Makanan yang Kurangkan Berat

Makanan dan penurunan berat badan

Berat badan adalah proses pengurangan jisim adipose yang menyebabkan, akibatnya, penurunan berat badan.

Syarat-syarat yang diperlukan untuk penurunan berat badan adalah tiga:

1. Penggunaan tenaga lebih tinggi daripada pengambilan makanan kalori
2. Imbangan pemakanan, difahami sebagai pengagihan nutrien dan makanan yang betul, dan kesesuaian bahagian (yang mana beban dan indeks glisemik, peratusan lemak, dan sebagainya adalah berkorelasi)
3. Nyatakan keadaan kesihatan normal dan fizikal homeostasis (keseimbangan hormon dan ketiadaan patologi yang boleh berkompromi pelupusan kandungan adipose seperti, misalnya, rintangan insulin tidak diberi pampasan).

Oleh itu, tidak ada makanan yang mampu "kehilangan berat badan". Ia adalah harta pemakanan pelbagai faktor, dipengaruhi oleh semua bahagian, makanan dan komposisi makanan umum.

ciri-ciri

Ciri-ciri makanan yang membuat anda kehilangan berat badan

Apakah ciri-ciri makanan yang membuat anda kehilangan berat badan?

Dalam organisasi skim pemakanan slimming, makanan tertentu boleh dianggap lebih kurang memadai. Ia mungkin kelihatan pelik tetapi, selain komposisi kimia, kriteria yang paling mempengaruhi aspek ini adalah kapasiti yang memuaskan, yang secara tidak langsung mempunyai kesan ke atas kebolehlaksanaan bahagian.

Akhirnya, sebagai hasil daripada hubungan antara komposisi kimia dan bahagian, kesan metabolik diperolehi.

Secara ringkasnya, makanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan mesti mempunyai ciri-ciri berikut:

1. Ketumpatan rendah kalori
2. Lipid rendah (kecuali lemak perasa, seperti minyak)
3. Jumlah karbohidrat yang rendah atau sederhana
4. Ketiadaan alkohol etil
5. Jumlah air yang tinggi
6. Serat yang tinggi.

Terdapat juga beberapa makanan dan minuman yang kadang-kadang agak tidak wajar, kapasiti pelangsingan dikaitkan. Kemudian kita akan melihat apa yang mereka ada.

Komposisi Kimia

Komposisi kimia makanan yang membuat anda kehilangan berat badan

Dalam konteks pelangsingan, komposisi kimia makanan adalah aspek asas. Di atas semua adalah penting untuk menilai pembahagian makronutrien tenaga: karbohidrat yang tersedia, asid lemak dan protein.

Berdasarkan asas diet Mediterranean, karbohidrat mestilah yang paling banyak, dengan kurang penting daripada gula mudah (terutamanya yang ditambah) untuk manfaat polimer kompleks (kanji). Ikuti lipid (25-30% daripada jumlah kalori) dan akhirnya protein (kuantiti disyorkan adalah subjek kontroversi, tetapi juga untuk sumber bibliografi yang lebih permisif tidak boleh melebihi 18-20%).

Oleh kerana setiap nutrien tenaga membekalkan kuantiti kalori yang berlainan (asid lemak 9 kcal / g, protein 4 kcal / g glucida 3.75 kcal / g), kelaziman satu atau yang lain berhubung dengan kuantiti air dan serat (yang tidak menyediakan kalori), pastikan ketumpatan kalori makanan.

Oleh itu, kami boleh mengatakan bahawa makanan yang membuat anda menurunkan berat badan adalah rendah kalori, berkat konsentrasi rendah nutrien tenaga (terutama lipid) dan kekayaan air dan serat.

Kapasiti yang memuaskan

Makanan yang membuat anda kehilangan berat badan mempunyai kapasiti yang tinggi. Parameter ini mengukur jumlah makanan yang diperlukan untuk menghalang rangsangan selera. Ketegangan yang dipanggil adalah hasil dari rangsangan yang berbeza yang dilancarkan oleh sistem pencernaan, antaranya yang paling relevan adalah:

• Kesempurnaan Visceral, yang melepaskan hormon dan neurotransmitter berikutan kekurangan perut
• Meningkatkan insulinemia. Insulin adalah hormon yang dirangsang oleh peningkatan nutrien tertentu dalam darah (glukosa, asid amino dan asid lemak. Ia melakukan banyak fungsi metabolik - anabolik dan, pada masa yang sama (dalam bidang fisiologi), mengurangkan keinginan untuk makan.

Air dan serat adalah faktor pemakanan yang menjadikannya lebih mudah untuk mencapai kepenatan visceral tanpa melebihi nutrisi dan kalori tenaga. Jumlah sederhana karbohidrat mudah dicerna dengan cepat, tetapi tidak berlebihan, merangsang insulin.

Sebaliknya, protein dan lemak mempunyai pencernaan yang lebih perlahan dan pada umumnya memerlukan masa yang lebih lama, oleh itu mereka memberi makan lebih sedikit dalam jangka pendek; Oleh itu, ia adalah berguna untuk menunggu masa yang diperlukan untuk memajukan penghadaman dan penyerapan. Jumlah nutrien yang tinggi meningkatkan kadar insulin tetapi memberikan banyak kalori.

bahagian

Keupayaan praktikal bahagian makanan

Ia adalah terperinci yang sering diabaikan. Sebenarnya kebolehan bahagian ini adalah asas kejayaan terapi makanan.

Oleh itu, setiap makanan mempunyai bahagian yang disyorkan sederhana dan sebahagian yang boleh dipelajari. Yang dinasihatkan sepadan dengan kuantiti makanan yang, berdasarkan kandungan pemakanan dan kapasiti yang memuaskan, LARN (Tahap Tenaga Rujukan Nutrisi dan tenaga) mencadangkan untuk mengadopsi.

Itu praktikal, dalam kebanyakan kes yang serupa dengan yang terdahulu, merujuk kepada subjektiviti tetapi juga untuk kewajaran (tanpa menyimpang terlalu jauh dari rata-rata).

Dalam diet yang terkawal, makanan / resipi / hidangan tertentu bertujuan menyediakan kalori dan nutrien dalam kuantiti yang tepat. Antara dua makanan dengan pengambilan tenaga yang berlainan, bahagian makanan yang paling energik adalah lebih rendah daripada yang lain; Malah, dalam diet pelangsingan sering kali makanan "tidak betul-betul rendah kalori" diberikan dalam kuantiti yang lebih kecil.

Sebaliknya, seseorang mesti sentiasa berhadapan dengan kapasiti yang memuaskan. Untuk jumlah kalori yang sama, makanan yang sangat berlemak boleh memerlukan sebahagian daripada ½ atau bahkan 1/3 berbanding dengan satu lagi kurus. Akibatnya, kita akan mempunyai jumlah tenaga yang sama, tetapi dalam kes pertama bahagian hampir tidak dapat dilaksanakan, pada kedua ia cukup sempurna (contohnya 30 g pancetta VS 100 g dada ayam).

Kesan metabolik

Impak metabolik bermaksud tindak balas badan selepas pengambilan nutrisi. Ia meliputi nutrien tenaga individu, makanan, resipi dan makanan keseluruhan. Untuk tujuan penurunan berat badan, adalah perlu:

• Jumlah glukosa dan trigliserida yang sederhana terdapat dalam aliran darah
• Metabolisme lebih cenderung kepada katabolisme daripada anabolisme adipose.

Untuk menyederhanakan trigliseridemia adalah perlu bahawa makanan bebas daripada etil alkohol, mengandungi jumlah lipid yang sederhana dan tidak mempunyai beban glisemik yang berlebihan.

Tambahan pula, kerana lemak didepositkan terutamanya oleh insulin yang, seperti yang telah kami katakan, meningkat berhubung kemasukan nutrien ke dalam peredaran, tujuan utama adalah untuk merangsangnya dengan penyederhanaan.

Biar saya jelaskan, insulin adalah utusan kimia penting dan sangat berguna (terutamanya untuk pemulihan otot dalam atlet), tetapi jika berlebihan, ia menjadi predisposisi kepada simpanan lemak dan menghalang penurunan berat badan.

Makanan kehilangan berat badan TIDAK menyediakan terlalu banyak nutrien, terutamanya alkohol, asid lemak dan karbohidrat; lebihan kedua, selain meningkatkan trigliseridemia (serta sebahagian daripada asid amino yang berlebihan, diubah menjadi lemak oleh hati), sangat merangsang insulin, yang menyebabkan tubuh menjadi berat badan dan bukannya kehilangan berat badan.

Makanan Slimming

Apakah makanan yang membuat anda kehilangan berat badan?

Jelaskan ciri-ciri asas makanan yang membuat anda menurunkan berat badan, di bawah kita akan memberikan beberapa contoh praktikal.

Untuk mewujudkan perintah logik, kita akan mengambil kesempatan daripada subdivisi tradisional 7 kumpulan makanan asas.

Sebelum memulakan, disarankan untuk menjelaskan aspek yang sangat penting: ciri-ciri makanan harus sentiasa dinilai dalam bentuk siap sedia mereka, iaitu "dalam hidangan". Ia mungkin kelihatan sepele tetapi tidak. Contohnya, jika kita menilai komposisi kimia, kapasiti tepu, bahagian dan kesan metabolik tepung polenta, kita akan menyimpulkan bahawa ia adalah makanan kalori yang tinggi, tidak terlalu kenyang kerana tidak mempunyai air, dengan beban glisemik yang tinggi dan oleh itu berpotensi dengan indeks insulin yang tinggi . Ia tidak begitu. Semasa memasak tepung polenta menyerap air untuk 400% berat awalnya, dengan pengurangan sebanyak 1/4 daripada kalori dan empat kali ganda kapasiti yang satiating.

Dengan cara yang sama, fillet plaice yang dimasak dalam kuali dengan gerimis minyak mengurangkan kandungan airnya dan meningkatkan kandungannya dalam lipid, dengan menggandakan tenaga dua kali ganda dan mengurangkan separuh kapasiti.

Jadi berhati-hati untuk menilai secara objektif makanan yang akan membuat diet penurunan berat badan anda.

Kumpulan 1: daging, ikan dan telur

Produk lean lebih disukai: beberapa contoh adalah ayam, ayam belanda, arnab, potongan daging lembu atau daging babi, kelinci, ayam, ikan cod, ikan bilis, plak, tepung, sotong, sotong, kerang, kerang, siput, telur (tiada lagi daripada 3 setiap minggu), putih telur dll.

Antara resipi yang terbaik berdasarkan daging, ikan dan telur yang menonjol: carpaccio dan tartare, direbus dalam sos dengan minyak sedikit atau tidak (misalnya rebus kelinci) dan masak cepat di atas panci atau tidak melekat, atau grill, tanpa minyak.

Kumpulan 2: susu dan derivatif

Walaupun dalam kes ini, mereka yang mempunyai sedikit lemak lebih sesuai: susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, ricotta lemak rendah, serpihan susu ringan, mozzarella ringan, keju cahaya yang boleh disebarkan.

Kumpulan 3 dan 4: Bijirin dan Derivatif, Umbi - Kaki

Bijirin atau derivatif wholemeal harus diutamakan: gandum, beras merah, seluruh barli, semua dieja dsb. Begitu juga dengan tepung dan makanan yang mengandungnya, seperti pasta dan roti serba boleh.

Mereka bukan bijirin tetapi bijirin semangka seperti quinoa, amaranth, soba, chia dan lain-lain mesti diperlakukan dengan cara yang sama.

Kentang, terutamanya yang besar sebaik sahaja ia dipilih, mestilah dikupas. Ramai orang tidak menganggap mereka makanan yang sesuai untuk penurunan berat badan tetapi sebenarnya mereka mengandungi separuh kalori pasta yang dimasak.

Kekacang kurang calorik, menyerap lebih banyak air dan mengandungi lebih banyak serat daripada bijirin keseluruhan, oleh itu mereka meminjamkan diri dengan baik kepada rejim pemakanan berkalori rendah. Resipi yang paling sesuai adalah: polenta dan semolina (juga dengan tepung yang berbeza daripada gandum), risotto (juga dengan bijirin lain) tanpa minyak dan mentega, sup dengan kacang-kacangan atau biji kanji lain.

Kumpulan 5: Lemak dan Minyak Perasa

Minyak zaitun dara tambahan dan lain-lain lagi dari sayur-sayuran yang ditanam sejuk adalah sumber vitamin E yang sangat baik dan asid lemak tak tepu (tanpa monounsaturated dan polyunsaturated, walaupun penting). Walau bagaimanapun, mereka bukan makanan yang membuat anda kehilangan berat badan. Ada yang mendapati minyak semburan yang dipanggil tanpa kalori (vaseline alergi) berguna, tetapi dengan cara ini meningkatkan risiko ketidakseimbangan dalam nisbah antara asid lemak diet dan kekurangan vitamin larut lemak.

Kumpulan 6 dan 7: Sayuran dan Buah-Buahan Sumber Vit A dan Vit C

Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan air dan serat. Mereka membantu keduanya mencapai kenyang gastrik dan serat larut, membentuk gel dalam usus, mengurangkan kadar penyerapan karbohidrat, pertumbuhan insulin, penyerapan lemak dan oleh itu jumlah kalori.

Hampir semua adalah baik, dengan pengecualian buah-buahan berlemak seperti alpukat dan kelapa, atau buah-buahan (kebanyakannya musim gugur) sangat kaya dengan karbohidrat (sederhana atau kompleks), sering dengan indeks glisemik tinggi: buah berangan, pisang masak, anggur dan mandarin . Buah ara, delima dan persimmons juga perlu dimakan dengan sederhana.

Adalah penting untuk menentukan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi di atas semua fruktosa, yang mempunyai kalori yang sama seperti glukosa, tetapi merangsang kurang insulin. Dalam konteks diet yang seimbang, ini tentunya merupakan kelebihan metabolik; sebaliknya ia menjadi masalah bagi mereka yang memilih untuk menggunakannya untuk menggantikan roti dan pasta. Malah, seperti yang telah kami katakan, insulin adalah penting untuk permulaan kesegaran; makan hanya buah-buahan dan sayur-sayuran boleh berlaku untuk mencapai kepenuhan perut sementara masih memiliki "keinginan untuk makan".

Burns Lemak

Adakah terdapat makanan pembakaran lemak?

Tidak. Tiada makanan yang membolehkan anda membakar lemak lebih baik. Sesetengah produk, walaupun reputasi mereka, benar-benar tidak berkesan, seperti:

• limau gedang
• lemon
• nanas
• Lada cili dll.

Lain-lain mengandungi bahan-bahan aktif tertentu, kadang-kadang berkesan pada babi guinea tetapi langka untuk manusia, seperti dalam kes kesenjangan jeruk pahit.

Kategori ketiga mengandungi molekul yang, walaupun mereka campur tangan dalam metabolisme lipid, melakukannya dengan cara yang tidak relevan atau tidak mencukupi untuk tujuan itu. Sebagai contoh: kopi, kopi hijau mentah, teh, ginseng, guarana dan produk lain yang mengandungi molekul nervina yang (dalam keadaan metabolik yang menggalakkan) memudahkan penggerak asid lemak tetapi bukan pengoksidaan sel.

diet

Contoh jari dengan makanan yang membuat anda kehilangan berat badan

Untuk memudahkan pemahaman tentang apa yang telah kami jelaskan sejauh ini, kami akan menggambarkan di bawah menu yang mengandungi makanan yang membuat Anda menurunkan berat badan membandingkannya dengan yang lain, walaupun mempunyai PORSIMAN SAMA, tidak menunjukkan ciri yang dianjurkan.

Seperti yang dapat anda lihat, menu diet yang mengandungi makanan yang membuat anda menurunkan berat badan membawa 650 kcal kurang daripada diet biasa (2100Kcal), mempromosikan penurunan berat badan kira-kira 3 kg sebulan, dan 1250 kcal kurang daripada yang tidak sesuai, yang dengan 600 kcal juga tentu akan menggemukkan subjek.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa jumlah jisim makanan dalam menu pertama adalah lebih tinggi daripada yang kedua, yang memastikan kapasiti yang lebih besar. Selain itu, walaupun ia tidak jelas dalam jadual, penyelesaian pertama memenuhi keperluan air, serat, garam dan vitamin; Selain itu, ia mempunyai nisbah yang sangat baik antara asid lemak, mengandungi sedikit kolesterol dan natrium, sementara ia kaya dengan antioksidan polifenol.