Apakah kandungan omega 3s?
Omega 3 (ω3), serta omega 6 (ω6), adalah asid lemak penting (AGE). Ini adalah molekul yang tubuh kita TIDAK mampu mensintesis secara bebas; untuk ini, adalah perlu untuk membawa mereka melalui makanan yang kaya dengan mereka.
Omega 3s mempunyai fungsi yang berbeza; seimbang dengan omega 6, mereka mengawal tindak balas keradangan, agregasi platelet, vasodilation dan pembekuan darah. Selain itu, nampaknya mereka bertanggungjawab sebahagian besar untuk keadaan lipemik (nisbah antara lipoprotein plasma dan jumlah trigliserida). Satu bekalan omega 3 yang baik menggalakkan pencegahan aterosklerosis dan kejadian tidak menentu kardiovaskular (infarksi miokardium dan strok serebrum, masing-masing disebabkan oleh hipertensi, hyperlipemias dan hyperglycemia kronik), kerana mereka juga bertindak atas peraturan tekanan arteri dan mekanisme pencetus daripada plak aterosklerotik. Aktiviti anti-keradangan mereka juga boleh memberi manfaat dalam pencegahan dan pengurusan penyakit radang kronik yang betul.
Menurut garis panduan LARN, pembekalan asid lemak penting dengan diet perlu sekitar 2.5% daripada jumlah kalori, masing-masing dibekalkan pada 2% oleh ω6 dan pada 0.5% oleh ω3. Oleh itu, kami mengesyorkan nisbah 4: 1 walaupun, mengikut statistik penyelidikan, nampaknya dalam diet Itali keseimbangan ini cenderung tinggi.
Sesetengah data melaporkan nisbah walaupun 11: 1 atau lebih tinggi. Ketakutan para penyelidik adalah bahawa kehadiran omega-6 yang berlebihan boleh memihak kepada tindak balas keradangan (sebaliknya omega 3), walaupun ujian "in vivo" terbaru menolak hipotesis ini dan mengenal pasti dalam ω6 fungsi yang hampir sama dengan bahawa omega 3.
Sumber makanan omega 3 - minyak
Omega 3 hadir dalam makanan dari kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran, tetapi mereka hadir dalam pelbagai bentuk kimia yang berlainan. Dalam ikan, terutamanya yang dipanggil "biru", EPA dan DHA (eicosapentaenoic dan docosahexaenoic - secara biologi lebih aktif untuk organisma manusia) menonjol, sementara dalam sayur-sayuran (terutamanya DI BEBERAPA COLD COLD) asid α-linolenic (secara biologi kurang aktif tetapi masih sangat berguna untuk mencapai citarasa yang disyorkan). Walau bagaimanapun, ini adalah perbezaan yang tidak jelas dan komposisi sesetengah produk adalah jauh dari apa yang dikatakan secara umum.
Oleh itu, sebagai tambahan kepada penggunaan ikan yang kaya dengan omega 3 (ikan teri, ikan sardin, makarel, lanzardo, bonito, tuna, lampuga, leccia, ricciola, rumah hijau, alletterato, jarum, mempunyai, salmon, ikan kod dll) ketara meningkatkan pengambilan nutrien ini dengan mengambil minyak sayuran atau haiwan yang diekstrak.
Adalah baik untuk diingat bahawa omega 3s adalah asid lemak yang sangat halus dan cenderung menurun dengan mudah. Ini, selain memberikan bau dan rasa yang lebih baik, menghilangkan kesan metabolik pada badan. Omega 3 sangat sensitif terhadap pengoksidaan / peroksidasi apabila terdedah kepada udara, cahaya dan haba; lebih-lebih lagi, mereka cenderung mencairkan jauh dalam penyelesaian lipid lain, yang tersebar di dalamnya.
Minyak ikan kaya omega 3
Antara minyak terkaya dalam omega 3 yang diekstrak dari haiwan yang kita sebut: minyak hati ikan cod dan minyak krill (yang juga kaya dengan vitamin D). Sedangkan bekas diambil dari organ hepatik ikan, yang terakhir berasal dari zooplankton, yang merupakan hubungan pertama dalam rantaian makanan laut. Penjelasan ini agak penting; mengambil omega 3 dengan ikan mempunyai kelemahan kecil berbanding minyak krill dan sayur-sayuran, atau pencemaran dari beberapa bahan pencemar alam sekitar. Jelas sekali, minyak hati ikan yang dijual secara komersil dikawal ketat supaya kepekatan merkuri dan plumbum, di mana sekarang, sentiasa berada dalam had keselamatan. Sebaliknya, adalah baik untuk diingati bahawa kehadiran "tidak diingini" sedemikian harus dianggarkan pada diet keseluruhan dan bahawa bahagian timbal dan merkuri mungkin terdapat dalam minyak hati ikan kod harus ditambah dengan makanan yang tinggi. Untuk mengatasi kelemahan ini adalah mungkin untuk memilih minyak krill atau minyak sayuran.
Minyak ikan kod dan minyak krill tidak digunakan untuk tujuan makanan dan cenderung diambil sebagai makanan tambahan dengan menggunakan "mutiara gelatin". Pengambilan cecair minyak ikan sangat tidak menyenangkan; yang pada masa lalu (terutama datuk nenek kami) terpaksa mengambil minyak hati ikan cod sebagai pencegahan terhadap riket (berkat kandungan vitamin D yang tinggi) masih akan mengekalkan ingatan pengalaman yang hampir traumatik.
Komposisi indikator omega 3 minyak ikan adalah:
- Krill minyak: 30% omega-3
- Minyak ikan kod ikan: 20% omega-3
Minyak sayuran kaya omega 3
Jika minyak ikan dianggap sebagai makanan tambahan, minyak sayuran adalah (dan berbeza) makanan kontemporari. Adalah diketahui bahawa penggunaan minyak daripada mentega atau lemak babi adalah kebiasaan makanan yang baik. Tetapi adakah kami pasti? Sesungguhnya, dengan menganalisis komposisi minyak komersial murah tertentu, timbul beberapa keraguan. Ini (contohnya minyak kelapa sawit atau campuran minyak yang diekstrak dengan kimia atau panas), sebagai tambahan kepada hampir sepenuhnya bebas dari omega 3, sebaliknya kaya dengan asid lemak jenuh atau hidrogenasi dan bahkan dalam "trans" pengesahan; Pendek kata, lemak buruk sebenar.
Marilah kita tinggal di atas minyak yang baik, yang kaya dengan omega 3 (serta vitamin E); daripada ini, sebahagian yang baik telah diperolehi dari tradisi dan kegunaan popular (bahkan kuno). Bertentangan dengan apa yang orang percaya, kebanyakan minyak sayuran yang kaya dengan omega 3 adalah nilai organoleptik dan gustatory yang sederhana atau rendah (tidak ada kaitan dengan minyak zaitun tambahan dara yang luar biasa yang, pada bahagiannya, tidak mempunyai kandungan asid yang sama α-linolenik asid). Mereka akan digunakan mentah, tidak pernah untuk memasak, dan sama sekali tidak untuk pemeliharaan dalam minyak. Ini mesti disimpan di dalam gelap, di dalam peti sejuk dan mungkin dalam bekas yang mungkin untuk mengeluarkan udara atau dalam mana-mana hermetik; minyak sayuran kaya omega 3 selalu mempunyai tarikh akhir yang cukup pendek.
Beberapa minyak sayur kaya omega 3 adalah:
- Minyak rumpai laut: ia seolah-olah mengandungi kira-kira 100% asid lemak omega 3 (juga terdiri daripada DHA), tetapi sumbernya tidak pasti
- Minyak kiwi: 60% daripada omega 3
- Minyak biji rami: 50% omega 3
- Minyak benih herba: 15-20% omega 3
- Minyak rapeseed dan / atau rogol dan / atau minyak canola: 5-16% omega 3
- Minyak walnut: 10% daripada omega 3
- Minyak kedelai: 8% daripada omega 3.
