Diet 5 Warna Buah dan Sayuran

KESIHATAN MELALUI LIMA WARNA BUNGA DAN SELESAI!

Diet Warna

Diet Mediterranean: kaya warna dan makanan semula jadi

Selama bertahun-tahun, ahli pemakanan telah meningkatkan diet "Mediterranean" kerana ia berdasarkan pengambilan makanan yang semula jadi, sihat dan kurang diproses.

Dari pengambilalihan yang paling baru dalam bidang pemakanan manusia, ia telah mengesahkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi tidak hanya nutrien penting (vitamin, mineral dan sebahagian kecil asid lemak penting), tetapi juga faktor perlindungan yang dikaitkan dengan warna mereka.

Mengapa buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk kesihatan anda?

Kita semua tahu bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah baik untuk kesihatan anda, tetapi kami bertanya kepada diri sendiri mengapa?

Sifat kesihatan adalah disebabkan oleh kandungan air, vitamin, garam mineral, gula, serat dan sebatian yang dipanggil phytoalexins (dalam phytochemical bahasa Inggeris). Bahan-bahan ini memberi sayuran dan buah-buahan warna mereka sendiri dan penting untuk tumbuhan sendiri dan bagi organisma manusia:

Untuk tumbuh-tumbuhan, terima kasih kepada tindakan perlindungan terhadap mikroorganisma dan parasit.
Untuk organisma manusia terima kasih kepada tindakan perlindungan terhadap peralatan dan sistem.

Setiap buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai komposisi ciri tertentu dan untuk alasan ini disarankan untuk makan sebanyak mungkin jenis.

Dengan cara ini badan dapat menyerap campuran bahan-bahan penting untuk memenuhi semua keperluannya.

Kepentingan warna dalam pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran

Oleh itu, kita perlu makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, untuk menelan jumlah serat dan fitokimia yang betul.

Di sini kemudian bahawa warna-warna mengambil alih dalam diet!

Malah, kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa ia adalah baik untuk mengambil, setiap hari, lima produk buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna yang berbeza: putih, hijau, merah, kuning / oren, ungu / biru.

Sebahagian adalah bersamaan dengan:

Hidangan sayuran mentah atau sayuran (50-250 g)
Buah bersaiz sederhana (100-200 g), digunakan sebagai makanan ringan, pada akhir makan atau semasa sarapan
Buah dan / atau sayur-sayuran yang disentri (150-250 ml), dimakan sebagai minuman.

Dengan menguruskan tabiat ini dan mengekalkan gaya hidup aktif (tidak aktif), ia telah menunjukkan bahawa risiko tumor dikurangkan sebanyak 1/3 dan kesejahteraan fizikal umum tertentu dikekalkan.

Berikutan petua ini adalah penting pada semua peringkat kehidupan, jadi ia disyorkan dari tahun-tahun pertama.

Marilah kita lihat, sebagai komponen komponen, sifat-sifat bermanfaat buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sifat-sifat Diet Warna

Apakah ciri pemakanan yang berfaedah dari diet warna?

Ciri-ciri kimia diet warna, yang menggambarkan kesan yang bermanfaat dan hampir terapeutik, adalah:

Kekayaan phytochemicals atau phytoalexins
Kekayaan vitamin
Kekayaan mineral yang bermanfaat dan pengambilan natrium yang rendah
Kekayaan serat
Kekayaan air

Mari kita analisa mereka satu demi satu.

Kekayaan fitokimia

Kepentingan phytochemicals atau phytoalexins

Phytochemicals atau phytoalexins memberikan buah dan sayur-sayuran warna ciri mereka.

Polifenol, antosianin, karotenoid dan klorofil adalah fitokimia utama buah dan sayuran, dan mempunyai fungsi untuk melindungi tubuh dengan mengurangkan risiko:

Tekanan oksidatif
tumor
Jumlah hiperkolesterolemia dan LDL
Hipertensi arteri utama
Diabetes mellitus Tipe 2
aterosklerosis
trombosis
Kejadian cardio-cerebro-vaskular.

Kekayaan vitamin

Vitamin buah-buahan dan sayur-sayuran: apa yang mereka dan apa untuk mereka?

Vitamin adalah molekul kecil tetapi rumit, penting untuk semua fungsi badan sel dan akibatnya.

Sebagai contoh, vitamin A memastikan penglihatan yang baik, vitamin C menyokong sistem imun dan merupakan asas pengeluaran kolagen; vitamin D menjamin pembentukan tisu tulang; vitamin B-kompleks tertentu bertindak sebagai enzim dan koenzim untuk metabolisme tenaga (mereka membantu proses karbohidrat, protein, lemak) dan perlu untuk pembezaan sel; vitamin E melindungi lemak penting daripada radial bebas; Vitamin K mempunyai fungsi anti hemorrhagic yang lain.

Vitamin tertentu mempunyai kuasa antioksidan yang penting dan, sebagai tambahan untuk memperlahankan penuaan, melindungi (seperti phytoalexins) dari permulaan tumor dan gangguan metabolik.

Buah dan sayur-sayuran terutamanya kaya dengan:

Vitamin antioksidan:

Carotenoids (pro vitamin A seperti beta carotene dan lycopene): kebanyakannya terdapat dalam buah-buahan oren dan sayur-sayuran (lada, cili, tomato, wortel, strawberi, ceri, melon, pic, aprikot, dll)
Asid askorbat (vitamin C): terkandung di atas semua buah masam (limau, oren, limau gedang, strawberi, ceri, epal, dan lain-lain) dan sayur-sayuran tertentu (kembang kol,
Tocopherols (vitamin E), terutamanya alpha tocopherol: ia terdapat sedikit di mana-mana walaupun dalam kuantiti yang kecil. Alpukat, buah zaitun, bayam, sayuran lobak dan di atas semua biji minyak atau minyak yang diekstrak sangat kaya.

Vitamin K: sebenarnya, ia tidak banyak, tetapi sayuran masih menjadi sumber makanan utama.
Folat: diperlukan untuk sintesis asid nukleat (sangat penting untuk perkembangan janin), mereka kaya dengan sayur-sayuran yang kaya dengan klorofil (seperti bayam, salad, radicchio, chicory, dll) dan beberapa buah (seperti epal dan oren) .

Mineral Baik

Kedua-dua kalium, magnesium dan natrium kecil

Pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran sangat sesuai untuk mereka yang mengalami penyakit metabolik dan / atau kardiovaskular.

Ini kerana buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan kalium, magnesium dan pada masa yang sama mengandungi sedikit natrium (lebihannya yang terlibat dalam etiologi tekanan sensitif natrium yang tinggi).

Kalium menggalakkan perkumuhan natrium kencing dan bersama-sama dengan magnesium membantu mengekalkan PRAL alkali.

Kekayaan serat

Pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran meningkat serat

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi peratusan tinggi serat, yang kebanyakannya larut-likat.

Fungsi serat:

Mereka melawan sembelit dan menggalakkan keteraturan alvus
Mereka tidak dicerna oleh badan, tetapi memihak kepada penghapusan bahan berbahaya
Mereka memodulasi penyerapan nutrisi, membantu menurunkan tahap kolesterol dalam darah dan menurunkan indeks glisemik
Mereka memberikan rasa kenyang yang tinggi, mengehadkan penggunaan makanan; Aspek berguna dalam diet pelangsingan
Mereka memberi kesan prebiotik dan mengekalkan trophisme flora bakteria usus.

Kekayaan air

70% dari tubuh kita terdiri daripada air yang, bukan sahaja untuk sebab ini, dianggap sebagai nutrien penting. Air adalah sebenarnya matriks di mana semua proses yang membolehkan sel-sel membiak dan memulihkan berlaku.

Ia juga untuk sebab ini bahawa doktor dan ahli pemakanan mengesyorkan minum sekurang-kurangnya satu liter air sehari. Petunjuk ini tidak sesuai dengan keperluan sebenar kami, yang sekurang-kurangnya dua kali ganda (kira-kira 2 liter untuk orang dewasa purata). Oleh itu, sebagai tambahan kepada liter air minum, baki 50% keperluan air dilindungi oleh makanan dan di atas semua oleh: buah, sayuran dan susu; kedua (tetapi tidak terlalu banyak) masak daging, ikan dan bijirin.

Inilah sebabnya olahragawan, yang mempunyai keperluan yang lebih besar untuk air untuk mengimbangi berpeluh, secara umumnya dinasihatkan supaya tidak memakan makanan yang dipelihara (keju, daging berpengalaman, dan sebagainya).

Air juga penting, dalam kuantiti yang betul (satu atau dua gelas setiap hidangan, bergantung kepada komposisi), untuk memastikan pencernaan yang betul.

Musim Musim Bunga dan Sayuran

Kepentingan bermusim untuk buah dan sayuran

Menghormati bermusim buah dan sayur-sayuran adalah perlu untuk memastikan kekayaan pemakanan mereka. Sebenarnya, produk yang lama disimpan dalam simpanan sejuk (pendedahan yang lebih tinggi kepada tekanan oksidatif), atau diperoleh daripada pertanian intensif, mempunyai nilai kimia yang lebih rendah daripada biasa.

Oleh itu, cadangan untuk memilih buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, lebih baik tempatan atau "rantai pendek".

Malah buah bermusim yang tidak dipelihara terdedah kepada radikal bebas, oksigen dan cahaya, kehilangan kebanyakan nutrien yang sensitif terhadapnya.

Buah-buahan mentah dan dimasak dan sayur-sayuran?

Adakah lebih baik memilih buah mentah dan sayuran mentah atau masak?

Kedua-duanya mesti hadir dalam diet, tetapi kekayaan pemakanan molekul termolabile dijamin terutama dalam produk mentah.

Di antara molekul termolabile, di atas semua, vitamin tertentu menonjol, yang terkenal terdegradasi oleh haba (terutama C dan folat).

Selain itu, memasak buah-buahan dan sayur-sayuran dengan lemas (atau mendidih) berlaku pencairan mineral di cecair sekitarnya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak berguna untuk meningkatkan bahagian-bahagian dan oleh itu sumbangan gentian yang, antara lain, menjadi lebih larut - likat. Dengan cara ini, mereka lebih berguna dalam memodulasi usus dan sebagai prebiotik.