-orang yang lebih muda.
Khususnya untuk bayi dan kanak-kanak, adalah disyorkan untuk memperkenalkan 0.5-2% tenaga dalam omega 3, yang sekurang-kurangnya 250 mg / hari dalam bentuk EPA dan DHA + 100 mg / hari DHA lain .
Nilai-nilai ini kelihatan mencukupi untuk mengimbangi keperluan kumpulan populasi tertentu ini, juga berkaitan dengan kemungkinan pengaruh perkembangan neurologi dan kognitif.
Secara keseluruhan, asid lemak perlu mengandungi 5-10% daripada jumlah kalori, di mana 4-8% dalam omega 6 dan 0.5-2.0% dalam omega 3.
Dewasa dan Warga Emas
Bagi orang dewasa dan warga tua, sebaliknya, cadangan untuk memperkenalkan hanya 250 mg EPA dan DHA dikenakan. Juga dalam kes ini asid lemak penting membentuk 5-10% daripada jumlah kalori (4-8% dalam omega 6 dan 0.5-2.0% dalam omega 3).
Kehamilan dan Laktasi
Dalam kehamilan dan penyusuan, disarankan untuk menambah 250 hingga 200 mg EPA dan DHA 100-200 mg DHA lagi.
Sekali lagi, asid lemak perlu membuat 5-10% daripada jumlah kalori, di mana 4-8% dalam omega 6 dan 0.5-2.0% dalam omega 3.
| LARN untuk asid lemak penting | |||
| Grassi | RI Selang rujukan untuk pengambilan nutrien | AI Pengambilan yang mencukupi | |
| BAYI | Jumlah PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| KANAK-KANAK UP TO 2 TAHUN | Jumlah PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| KANAK-KANAK DAN PELANGGAN 2 tahun lagi | Jumlah PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| ADULTS DAN LEADER | Jumlah PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
| PENGHANTARAN DAN PEMBAYARAN | Jumlah PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0.5-2.0% En | ||
L egenda:
| |||
Sintesis DHA dan EPA
Antara pelbagai derivatif omega 3 yang berasal dari metabolisme asid alfa linolenik, yang paling aktif dan penting ialah asid eikosapentaenoic atau EPA (20: 5) dan asid docosahexaenoic atau DHA (22: 6).
Transformasi ini dimediasi oleh enzim yang dipanggil Δ-6-desaturase, yang aktiviti katalitik berkurang dengan penuaan, dalam hal alkoholisme, diet hipoproteik, hiperglikemia dan rawatan dengan ubat glukokortikoid (kortison).
Atas sebab ini, walaupun sumber makanan asid alpha-linolenic sangat penting, baik untuk menilai kandungan peratusan EPA dan DHA.
Terlalu banyak Omega 6
Sebabnya berbeza.
Kami telah menyatakan bahawa lebihan omega 6, mutlak atau berkadar dengan omega 3, tidak dianjurkan, kerana fungsi mereka (walaupun sebahagian) peningkatan eicosanoid keradangan.
Tambahan pula, asid lemak omega 3 tidak boleh diubah menjadi asid lemak omega 6, dan sebaliknya; Walau bagaimanapun, asid linoleik dan alfa linolenik mengeksploitasi sistem enzim yang sama untuk menghasilkan derivatif dari keluarga masing-masing. Oleh kerana persaingan ini, pengambilan berlebihan omega 6 mengganggu pembentukan omega 3, dan sebaliknya.
Dengan sendirinya, omega 6s tidak membahayakan kesihatan manusia tetapi, walaupun mereka melakukan banyak fungsi penting dan positif (pertama sekali pengurangan risiko kardiovaskular), mereka boleh jadi jika digunakan lebih banyak berbanding dengan omega-3.
Nisbah asid lemak perlu
Berdasarkan beberapa hipotesis antropologi retrospektif, pemakanan para terdahulu kita dicirikan oleh nisbah antara omega 3 dan omega 6 pada kira-kira 1: 1 .
| populasi | ω3: ω6 |
| Paleolitik | 1: 1.3 |
| Greece sebelum tahun 1960 | 1: 1 atau 1: 2 |
| Amerika Syarikat 2000 | 1: 16.7 |
| United Kingdom dan Eropah Utara | 01:15 |
| Jepun | 1: 4 |
| Italy | 01:13 |
Melihat kepada peratusan yang dicadangkan dalam bab sebelumnya (ω3 0.5-2.0% dan ω6 4.0-8.0%), nisbah yang dikemukakan oleh institusi penyelidikan pada masa ini adalah antara 1: 4 dan 1: 8. Dengan menggunakan nilai-nilai yang diperoleh dengan menyeberangi angka yang melampau peratihan yang disebutkan di atas, rasio 1: 2 dan 1:16 akan diperolehi.
Dalam kebanyakan makanan, kehadiran asid lemak penting memihak kepada omega 6 berbanding dengan omega 3.
Walau bagaimanapun, dalam tahun-tahun kebelakangan ini, dalam menghadapi diet ikan yang semakin kurang dan kaya dengan minyak sayuran tertentu yang diperolehi dari benih, hubungan ini telah menjadi tidak seimbang yang memihak kepada omega 6.
Menurut beberapa kajian, purata penduduk barat mengikuti diet dengan nisbah jelas lebih tinggi daripada 1:10.
Atas sebab-sebab yang telah kita nyatakan di atas, ini boleh menjadi faktor negatif bagi kesihatan kita; oleh itu, ia adalah dinasihatkan untuk memberi perhatian lebih kepada parameter pemakanan ini.
Ini adalah alasan asas yang mana datangnya cadangan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua atau tiga bahagian mingguan ikan, mungkin biru dan kecil (ikan yang sangat besar dianggap "kereta merkuri"), atau untuk mengintegrasikan dengan produk tertentu berdasarkan omega 3.
berlebihan
Dalam nisbah yang tepat omega 3 hingga omega 6, adalah lebih baik untuk tidak melampaui jumlah jumlah asid lemak penting.
Bukti saintifik tidak membenarkan untuk menentukan dalam mana-mana tahap pengambilan makanan maksimum yang boleh diterima.
Untuk mempertahankan dirinya daripada kelebihannya, organisma nampaknya dapat menghapuskan asid lemak penting dengan menggunakannya untuk menghasilkan tenaga.
Walau bagaimanapun, diyakini bahawa lebihan asid lemak atau polyunsaturates penting secara amnya boleh dikaitkan
- Peningkatan tekanan oksidatif
- Peroksidasi darah
- Gejala gastrointestinal dan banyak lagi
- Perubahan pembekuan darah
- Kelebihan eicosanoids (berdasarkan jenis asid lemak berlebihan) dan lain-lain.
NB . Keadaan ini sangat sukar untuk dicapai dengan pemakanan dan dengan suplemen asid lemak penting yang munasabah.
Dalam makanan
Kekayaan AGE: Bagaimana untuk menilainya?
Kami mulakan dengan menyatakan bahawa perkataan "Makanan Kaya" dan "Makanan yang Menguasai Terutama" agak berbeza.
Penjelasan ini sangat penting kerana, seperti yang akan kita lihat kemudian, beberapa makanan boleh dianggap kaya dalam kedua-dua omega 6 dan omega 3. Sesungguhnya! Hampir semua makanan mengandungi kedua-dua omega 6 dan omega 3.
Sebaliknya, omega 3s hampir selalu sangat jarang berbanding omega 6s dan lebih sukar untuk diambil dalam kuantiti yang betul.
Ini bermakna bahawa " makanan yang kaya dengan omega 3 " tidak semestinya " makanan yang mengandungi omega 3. " Sebaliknya, beberapa makanan yang dianggap kaya dengan omega 3 mempunyai tahap omega 6 yang sangat tinggi.
Ia dapat disimpulkan bahawa kebanyakan orang mengambil sejumlah besar omega 6 dalam usaha untuk meningkatkan pengenalan omega 3.
Juga atas sebab ini, makanan yang mempunyai prevalensi omega 3 (terutama yang kaya dengan rantai aktif yang paling metabolik) dianggap sebagai nilai pemakanan yang hebat.
Lebih-lebih lagi, dengan memerhatikan terperinci komposisi asid lemak, kita perhatikan bahawa ciri-ciri penting untuk dinilai adalah banyak:
- Jumlah kuantiti asid lemak
- Kelaziman orang tepu atau tak tepu
- Daripada mereka yang tak tepu, kelaziman antara mono tidak tepu dan tidak tepu
- Berbanding dengan lemak tak tepu, pentingnya asid lemak penting
- Dalam keperluan, kuantiti omega 3 dan omega 6 (seperti yang akan dibincangkan dalam artikel lain, hubungan di antara mereka juga memainkan peranan penting)
- Di dalam kumpulan omega 3 dan omega 6, kelazatan rantai penting atau derivatif metabolik yang lebih atau lain-lain aktif.
| Contoh makanan yang kaya dengan Alpha Linolenic Acid Omega 3 | Contoh Makanan Kaya dengan Asid Linoleat Omega 6 |
| Ikan biru, minyak ikan kod, krustasea dan moluska, minyak krill dan krill, alga dan minyak alga dll. | Kacang dan minyak kacang, pistachios, badam, walnut, kuman gandum dan minyak, biji bunga matahari dan minyak, bijan dan minyak, kuman padi dan minyak, dll. |
Adakah anda tahu bahawa ... ikan yang kaya omega 3 mempunyai lemak berlemak dan tinggal di perairan dingin, seperti salmon, sardin, makarel, bonito, herring, perut tuna dll.
Omega 3 asid lemak penting adalah lebih banyak dalam ikan yang ditangkap daripada yang diusahakan. Sedangkan yang terakhir sering "dipaksa" dalam pertumbuhan dengan makanan berkalori tinggi, tetapi miskin dalam "utuh" omega-3, makanan ikan liar pada organisma yang semulajadi kaya dengan EPA dan DHA.
Walaupun mereka tidak mewakili sumber nutrisi yang sangat baik untuk asid lemak penting (terutama omega 3), yang sama berlaku untuk daging haiwan, telur dan susu, di mana kehadiran AGE kelihatan lebih rendah dalam produk pembiakan intensif.
NB . Baru-baru ini pelbagai perubahan komposisi telah digunakan dalam perumusan suapan, untuk kelebihan komposisi ikan dan daging ternakan.
Kandungan Omega 3 dan Omega 6 dalam Makanan yang Paling Kaya
| MAKANAN (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | jumlah (g) | jumlah (g) | - | |
| Minyak salmon | 18.232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Minyak hati cod | 10.968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0.05: 1 |
| Minyak sardin | 10, 656 | 10.137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| kaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0.01: 1 |
| Mackerel | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Salmon coho (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0.14: 1 |
| Salmon Coho (pembiakan) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0.27: 1 |
| Ikan teri atau alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| tuna | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0.04: 1 |
| herring | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Biji rami | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0.26: 1 |
| Minyak bunga biji rami | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0.24: 1 |
| Minyak walnut | 0 | 0 | 10, 400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Kacang kering | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3.87: 1 |
| Badam kering | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| kacang tanah | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Pistachios kering salai | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Lecithin soya | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Minyak zaitun | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = asid alpha-linolenik yang tidak dibezakan SUMBER: "Asid lemak penting dalam makanan" telah disediakan berdasarkan data yang disediakan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat | ||||||
