sukan dan kesihatan

Summer Run: Kepentingan Penghidratan Yang Benar

Pengenalan

Tubuh manusia dewasa terdiri daripada 50-60% air.

Fungsi-fungsi air tubuh adalah berbeza:

  • Peraturan suhu.
  • Penghadaman.
  • Pengangkutan (aliran peredaran dan limfa) dsb.

Keadaan penghidratan menjejaskan fungsi sel, tisu, organ, dan sebagainya. Oleh itu, badan yang kering adalah tidak memaksimumkan potensinya.

Aktiviti berlari menghasilkan haba dan otot cenderung untuk mengumpulnya. Tubuh tidak boleh berfungsi pada suhu yang berlebihan dan menyejukkan dengan berpeluh. Apabila pengusiran air dan garam dari kulit melalui peluh adalah berlebihan atau tidak dikompensasi, mindanya hilang kelenturan dan kecekapan metaboliknya dikompromikan.

Penghidratan dalam Perlumbaan

Keringat adalah proses yang sangat subjektif.

Sesetengah orang berkeringat sedikit walaupun mereka berlari semasa musim panas yang paling panas; orang lain mengadu kehilangan cecair yang berterusan dan ketara walaupun dari keadaan terhenti pada musim sejuk.

Untuk mengelakkan dehidrasi, pertama sekali perlu mengetahui bagaimana untuk mendengar dan menghargai pengalaman sendiri.

Walau bagaimanapun, minum semasa sukan tidak selalu mudah dan berjalan adalah salah satu aktiviti yang paling rumit.

Marilah kita menganalisis kesukaran yang dapat ditemui dan penyelesaian mereka satu demi satu.

pencegahan

Jika benar bahawa dehidrasi adalah musuh pahit pelari, sama-sama benar bahawa seseorang boleh cuba menghalangnya. Mari lihat bagaimana:

  • Memilih pakaian teknikal: ini adalah aspek yang tidak berkaitan dengan artikel ini tetapi ia masih sangat penting.
  • Latihan pada waktu yang lebih sejuk: perbezaan suhu antara pagi dan tengah boleh setinggi 10 ° C.
  • Minum banyak: kebanyakan atlet melawan dehidrasi dengan minum banyak air hanya apabila mereka merasa dahaga. Sebaliknya, kadang-kadang ia tidak mencukupi. Malah, dahaga timbul hanya selepas kehilangan banyak cecair, sementara matlamat pencegahan adalah TIDAK mengumpul defisit air yang besar. Adalah dinasihatkan untuk menjangkakan dahaga dengan meminum walaupun sebelum aktiviti itu.

Malangnya, larian adalah sukan yang dicirikan oleh rebound yang berterusan. Perut yang penuh dengan cecair menggerutu dan menyebabkan apa yang dipanggil "kesan kemalangan".

Kelemahan ini tidak menggalakkan ramai pelari dan menyebabkan mereka tidak diminum sebelum atau semasa latihan. Tidak ada yang lebih salah.

Umumnya, kelemahan ini boleh dikurangkan dengan teliti memilih jenis minuman dan mengambilnya dalam dos dan kaedah yang paling sesuai.

Kapasiti Penyerapan: Bukan Hanya Air

Bertentangan dengan apa yang orang berfikir, air bukanlah minuman yang paling boleh diserap.

Malah, membran mukus perut dan usus mengambil lebih banyak isotonik atau cecair hipotonik yang sedikit.

Jenis minumankandungantanda-tanda
hipotonikCecair, elektrolit dan kandungan karbohidrat yang rendahRehydration cepat, tetapi tenaga yang sedikit
isotonikCecair, elektrolit dan karbohidrat 6 - 8%Pemulihan dan tenaga yang cepat
hipertonikKandungan karbohidrat yang tinggiRehydration miskin dan perlahan, tetapi tenaga yang tinggi

Untuk mencapai kepekatan osmotik yang serupa dengan darah, air mesti ditambah dengan garam mineral dan karbohidrat.

Penyelesaian terbaik pastinya penggunaan tambahan berdasarkan mineral, maltodekstrin dan vitamin.

Dalam hal ini, adalah penting untuk diingat bahawa seorang atlet mempunyai keperluan air masin yang lebih tinggi daripada orang biasa, oleh sebab itu, pilihan penyepadu adalah sesuatu yang tidak baik.

Mengikuti diet yang betul (makanan dan minuman) pastinya merupakan aspek yang paling penting dalam pemakanan sukan; bekalan kuasa tidak boleh digantikan oleh produk-produk kaunter. Sebaliknya, untuk meningkatkan pengambilan nutrien tertentu ada risiko memperkenalkan unsur-unsur yang berlebihan atau berlebihan.

Sebagai contoh, untuk meningkatkan kalium dan magnesium, perlu meningkatkan bahagian buah, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang; Walau bagaimanapun, ini akan meningkatkan jumlah unsur serat dan anti-pemakanan seperti tanin, asid phytic dan asid oksalik.

Suhu juga memainkan peranan yang sangat penting. Penyerapan cecair kelihatan optimum pada suhu yang agak rendah tetapi disarankan untuk secara beransur-ansur mencuba penyelesaian terbaik; Risiko - dengan minum terlalu banyak air atau menumpahkannya dengan suplemen - adalah untuk mengubati kesan sampingan seperti kekejangan, muntah, cirit-birit, dsb.

Prêt-à-Porter

Halangan kedua yang meremotkan pelari dalam menghidratkan diri adalah kesukaran pengangkutan.

Sesetengah pelumba melaksanakan latihan latihan mingguan 5-6 jam dan idea untuk memegang botol selama satu jam setengah setiap kali tidak memotivasikan.

Sebaliknya, penyelesaian yang sangat berguna dan praktikal telah dicipta baru-baru ini. Ini adalah sangkar botol dengan tali atau tali bahu.

Jelas, tidak mungkin untuk membawa sejumlah besar cecair. Bagaimanapun, dengan minum sekurang-kurangnya satu liter air dalam dua jam sebelum latihan dan tidak lama lagi, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang sangat baik.

Post Workout

Penghidratan seorang pelari tidak dijamin oleh minuman ringan selepas latihan.

Sebagai tambahan untuk menghormati apa yang telah dikatakan setakat ini, adalah penting untuk merawat dengan teliti walaupun apa yang dipanggil pasca latihan.

Sebenarnya, pemakanan selepas hayat adalah aspek pemulihan yang paling penting (pampasan super latihan). Makan dengan baik dan "pada masa" menjamin pemulihan rizab yang sangat cepat dan keseimbangan hidro-saline.

Setakat ini kita telah membincangkan tentang kapasiti penyerapan, tetapi bukan pengedaran air dan nutrien. Bahkan, ketika air dengan cepat mencapai semua kabupaten, garam mineral dan molekul tertentu memerlukan waktu minimum untuk melintasi tisu dan membran.

Semua ini menjadikan kita memahami bahawa pilihan suplemen yang baik untuk menggantikan air (sebelum, semasa dan selepas latihan) merupakan langkah strategik untuk menguatkan kelajuan pemulihan antara sesi yang sedang dijalankan.

Berapa banyak yang anda minum?

Jumlah cecair yang diambil bergantung terutamanya kepada peluh orang yang berjalan.

Ia tidak mungkin untuk memberi cadangan khusus dan nasihat apa pun mewakili buah analisis statistik mudah.

Secara amnya kira-kira satu setengah liter cecair hilang setiap jam berjalan tetapi kecenderungan tertentu dan keadaan yang melampau mudah menyebabkan peluh sehingga 4-5 liter.

Dengan kehilangan 2-3% berat badan dalam peluh kita sudah dapat melihat penurunan prestasi olahraga.

Anggaran kerugian air boleh dilakukan dengan berat berganda, satu sebelum dan satu selepas berlari; berdasarkan nilai itu akan dapat dimengerti berapa kali diminum pada masa akan datang.

Untuk menjamin penghidratan pada orang biasa, adalah dianjurkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-2.5 liter air dan makanan tambahan yang diedarkan sebelum, semasa dan selepas latihan.