Mereka yang mengamalkan bangunan badan mempunyai keperluan pemakanan tertentu, yang mana mereka bergantung, untuk lebih baik atau lebih buruk, untuk kebanyakan hasil yang diperolehi. Bangunan badan mungkin sukan mutlak di mana prestasi olahraga lebih dipengaruhi oleh pemakanan dan gaya hidup. Adalah tidak dapat difikirkan untuk mencuba disiplin ini dan berharap untuk mendapatkan keputusan serta-merta, tanpa terlebih dahulu mempunyai pemahaman yang jelas tentang peraturan asas untuk diikuti di dapur.
Memandangkan yang sangat penting, diet setiap pembina badan perlu disertakan dengan makanan tambahan yang terbaik, dipilih berdasarkan jenis diet dan latihan.
Peraturan nombor satu: jangan keterlaluan suplemen
Menyedari peranan yang sangat penting yang dimainkan oleh makanan dan suplemen makanan, banyak pembina badan mengambil pendekatan pemakanan yang melampau, berfikir bahawa mereka harus mengambil banyak makanan dan makanan tambahan yang mungkin. Strategi sedemikian, sebagai tambahan kepada tidak memberikan hasil yang diinginkan dalam banyak kes, bahkan dapat membuktikan tidak produktif.
Fikirkan pembina badan yang mengambil setiap hari: multivitamin dos tinggi semasa sarapan pagi, 30 gram goncang protein pada pertengahan pagi, satu lagi pada tengah hari dengan creatine, dan satu sebelum tidur dengan glutamin dan ZMA. Sekiranya kita menggabungkan semua ini dengan diet protein tinggi, jelas bahawa seluruh tubuh mengalami tekanan yang dalam banyak hal kontra-produktif. Mari kita lihat untuk menubuh beberapa garis panduan yang akan kita periksa secara terperinci, dalam kes berikut, dalam artikel berikut:
a) tidak mengambil lebih daripada tiga suplemen yang berbeza setiap hari
b) masukkan dalam pelan integrasi beberapa tempoh pelepasan mutlak (menggantung pengambilan semua penyepadu) atau relatif (menggantikan penyepadu yang diberikan dengan yang lain)
c) sebagai peraturan, jangan mengambil lebih daripada dua kali dos pengambilan yang disyorkan
d) menyesuaikan makanan tambahan untuk diet seseorang dan jenis latihan yang dilakukan. Diet yang betul betul boleh cukup untuk mencapai matlamat yang ditetapkan
Kaedah nombor dua: jangan meremehkan vitamin
Vitamin adalah nutrien penting untuk badan dan lebih-lebih lagi untuk pembikin lelaki. Mikronutrien berkuasa ini campur tangan dalam pelbagai reaksi kimia, mengawal selia, secara keseluruhan, metabolisme seluruh badan. Diet yang biasa di negara perindustrian sering kekurangan vitamin dan menjadi lebih penting apabila keperluan mereka meningkat disebabkan tekanan psikofis yang sengit. Pembina badan yang tidak mengambil pelbagai jenis dan kuantiti buah dan sayur setiap hari (sekurang-kurangnya 400-500 gram) harus secara serius menilai hipotesis mengambil vitamin dos tambahan setiap hari. Produk-produk ini, walaupun mereka meliputi sebahagian besar daripada keperluan vitamin asas sahaja, umumnya diterima dengan baik dan tidak ada risiko overdosis. Kesan yang tidak diingini mungkin timbul disebabkan penggunaan berterusan suplemen dengan kandungan vitamin yang tinggi (umumnya dijual di farmasi). Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat "Suplemen Vitamin".
Peraturan nombor tiga: jangan berlebihan protein
Suplemen protein adalah penting untuk pemakanan bina badan tetapi mereka tidak sepatutnya diperlukan kerana sesetengah orang akan percaya. Mencapai dengan diet sahaja 1.5-2 gram protein protein per kg berat badan yang terkenal (sama dengan 105-150 gram untuk individu 75 kg biasa) pastinya tidak mustahil. Tiga ratus gram ayam, 100 tuna atau kacang, 300 ml susu pada waktu pagi dan 50 gram bresaola dalam makanan ringan, sudah cukup, untuk menampung keperluan protein kebanyakan pembina badan.
Suplemen protein itu masuk akal jika digunakan untuk tujuan praktikal sebagai tempat snek (goncang susu klasik dengan susu, protein dan pisang) atau untuk melengkapi diet protein rendah.
Salah satu strategi yang paling berkesan dan undervalued untuk memaksimumkan keuntungan massa otot adalah untuk mengambil makanan kecil sebelum tidur pada hari-hari latihan anda. Dalam hal ini, anda boleh memilih antara 50 gr gran padano, sedikit roti dengan iris tipis atau 300 ml susu keseluruhan dengan 15-20 gram protein. Hasilnya akan terbukti apabila anda bangun ketika anda merasakan rasa kenyang otot yang menyenangkan (kecuali, tentu saja, masalah pencernaan asas yang membuat pendekatan nutrisi yang sama contraindicated). Untuk mengetahui lebih lanjut: Suplemen protein; Protein susu.
Kaedah nombor empat: asid amino, belajar memilihnya
Tambahan makanan tambahan yang didedikasikan untuk bina badan adalah berdasarkan kepada asid amino. Kategori ini termasuk makanan tambahan seperti creatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAAs, dan lain-lain. Berorientasikan diri anda di antara semua cadangan komersil ini tidak begitu mudah dan untuk pembina badan yang tidak berpengalaman menjadi sangat mudah untuk membuat pilihan berisiko. Pertama sekali adalah penting untuk diingat bahawa asid amino adalah unsur-unsur protein. Oleh karena itu, setiap makanan protein mengandung, dalam berbagai variasi, semua jenis asam amino. Memakan pelbagai jenis makanan kaya protein (ikan, kekacang, produk tenusu dan daging) adalah lebih daripada mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien ini.
Kepercayaan bahawa sesetengah asid amino meningkatkan prestasi atletik jika diambil bersendirian pada dos yang tinggi hanya terbukti secara saintifik untuk beberapa (BCAA dan creatine), sementara bagi yang lain masih terdapat keraguan yang kuat, yang ditentukan oleh hasil yang bertentangan dari pelbagai penyelidikan saintifik. Sekali lagi, penggunaan makanan tambahan ini berdasarkan praktikal dan kemudahan penggunaan.
Berharap bahawa beberapa asid amino meningkatkan rembesan GH atau testosteron sebanyak 30%, seperti yang sering dibaca pada risalah pengiklanan, adalah fiksyen sains tulen, kerana banyak kajian dan penyelidikan saintifik dalam sektor ini menunjukkan. Jika ini tidak berlaku, untuk merawat kanak-kanak dengan keropositi pituitari, ia akan mencukupi untuk mentadbir asid amino tertentu, dan bukannya membelanjakan beribu-ribu euros awam mengenai suntikan hormon pertumbuhan.
Di luar ini bagus untuk bereksperimen dengan pelbagai produk tanpa bergantung pada apa yang dilaporkan dalam iklan. Malah, tindak balas terhadap makanan tambahan ini berbeza dari subjek ke subjek. Sesiapa yang menulis di sana, semata-mata melalui contoh, terutama menghargai kesan ergogenik glutamin, kedua-duanya selepas latihan dan sebelum rehat malam. Walau bagaimanapun, ia adalah sebahagian daripada 30% subjek, yang untuk satu sebab atau yang lain tidak mendapatkan kelebihan suplemen creatine. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat: Suplemen asid amino
Peraturan nombor lima: mineral, lebih baik tidak kekal dalam simpanan
Bergantung pada ucapan yang dibuat untuk vitamin, sangat penting untuk mengambil jumlah mineral yang tepat setiap hari, dengan ketat. Diet dan aktiviti fizikal yang khas bangunan badan sering menjadi punca kekurangan sebenar mikronutrien ini.
Pengambilan zink, kalsium, yodium, besi dan magnesium sangat penting; mineral-mineral ini pada hakikatnya kurang baik dalam diet pembina badan dan di kalangan orang ramai yang tidak aktif. Bagi kalsium, mengambil sejumlah besar protein dan mengelakkan produk tenusu, agak mudah bagi pembina badan untuk mengalami kekurangan. Malah natrium, walaupun dielakkan seperti wabak oleh ramai atlet, adalah mineral yang sangat penting. Pada bulan-bulan musim panas contohnya, apabila berpeluh adalah mudah dilihat, minum banyak air yang rendah dalam natrium akan melakukan apa-apa tetapi mengurangkan lagi kepekatan darahnya (hiponatremia). Fenomena ini, kini dinilai semula sehubungan dengan masa lalu, bertanggungjawab terhadap gejala seperti kekeliruan mental, keletihan kronik, kekejangan otot dan dehidrasi.
Banyak pembina badan membuang wang dan menghasilkan makanan tambahan yang mereka tidak perlukan (lihat asid amino dan protein yang diambil dalam jumlah yang tidak seimbang) lupa untuk memenuhi keperluan minimum untuk vitamin dan mineral. Memilih suplemen yang sangat baik yang mengandungi kedua-duanya adalah pilihan yang berkesan dan ekonomi. Seringkali, sebenarnya, kita membayar jumlah yang tidak seimbang untuk membeli suplemen yang diperkaya dengan vitamin individu, apabila lebih murah untuk mengambil multivitamin pada waktu pagi dan membeli produk standard. Untuk mengetahui lebih lanjut: Tambahan garam mineral.
Peraturan nombor enam: memilih makanan tambahan berdasarkan latihan
Di antara banyak makanan tambahan terdapat beberapa yang ditunjukkan semasa persiapan latihan, yang lain untuk kerja pasca kerja dan lain-lain untuk "prenanna". Selain dari waktu siang, penting untuk menilai makanan tambahan juga berdasarkan tempoh latihan. Mengambil tiga gram asid amino bercabang sebelum sesi "tugas berat" dalam tempoh jisim tidak akan masuk akal, terutama jika diet telah ditambah dengan protein whey. Suplemen ini sebaliknya akan menjadi sangat berguna dalam tempoh takrif, terutama pada jam sebelumnya dan dalam satu latihan latihan aerobik.
Peraturan nombor tujuh: berunding dengan pakar
Pasaran yang berkembang pesat untuk makanan tambahan diperkaya, setiap hari, dengan produk baru. Mengurus diri anda di antara semua cadangan komersil ini tidak mudah. Atas sebab ini penting untuk bergantung, sekurang-kurangnya pada mulanya, atas nasihat ahli pemakanan atau pelatih peribadi yang berpengalaman.
Peraturan nombor lapan: membakar lemak, bukan kesihatan
Kami menyimpulkan artikel ini dengan memperbaharui jemputan kami untuk tidak bergurau dengan kesihatan kami. Suplemen makanan, mujurlah, adalah produk yang selamat dan aspek ini secara amnya bebas dari keberkesanannya. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk menghormati dos pengambilan dan mengelakkan tingkah laku berbahaya seperti mengambil banyak produk dos tinggi pada masa yang sama.
Wacana tertentu berkaitan suplemen pembakaran lemak, juga dikenali sebagai termogenik atau termogenik. Pembina badan biasanya cenderung untuk menyalahgunakan produk tersebut yang boleh menjadi ketagihan dan bertanggungjawab walaupun kesan sampingan utama.
Mereka yang mengamalkan bina badan, melalui pengoptimuman diet, latihan dan integrasi, harus merangsang penurunan berat badan dengan mengatasi mekanisme fisiologi yang menyebabkan pengurangan jisim otot. Untuk mencapai matlamat ini, adalah lebih baik mengikuti diet seimbang sepanjang tahun, bukannya mengguna pakai strategi makanan dan makanan tambahan pada saat-saat akhir. Ejen termogenik, sebagai tambahan berbahaya bagi jantung dan otak, boleh menjejaskan secara negatif jisim otot dan sistem imun. Untuk mengetahui lebih lanjut: Tambahan pembakaran lemak; Kafein dan sukan; Ephedrine dan sukan.
Lihat juga: Diet dan bangunan badan
