Kekuatan otot adalah keupayaan mesin manusia untuk menghadapi semua situasi di mana perlu untuk mengatasi perlawanan atau menentangnya.
Berbanding dengan masa lalu, dalam sukan moden tidak ada aktiviti yang tidak termasuk latihan untuk meningkatkan kekuatan, yang paling sering melalui penggunaan beban; yang terakhir, kadang-kadang walaupun dikritik secara tidak adil, adalah cara yang paling sesuai untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
Paksikan klasifikasi
- Siling atau tulen: ungkapan maksimum kekuatan yang sistem neuromuskular dapat menyatakan dengan pengecutan sukarela (kelaziman beban dengan mengorbankan kelajuan)
- Cepat: keupayaan untuk mengatasi atau mengatasi rintangan dengan kadar penguncupan yang tinggi (kelaziman kelajuan pada beban)
- Tahan: keupayaan untuk menentang beban untuk jangka masa yang agak panjang
Ciri-ciri fungsi anatomo yang secara positif mempengaruhi kapasiti prestasi:
- Bahagian otot melintang (saiz)
- Memasukkan tuas pada segmen tulang
- Kekerapan impuls saraf per unit masa
- Bilangan serat yang mana impuls dihantar
- Kelajuan biofeedback organ-organ yang bertanggungjawab untuk mengembalikan maklumat ke sistem saraf pusat (sel Renshaw, corpuscles tendin Golgi)
- Penyegerakan penguncupan pelbagai unit motor (koordinasi intramuskular)
- Serat serat otot cepat pada kanta
- Campur tangan yang diselaraskan dengan otot sinergi
- Kehadiran optimum sumber tenaga
- Gangguan dalaman yang rendah antara gentian otot semasa penguncupan
- Jumlah hormon androgenik yang dihasilkan
Pelbagai jenis kontraksi
- Concentric (melebihi atau isotonik): pendekatan kedua-dua kepala artikular
- Eccentric (ceding): menjauhkan kedua-dua kepala artikular
- Isometric (statik): jarak tidak berubah dari kedua-dua kepala artikular
- Pliometrik (elastik): penyongsangan pesat dari daya eksentrik kepada daya sepusat
- Auxotoninica: gabungan kekuatan isometrik dan isotonik (nada otot tidak berubah semasa penguncupan) dengan yang paling utama.
Ciri-ciri beban
Beban adalah set rangsangan latihan yang dicadangkan secara rasional dalam pertimbangan matlamat dan ciri-ciri fizikal orang yang melaksanakannya; mempunyai dua ciri yang membezakannya dalam:
- Beban luar: kelantangan yang diberikan melalui latihan (kandungan, kelantangan dan organisasi yang sama)
- Beban dalaman: fenomena penyesuaian individu yang berlaku untuk menyesuaikan diri dengan beban luaran
Kandungan beban luaran diwakili oleh ciri-ciri kekhususan beban latihan dan potensi penyesuaian; kelantangan itu mengandungi kekuatan (dinyatakan dalam siling) - kepadatan (nisbah antara pentadbiran dan pemulihan) - tempoh.
Beban latihan adalah tertakluk kepada prinsip-prinsip penting yang menghormati ciri subjektif respon dan adaptasi individu:
- Prinsip rasionalitas: pematuhan dengan objektif berkaitan dengan peraturan psikologi dan fisiologi
- Prinsip kesinambungan: beban tidak harus tertakluk kepada gangguan yang berpanjangan dan tidak berjadual
- Prinsip kemajuan: beban mesti berkembang secara progresif dalam semua komponennya
- Prinsip unit beban / pemulihan: pemulihan mestilah disusun dengan teliti dan tidak ditinggalkan
- Prinsip perpaduan antara beban am dan beban spesifik: pilihan beban umum berdasarkan pengkhususan teknik dan cara latihan tertentu.
- Prinsip beban kebolehubahan: mengelakkan beban seragam dan berlarutan
- Prinsip sistematik: urutan latihan dan kekerapan latihan tertentu (termasuk ujian) tidak boleh secara rawak
- Prinsip cyclicity: untuk mengoptimumkan penyesuaian, beban mestilah dianjurkan dalam tempoh dengan ciri-ciri yang berbeza, mengelakkan kelebihan standardisasi.
Kaedah latihan kekuatan
Menurut Herre (Teori Latihan, Persatuan Tekan Sukan), jenis latihan yang sesuai dengan bentuk penguncupan utama dalam isyarat olahraga tertentu mestilah berleluasa dalam latihan kekuatan. Untuk semua ini, adalah wajar untuk menggabungkan beberapa prinsip penting:
- Ketegangan otot mesti selalu maksimum untuk memastikan penyegerakan serat otot maksimum
- Kelajuan pengetatan otot mesti sama tinggi untuk mengaktifkan sepenuhnya rangsangan neuromuskular
- Penguncupan mesti seluas mungkin
- Masa pengecutan mesti cukup lama, untuk membentuk semua proses penyesuaian
- Keamatan beban latihan tidak boleh kurang dari 70%, ia mesti diteruskan sekurang-kurangnya 6-8 minggu dengan 2-3 sesi latihan mingguan (Jualan 1988), kerana rangsangan mingguan tunggal tidak menghasilkan sebarang rangsangan yang mampu mendorong penyesuaian (Atha 1981).
Nisbah antara beban dan bilangan pengulangan mungkin
| keamatan | % siling | bilangan pengulangan |
| Dagangan | 100 | 1 |
| Sub-max | 99-90 | 2-3 |
| Besar 1 | 89-80 | 4-6 |
| Besar 2 | 79-70 | 7-10 |
| Sederhana 1 | 69-60 | 11-15 |
| Sederhana 2 | 59-50 | 16-20 |
| Kecil 1 | 49-40 | 21-30 |
| Kecil 2 | 39-30 | 31 dan seterusnya |
- Sistem beban gantian (intensiti dari pertengahan hingga tinggi) Contoh: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Sistem aliran berulang (sederhana ke tinggi ke intensiti) Contoh: (75% x8) x 5 siri
- Sistem piramid (intensiti dari sederhana ke maksimum) Contoh: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (atau songsang)
Atau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (atau sebaliknya)
Atau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Sistem siling super (keamatan dari 110% hingga 140% dari beban maksimum) Pembangkang yang tahan terhadap beban dalam fasa pemindahan gerakan
- Sistem silih ganti antara ketegangan statik dan ketegangan dinamik Isometric berhenti pada sudut kritikal isyarat olahraga
- Sistem isometrik - Hettinger dan Muller 1953 (keamatan dari sederhana ke tinggi ke maksimum) Penguncupan intensiti tinggi terhadap rintangan tetap; penguncupan max 6 saat, jeda antara pengulangan sekurang-kurangnya 20 saat, keamatan berubah dari 40-50% hingga 90-100% bergantung pada objektif
- Sistem kontras (keamatan rendah ke sederhana tinggi) Pengalihan rintangan rendah dengan rintangan tinggi
- Sistem beban isokinetik (intensiti sub-maks) Kelajuan dan penggunaan daya tetap dalam semua fasa sudut radius tindakan artikular
- Pra dan sistem keletihan (intensiti sederhana sederhana) Pelaksanaan latihan khusus untuk daerah tertentu, digunakan sebelum atau selepas latihan umum
- Sistem Bulgaria (intensiti tinggi-tinggi)
| pemanas | latihan |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Sistem elektrostimulasi (kaedah penggunaan Adrianova et al 1974) Oleh kerana rangsangan elektrik, latihan otot adalah sama dengan latihan isometrik; tempoh setiap kitaran rangsangan otot bersamaan dengan 10 ', istirahat rehat kurang daripada 50' ', bilangan kitaran tidak melebihi 10, jumlah masa latihan bersamaan dengan 10'.
- Sistem gabungan sepusat (intensiti dari maks ke super maks) 110-120% beban dalam fasa eksentif di mana 30-40% mesti terdiri daripada beban bantu, yang akan dikeluarkan dalam fasa sepusat.
- Sistem weightlifting (intensiti sub-max) Aplikasi teknikal merobek dan momentum; keamatan 75-100% dengan 8-10 siri mempunyai 1-6 ulangan masing-masing. Pembelajaran SANGAT sukar.
Kaedah latihan untuk hypertrophy otot
Keupayaan seorang atlet untuk meningkatkan jisim ototnya bergantung kepada:
- Faktor-faktor struktur komposisi otot
- Faktor saraf yang berkaitan dengan bilangan unit motor yang digunakan
- Hubungan dengan kapasiti regangan yang meningkatkan penguncupan
Hypertrophy boleh dikaitkan dengan empat faktor:
- Meningkatkan myofibrils
- Perkembangan sarung otot (tisu penghubung)
- Peningkatan vascularization (bergantung kepada jenis rangsangan yang digunakan)
- Peningkatan jumlah serat
Kaedah siri : dari sekurang-kurangnya 6 hingga maksimum 12 pengulangan, dengan jeda pemulihan yang tidak lengkap daripada 30 hingga 60 "
- Kaedah siri super : penggantian 2 latihan untuk otot-otot antagonis, dengan setiap 8-12 pengulangan dan 2-5 minit pemulihan
- Kaedah siri Giant : untuk siri super, tetapi latihan 3 hingga 5 digunakan untuk kumpulan otot atau antagonis yang sama; dari 3 hingga 5 set dengan 6-12 ulangan setiap senaman, pemulihan 2-5 minit
- Kaedah pengulangan paksa : dapatkan bantuan daripada rakan kongsi dalam melakukan 2-3 ulangan lebih daripada keletihan
- Kaedah pengulangan negatif: pelaksanaan eksklusif pergerakan negatif latihan dengan beban melebihi maksimum, membantu dalam fasa positif
- Kaedah pelucutan: pengurangan berterusan beban dalam siri yang sama sehingga jumlah kekurangan dicapai
- Kaedah ketumpatan : pengurangan pemulihan secara progresif dalam latihan yang sama antara pengulangan dan siri
- Kaedah mengurangkan kaedah siri atau Oxford: pada setiap siri beban dikurangkan dengan meningkatkan bilangan ulangan; rehat adalah pemulihan yang tidak lengkap
- Kaedah setengah pengulangan : dalam beberapa latihan, mungkin, selepas keletihan lengkap, untuk melakukan beberapa ulangan dengan pergerakan yang tidak lengkap
- Kaedah puncak-kontraksi: ia adalah satu perkara untuk mengekalkan beban secara isometrik selama beberapa saat pada akhir siri run-out.
Kekuatan yang cepat
Perkembangan gaya pantas adalah salah satu daripada ciri-ciri yang perlu dirawat dari usia 6-12 tahun; ini kerana 2 alasan: yang pertama adalah bahawa gaya pantas berkorelasi secara langsung dengan pembangunan penyelarasan, yang kedua adalah bahawa walaupun dalam subjek yang lebih khusus, ruang untuk penambahbaikan bergantung pada dasarnya pada rangsangan neuro-otot kanak-kanak dan remaja.
Faktor ramalan:
- Mobiliti proses saraf: peraturan penggantian antara proses penggambaran dan mereka yang menghalang sistem neuro-otot
- Keanjalan otot: keupayaan pesat untuk memanjangkan otot-otot antagonis apabila mereka bergantian dengan agonis
- Ketegangan yang timbul daripada kehendak: kualiti dan kuantiti impuls reaktif juga ditentukan oleh keinginan untuk menghasilkannya.
Perkembangan daya pantas berkorelasi dan bergantung kepada FORMAT MAXIMUM; ini dijelaskan oleh fakta bahawa latihan yang kedua dapat merangsang penyelarasan serat antar dan intramuskular.
Daya cepat dibahagikan kepada 2 peringkat penguncupan:
- Tahap permulaan atau permulaan: keupayaan untuk mengekspresikan daya pada momen awal ketegangan
- Tahap daya letupan: keupayaan untuk memperoleh nilai daya dalam masa yang sangat singkat
Daya letupan boleh dipengaruhi secara positif oleh faktor-faktor berikut:
- Kekerapan impuls saraf dari otak ke otot
- Bilangan serat yang mana isyarat dihantar
- Pengaruh biofeetback (lihat kekuatan maksimum)
- Jenis gentian otot
- Ukuran dan ketegangan yang dihasilkan oleh setiap serat, yang berkait rapat dengan massa dan berat molekul struktur PROTEIN yang membentuk serat
- Keadaan fisiologi di mana serat otot terdapat pada masa permulaan kerja letupan
- Negeri latihan di mana serat otot terletak (komponen neuro-otot dan komponen metabolik).
Sebagai keupayaan bersyarat yang tidak menghormati perkembangan linier, rangsangan daya pantas mesti dilakukan berhampiran pertandingan, merancang kerja di 4 tahap asas:
- Keupayaan untuk bertolak ansur dengan beban dan pembangunan keseimbangan arthromuscular (pembangunan keseluruhan)
- Perkembangan kekuatan maksimal
- Perkembangan pasukan pesat melalui tekanan khas (latihan reaktif dan serupa dengan sikap atlet)
- Pembinaan tenaga pesat tertentu (penggunaan latihan persaingan terutamanya)
Kaedah pembangunan daya pantas
- Sistem tekanan dinamik (intensiti dari 55% hingga 75-80% siling) Contoh: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1)
- Contoh: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Sistem latihan plyometric dan kaedah kejutan (beban semulajadi) Kapasiti untuk perkembangan pesat tenaga sepusat bermula dari keadaan regangan yang eksentrik pada beban dinamik; ia adalah kaedah yang digunakan terutamanya dalam pembangunan daya elastik anggota badan yang lebih rendah. Parameter untuk menghormati pelaksanaan "lompatan":
- Ketinggian musim gugur mestilah antara 75-100 cm.
- 10 pengulangan lompatan
- 4 siri
- Jeda antara lompatan (ditentukan secara bertahap)
- Sesi latihan 2-3 minggu
Daya tahan
Rintangan adalah keupayaan tubuh untuk menahan beban kerja jangka panjang; rintangan diklasifikasikan ke dalam:
- Rintangan ke kelajuan: 10-35 "
- Rintangan jangka pendek: 35 "-2 '
- Rintangan jangka sederhana: 2-10 '
- Rintangan tahan lama:
- Jenis pertama: 10-35 '
- Jenis 2: 35-90 '
- Jenis ke-3: 90-360 '
- Jenis keempat:> 360 '
Dalam dua pertama kapasiti aerobik yang baik dan kapasiti anaerobik maksimum diperlukan; dalam rintangan purata kapasiti aerobik yang besar dan kapasiti anaerobik yang baik diperlukan. Dalam rintangan jangka panjang, diperlukan kapasiti aerobik maksimum.
Juga untuk rintangan faktor-faktor anatomi struktur dan fungsional yang mempengaruhi, pada amnya, faktor-faktor predisposisi adalah:
- Kapasiti pengangkutan oksigen periferi
- Katil kapilari otot
- Perbezaan arteriovenous untuk oksigen
- Aktiviti enzimatik mitokondria
- Aktiviti sistem kardiologi
- Jumlah otot myoglobin
- Nombor dan jisim mitokondria
- Keupayaan myofibril untuk mengoksidasi karbohidrat dan lemak
- Jenis gentian otot
- Rizab ATP dan CP dalam alat otot
- Rizab glikogen
- Aktiviti enzim glikolitik
Kaedah pembangunan daya tahan
- Sistem latihan litar (intensiti 30-60%): dari 3 hingga 6 litar 5 hingga 7 stesen setiap litar
- Sistem bilangan maksimum pengulangan (intensiti 30%): melakukan bilangan maksimum pengulangan yang mungkin; pemulihan 2 'daripada siri pertama akan dibawa secara beransur-ansur kepada 1' dalam siri kelima.
- Sistem yang berterusan (intensiti dari sederhana ke rendah) : bergantung kepada tempoh masa, sistem ini dipanggil: Kaedah berterusan jangka pendek (15 "-2 '), jangka sederhana (2-8') dan tempoh yang panjang (8 -15 ').
- Sistem selang (intensiti purata): fasa kerja intensiti yang pendek dan fasa pemulihan yang berkadar
bibliografi:
- Asas saintifik pengukuhan otot - A. Umili, A. Urso - syarikat media sukan Rome.
