Latihan kelajuan dan ketahanan untuk perlumbaan sukan pantas

Ujian berlari untuk kelajuan penyaman dalam? Atletik terdiri daripada tiga jenis:

Larian pendek pada 30m: bermula dari kaki dan dari blok; merangsang keupayaan untuk mempercepatkan;
Progresif sepanjang jarak 60-80m: pecutan progresif sehingga 40m dan penyelenggaraan laju; merangsang persepsi perubahan dalam struktur langkah. Kajian cuaca berlaku dalam 20m terakhir;
Sprint pada jarak 60-80-100 m: bermula dari kaki atau dari blok (bergantung pada usia atlet); penilaian teknik permulaan dan percepatan, serta irama perlumbaan dan fasa yang dilancarkan. Masa dicatat pada babak pertama dan pada separuh kedua ujian.

Pengagihan kapasiti yang baik antara fasa pertama dan fasa kedua termasuk perbezaan dari 2 bahagian kira-kira 7 persepuluh sesaat; sekiranya jurang itu lebih besar, ia menjadi penting untuk mengisi jurang dalam kekuatan yang menyokong permulaan atau yang lain yang menjamin kelajuan dilancarkan:

Kawalan pertama 30m: kapasiti letupan dan anjal lebih banyak campur tangan
30-70m terakhir: 'Pengekspresian kekuatan disokong oleh kesan yang berlebihan dan elastik dari otot antigraviti (betis - rebound kaki).

Latihan rintangan untuk perlumbaan cepat Athletics

Ketahanan otot adalah kapasiti yang sangat luas dan heterogen dengan banyak aspek; agar tidak terlalu mengganggu dan mengelakkan diri daripada mendedahkan konsep-konsep fisiologi "latihan" (tidak berguna pada tahap ini, kerana mereka seharusnya sudah cukup baik dalam fikiran pelatih), kita akan meringkaskan perlawanan dengan cara berikut:

Rintangan untuk mempercepatkan atau anaerobik A-laktat (substrat: ATP sudah tetap dan kreatin-fosfat)
Rintangan anaerobik atau kapasiti LACTACID (menggunakan 'Tenaga yang dihasilkan oleh pecahan perpecahan glukosa dari glikogen otot, pertama di piruvat dan kemudian dalam laktat)
Rintangan am atau aerobik (menggunakan tenaga yang dihasilkan secara eksklusif dengan kehadiran oksigen).

Bagi ketiga-tiga jenis rintangan, bekalan POWER, atau keupayaan untuk membekalkan tenaga dalam unit masa, dianggap sebagai parameter rujukan; Latihan yang dicadangkan, pada umumnya, bertujuan untuk membangunkan lebih daripada satu komponen lain, bagaimanapun, tidak ada pemecahan metabolisme atau kebolehan yang dirangsang semasa latihan praktikal.

1) Latihan rintangan kelajuan untuk perlumbaan cepat Athletics

Rintangan untuk mempercepatkan adalah keupayaan untuk mengekalkan kelajuan jangka masa yang tinggi dan CONSTANT selama mungkin; ia terutamanya mengeksploitasi mekanisme asid laktik anaerob.

Batasan sistem ini tidak disebabkan oleh ketidakcukupan mekanisme yang bertenaga, tetapi oleh sistem saraf yang tidak dapat mengekalkan pengulangan usaha yang sangat sengit dan kerap; Dalam praktiknya, peningkatan dalam rintangan laju adalah berdasarkan kecekapan bekalan saraf rangsangan yang diperlukan untuk kontraksi otot yang sama berkesan.

Kaedah yang paling berkesan untuk merangsang rintangan laju adalah pengulangan tembakan 60-80-100m pada ketinggian 93-95% rekod tahunan, dengan jeda yang singkat antara sela berulang dan panjang antara siri. Satu protokol tambahan boleh termasuk:

Pada mulanya (pelajar kelas), 5-6 pasang berulang untuk sprinters dan 8-10 untuk 400tisti, 60m panjang, dengan jeda 3 '? ™ antara mereka dan 7'? ™ antara siri
Selepas itu, peningkatan bilangan ulangan dan pengurangan siri, dengan pengurangan yang berkurangan dalam jeda yang lama dan peningkatan yang pendek (kekhususan kerja yang lebih besar)
Seterusnya, berumur 19 tahun, adalah mungkin untuk mencapai beban kerja 4-5 siri 5x60m untuk 400isti
Akhirnya, evolusi terakhir jadual meramalkan peningkatan jarak hingga 80m atau 100m untuk pelari tahan.

Latihan semacam ini mempunyai kebolehsuaian yang baik dan membolehkan untuk meningkatkan kelajuan berjalan selari; ia adalah satu jenis latihan yang ideal dimasukkan ke dalam kitaran sebelum yang khas dan sebelum pertandingan, sebaliknya, ia tidak digunakan semasa penyediaan dalaman. Dalam kitaran seterusnya, rintangan pantas disokong oleh ujian kelajuan.

2) Latihan rintangan anaerobik asid laktik untuk perlumbaan cepat Athletics

Dalam atlet muda, latihan ini tidak begitu berkesan kerana kekurangan enzim glikolitik dan pengangkut selular tertentu, manakala (dari sudut pandangan fisiologi), nilai maksimum pelbagai parameter selular dapat dicapai pada kira-kira 18-19 tahun; Oleh itu, adalah wajar untuk membezakan jadual di atas semua mengikut kurungan umur.

Sehingga 14-15 tahun, ujian ini mewakili lebih banyak pengesahan mengenai keadaan pertumbuhan daripada latihan sebenar; Oleh itu, mereka mestilah sedikit dalam bilangan (2-3 ujian) dengan jarak antara 150 dan 500m
Dari 16 hingga 19 tahun, latihan menjadi sistematik dan progresif; Ujian 150-500m digunakan, dibahagikan kepada medium (150-200-250m) dan panjang (300-400-500m) jarak.
Sehingga umur 17 tahun tidak terdapat perbezaan metodologi antara sprinters dan 400ists dan masa perjalanan mestilah sekitar 85-90% siling ke atas jarak yang dipilih. Jumlah maksimum meramalkan jarak total 900-1200m dan hanya kemudian akan mencapai 1500m jumlah untuk pelari atau 2000m untuk 400isti.
Jeda antara 8 '? ™ dan 12'? ™ berhubung dengan keamatan yang dipilih.

3) Latihan ketahanan aerobik untuk perlumbaan cepat Athletics

Ia adalah metabolisme yang batasannya dikenakan hampir semata-mata oleh ketersediaan substrat; jelasnya, keseimbangan metabolisme aerobik dikompromikan apabila intensitas usaha melebihi ambang pelupusan asid laktik, menghasilkan pengumpulannya dalam tisu dan darah.

Running boleh digunakan dengan cara yang berbeza untuk merangsang dua komponen utama yang mendasari ketahanan aerobik:

Kapasiti aerobik
Kuasa Anaerobic

Latihan untuk daya tahan aerobik yang berguna untuk pecut olahraga adalah:

Berterusan berterusan pada kadar perlahan: kelajuan rendah, sekurang-kurangnya 35-45 '? ™ (kecergasan aerobik sahaja)
Strok yang berterusan, cepat dan seragam: ia mewakili evolusi yang terdahulu tetapi, untuk meningkatkan kelajuannya, ia juga perlu untuk mengurangkan jarak perjalanan; sebaik sahaja keupayaan untuk berjalan sekurang-kurangnya 4-6km dengan cara yang bijak dicapai, satu-satunya parameter yang akan diubah suai ialah kelajuan itu sendiri dan bukan jarak (ke arah kuasa aerobik)
Perlumbaan yang berterusan dan progresif: ia terdiri dalam menjalankan jarak yang telah ditentukan, kelajuan yang semakin meningkat (kuasa aerobik)
Berterusan berlari dengan variasi irama / kelajuan: anda mengembara jarak yang diberikan sama dengan yang pendek, selang cepat berpanjangan dengan peregangan perlahan, tanpa melegakan otot secara berlebihan dengan pengeluaran asid laktik (kuasa aerobik)
Ujian pecahan: jangka menengah bergantian dengan jeda pemulihan; jarak antara 300m dan 1000m (bergantung kepada jenis disiplin tertentu) untuk keseluruhan 3-4km atau 4-6km (kuasa aerobik)
Ujian pecahan campuran: ia adalah satu varian yang sebelumnya yang dilaksanakan di atas semua untuk 400is dalam kitaran sebelum pertandingan; matlamatnya adalah untuk terus bekerja di asidosis laktik dan asidosis aerobik; dalam amalan, pengulangan terakhir ujian pecahan digantikan dengan jumlah yang sama dengan lebih cepat tetapi dengan pemulihan yang lebih besar (kuasa aerobik).

Sehingga umur 15 tahun diperlukan untuk memberi banyak ruang kepada bangsa yang terus-menerus dan hambar yang, seiring dengan berjalannya waktu, berevolusi terus-menerus dan cepat; dari 16-17 tahun masih tidak ada perbezaan antara pelari dan 400is kerana pelumba-pelari juga menjalankan perlumbaan 400m. Pada tahun-tahun berikutnya, pecut akan melaksanakan latihan kuasa aerobik MA hanya dalam fasa peralihan tempoh kompetitif.

Sehingga usia 17, oleh itu, dalam tempoh persediaan untuk pertandingan dalaman, semua sesi latihan yang disenaraikan di atas dan dalam semua kitaran digunakan, kecuali pra-kompetitif dan "berdaya saing", di mana hanya pecahannya dan campuran sebagai buruh campuran -lattacido.

Dari umur 18 dan seterusnya, 400 orang berbeza jauh dari para pecut kerana jumlah kerja yang tinggi yang difokuskan kepada kuasa aerobik; Secara ringkas, mereka akan lakukan:

3000m dalam pecahan sederhana dan sederhana (300-600m)
4000m cepat pantas
4000m progresif
400-5000m dengan variasi irama
Percubaan percampuran pecahan 1600 m dengan penambahan dua ujian cepat dan rehat yang berkaitan panjang.

bibliografi: