Punggung yang sempurna

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Oleh Dr. Simone Losi

Dalam artikel ini saya akan cuba menjelaskan latihan yang paling berguna untuk mengetatkan punggung, jenis latihan yang paling sesuai, dan untuk menyebarkan beberapa "mitos" yang masih ada di gim-gim Itali banyak.

Otot gluteal mungkin kawasan paling terlatih oleh wanita di gym, banyak siri dan pengulangan yang dalam beberapa kes bahkan mencapai 50, menggunakan pelbagai latihan yang, dalam kebanyakan kes, tidak banyak digunakan untuk pembangunan, oleh itu untuk tonifikasi daerah ini.

Anatomi sedikit

Mari cuba cepat mengkaji anatomi punggung, yang mesti selalu dipertimbangkan ketika melakukan senaman.

GLUTEO yang GREAT berasal dari permukaan luar sayap ileum, termasuk puncak iliac, permukaan dorsal dari sacrum dan ligamen sacrotuberous, dan dimasukkan dengan beberapa serat dalam saluran tibia tibial dan dengan yang lain pada tuberosity tubulus femur; Tindakan utamanya adalah lanjutan dari pinggul dan bertindak sebagai sokongan dalam putaran luaran.

Latihan terbaik untuk melatih punggung

Kebanyakan latihan yang dilakukan, terutamanya oleh wanita, tidak terlalu dingin dan produktif, terutamanya kerana dua sebab mudah: beban sentiasa sangat ringan, manakala punggung memerlukan beban penting (dari 60% untuk pemula, sehingga untuk mencapai 80% siling untuk maju) dirangsang, kemudian "tona"; Tambahan pula, fungsi yang mana punggung adalah ahli tidak digunakan, iaitu latihan dilakukan di mana tidak ada pra-regangan dan fleksi punggung, atau latihan di mana lanjutan pinggul dalam fasa sepusat berkurang.

Impuls dalam semua versi, mesin penculik dan akhbar, adalah latihan yang tidak berguna untuk pembangunan punggung besar, tetapi sementara dua yang pertama cenderung dilakukan dengan sedikit berat dan sejumlah besar reps, percaya bahawa dengan cara ini ia membakar lemak pada tahap gluteus medius (sebenarnya, kerja tidak praktikal kerana gluteus purata mempunyai fungsi penstabilan yang lazim dan tidak digunakan untuk membuat pergerakan dengan bilangan ulangan yang tinggi), akhbar - yang sering dilakukan menggunakan bilangan repis yang lebih rendah - ia menjadi nada terutamanya quadriceps dan yang luas, kerana dalam latihan ini seseorang tidak bermula dengan gluteus secara maksimum dipanjangkan, akibatnya pada fasa sepusat maksimum pengambilan serat tidak boleh diperolehi untuk otot ini.

Salah satu latihan yang paling berguna, sebaliknya, adalah terjerat dengan dumbbells, terutamanya dalam versi "berjalan", kerana - sebagai tambahan kepada latihan yang lebih berfungsi - fungsi mulia punggung yang hebat juga dihormati: lanjutan dari pinggul . Jelas sekali, seperti yang dinyatakan, intensiti latihan mestilah tinggi, oleh itu adalah perlu menggunakan beban yang lebih tinggi dan menyimpan pelbagai pengulangan di antara 8 dan 12 jam!

Bagi orang-orang yang lebih maju saya menasihati versi yang sedikit digunakan, tetapi sangat berkesan: cuba untuk menjalankan latihan ini berjalan, tetapi bukannya menjaga belakang anda lurus ke depan pada setiap langkah dan kemudian dalam fasa eksentrik memanjangkannya ke atas, mengambil keuntungan dari kontraksi punggung; dalam kes ini penyisipan lain gluteus yang hebat digunakan dengan cara yang penting, bukan pada peringkat femur, tetapi pada tahap puncak iliac;

kita masih ingat, pada hakikatnya, apabila punggung besar mengambil titik tetap pada pelvis ia meluas batang, oleh itu penggunaan "suai" ini membolehkan untuk bekerja lebih lengkap di daerah ini.

Satu lagi latihan yang baik ialah memanjat pada kubus menggunakan ketinggian yang berkadar dengan tahap latihan orang itu; juga dalam hal ini, untuk meningkatkan intensitas latihan (faktor asas untuk toning), anda boleh menggunakan dua dumbbell atau barbell.

Pada ketika ini, anda mungkin tertanya-tanya mengapa dia tidak termasuk jongkong di antara latihan punggung "terbaik". Malah ia adalah latihan yang baik, tetapi dengan syarat bahawa ia dilakukan dengan betul dan dengan beban yang baik; Selalunya, disebabkan oleh masalah dan penyumbatan pada tahap pelvis, sendi lutut tibial tibia dan tibial, ia dilakukan secara tidak tepat atau sebahagiannya; dalam hal ini, kajian elektromagnetik mengatakan bahawa pengambilan gluteus maximus di jambatan parsial adalah sangat terhad, sementara ia sangat tinggi di jongkong lengkap, namun - diberikan penggunaan beban penting yang tepat - menjadi latihan yang "berbahaya" terutama untuk lutut sendi dan lumbar. Jadi saya lebih memilih untuk menggunakan lunges, mungkin menggunakan kemajuan yang mereka mulakan dengan cara yang statik, kemudian beralih ke versi "berjalan" dan akhirnya, untuk lebih berani, menggunakan fleksi rachis seperti yang dijelaskan sebelumnya .

Akhirnya, saya ingin mengesyorkan latihan lain yang tidak digunakan oleh wanita di gim, tetapi yang memberikan hasil yang sangat baik; Saya bercakap mengenai " BALZI ", yang sebaliknya digunakan secara besar-besaran dalam persediaan olahraga; sebenarnya wanita yang menggunakan latihan ini mempunyai punggung tonik yang sangat banyak dan ia lebih fisiologi untuk membuat lompatan atau lunges daripada menculik anggota badan, atau memanjangkan pinggul secara monopodal.

Malah, jika kita berfikir tentang hal itu, GLUTEO adalah salah satu daripada otot yang paling terlatih dalam bilik berat dan dalam kursus, tetapi walaupun ini, kebanyakan wanita tidak berpuas hati dengan hasil yang diperoleh atau bahkan dengan hasil yang tidak dijelaskan, dan sebab-sebabnya adalah yang dijelaskan sebelumnya.

Selalunya ia cukup untuk mengurangkan jumlah latihan sedikit, meningkatkan intensiti, memilih hanya beberapa latihan "fisiologi dan fisiologi" dan anda sudah selesai .... mudah, bukan?