Berjalan di Athletics - Umum dan Latihan

Perarakan itu adalah "dasar" disiplin atletik, kerana ia dijalankan pada jarak jalan raya sejauh 20 km dan 50 km dari Olimpik.

Teknik pitch dan analisis

Teknik perarakan dikawal oleh peraturan IAAF:

Walking Athletic adalah langkah-langkah yang diambil supaya atlet mengekalkan hubungan dengan tanah tanpa kehilangan kenalan yang jelas. Kaki yang memajukan mesti diregangkan bermula dari hubungan pertama dengan tanah sehingga saat kaki berada dalam posisi menegak.

Pergerakan perarakan adalah utama dan menengah; primata adalah kaki yang direka untuk pengalihan badan dan bahagian kedua batang dan lengan, yang direka untuk mengimbangi gerakan anggota bawah.

Kadar atlet dapat dipecahkan dan dianalisis seperti berikut:

Sokongan tunggal: dalam sokongan, kaki yang bersentuhan dengan tanah mesti benar-benar diregangkan dari saat sentuhan tumit ke tolak pada kaki depan; dengan cara ini, anggota pendukung ditempatkan dalam kedudukan serong mengelakkan peningkatan yang berlebihan dari pusat graviti
Sokongan berganda: ini adalah saat di mana kaki bersentuhan dengan tanah, ia keluar dari tumit kaki depan ke tapak kaki belakang dan menentukan panjang langkah; dalam fasa ini, mengesan garis hipotesis yang membahagikan tubuh ke dalam dua bahagian, anda harus melihat sudut tujahan yang lebih besar pada kaki belakang sehubungan dengan sudut kaki depan, yang membolehkan fasa tujah yang lebih panjang dan kurang brek pada masa serangan.
Tujahan: bermula dari masa di mana unjuran ke pusat pusat graviti melebihi dasar sokongan dan berakhir apabila kaki meninggalkan tanah. NB : tujah tidak boleh disebarkan ke atas tetapi harus lebih menumpukan ke arah depan, dan juga perlu untuk berkembang selama mungkin. Melihat ke belakang, walker dilihat sebagai kaki yang TESA kembali dan benar-benar TIDAK dengan lutut yang bengkok.

Fasa berayun dan serangan: selepas menolak, kaki dan kaki mesti diproyeksikan dengan segera ke depan, dengan kaki yang menyentuh tanah, diletakkan secara mendatar dan selari dengan tanah; pada akhir tindakan, kaki dilanjutkan dan membuat sentuhan dengan tanah melalui tumit kaki yang sepenuhnya didirikan. Pendekatan kaki tunggal ke tanah mestilah beransur-ansur (dipanggil "dilancarkan")
Tindakan pinggul: pergerakan pinggul menyifatkan pergerakan perarakan dan diperlukan untuk menghapuskan peningkatan yang berlebihan dan menurunkan dari pusat graviti dengan setiap langkah; dalam semua pergerakan, pinggul melakukan tindakan 360 ° yang menentukan ketidakstabilan dan keberkesanan kos langkah berjalan kaki
Tindakan bahagian batang dan bahagian atas: bahagian atas batang sedikit ke hadapan dalam fasa tujah dan menegak semasa sokongan tunggal; Secara kebetulan, ia sentiasa mengikuti pergerakan pinggul dengan ayunan kecil. Penggunaan senjata dikatakan seimbang, mereka bergerak dengan sikap yang fleksibel dengan sudut FIXED siku yang sama dengan 90 °. Pergerakan itu mestilah segerak dan luas untuk memberikan ketidakstabilan dan keharmonian kepada langkah.

Latihan perarakan dalam olahraga

Kedua-dua kawasan atau kawasan yang perlu dipilih dengan berhati-hati cara latihan adalah KETERANGAN AEROBIK dan KERETA AEROBIC .

Ketahanan aerobik dicari untuk membina asas atletik, untuk menjana semula atau memudahkan pemulihan dan meletakkan asas bagi latihan persediaan untuk sesi kuasa aerobik. Daya aerobik, sebaliknya, dirangsang untuk mencari rentak perlumbaan terbaik, oleh itu untuk memihak penaklukan rintangan khusus yang paling besar; jelas, kedua-dua bidang (atau kapasiti) berkait rapat antara satu sama lain.

Seperti sukan lain, kawasan rintangan (atau kapasiti aerobik) adalah lebih luas (kuantitatif), manakala bidang kuasa adalah intensif (kualitatif); ia mengikuti bahawa DEBBA ahli sukan muda nikmat kerja yang luas dan kuantitatif, sementara atlet elit memerlukan lebih banyak kekhususan dan intensiti latihan. Kerja yang luas di usia muda juga mempunyai fungsi menternak mental kepada atlet untuk jumlah kerja yang berterusan dan berpanjangan; sebaliknya, untuk ahli sukan yang maju, berarak pada intensiti lebih rendah daripada 25-30% dari ambang anaerobik (SA) atau nilai pesongan (vd - lihat ujian Conconi) tidak mempunyai makna kecuali pemanasan, pemulihan atau regenerasi dan deaffaticamento. Lagipun, adalah perlu untuk mengambil kira bahawa: bekerja untuk tempoh yang besar pada intensiti jauh dari SA menentukan (tidak dapat dielakkan) pengurangan yang kedua serta kesukaran psikologi yang lebih besar dalam mengembalikan kelajuan pelaksanaan ini. Walau bagaimanapun, ini adalah "keping" yang sangat penting dalam persediaan olahraga (terutamanya dalam fungsi pemanasan dan pelepasan) yang tidak boleh dihapuskan, walaupun dalam keadaan masa yang terhad.

Sebab-sebab dan cara-cara untuk merujuk kepada kelajuan bangsa dalam memilih intensiti latihan perarakan dalam olahraga

Pertama sekali, mari kita nyatakan bahawa menetapkan kelajuan perlumbaan sebagai rujukan untuk pengiraan intensiti latihan tidak mengecualikan menganggapnya sebagai tahap ketibaan dalam projek latihan! Dengan tujuan untuk menaklukkan kelajuan tertentu melalui latihan tahunan, tentunya tidak boleh dianggap "secara literal" parameter ini dalam formula pengiraan untuk tempoh latihan pertama; jadual yang tidak boleh digunakan sepenuhnya akan menyebabkan. Walau bagaimanapun, terima kasih kepada pengalaman pemerhati dan juruteknik analitik, adalah mungkin untuk mendapatkan kepastian bahawa: persaingan pejalan kaki adalah ALWAYS 7% lebih rendah daripada SA (dalam terma metrik, perbezaan antara kelajuan dalam SA dan kelajuan persaingan adalah kira-kira 700-1000m / h); ini adalah datum asas kerana, walaupun tidak mungkin untuk meramalkan kelajuan perlumbaan REAL tanpa menggunakan ujian maksimal (mutlak UNBEARABLE), ia tetap menjadi kemungkinan untuk menjalankan ujian khusus untuk pengiraan vd di mana untuk menentukan kelajuan THEORETICAL PERTANDINGAN dan kemudian intensiti latihan (berdasarkan tempoh dan objektif). NB . Kepekatan laktat yang dikesan pada atlet yang terlibat dalam pelbagai jarak perjalanan adalah lebih kurang 2mmol untuk 50km dan antara 3.3 / 3.8mmol untuk 20km.

Latihan ketahanan aerobik dalam berjalan: latihan bermakna

Perlahan: ia mempunyai fungsi pengantar, deaffatik dan regenerasi; ia perlu dilakukan dalam keadaan degupan jantung yang tenang dan penting untuk membentuk daya tahan umum para atlet muda. Semasa perhatian perjalanan yang lambat dibayar kepada isyarat teknikal dan kurang kepada amplitud / kekerapan langkah. Ini adalah jenis kerja lambat pada kadar yang berterusan, dengan intensiti antara 75-80% kelajuan perlumbaan, kira-kira 10-15km dalam 20ists dan 15-20km untuk 50ists.

Melangkah jauh jauh: penting untuk menyesuaikan peralatan radial, tendon dan otot osteo-artikular; ia adalah medium yang paling sesuai untuk pembangunan luas walker dan mempunyai peranan penting dalam pembangunan psikologi. Ia adalah satu jenis kerja yang boleh dilakukan:

panjang dan berterusan
panjang dan dalam perkembangan
panjang dengan variasi irama panjang, sederhana dan pendek

Ia mempunyai irama antara 80 dan 85% kelajuan perlumbaan, panjang 20-40km untuk 20isti dan 35-55km untuk 50isti.

Mac pada kadar lambat - sederhana: penting untuk aspek teknikal, ia berlaku pada kelajuan 85-90% dari kelajuan perlumbaan secara berterusan dan 10-20km panjang untuk 20ists dan 10-25km untuk 50ists.

Mac pada kadar sederhana: ia adalah hubungan antara latihan rintangan dan latihan kuasa aerobik. Ia memerlukan komitmen fizikal yang relatif tetapi SEMUA kepekatan yang tinggi dan sangat berguna kerana memerlukan pemulihan yang sangat pendek. Ini adalah pekerjaan biasa dan boleh dilakukan pada kadar yang berterusan, sedang dalam proses, medium dengan variasi irama yang panjang, sederhana dan pendek, berulang panjang dan pendek; ia berlaku antara 90-95% kelajuan perlumbaan dan 15-25km panjang untuk 20isti dan 20-35km untuk 50isti.

Latihan kuasa aerobik dalam perarakan: latihan bermakna

Perlumbaan pada kadar perlumbaan atau kelajuan yang lebih tinggi: berfungsi untuk meningkatkan SA dan membiasakan otot untuk konsentrasi laktat lebih tinggi daripada 4mmol / l sambil mengekalkan kejelasan teknikal tertentu; ia adalah ciri DISCIPTIF untuk prestasi tinggi dalam perlumbaan. Ini adalah kerja yang boleh diamalkan pada kadar yang lembut tetapi berterusan, pada kadar perlumbaan tetapi secara progresif, pada kadar perlumbaan dengan variasi irama sederhana dan pendek, dan dengan jangka pendek berulang panjang; kadarnya kira-kira 95-105% perlumbaan dan 10-25km panjang untuk 20ists dan 10-30km untuk 50ists.

Kerja-kerja otot: ia adalah kerja di gim, dalam bentuk litar yang mempunyai beban, yang perlu berorientasikan dirinya untuk membangunkan: ketangkasan, beberapa bentuk keupayaan dan (dengan kelebihan beban) untuk memaksa; segala-galanya mesti disepadukan dengan latihan regangan proprioceptive, postural dan otot - pergerakan bersama.

Memandu bukit: tidak seperti kaedah sebelumnya untuk kerja otot, ini adalah jenis tertentu; cerun dan jarak mesti dikaitkan dan dikawal tetapi tidak melebihi cerun yang akan memberi kesan negatif terhadap isyarat teknikal. Fungsi ini adalah untuk meningkatkan daya tahan dan melatih untuk pengambilan semua serat otot, juga meningkatkan daya tahan aerobik melalui perantaraan CONTINUOUS, atau kuasa aerobik melalui perarakan yang lama. dengan gear REPEATED yang pendek anda cuba meningkatkan rintangan khas. NB : Kerja menaik kerja memerlukan transformasi isyarat pada pesawat. 20 pekerja bekerja sekitar 10-15km manakala 50men tiba di 10-20km.

Latihan rintangan khas dalam perarakan: latihan bermakna

Masukkan peringkat paling dekat dengan perlumbaan (6-8 minggu sebelum); ia memberi tumpuan kepada kuasa aerobik yang luas jika atlet mempunyai tinggi, atau intensif, ambang anaerobik jika atlet dicirikan oleh tahap rintangan yang tinggi. Oleh itu, penting untuk belajar mengetahui kelajuan perjalanan untuk meningkatkan satu atau keupayaan yang lain.

Untuk rintangan khas yang istimewa boleh digunakan berulang - panjang untuk rentak bangsa atau kelajuan yang lebih rendah sedikit, misalnya: 2 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 3 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 5 x 2000m dengan pemulihan 1000m (20isti); contoh lain: 5 x 5000 dengan pemulihan 1000m atau 7 x 3000m dengan pemulihan 1000m atau 9 x 2000m dengan pemulihan 1000m (50isti).

Untuk rintangan intensif yang istimewa boleh digunakan sederhana berulang - pendek pada kelajuan perlumbaan atau sedikit lebih tinggi, sebagai contoh: 4 x 2000 dengan pemulihan 1000m, atau 8 x 1000m dengan pemulihan 500m atau 15 x 500m dengan pemulihan 200m (20isti); contoh lain: 6 x 2000 dengan pemulihan 1000m atau 15 x 1000m dengan pemulihan 500m (50isti).

Untuk blok khas, sebaliknya, kerja boleh dilakukan pada kadar tender atau sedikit lebih rendah dalam 2 sesi harian untuk keseluruhan 15 + 20km pada 95% dari irama perlumbaan (20ists) dan 20 + 20km pada 95% daripada irama perlumbaan (50hours).

Kerja khas ini terdiri daripada berarak pada kadar perlumbaan 25-35km (untuk ke-50); pendakian dengan pengulangan pendek berlaku dengan berarak di pendakian curam untuk 100-200m untuk keseluruhan 3-5km (untuk 20ists).

Cara pelengkap

Ini adalah teknik dan kaedah latihan yang menyempurnakan sikap atletik dan meningkatkan prestasi pejalan kaki:

Kecekapan otot yang semakin meningkat: dalam perarakan terdapat otot-otot yang dipanggil "membataskan", yang paling bertanggungjawab menghasilkan laktat yang, jika dilatih dengan betul, membolehkan untuk meningkatkan keberkesanan langkah. Selain itu, otot-otot pejalan kaki mesti menahan dua rintangan yang berbeza-beza: dorong langkah dan BLOK pergerakan, berguna dalam hal Peraturan; Oleh itu, otot-otot pejalan kaki mestilah kuat dan tahan dan, untuk mendapatkan prestasi seperti ini, adalah perlu untuk menjalankan senaman yang bersifat umum dan khusus
Mobiliti artikular: walker MESTI mempunyai keupayaan mobiliti artikular dari biasa dan ini berkembang dengan dasarnya dengan latihan mobiliti umum dan mobiliti tertentu untuk perjalanan
Teknik memandu: mereka ditempatkan dalam sesi latihan khusus, dengan jarak 200-400m, di mana kesilapan pelaksanaan mesti dikenal pasti dan dibetulkan dengan segera.

Pertubuhan latihan dalam perarakan

Latihan mesti dikitar pada 7 hari dalam seminggu, di mana beban dan intensiti pelepasan akan diikuti, modulasi kedua-dua jumlah dan kepadatan usaha. Periodisasi perarakan termasuk fasa "peralihan" pada akhir Oktober dan pemulihan pada awal bulan November; tahun dibahagikan kepada 3 tempoh yang berlainan: persediaan am, persediaan asas, persediaan khusus. Perlumbaan yang paling penting biasanya ditempatkan pada bulan Ogos, oleh itu dalam bulan April-Mei beberapa pertandingan peringkat tinggi diatur (akhir masa persiapan khusus pertama); Tempoh pertumbuhan semula yang singkat akan berlaku dan sebaik sahaja selepas latihan semula untuk perlumbaan utama.

bibliografi: