latihan

pliometrik

Apa itu Plyometrics

Istilah Pliometri berasal dari bahasa Yunani dan bermaksud "meningkatkan saiz / jarak". Dalam kajian pergerakan manusia, khususnya, istilah ini menerangkan jenis latihan yang kompleks.

Plyometrik dan eksekusi plyometric diperkenalkan oleh Fred Wilt AS , yang pada tahun 1975 membawa mereka ke perhatian komuniti sukan dunia, menggambarkan bagaimana " pergerakan yang dicirikan oleh penggantian penguncupan konsentris kepada eksentrik boleh menjadi alat yang sangat berguna dalam pembangunan daripada beberapa kemahiran bersyarat motor (asas dan komposit) ".

Bagaimana ia berfungsi

Menurut prinsip-prinsip plyometrics, dalam pengecutan eksentrik RAPID (memperpanjang otot) unit berfungsi bersiri (tendon dan jambatan salib - jambatan actino-myosinic) menyimpan tenaga untuk membebaskannya (seperti ELASTIC) sebagai tambahan kepada pengecutan sepusat otot). Hasilnya adalah penguncupan yang menggunakan kedua-dua tenaga terlucut dalam fasa eksentrik, dan tenaga yang dikeluarkan dalam penguncupan aktif konsentris.

NB . Plyometrics adalah teknik penting dalam latihan sukan yang memerlukan peningkatan: daya reaktif, kekuatan anjal dan daya letupan (di samping gabungan ketiga-tiga), seperti perlumbaan cepat, melompat dan luncuran olahraga .

Contoh praktikal

Kami bermula dari andaian bahawa minda dan tubuh manusia sudah mempunyai kecenderungan dan naluri untuk melaksanakan eksekusi dan pergerakan yang lebih berkesan daripada yang lain; hanya berfikir seorang kanak-kanak yang cuba menyeberangi lopak dengan melompat: dia cepat squats, terkumpul tenaga elastik dan, dengan tujahan tangannya, mengeksploitasi reaktif, elastik dan bahan letupan, mencapai bahagian yang tinggi air, dan menyejukkan pendaratan dengan meregangkan kaki.

Plyometrics, dengan segala penghormatan kepada penemuannya yang mendedahkan kewujudannya, sentiasa menjadi bahagian penting dalam pergerakan manusia, sehingga, dalam beberapa latihan dengan kelebihan FORZA atau untuk HYPERTROPHY, ia menyumbang untuk meningkatkan ralat pelaksanaan. Berapa banyak kali, di gim-gim gimnasium, anda (betul) menyaksikan kuliah-kuliah pengajar yang mencadangkan: << Dalam prestasi jongkong atau akhbar, tidak melakukan fasa negatif terlalu cepat menutup sendi dalam "melantun"! Ia boleh menjadi sangat berbahaya dan memihak kepada permulaan ligamen, tendon dan kecederaan otot ... tanpa mengira bahawa, untuk melatih massa otot, pelaksanaan MUST menjadi lambat mungkin ! >>.

Sebaliknya, menganggap keberkesanan dan kecekapan berkontrak yang lebih besar (... dan meninggalkan tugas pasif untuk menyokong fasa eksentrik / negatif pergerakan kepada sendi), mana-mana atlet muda cenderung untuk mengabaikan prestasi penyampaian latihan, melantun (tanpa berfikir!) untuk mengurangkan keletihan, mengumpul tenaga anjal dan melepaskannya dalam pelaksanaan seterusnya; amalan untuk mengatakan yang kurang menyeramkan.

Jika tidak ada yang lain, "kecenderungan untuk melantun" masih boleh dieksploitasi dengan melakukan latihan plyometrics; eksekusi ini, yang saya ulangi, tidak ada kaitan dengan protokol kekerasan atau hipertrofi, WALAUPUN MEREKA MENGURANGKAN PADA JOIN, mereka membenarkan untuk mempromosikan keupayaan anjal menerusi penggantian dinamik pengecutan dinamik-konsentris. Latihan plyometric CLASSIC bertujuan untuk membangunkan daya elastik anggota badan yang lebih rendah untuk pelari cepat dalam olahraga adalah ½ SQUAT JUMP CONTINUO. Mari lihat bagaimana ia dilakukan:

  • Kedudukan permulaan tegak, dengan kaki lebar bahu terpisah dan hujung kaki bertukar di luar sekitar 30 °; di atas bahu dipenuhi barbell (yang melepasi belakang leher) lebih kurang berat (berdasarkan tahap penyediaan) yang diadakan dengan tegas oleh subjek dengan tangannya
  • Atlet cepat jatuh ke dalam pengecutan eksentrik sehingga sudut sendi lutut berada pada 90 °
  • Mencapai titik itu, ia bertindak balas dengan cara yang cepat-anjal-meletup yang menghulurkan kaki dan mengambil lompatan menegak kecil (fasa penerbangan pendek) kerana penguncupan konsentrik
  • Pada tahap penerbangan yang singkat, berikutan sentuhan dengan lantai berlaku dengan mengawal pergerakan eksentrik dan menurun lagi ke sudut artikulasi berguna untuk kitaran baru.

Keperluan untuk hasil maksimum

Plyometrics adalah teknik yang memerlukan penjagaan tertentu dalam pelaksanaan isyarat dan dalam pengurusan keseluruhan latihan. Pertama sekali, apa yang tidak ramai orang tahu adalah bahawa keberkesanan tindak balas anjal kepada rangsangan plyometric adalah berkadar dengan kelajuan pengecutan eksentrik, iaitu: meregangkan kelajuan ...> tindak balas dalam pengecutan sepusat; Oleh itu respons tindak balas konsentrik bergantung kepada potensi pengumpulan tenaga elastik KINETIC. Apa yang berlaku jika kelajuan distensi / pengecutan berkurangan? Mudah! Pengumpulan tenaga elastik yang lebih rendah berlaku dengan pengeluaran haba yang lebih besar dan tindak balas kontraksi konsentrik yang kurang pantas dan kurang kuat (oleh itu kurang berkesan).

NB . Nampaknya peningkatan dalam suhu otot juga berkaitan dengan peningkatan keradangan tisu, tetapi jika tidak ada bibliografi tertentu, tidak mudah dimengerti apakah itu:

  • Aspek fisiologi dan biomekanik
  • Satu aspek yang lebih berkaitan dengan keanjalan otot yang lemah dari atlet yang cedera dengan mudah, menyebabkan keradangan dan oleh itu peningkatan suhu.