Latihan rintangan bola tampar

"AEROBIC" LATIHAN DI VOLLEYBALL

Ia adalah untuk latihan ketahanan bahawa semua latihan yang biasanya, dengan istilah yang tidak betul, dipanggil "aerobik" mesti fokus. Sebenarnya, saya percaya pemain bola tampar harus menghapus senaman yang melibatkan berlari panjang (atau berbasikal) yang memihak kepada corak yang dapat menghasilkan masa dan tindakan yang biasa dilakukan oleh sukan ini. Ini juga perlu dicari dalam fasa latihan rintangan umum, iaitu dalam fasa pemulihan (dalam preseason).

Pada hakikatnya, dalam talian berjalan akan menjadi latihan yang sangat baik untuk ciri-ciri yang ditunjukkan (rantai kinetik tertutup, kerja plyometric, permintaan otot yang diselaraskan dan kompensasi, dan sebagainya). Malangnya, pemain bola tampar telah, dalam kebanyakan kes, teknik lari buruk kerana jenis otot yang berkembang dalam permainan. Di samping itu, perlumbaan menjadi berpotensi memburukkan banyak patologi akut dan kronik yang merupakan antara yang paling kerap dalam siri bola tampar (tendinopati patellar, masalah pinggul, trauma pergelangan kaki baru-baru ini atau kronik, masalah achillei, dan lain-lain).

Di sini maka ia adalah mudah untuk menghadkan panjang bahagian-bahagian yang akan diliputi dengan lurus garis lari dan menggantikannya secepat mungkin, dengan garis atau pergerakan tertentu dalam bidang.

Salah satu latihan yang paling biasa dalam menyediakan pemain bola tampar ialah apa yang dipanggil "yo-yo", latihan selang masa yang sangat berkesan untuk memperbaiki masa pemulihan.

Borang: latihan selang

Intensiti: 60-90%

Pengulangan: 8-10 dengan tempoh berubah-ubah (15 "-10" -5 ")

Siri: 3-4 dengan tempoh 4'-5 '

Pemulihan antara pengulangan: pemboleh ubah berdasarkan jenis pengulangan (15 "-20" -25 ")

Pemulihan antara siri: 2 '

Kadar denyutan yang dijangka: 150-170 bpm (pada set ketiga kerja)

Untuk mengira yang merupakan denyutan jantung yang mencukupi tanpa perlu menggunakan ujian ambang kompleks, anda boleh menggunakan formula Karvonen. Dengan ini, kita dapat mewujudkan dengan anggaran yang baik yang merupakan kadar denyutan jantung yang dalam peratusan mendekati titik penggunaan oksigen maksimum (VO2 max), bermula dari pemeriksaan mudah kadar denyut jantung atlet dan frekuensi maksimum teori (220 - umur atlet).

Untuk kadar denyut kerja yang sama, sebagai contoh, hingga 70% daripada maksima VO2 anda perlu meneruskan dengan cara ini:

FC = (70% x (theoretical max fc - rest fc)) + rest fc.

Dalam kes penilaian pemulihan, sekali lagi di peringkat empirikal, sistem berikut mungkin terpakai. Pertimbangkan berapa banyak bpm denyutan jantung atlet menurun dalam 1 'selepas usaha dan membahagikan nilai yang diperolehi oleh 10.

Skala indeks pemulihan berikut diperolehi:

1-2 tidak mencukupi, 3 cukup, 4 diskret, 5 baik, 6-7 sangat baik.

Rintangan kekuatan (latihan selang dengan berat, latihan litar)

Kepentingan tertentu adalah kerja perlawanan terhadap kekuatan di dalam bilik berat, kaedah latihan yang akan digunakan jauh dari momen utama persaingan akibat keletihan organik yang dapat ditentukan.

Borang: latihan selang

Intensiti: 60-68%

Pengulangan: 15-20 dibahagikan kepada 3-4 blok 5 ulangan masing-masing

Siri: 3

Pemulihan di antara pengulangan: 20 "di antara setiap blok 5 pengulangan

Pemulihan antara siri: 3'-3'30 "

Kadar denyutan yang dijangka: 150-160 bpm

Sangat sah, terutamanya dengan atlet kategori belia, boleh menjadi kerja dalam litar berdasarkan kekuatan. Contoh yang dicadangkan bermula dengan pilihan 14-15 latihan bebas badan atau mereka yang mempunyai beban yang kecil (8-10 jika beban lebih berat digunakan) yang mempengaruhi semua daerah otot yang digunakan oleh pemain bola tampar. Bagi setiap latihan ini, ujian dilakukan di mana atlet melakukan bilangan ulangan yang paling mungkin dalam 45 ". Nilai berangka yang diperoleh dikurangkan kepada 80% daripada keseluruhan dan prosedur yang sama dilakukan untuk semua latihan.

Akhirnya, dengan semua nilai yang diperolehi, litar kerja dibina, di mana semua latihan dilakukan tanpa gangguan.

Bentuk: latihan litar

Intensiti: 80% berbanding 45 siling repetisi

Pengulangan: berubah dari tahun ke tahun

Siri: 2-3

Pemulihan antara pengulangan: tiada

Pemulihan antara siri: 4 '

Kadar denyutan yang dijangka: 160-170 bpm

Lompat rintangan (ujian vertek)

Terdapat beberapa cara untuk melatih latihan rintangan. Untuk kekal dalam bidang kerja am tanpa bola, tetapi meletakkannya pada pergerakan tertentu, adalah mungkin untuk mengamalkan latihan yang sangat berkait dengan prestasi bola tampar, yang dikemukakan sebagai ujian beberapa tahun yang lalu oleh jurulatih naib bekas pasukan kebangsaan Itali, Zanini.

Ujian ini terdiri daripada tiga siri empat lompatan di vertek dengan larian 4 m. Pemulihan selepas setiap siri adalah 20 "dan keamatan mesti maksimum semasa pelaksanaan lompatan dan semasa translocations. Pada akhir kerja, selain telah melatih lompat serangan, kita akan mempunyai unsur-unsur penilaian segera kerja seperti:

penilaian lompat yang terbaik, lompat khusus dan rintangan larian (IPP dan IPG), penurunan prestasi antara siri, indeks pemulihan pada akhir ujian.

Indeks Prestasi Separa (IPP) dikira seperti berikut: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / masa (dalam seratus sejam). Operasi matematik yang sama mesti digunakan untuk data yang menghasilkan 2 siri seterusnya. Apabila ini selesai, semua yang perlu kita lakukan ialah menambah 3 indeks siri 3 untuk mempunyai indeks prestasi umum (IPG).

Borang: latihan selang

Intensiti: 100% dalam lompat dan dalam kelajuan eksekutif

Pengulangan: 4

Siri: 3

Pemulihan antara pengulangan: tiada

Pemulihan antara siri: 20 "

Kadar denyutan yang dijangka: 160-180 bpm

Rintangan terhadap kelajuan (latihan litar, kemahiran, latihan pecut)

Dengan latihan penentangan, kelajuan mula memasuki lapangan, walaupun bola masih tidak muncul dalam latihan. Kualiti fizikal ini boleh dijalankan dalam pelbagai cara, bersendirian atau digabungkan dengan latihan kekuatan letupan.

Contoh pertama membawa kita kembali ke kerja litar yang kita lihat untuk kekuatan, hanya dalam kes ini, latihan untuk dipilih akan berada dalam jumlah yang lebih kecil dan di atas semua akan memberi tumpuan kepada kepantasan pergerakan, kereaktifan dan keanjalan (melangkau dengan tali, anjakan tertentu, jenis pertahanan)., pliometri antara rintangan, ketangkasan antara kerusi dan pelbagai halangan, tindak balas kepada isyarat, sentuhan cepat dalam lingkaran dan tangga laju, pelancaran pesat untuk lengan).

Bentuk: latihan litar

Intensiti: 90-100%

Pengulangan: berubah dari tahun ke tahun (5 "-8" bekerja)

Siri: 2-3

Pemulihan antara pengulangan: tiada

Pemulihan di antara siri: lengkap

Kadar denyutan yang dijangka: pengesanan yang tidak diperlukan

Contoh kedua, sebaliknya, mengikuti latihan selang untuk meningkatkan kapasiti pemulihan, menggantikan pelbagai blok perlumbaan dalam masa dengan siri yang berterusan. Dalam kes ini pemulihan akan menjadi aktif dan akan dilakukan pada kadar yang rendah atau lebih baik, dengan otot perut dan belakang.

Borang: latihan selang

Intensiti: 90-100%

Pengulangan: pembolehubah (6 'kerja berterusan dengan pelbagai kelajuan)

Siri: 3-4

Pemulihan antara pengulangan: tiada

Pemulihan antara siri: 4 '(pemulihan aktif dengan strok atau perut dan dorsal)

Kadar denyutan yang dijangka: pengesanan yang tidak diperlukan

Contoh terakhir bukan campuran kelajuan dan daya letupan, menggabungkan latihan pecut klasik lurus depan dan dorsal dengan bola ubat. Bentuk pecut yang dipilih ialah memulakan gerakan dalam satu arah dan kemudian dengan pantas membalikkan bahagian depan dan maju untuk 7-9 m. Selepas 5-6 sprint anda pulih dengan stesen pertandingan poli.

Bentuk: latihan pecut

Intensiti: 90-100%

Pengulangan: 5-6 untuk pecut, 8-10 untuk lontaran

Siri: 2-3

Pemulihan antara pengulangan: lengkap

Pemulihan antara siri: masa yang diperlukan untuk kerja-kerja persaingan

Kadar denyutan yang dijangka: pengesanan yang tidak diperlukan

Disunting oleh: Lorenzo Boscariol