Kurangkan perut anda

Kurangkan berat badan: Fisiologi

Organisme manusia terdiri daripada pelbagai tisu, termasuk rizab yang dipanggil tisu adipose. Ini, terutamanya subkutan, mempunyai fungsi menyimpan rizab tenaga dalam bentuk lemak.

Pengurusan stok ini berlaku berkat komunikasi tisu adiposa dengan seluruh organisme, melalui aliran peredaran darah (pengangkutan lipid, hormon dan neurotransmiter).

Berat badan terdiri daripada pengosongan, tetapi bukan kematian, sel-sel yang membentuk tisu adipose; oleh itu kehilangan berat badan bermakna mengurangkan jumlah lemak yang disimpan dalam sel-sel tisu adipose.

Pengurangan berat badan adalah proses fisiologi yang mempengaruhi pengurangan lemak subkutaneus dan / atau massa viser. Ia berlaku apabila organisma cenderung menjalani rangsangan katabolik, iaitu "perobohan". Rangsangan ini boleh lebih atau kurang spesifik, bergantung pada hormon yang mengaturnya, sensitiviti tisu, keadaan pemakanan, seks, umur, dan sebagainya; Secara amnya, jika tidak ditentang oleh mediator tertentu yang lain (biasanya latihan fizikal, seperti hormon somatotropik), katabolisme cenderung mempengaruhi seluruh organisma; Ini bermakna bahawa apabila anda menurunkan berat badan anda cenderung melakukannya dengan cara yang hampir umum, sementara berat badan setempat - yang tertumpu di kawasan tertentu badan - sangat sukar untuk diperoleh (lihat di bawah).

Hormon katabolik yang paling sesuai adalah: glukagon dan adrenalin; sebaliknya, kecenderungan anabolik yang paling baik adalah insulin. Terdapat juga pengantara anabolik yang kurang penting, yang menimbulkan kesan katabolik pada tisu adiposa tetapi anabolik terhadap proteosynthesis; ia adalah faktor pertumbuhan insulin (IGF-1) yang dirahsiakan terima kasih kepada rangsangan somatotropin yang sangat terkenal. Pengantara penting lain adalah hormon testosteron dan tiroid.

Tisu, beberapa bahagian lebih daripada yang lain, menunjukkan kepekaan kimia yang agak berbeza terhadap rangsangan katabolik dan anabolik. Sebagai contoh, tisu otot cenderung menurunkan kelambatan melampau berbanding tisu adipose; ini bergantung pada hakikat bahawa badan cuba untuk menghalang katabolisme otot sambil mempromosikan pelupusan lemak (sesuai dengan fungsi biologi tertentu).

Begitu juga, daerah tertentu menunjukkan kepekaan yang berbeza terhadap pengumpulan lemak. Tisu adipos yang terletak di abdomen (pengedaran android, lelaki biasa) mula-mula dipengaruhi oleh katabolisme berbanding dengan pinggul dan punggung (pengedaran gynoid, wanita biasa). Lebih-lebih lagi, sesiapa yang menyampaikan pengesahan epal (yang pertama) kehilangan berat badan dengan lebih mudah daripada seseorang yang menunjukkan kecacatan pir (yang kedua). Terdapat banyak wanita dan beberapa lelaki dengan perut rata dan punggung pinggul yang menonjol, tetapi juga ramai lelaki dan beberapa wanita dengan perut yang menonjol dan punggung-pinggul yang tipis. Ia juga penting untuk diingat bahawa tisu adipose subjek dengan deposit android terdedah kepada adiposit hypertrophy (disebabkan oleh rembesan hormon cortisol, yang lebih kerap pada manusia); Sebaliknya, subjek yang mempunyai deposit gynoid lebih berorientasikan ke arah hipertropi dan hiperplasia (peningkatan jumlah dan bilangan, kerana kehadiran estrogen, lebih sering pada wanita). Ciri-ciri ini sangat dipengaruhi oleh keadaan pemakanan pada zaman kanak-kanak.

Fakta tetap bahawa, untuk mengurangkan berat badan, ia sentiasa perlu untuk mewujudkan keadaan katabolik yang disebutkan di atas. Bagaimana? Meningkatkan perbelanjaan tenaga secara keseluruhan berbanding dengan pengambilan makanan kalori, cuba mengatasi kesemuanya untuk menekankan penggunaan sel asid lemak berbanding dengan fosfat creatine, kepada karbohidrat dan untuk bercabang asid amino.

Perut Berat Badan: Bilakah Diperlukan?

Pelangsingan perut dikehendaki dalam pelbagai keadaan, pada asasnya dibahagikan kepada 3 mata:

• Bersempena dengan peningkatan risiko kardiovaskular; Malah, peningkatan dalam lingkar abdomen dikaitkan dengan peningkatan risiko pembentukan aterosklerosis. Keadaan ini adalah tipikal obesiti, oleh itu ia berkaitan dengan gangguan metabolik seperti: diabetes mellitus jenis 2, ketidakseimbangan darah tinggi dan lipid dalam darah; ciri morfologi ini juga termasuk kriteria diagnostik sindrom metabolik. Ia lebih serius apabila pengumpulan lemak adalah mendalam (di dalam peritoneum dan bukan di luar otot perut), satu ciri yang akan kita sebutkan dalam perenggan seterusnya
• Atas alasan sekunder yang lain; sebagai contohnya, untuk menggalakkan pembetulan postural mana-mana hiperlordosis yang memberi kesan buruk kepada gaya hidup seseorang. Dalam lelaki, berkaitan dengan obesiti umum, lemak perut juga bertanggungjawab untuk ketidakselesaan sendi, gangguan tidur, steatosis hati berlemak, refluks gastroesophageal dengan komplikasi dan gangguan pencernaan lain, apnea tidur, aktiviti jantung yang tidak normal dan lain-lain
• Untuk tujuan estetik.

Ingatlah bahawa lemak badan tidak semua tertumpu dalam tisu adipose dan sebahagian kecil daripada jumlahnya ditakrifkan sebagai primer atau penting. Sama dengan 3-5% pada lelaki dan 8-12% pada wanita, lemak penting adalah penting untuk berfungsi dengan baik mesin lelaki dan untuk kelangsungan hidupnya. Ia termasuk dalam: membran sel, sumsum tulang, tisu saraf (sarung myelin), organ (buah pinggang, hati, jantung, paru-paru dan lain-lain) dan payudara (pada wanita). Berat badan yang berlebihan, seperti yang boleh dilihat pada orang yang mengalami anoreksia nervosa atau di kalangan orang-orang dunia tertentu tertentu, boleh menjejaskan unsur-unsur ini dan menyebabkan kegagalan patologi yang sangat serius.

Wanita, sebelum lelaki, mengalami kesan penurunan berat badan yang berlebihan. Di bawah peratusan tertentu lemak badan (parameter subjektif), wanita subur mengalami gangguan kitaran haid sebagai tindak balas pertahanan organisma (pemulihan biasanya berlaku dengan pembelian semula sebanyak 10% lebih banyak daripada berat di mana terganggu).

Kami menyimpulkan perenggan ini dengan mengingatkan bahawa peratusan lemak badan (subkutaneus, yang diukur dengan BIA dan plikometri) dianggap normal adalah: 12-15% untuk lelaki dan 25-28% untuk wanita.

La Pancia: Zon Sulit

Perut atau perut adalah kawasan yang menarik minat semua pencinta budaya estetik. Orang biasa (lelaki dan perempuan) ingin memilikinya rata, diukir dan dengan pinggang yang nipis. Di sisi lain, trend berat yang berkaitan dengan populasi umum di Barat cenderung berkembang, selalunya melebihi ambang berat normal. Akhirnya, walaupun ia adalah daerah yang lebih tertakluk kepada penurunan berat badan daripada yang lain, untuk mencapai hasil yang diinginkan, adalah wajar:

1. Tiada keadaan hyperlordosis; jika tidak, walaupun dalam keadaan kehilangan berat badan maksimum, perut akan sentiasa menonjol (faktor bebas daripada tisu adipose)
2. Pengumpulan intra-visceral, tipikal gaya hidup yang tidak aktif, penyalahgunaan alkohol dan makanan ringan (sebahagian daripada pengesahan android) tidak berterusan; Walau bagaimanapun, secara umum, dengan membetulkan diet dan aktiviti motor, jenis lemak ini adalah yang paling cepat untuk pergi
3. Terdapat kecenderungan umum penurunan berat badan atau protokol khusus yang dibangunkan dan daerah itu sensitif terhadap katabolisme
4. Terdapat keseimbangan dalam pertukaran cecair antara bulatan dan interstices; diterjemahkan, bahawa tidak ada genangan air subkutaneus (tipikal dari orang-orang yang tidak aktif dan sesiapa sahaja yang mempunyai peredaran darah yang tidak menentu)
5. Terdapat kecenderungan trek yang sempit dan tidak lebar; dalam kes ini, dalam protokol latihan lebih baik untuk mengelakkan latihan yang terlalu hipertrofi otot serong luaran dan dalaman, dan transverses (faktor bebas daripada tisu adipose)
6. Badan tidak melambatkan penurunan berat badan dengan mengurangkan massa lemak.

Mengenai titik terakhir, terdapat juga korelasi songsang antara saiz penurunan berat badan dan kemudahan yang mana ia berlaku. Mata pelajaran yang sangat gemuk menurunkan berat badan dengan cepat berbanding subjek berat badan normal; Oleh itu, perlu diingat bahawa, kebanyakan masa, perut rata, sempit dan diukir sepadan dengan peratusan lemak di bawah purata atau bahkan pada ambang normalisasi. Oleh itu, adalah logik untuk menyimpulkan bahawa hasil estetik yang diingini akan menjadi lebih sukar untuk diperolehi, lebih penting lagi; Walau bagaimanapun, semakin dekat anda mencapai matlamat, semakin besar kesulitan menjadi dan semakin kurang hasilnya.

Bagaimana untuk Kurangkan Perut Anda?

Kami dengan serta-merta memulakan deskripsi kaedah yang menyatakan bahawa penurunan berat badan adalah proses umum dan hanya dikawal oleh (atau hampir) oleh badan. Oleh itu, tidak mungkin untuk campur tangan dengan berkesan seperti yang dikehendaki oleh berat badan perut setempat, walaupun sesetengah profesional mendakwa sebaliknya.

Sebenarnya, jika ada kaitan antara pembahagian lemak dan seks, hormon, genetik, umur, alkohol dan penyalahgunaan makanan, tahap aktiviti fizikal, dan lain-lain, belum diketahui dengan sistem mana (jika ada) adalah mungkin untuk mengurangkan terutamanya lemak segmen badan tertentu.

Mereka yang mendakwa telah memahami mekanisme tersebut, mencadangkan protokol yang sangat spesifik (tidak diterima secara univokal) yang akan kita ilustrasikan dalam perenggan seterusnya.

Buat masa ini, mari kita cuba memahami bagaimana untuk mengurangkan peratusan lemak berlebihan dalam badan kita secara umum.

• Keseimbangan diet. Diet mestilah rendah kalori, seimbang dan dibahagikan dengan baik. Ketiga kriteria ini diterjemahkan seperti berikut:
  • Pertama sekali, tenaga yang hilang berbanding penyelenggaraan berat (normocalorica), tidak boleh melebihi 30% daripada jumlah keperluan harian dalam mata pelajaran biasa dan 10% dalam olahragawan yang mengamalkan aktiviti sengit (pendapat peribadi). Oleh itu, jika keperluan kalori individu adalah 2000Kcal / hari, diet pelangsingan tidak boleh memberi tidak kurang daripada 1400Kcal atau - jika ia adalah orang yang mengamalkan aktiviti sengit - tidak kurang daripada 1800KCal.
  • Imbangan pemakanan menyediakan pecahan macronutrien tenaga sama dengan: kira-kira 45-65% karbohidrat, 25-30% lipid dan seluruh tenaga yang tersisa dalam protein; peratusan mungkin sedikit berbeza. Selain itu, pemakanan mesti menjamin bekalan garam dan vitamin mineral, serta serat dan komponen pemakanan lain (phytosterols, lecithins, polyphenols, dan sebagainya)
  • Mengenai pecahan kalori dalam pelbagai makanan harian, ini berbeza-beza banyak bergantung kepada kes tertentu dan pada sesi latihan apa pun. Ia adalah perlu bahawa ia meramalkan sekurang-kurangnya 3 hidangan utama iaitu sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam, kira-kira dalam kadar 15%, 30-40% dan 25-35%; ia juga penting untuk menyediakan 2-3 hidangan sekunder atau makanan ringan, kira-kira 5-10%.

NB . Sesetengah mengamalkan sistem pemakanan alternatif kepada diet Mediterranean, seperti diet protein tinggi (beberapa di antaranya ketogenik), diet zon, diet Paleolitik, diet kumpulan darah, dan sebagainya. Saya secara peribadi tidak bersetuju dengan mereka, kerana mereka tidak selalu menghormati kriteria pemakanan seimbang.

• Merancang protokol aktiviti fizikal khusus untuk penurunan berat badan; kini komplikasi bermula. Malah, untuk memihak kepada penggunaan selular asid lemak yang terkandung dalam adipocyte (dianjurkan dalam trigliserida), dua kaedah boleh digunakan, kadang-kadang secara serentak:
  • Yang pertama, yang lebih tradisional, adalah berdasarkan pengoksidaan langsung lipid dalam sel-sel otot. Jenis aktiviti fizikal ini mestilah mempunyai ciri-ciri berikut: tempoh yang panjang (tidak kurang dari 25-35 ', sehingga 60-90') dan intensiti termasuk dalam zon aerobik yang dipanggil, secara berkala lipolitik, yang berbeza mengikut subjektiviti tetapi sentiasa di bawah ambang anaerobik. Dalam amalan, semakin lama anda berlatih pada intensiti sederhana, lebih besar pelupusan lipid (digunakan untuk memenuhi tuntutan tenaga latihan)
  • Kaedah kedua lebih "moden" dan revolusioner, tetapi tidak selalu dikongsi; ia sering dikaitkan dengan rejimen pemakanan alternatif (sering dicirikan oleh kekurangan karbohidrat, kaya dengan protein dan kadang-kadang miskin dalam lemak) dan berdasarkan konsep meningkatkan penggunaan oksigen berehat. Parameter ini, yang biasanya bergantung kepada fungsi asas, selepas aktiviti fizikal tertentu meningkat secara berkadaran dengan keamatan dan masa latihan. Di sini protokol pelangsingan menggunakan sistem tidak langsung, berdasarkan sesi intensiti yang sangat tinggi, hampir sama sekali anaerobik dan sering diselingi, oleh itu tempoh yang lebih singkat (Latihan Intensiti Tinggi - HIT atau Latihan Intensiti Tinggi Latihan - HIIT)

NB . Adalah mungkin untuk menyatukan kedua-dua sistem ini dengan mengeksploitasi pola keamatan osilasi, yang bergerak dari band lipolitik untuk laktat tetapi tidak pernah berlaku puncak operasi maksimum, kerana perlu menjamin kesinambungan latihan (pemulihan mesti aktif).

Kehilangan berat badan setempat: Adakah mungkin?

Seperti yang dijangkakan, seseorang mendakwa bahawa penurunan berat badan setempat, termasuk perut, tidak mustahil untuk diperolehi.

Mengambil langkah yang sangat pendek, pada titik 4 dari ayat yang bertajuk "La Pancia: A Zone Susah", kita bercakap mengenai pertukaran cairan yang betul. Ini menyentuh perpindahan dari bulatan ke interstices dan sebaliknya, dan terutamanya bergantung kepada kepekatan dan tahap vaskularisasi.

Berhubung dengan kepekatan, darah lebih kurang tetap (peraturan onkotik dan osmotik); jika ini tidak berlaku, beberapa ketidakseimbangan kesihatan yang sangat serius akan muncul. Sebaliknya, terdapat kemungkinan bahawa cecair celahan menjadi diperkaya dengan molekul biasa atau cenderung usang (sesetengahnya memanggil mereka sebagai "toksin"), yang seterusnya menghasilkan kesan osmotik, menguatkan pengekalan air; contoh yang sangat menunjukkan prinsip ini juga merupakan sebahagian daripada pembentukan selulit.

Secara peribadi, saya percaya bahawa ini BUKAN keadaan yang kerap atau berkadar sangat penting, terutamanya bagi mereka yang mengamalkan aktiviti fizikal secara berkala (yang kurang terdedah). Paling-paling, adalah munasabah untuk berfikir bahawa tahap vascularization tisu adipose boleh menjadi kepentingan utama dalam semua interaksi dengan organisma.

NB . Bahagian yang paling vascularized lemak badan subkutaneus mungkin lemak coklat, atau substrat yang ditujukan untuk meningkatkan suhu badan; kehadirannya dalam organisma pada umumnya sangat rendah (kecuali kumpulan etnik Yupik - esquimesi).

Nah, ini adalah prinsip yang disokong oleh penyokong penurunan berat badan setempat: dengan peningkatan vascularization ia juga harus meningkatkan keupayaan untuk menangkap isyarat kimia (hormon dan neurotransmitter), tetapi di atas semua pelepasan lemak ke aliran darah.

Sekarang, persoalan asas ialah: bagaimana vaskularisasi dapat ditingkatkan?

Sekiranya tisu adipose mempunyai sifat yang sama seperti tisu otot striated, objektifnya tidak sukar dicapai, kerana peningkatan vascularization (bilangan dan tahap kapilari) adalah salah satu respons kepada rangsangan latihan aerobik. Walau bagaimanapun, untuk lemak (serta untuk integumen) sistem ini tidak boleh digunakan.

Sehingga kini, pelbagai kaedah fizikal telah dicadangkan seperti: urutan tempatan (urut diri, band bergetar, tukang urut automatik, dll.), Pemanasan (sauna, mandi Turki, band elastik sintetik, dan lain-lain) dan, akhirnya, latihan fizikal tempatan. Tepatnya berhubung dengan yang terakhir, dalam 40 tahun yang lalu penyelidik telah menjalankan banyak kajian mendalam, beberapa di antaranya dengan hasil yang saling bertentangan, tetapi kebanyakannya tidak beralasan berorientasikan untuk menyangkal teori ini.

Sebaliknya, tidak mungkin untuk mengabaikan pendapat mereka yang bekerja di lapangan dan pembina badan peringkat tinggi tertentu; tidak termasuk pemakanan (suplemen, diberitahu dan tidak) dan kimia (dadah dadah) seketika, pelbagai profesional melaporkan peningkatan yang ketara dalam keputusan dengan ketara meningkatkan jumlah latihan dan mengurangkan keamatan. Ia juga boleh menjadi peningkatan oksidatif langsung yang disebabkan oleh komitmen tenaga yang lebih besar. Jika ini berlaku, hasil yang sama pada perut boleh dicapai dengan berjalan selama sejam, dan bukannya 1, 000 abdominals pada satu masa.

Untuk merumitkan perkara, kami meletakkan pendapat yang bertentangan dengan pembina badan lain, yang juga tahap tertinggi, yang bahkan tidak melatih otot perut mereka dan mengekalkan perut "podium nasional".

kesimpulan

Untuk membuat kesimpulan, adalah penting untuk menekankan bahawa asas proses pelangsingan adalah diet. Walaupun latihan, tanpa menghiraukan kesihatan, jika diet tidak memenuhi kriteria:

• Imbangan negatif (kurang kalori daripada dimakan)
• Pengagihan nutrisi

tiada perubahan ketara boleh berlaku dalam ketebalan lipatan lemak.

Saya ingin memperjelaskan bahawa walaupun diet yang melampau tidak mewakili tingkah laku yang betul. Walaupun dengan sokongan makanan tambahan tertentu, mengatur diet dengan memecahkan karbohidrat (dengan harapan meningkatkan pengoksidaan lemak) dapat mengakibatkan peningkatan yang berlebihan dalam katabolisme otot; Oleh itu, ia mencukupi untuk mengambil tidak kurang daripada 45% karbohidrat, dengan indeks glisemik rendah dan berhati-hati untuk tidak melampaui bahagian-bahagian (beban glisemik yang berlebihan boleh meningkatkan peningkatan insulin).

Begitu juga dengan jumlah lipid yang, jika tidak, terlalu kurang dalam diet boleh menyebabkan kekurangan asid lemak penting (omega 3 dan omega 6), fosfolipid dan komponen sekunder lain, phytosterols dan lecithin (tidak berdokumen dalam kesusasteraan) dan vitamin liposoluble (A, D, E, K).

Berkenaan dengan protokol aktiviti fizikal, yang bercampur adalah pasti yang paling lengkap tetapi memerlukan organisasi yang sangat tepat; Oleh itu, ia perlu digubal oleh seorang profesional. Alternatif paling selamat adalah aktiviti aerobik yang sederhana dan berlarutan, dengan jelas menghormati sebarang patologi atau keadaan khusus.

Berkenaan dengan penurunan berat badan setempat, urutan diri atau prestasi beberapa senaman tertentu tidak (biasanya) berbahaya kepada kesihatan; cuba jangan membahayakan, tetapi selalu lebih baik untuk tidak terlalu banyak harapan dan fokus lebih kepada diet dan olahraga.