Jet lag: Gejala, Rawatan dan Pencegahan

keluasan

Lag lag Jet ialah gangguan irama circadian yang berlaku apabila jam biologi badan hilang selaras dengan masa dan kitaran cahaya / gelap yang mana ia dikawal. Fenomena ini adalah perkara biasa apabila melakukan perjalanan dengan kapal terbang, menyeberang zon masa yang berbeza.

Lag lag adalah sindrom kompleks di mana banyak pembolehubah terlibat (biologi, alam sekitar, iklim ...). Penyebab utama, yang menentukan penampilannya, terdiri daripada kekurangan penyegerakan antara irama sirkadian, yang mana organisma terbiasa, dan peralihan cahaya dan kegelapan baru khas bandar tujuan.

gejala

Untuk mengetahui lebih lanjut: Gejala lag Jet

Penyusunan jam biologi dalaman (yang juga mengawal penggantian tidur) yang berkaitan dengan tempoh cahaya / gelap yang baru, menentukan satu siri gangguan yang diambil bersama disebut "sindrom zon masa".

Sekiranya perjalanan menuju ke persimpangan sekurang-kurangnya dua zon waktu, gejala pertama Jet lag biasanya bermula dalam satu atau dua hari berlepas. Gejala utama Jet lag boleh:

asthenia siang hari (keletihan dan keletihan pada siang hari);
hilang selera makan;
rasa sakit umum: rasa mual, sakit kepala, kesakitan otot;
gangguan tidur, yang berkaitan dengan ketidakseimbangan dalam rembesan melatonin: mengantuk yang berlebihan, insomnia, kesulitan tidur;
prestasi fizikal dan mental yang berkurangan: kesukaran menumpukan perhatian atau melakukan aktiviti biasa, pengurangan atau perubahan mood, kerengsaan, ketakutan;
Perubahan pada fungsi gastro-intestinal: masalah pencernaan, sakit perut, sembelit atau cirit-birit.

Dikira bahawa, untuk menyesuaikan irama circadian pada masa baru, kira-kira 60 atau 90 minit perlu dipulihkan setiap hari, berkenaan dengan variasi zon waktu:

Dari barat ke timur . Pelarasan ke zon masa baru memerlukan, pada hari-hari, kira-kira dua pertiga daripada jumlah zon masa terlintas (jam perbezaan antara zon waktu berlepas dan ketibaan). Contoh : menukar zon masa anda dengan 12 jam ke timur memerlukan 9 hari penyesuaian.
Dari timur ke barat . Lagip jet membawa kepada gangguan dalam tempoh, pada hari-hari, kira-kira separuh bilangan zon masa melintasi. Contoh : menukar zon masa anda 12 jam ke barat mengambil masa kira-kira 6 hari penyegerakan biologi.

Ia mungkin mengambil masa beberapa hari untuk jam biologi kita untuk sepenuhnya menyesuaikan diri dengan irama circadian baru. Tempoh gangguan dapat mencapai maksimal 7-10 hari untuk perjalanan ke timur yang melibatkan 8-12 zon waktu melintasi.

Sejak hari-hari yang terjejas oleh lag Jet boleh menjejaskan tempoh keseluruhan perjalanan, bukannya menunggu tubuh menjadi biasa "secara semulajadi", adalah mungkin untuk campur tangan terlebih dahulu untuk mencegah gangguan dan menyediakan untuk irama sirkadian baru, mengamalkan beberapa langkah tingkah laku.

Keletihan perjalanan (keletihan perjalanan) dan Jet lag.

"Keletihan perjalanan" dikaitkan dengan keadaan keletihan, disorientasi dan sakit kepala umum, yang tidak semestinya menjejaskan perubahan irama sirkadian. Keadaan ini ditentukan oleh perubahan rutin dan masa yang dihabiskan di ruang sempit, dengan sedikit kemungkinan bergerak semasa perjalanan. Keletihan perjalanan dapat dirasakan walaupun tanpa melintasi zon waktu dan pemulihan agak pendek: beberapa hari rehat dan diet yang seimbang cukup. Sikap Jet, sebaliknya, menyebabkan gejala yang lebih gigih dan pemulihan boleh berlangsung sehingga seminggu.

Pencegahan dan Rawatan

Mencegah penampilan lag Jet, atau sekurang-kurangnya mengurangkan keamatannya, mungkin berkat beberapa langkah praktikal yang mudah:

Sebelum berlepas

Mengatur tidur : membiasakan diri hingga ke masa tujuan, ketika masih di rumah dan sejauh mungkin, berguna untuk menangguhkan atau mengantisipasi waktu ketika tidur di sekitar setengah jam sehari bangun. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak mengurangkan waktu rehat malam, untuk mengelakkan diri daripada letih di destinasi.
Phototherapy : menjalani sesi tetap dengan lampu yang mensirkulasikan cahaya matahari secara artifik membolehkan anda menyerap perubahan dalam zon masa .
Mengadaptasi waktu makan : menyesuaikan jam ke masa negara destinasi dan menukar waktu makan dan tidur, membawa sedikit lebih dekat dengan apa yang dijangka akan mengikuti semasa penginapan: kelaparan dan tidur rapat dan cenderung mempengaruhi satu sama lain satu sama lain.

Semasa penerbangan

Bantu dengan pemakanan : pada hari berlepas, dinasihatkan untuk makan makanan ringan. Lebih baik meminimumkan penggunaan teh, kopi dan alkohol sebelum dan semasa penerbangan. Minum banyak air: suasana bertekanan di atas kapal terbang dan dehidrasi boleh menggalakkan kemunculan beberapa gejala lag Jet (rasa sakit hati dan keletihan umum). Jika sekali destinasi adalah masalah insomnia, pada waktu makan malam anda lebih suka karbohidrat dan gula, yang memudahkan tidur.
Rehat semasa perjalanan atau : jika perjalanan yang sedang dijalankan adalah berpanjangan, anda dinasihatkan untuk mula menyesuaikan diri dengan gelendong baru sebaik sahaja anda menaiki kapal terbang, cuba untuk berehat sebanyak mungkin semasa penerbangan.

Sebaik sahaja anda tiba di destinasi anda

Jika anda benar-benar tidak dapat melewati hari itu, apabila anda telah mencapai destinasi anda, berehat lebih kurang 20-30 minit, tetapi elakkan tidur terlalu lama. Sentiasa letih untuk petang, jadi anda akan mengelakkan masalah dengan insomnia dan lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan irama baru.
Elakkan alkohol untuk mendorong tidur: minuman beralkohol mengganggu rehat biasa.
Jangan mengambil dos berlebihan minuman berkafein, walaupun mereka berguna untuk mengimbangi rasa mengantuk pada siang hari: mereka boleh mengganggu masa tidur yang diprogramkan dan membuat tidur sukar, menjejaskan kualiti tidur. Elakkan kopi, teh dan minuman menarik lain dalam enam jam sebelum rehat malam.
Mengadaptasikan pendedahan kepada cahaya matahari : pendedahan kepada cahaya matahari semulajadi dapat membantu memulihkan irama sirkadian, kerana ia merupakan salah satu faktor utama yang mempengaruhi kitaran biologi tubuh:
- untuk perjalanan ke barat, dedahkan diri anda pada cahaya matahari lewat;
- untuk perjalanan ke timur, dedahkan diri anda pada cahaya matahari pagi.

Pada siang hari, untuk melindungi cahaya, anda boleh menggunakan cermin mata hitam, pada waktu malam anda boleh menutup penutup langsir untuk menggelapkan bilik dan memastikan tidur malam yang baik.

Jet lag: penyelesaian untuk rawatan

Jet lag tidak memerlukan terapi tertentu. Walau bagaimanapun, jika perjalanan udara sering dan perubahan zon masa dianggap sebagai gangguan menghadkan, ada kemungkinan untuk berunding dengan doktor untuk preskripsi terapi ubat atau rawatan fototerapi.

dadah

Bagi rawatan farmakologi, beberapa ubat boleh ditetapkan untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur semasa penerbangan dan pada malam-malam berikutnya. Ubat-ubatan ini mungkin tidak akan mengurangkan gejala diurnal Jet lag, tetapi mereka berguna dalam kes subjek yang amat sensitif terhadap perubahan zon waktu dan kesulitan yang dihadapi sekarang dalam mendamaikan rehat malam.

Terapi dadah mungkin termasuk preskripsi perubatan:

Ubat bukan benzodiazepin, seperti zolpidem, eszopiklone dan zaleplon.
Benzodiazepines (separuh hayat yang sangat singkat dalam dos yang rendah), seperti triazolam.

Untuk maklumat lanjut: Dadah untuk rawatan Jet Lag »

fototerapi

Irama sirkadian dipengaruhi oleh pendedahan kepada cahaya matahari. Apabila menyeberang beberapa meridian, badan mesti menyesuaikan diri dengan masa baru dan menyegerakkan kitaran biologi dalamannya, untuk bertindak balas dengan betul pada irama tidur-bangun. Fototerapi boleh berguna untuk membuat peralihan ini lebih perlahan. Teknik ini menggunakan cahaya untuk tujuan terapeutik dan berdasarkan prinsip menyusun irama sirkadian melalui pendedahan berpanjangan dan berulang kepada sumber cahaya semula jadi atau lebih biasa. Semasa sesi fototerapi subjek diletakkan berhampiran lampu yang menyerupai cahaya matahari untuk masa yang ditetapkan. Peranti ini mengeluarkan cahaya tiruan dengan meniru cahaya luaran semulajadi, untuk merangsang mediator biologi yang bertindak ke atas otak, dengan kesan positif terhadap mood dan peraturan irama sirkadian.

melatonin

Melatonin, yang diambil dengan cara yang ditentukur, merupakan ubat yang memudahkan penyesuaian zon waktu baru, membantu badan untuk membiasakan diri dengan irama cahaya gelap yang baru, menyegerakkan kitaran tidur-bangun. Pengambilan melatonin secara berkala dapat mengurangkan fenomena Jet lag, walaupun beberapa kajian saintifik menimbulkan keraguan tentang keberkesanan konkritnya. Ubat ini ditunjukkan dalam perjalanan panjang dengan laluan melalui 5 atau lebih zon masa dan terutama pada perjalanan ke timur. Melatonin perlu diambil pada waktu rehat malam yang akan datang untuk negara tujuan, dan untuk tempoh masa tinggal.

Doktor akan menunjukkan, berdasarkan keperluan peribadi, kuantiti dan kaedah pekerjaan.

Tambahan lain dan ubat semulajadi

Ekstrak tumbuhan hipnosis-sedatif, seperti Valeriana, Passiflora dan Camomile, boleh berguna untuk "melonggarkan saraf", memihak kepada kelonggaran dan tidur. Phosphatidylserine, fosfolipid semulajadi, dapat menurunkan tahap kortisol, hormon stres yang tahapnya cenderung meningkat dalam subjek yang mengalami jet lag.