Bina badan atau Badan Bangunan (dari bahasa Inggeris: budaya fizikal) adalah aktiviti motor yang mengeksploitasi:
- latihan dengan beban (latihan senaman bebas secara tradisinya dan / atau dengan dumbbells, barbells dan mesin isokinetik)
- dan diet tertentu (tidak selari dengan keperluan untuk diet yang betul dan sihat)
- peratusan rendah lemak (rendah lemak badan)
- peratusan tinggi jisim tanpa lemak (Tinggi% Mass Lemak Percuma).
Walaupun Body Building sering dikelirukan dengan disiplin lain yang menggunakan latihan gim, matlamat yang mencirikan pelbagai aktiviti adalah jauh dari serupa; Bina badan semata-mata bertujuan untuk penambahbaikan estetik, manakala Weightlifting (aktiviti yang merangkumi dua kepakaran: Strappo e Slancio) dan Power Lifting (disiplin yang menumpukan pada pengangkatan maksimum dalam tiga latihan: Squat, tekan Bench dan Detachment Ground) ) bertujuan untuk mencapai prestasi sukan yang maksimum.
- Peningkatan jisim otot dan definisi atau pemotongan (dari bahasa Inggeris: pemotongan, penyulingan, pelucutan) adalah dua fasa utama bina badan.
Walaupun peningkatan massa, seperti yang dapat ditebak dari istilah itu sendiri, bertujuan untuk meningkatkan dimensi otot [di atas semua hipertropi kronik dan "pam" (penyemburan sementara), definisi otot atau pemotongan matlamat untuk mengurangkan sedikit ketebalan pannicles adiposa (diukur dengan mengesan peratusan Lemak Mass atau Lemak Badan) dan "filem" berair interstitial hadir di antara dermis (lapisan dalam kulit) dan epimsium (membran yang mengelilingi otot).
Jelasnya, kesukaran untuk mencapai definisi otot maksimum bergantung sama pada:
- Kualiti komposisi tubuh bermula
- Persediaan individu
- Power
Berkenaan dengan kualiti komposisi tubuh bermula tidak banyak yang boleh dikatakan; pemotongan (walaupun dalam kes ini lebih baik untuk menyebutnya penurunan berat badan) menghasilkan istilah mutlak (kg hilang) lebih mudah, lebih cepat dan lebih berkesan dalam keadaan berat badan berlebihan atau obesiti (Body Mass Index [BMI]> 24.9) berbanding dengan organisma normopeso yang mesti mengurangkan Lemak Badan% (% BF) di bawah had fisiologi atau "set-point" individu (titik keseimbangan jisim badan). Ini bermakna bahawa penurunan berat badan secara umum dan definisi otot (mengekalkan pemakanan yang tetap dan aktiviti fizikal) tidak pernah mengikuti trend linear; sesungguhnya jauh dari itu. Kejatuhan massa lemak cenderung melambatkan secara drastik apabila kita berada di bawah 15% lelaki dan 24% wanita. Reaksi metabolik ini biasanya berlaku untuk dua sebab:
- Organisme menafsirkan penurunan jisim adipose sebagai keadaan kritikal dan bertindak balas dengan sewajarnya menurunkan metabolisme basal
- Badan menafsirkan pengurangan kalori sebagai keadaan kritikal dan bertindak balas dengan sewajarnya dengan menurunkan metabolisme basal
Pada masa yang sama, terdapat susunan individu yang menentukan orientasi estetik dan komposisi tubuh; parameter ini biasanya dipanggil somatotype (Sheldon 1940) * dan bergantung kepada ciri-ciri antropometri subjek (nisbah jisim dan jisim / massa jisim lemak). Somatotype berbeza dengan cara berikut:
- Endomorphic: bahu sempit dan pinggul lebar, badan lembut, lemak badan tinggi dan viscerotonic
- Mesomorphic: otot, penampilan matang, kulit tebal, postur somato-tonik yang betul dan betul
- Ectomorphic: penampilan muda, tinggi, tidak berotot, cerdas dan cerebrotik
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Walau bagaimanapun perlu diingat bahawa kecenderungan individu mudah boleh mengganggu definisi otot untuk pencapaian keputusan estetika yang sangat baik, tetapi tidak menjejaskan penyelenggaraan jisim badan yang normal, di mana setiap berat normal (normal) bermakna:
- Lelaki: IMC 18.5-24.9 dengan peratusan jisim lemak kira-kira 15%
- Perempuan fasih: BMI 18.5-24.9 dengan peratusan massa lemak kira-kira 24%
Menyedari hakikat bahawa mengurangkan BF% di luar batas bawah berat normal adalah TIDAK peningkatan keadaan kesihatan, tetapi sebaliknya, ia boleh mewakili tekanan negatif untuk organisma (berhubung dengan set-point individu), adalah dianjurkan untuk menghadapi memotong secara kritikal sekurang-kurangnya mungkin. Untuk melakukan ini, adalah penting untuk menguruskan bekalan kuasa secara optimum dan masa yang diperlukan untuk mencapai tahap definisi yang dikehendaki.
Peraturan pemotongan makanan asas
1. Definisi otot melibatkan pembakaran lemak penyimpanan yang energik, oleh itu ia adalah asas untuk memihak kepada keseimbangan tenaga yang sedikit negatif (keseimbangan tenaga = memperkenalkan tenaga makanan - tenaga metabolik yang digunakan). Walaupun semua "hal baru" yang muncul dalam bidang fisiologi, endokrinologi, kronobiologi, dan sebagainya, konsepnya tetap sama: lemak dikurangkan jika pembakaran selular melebihi tenaga yang diperkenalkan. Apa yang perlu diingat ialah bahawa baki tidak boleh terlalu negatif, kerana dua sebab: 1) elakkan menurunkan metabolisme 2) mengekalkan kebolehgunaan tertentu diet yang mengelakkan pengabaian awal subjek. Satu kompromi yang baik boleh menjadi sumbangan pemakanan sebanyak 10% kurang daripada kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan normal. Ini boleh dicapai sama ada dengan mengehadkan makanan tertentu (dengan itu mengurangkan kalori yang diperkenalkan) atau dengan meningkatkan perbelanjaan tenaga (contohnya, dengan memasukkan kegiatan aerobik ringan ringan seperti berjalan kaki menanjak).
2. Sebaik sahaja tahap tertentu BF% telah dicapai, diet sederhana, sedikit kalori tidak lagi mencukupi; pada masa ini Natural Body Builder mesti campur tangan pada butirannya. Trik pertama tidak diragukan lagi bahawa pemisahan makanan sebanyak mungkin. Bermula dari sekurang-kurangnya 5 hingga 7 kali sehari, pembina badan mesti membuat sebahagian besar perbelanjaan tenaga yang disebabkan oleh pencernaan. Dengan cara ini, selain memihak kepada pengaktifan dan penyelenggaraan metabolisme badan, puncak insulin diminimumkan (terutamanya disebabkan oleh makanan yang besar dan bahagian-bahagian yang berlebihan karbohidrat halus dengan indeks glisemik tinggi) yang bertanggungjawab terhadap deposit adipose dan blok lipolitik pasca prain .
3. Tidak kurang penting, pilihan makanan; jelasnya, dalam fasa definisi ini, makanan ringan dan makanan pencuci mulut yang telah dibakar telah hilang untuk sementara waktu sekarang! Dalam memotong ia adalah penting di atas semua untuk mengekalkan jisim otot yang dicapai semasa tahun latihan, oleh itu, pecahan protein yang berkisar antara 1.2 hingga 1.5g / kg berat yang dikehendaki atau sebenar (bergantung kepada komposisi badan subjek). dibahagikan kepada semua makanan pada hari itu; dengan menganggap 100 atau 120g protein setiap hari, ia adalah sesuai untuk sekurang-kurangnya 15-20g untuk hadir dalam setiap hidangan diet. Biarkan saya menjadi jelas, ini tidak bermakna peningkatan yang disebutkan di atas meningkatkan massa otot atau yang dengan cara ini jisim tanpa lemak sepenuhnya dipelihara dari katabolisme semasa pemotongan; Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang betul boleh dengan cara yang terbaik mengehadkan kerosakan yang disebabkan oleh fasa definisi otot. Pada masa yang sama, tidak mungkin untuk mengurangkan karbohidrat kerana defisit yang berlarutan negatif mempengaruhi neoglucogenesis yang berasal dari asid amino protein otot; Walau bagaimanapun mungkin untuk menumpukan perhatian mereka pada saat-saat yang paling baik untuk metabolisme mereka, yaitu: pada waktu pagi, sebelum latihan dan (benar-benar dalam jam pertama dan lebih baik jika dalam 15 minit pertama). NB. Semakin banyak aktiviti aerobik yang diperkenalkan dalam jadual latihan, lebih besar haruslah pengambilan karbohidrat dalam diet. Berkenaan dengan lemak, lebih baik jika disimpan antara 25 dan 30% daripada jumlah kalori tetapi kualiti yang baik; adalah dinasihatkan untuk memilih lipid tak tepu dan tak tepu tertentu, mungkin dengan nisbah antara asid lemak omega3 dan omega 6 yang penting iaitu 1: 4 atau lebih baik 1: 3. Vitamin dan garam mestilah mencapai tahap keperluan harian dan, untuk tujuan ini, adalah dinasihatkan untuk menilai integrasi mereka melalui temu bual pemakanan dengan profesional dalam sektor ini (pemakanan ahli sukan, pakar pemakanan sukan, pemakanan sukan atau doktor sukan). Dalam semua ini, bekalan air dan serat pemakanan mestilah tidak boleh diabaikan; serat (dalam kuantiti kira-kira 30g sehari) menyokong modulasi indeks glisemik pencernaan dan mempromosikan pembersihan usus dari sisa buasir, manakala air adalah penting untuk menjamin pembangunan prestasi maksimum dalam latihan dan untuk menjamin potensi pemulihan dan penyelenggaraan fungsi buah pinggang.
Pada masa ini, tidak ada strategi latihan yang diketahui dengan beban yang memudahkan definisi otot daripada yang lain, walaupun amalan empirikal menunjukkan bagaimana untuk menegaskan latihan sektor tertentu semasa memotong (contohnya perut) mungkin memihak kehilangan berat yang banyak dibincangkan di kawasan itu. Oleh itu, dalam fasa pemotongan adalah dinasihatkan supaya hanya mengikuti jadual latihan yang dicirikan oleh bilangan ulangan yang rendah (max lapan) dengan pemulihan yang tinggi antara siri (sehingga 3 '), untuk mengambil kesempatan daripada metabolisme alaktacid anaerobik ( substrat tenaga creatine fosfat - CP) dan meminimumkan rizab glikogen otot; jeda-berhenti (jeda bagi kelonggaran antara pengulangan) boleh mewakili teknik yang sangat sesuai.
Sebagai kesimpulan, pelaporan strategi ini tidak menganggap untuk meringkaskan beberapa baris lebih daripada 40 tahun pengalaman dalam memotong Bangunan Badan Semula jadi, namun ia boleh menjadi titik permulaan yang penting yang pasti akan menemui pembetulan selanjutnya melalui peningkatan pengalaman peribadi dan panjang latihan.
