Kaedah Lafay adalah teknik latihan yang dicipta oleh orang Perancis, Olivier Lafay dan diterangkan dalam teks: Kaedah Lafay, 110 latihan tanpa alat berotot ; Kaedah Lafay telah dicipta untuk semua ahli sukan yang ingin mendapatkan yang terbaik daripada otot-otot mereka TANPA menggunakan beban, alat atau mesin isokinetik.
Protokol dan alatan kaedah LAFAY
Protokol kaedah Lafay berlaku dalam gaya keluar pintu, membolehkan semua orang yang keluar dari gim dapat bekerja dengan berkesan walaupun di luar dinding biasa 4. Bahan ini mudah, ekonomis dan mempunyai semua pesona sukan "kuno" (sarung tangan, pegangan, bar selari, bar dll); prinsip latihan kaedah Lafay dikembangkan pada satu titik penting: menguruskan berat badan seseorang sebagai perlawanan dalam latihan. Kaedah Lafay boleh dilaksanakan secara berkesan 3 kali seminggu, dengan sesi latihan antara 40 'hingga 50'.
Mengambil contoh yang sangat mudah, kaedah Lafay berkesan dapat melatih otot-otot trikep brachial dan pektoral kedua-dua neophytes dan dalam subjek yang terlatih, hanya dengan menukar postur, kecenderungan, maka lever satu latihan tunggal: teras atau sambungan lengan. Menurut kaedah Lafay, pelaksanaan ini boleh dilakukan secara kasar (berguna kepada seorang pemula) hanya dengan mengekalkan kedudukan cenderung (ke atas) badan dan menolak dengan tangan yang terletak di belakang bangku; selari; sebaliknya seorang ahli sukan yang lebih terlatih yang berilmu dengan nisbah berat / kuasa yang optimum (ciri tegas dalam persembahan tubuh bebas) boleh mendapat manfaat daripada latihan yang sama dengan memanfaatkan beban seluruh tubuh yang digantung di antara dua bar sejajar, atau berehat di kaki di tempat duduk bangku dan memanjangkan tangan dengan tangan di atas tanah (badan cenderung ke bawah).
Bilangan siri dan pengulangan yang termasuk dalam protokol Lafay pada dasarnya bergantung pada tahap penyediaan orang-orang yang melaksanakannya; ini mungkin kelihatan sebagai ciri umum kepada kaedah lain, tetapi ia tidak sama sekali sama dengannya. The Lafay menguruskan siri dan pengulangan (peningkatan satu dan menurunkan yang lain atau sebaliknya) berdasarkan perkembangan dan kebolehan ahli olahragawan; contohnya, memetik tekanan atau jarak yang diterangkan di atas, jika subjek TIDAK menggunakan nisbah berat / kuasa yang membolehkannya melakukan sejumlah ulangan, jadual secara proporsional meningkatkan bilangan siri dengan memendekkannya.
Perlu diingat bahawa kaedah Lafay ketara dan sebahagian besarnya berkembang toleransi kepada asid laktik, kerana pemulihan antara siri (walaupun pendek) selalu SANGAT pendek (sekitar 25 "), boleh dikatakan, berkenaan dengan teknik angkat berat tradisional, Kaedah Lafay boleh ditafsirkan secara teknikal sebagai "pemisahan" siri besar tunggal:
Contoh kaedah Lafay - Menolak / jarak ke paralel:
- 16 seri TOT
- 6 ulangan masing-masing
- 25 "pemulihan
- 6 ulangan masing-masing
Fisiologi kaedah Lafay
Menggunakan siri pendek dan beban tinggi, kaedah Lafay memanfaatkan sepenuhnya metabolisme anaerobik alat (substrat: fosfat creatine - CP) bekerja secara konsisten pada kekuatan (terutamanya dalam pemula dan lebih kurang dalam ahli sukan berkembang); Walau bagaimanapun, apabila siri ini berterusan, kaedah Lafay mengganggu pengeluaran tenaga dengan menggalakkan rangsangan metabolisme lactacid anaerobik (substrat: glukosa dengan pengeluaran asid laktik) dan seterusnya meningkatkan toleransi katabolit, oleh itu keupayaan untuk melawan kekuatan (pendek dan jangka sederhana).
Aspek positif dan negatif dari kaedah Lafay
Kekuatan protokol ini adalah kompromi antara perbelanjaan tenaga yang tinggi (yang sesuai untuk penurunan berat badan), masa latihan yang singkat (yang sepadan dengan konsep kortisol sederhana ), pembangunan kekuatan dan daya tahan, keberkesanan kos program; pada pendapat saya, disyorkan terutama untuk mereka yang baru untuk budaya fizikal dan bagi mereka yang mendekati pembinaan otot dalam cara "sukan" dan kurang "kecergasan".
Sebaliknya, kaedah Lafay boleh menjadi tidak berkesan atau bahkan bertentangan dengan penyelidikan spesifik hipertropi (bukan asas, biasa untuk semua aktiviti kekuatan dan lebih dikenali sebagai "toning"), terutamanya untuk pembina badan dengan keutamaan latihan yang baik melalui beban; ini berasal dari fakta bahawa kaedah Lafay, dengan definisi, berfungsi dengan ketegangan otot yang tinggi dan masa kontraksi (TUT) yang agak pendek, semua aspek tipikal HIT (Latihan Intensiti Tinggi) TETA menentang HVT (Latihan Volum Tinggi - latihan penting untuk meningkatkan jisim otot).
Kaedah Lafay adalah protokol latihan yang baik dan merupakan alternatif yang sah untuk bilik enjin, walaupun (seperti yang sering berlaku) ciri-ciri relatif keamatan, kesederhanaan dan kesulitan dinyatakan oleh Lafayents dengan nada "spokalis" dan "kecekapan" tertentu ke arah disiplin lain; ramai di antara mereka mengurangkan kedua-dua bina badan tradisional dan angkat berat, menetaskan (secara percuma) pada "masa pemulihan yang panjang", dan mengabaikan hakikat bahawa teknik-teknik lain yang berkenaan mengikuti prinsip-prinsip fisiologi yang berbeza kerana mereka tidak berkongsi objektif memburu yang sama. Sudah tentu, tidak satu pun dari ketiga-tiga itu tidak betul, dengan syarat ia diselaraskan dan digunakan dengan sewajarnya.
Perkara yang paling membingungkan mengenai kaedah Lafay ialah "lakukan sendiri"; ketiadaan Jurulatih secara fizikal semasa sesi latihan nikmat permulaan 4 kelemahan:
- Penyimpangan dan ketidaksempurnaan hukuman mati akibat masalah keletihan (masalah teknikal)
- Peningkatan risiko eksekusi yang tidak tepat secara teknikal dan kebarangkalian kecederaan (masalah teknikal dan kesihatan)
- Kemungkinan tiada pertolongan atau pertolongan cemas jika berlaku kecederaan serius atau sakit semasa sesi latihan (masalah keselamatan individu)
- Ketiadaan insurans sukan terhadap kematian atau kecacatan (kesulitan ekonomi-perundangan).
