bangunan badan

Steroid bangunan badan semula jadi: mesocycles of strength

Disunting oleh Emanuele Giuliani

Perkara pertama yang diserlahkan ialah jika kekuatan tulen adalah penting dalam pembentukan bina secara umum, dalam Alam ia bahkan menjadi asas.

Bahagian melintang otot sebenarnya berkadar dengan daya, oleh itu beban yang lebih banyak digunakan (selalu dalam hal pelaksanaan yang betul latihan) dan lebih banyak ia akan cenderung untuk memakai massa otot tanpa lemak.

Ini adalah peraturan yang harus anda ingat, jangan tertipu oleh artikel atau seminar raksasa genetik yang bertuah yang mendakwa tidak membuat satu siklus tertentu.

Mereka mengatakan ini kerana mereka tidak perlu melakukannya kerana, sebagai tambahan kepada yang secara semula jadi dilengkapi, mereka sentiasa menyimpannya tinggi terima kasih kepada kitaran dan kitaran steroid anabolik.

Tetapi kebanyakan manusia semulajadi, tanpa warisan genetik sedemikian dan tidak mengambil ubat-ubatan, dipaksa untuk sentiasa membuat mesoklips kekuatan, kerana ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkannya.

Kami telah mengatakan bahawa daya adalah berkadar terus dengan bahagian melintang otot, jadi katakan kita mempunyai otot dengan garis pusat 7.5cm, dengan itu mempunyai bahagian kawasan 44, 12 cm persegi.

Seperti yang akan kita lihat kemudian, dengan mesokik tertentu kekuatan tulen, peningkatan kekuatan sehingga 50% boleh dicapai dalam beberapa otot dalam masa dua bulan sahaja.

Sekarang, kerana terdapat perkadaran langsung antara kenaikan di kawasan melintang dan daya, kita harus menyimpulkan bahawa otot kita juga telah meningkatkan luas permukaannya sebanyak 50%, yang kini 66.18 cm persegi.

Tambahan pula, kerja kekuatan juga meningkatkan koordinasi intermuskular yang disebut, yang merupakan keupayaan untuk mencapai sinergi yang lebih besar antara otot-otot agonis utama dan rantai otot pelengkap. Dalam bangku mendatar, sebagai contoh, otot agonis utama adalah pectoralis, tetapi bersama-sama dengannya deltoid dan triceps juga berfungsi dengan cara yang penting. Kerja tetap dengan beban besar mengoptimumkan sinergi ini, meningkatkan kecekapan sistem saraf dan seterusnya meningkatkan prestasi.

Kekuatan adalah steroid semulajadi, kerana ia adalah satu-satunya pembolehubah yang boleh meningkatkan keamatan dengan peningkatan dalam komponen kualitatif lain latihan. Malah, keamatan senaman bina badan boleh ditingkatkan dengan pelbagai ciri asas:

  1. Tetapkan peningkatan.
  2. Peningkatan berulang.
  3. Berat badan
  4. Meningkatkan latihan
  5. Pengurangan masa pemulihan
  6. Meningkatkan sesi

Walau bagaimanapun, mudah untuk diperhatikan bahawa siri, pengulangan, latihan, sesi dan masa pemulihan boleh diubah suai sehingga titik tertentu, kerana tidak mungkin untuk keluar dari margin yang melampau latihan untuk hipertropi / hiperplasia. Satu-satunya kaedah untuk mendapatkan hasil dan meningkatkan keamatan adalah kenaikan beban yang progresif, kerana beban yang sama ini berterusan selama bertahun-tahun tidak pernah menyebabkan peningkatan otot. Jadi kekuatan adalah satu-satunya elemen yang boleh dan mesti ditingkatkan untuk peningkatan rangsangan otot yang pernah berlaku.

Formula intensiti ialah: I = (kg x ulangan) / masa

Jika anda mempunyai siling 120kg dan anda perlu melakukan 3 set 8 ulangan dengan rehat 1 minit setengah, anda perlu mengira bahawa dengan 75% siling anda akan mendapat kira-kira 8 pengulangan:

Intensitas = (90x24) / 90 = 24

Jika selepas tempoh kekuatan tulen anda telah menambah siling kepada 140kg dan cuba sekali lagi untuk melakukan latihan yang diberikan dengan pembolehubah yang sama, hanya menukar berat, yang akan menjadi 75% daripada siling baru, anda akan mempunyai:

Intensiti = (105x24) / 90 = 28

Keamatan latihan meningkat sebanyak 4 mata, dengan ketara merangsang latihan anda dan membuka laluan baru untuk pertumbuhan otot.

Ada atlet yang selama bertahun-tahun selalu berdiri di atas beban yang sama, mungkin percaya bahawa siling mereka tidak dapat dilalui. Program kekuatan murni menimbulkan siling dengan peratusan, mulai dari tertakluk kepada subjek, antara 10 dan 18%, memberikan motivasi individu ini dan tuduhan psikologi yang buruk.

Kerja kekuatan berdasarkan beberapa latihan, purata jumlah kerja keseluruhan, istirahat panjang dan sesi yang sangat jarang berlaku.

Fikirkan bahawa banyak kali dalam sesetengah mata pelajaran, terutamanya jika dilengkapi dengan tuil panjang, peralihan dari latihan tradisional ke latihan dengan beban sub-maksimal, juga menyebabkan peningkatan yang ketara dalam jisim otot, purata 2-3kg.

Fenomena ini kemungkinan besar disebabkan oleh kejutan yang diinduksi kepada organisma oleh pendekatan yang berlainan untuk keamatan dan pemulihan yang lebih besar yang diberikan oleh pengaturcaraan kuasa.

Untuk penstrukturan, dalam fasa ini, latihan, hanya latihan asas yang akan diterima pakai, yang merangsang sistem neuro-muscular dengan ketara dan yang juga akan digunakan dalam keseluruhan pengaturcaraan tahunan.

Kekerapan sesi perlu diwujudkan berdasarkan kemampuan peribadi anda untuk pulih.

Biasanya tiga jadual itu bergantian 3 kali seminggu, dengan itu menyelesaikan kitaran dalam 7 hari, tetapi jika anda berlatih sukan lain, atau melakukan kerja berat, anda juga dapat melakukan 2 kali seminggu, sehingga anda dapat memperoleh pemulihan yang memadai.

Sebelum menjalankan latihan ini, yang dalam BIIO sesuai dengan kitaran mesok yang ketiga, kirakan 90% siling (peningkatan tunggal dengan berat maksimum yang dibenarkan) pada latihan asas.

Kami akan membuat siling 6 x 90%.

Di setiap siri semua pengulangan dibuat dengan tepat 90% siling, mencapai kegagalan otot yang terakhir.

Rata-rata, mereka akan keluar dari 4 hingga 2 ulangan, dengan masa pemulihan sekitar 3-4 minit untuk mengisi semula semua fosfat creatine otot.

Pada minggu kedua, meninggalkan berat yang sama seperti sesi sebelumnya, pengulangan akan meningkat dengan satu pengulangan pada setiap siri, selalu jika sudah cukup pulih.

Ini adalah latihan yang akan membombardir sistem saraf anda dan menyesuaikannya dengan beban submaximal berat.

Bibliografi: Sains semulajadi bina badan (C.Tozzi)