Adakah anda mahu senjata besar? Melatih mereka dengan latihan yang betul!

Disunting oleh: Francesco Currò

Lihat juga: Adakah anda mahu senjata besar? Melatih dengan kad yang dioptimumkan.

Seperti yang anda dapat lihat dari tajuk dalam bab ini kita akan bercakap terutamanya mengenai bisep dan trisep. Seperti pada bab sebelumnya, motivasi yang mendorong saya untuk menuliskan garis-garis ini adalah keinginan untuk membuat kejelasan mengenai pilihan latihan, yang sering dilihat hampir sebagai sesuatu yang rawak. Seperti yang saya katakan tadi, latihan yang betul tidak dipilih oleh "khabar angin" atau melalui tradisi. Terdapat sains, Biomekanik, yang boleh membuat kita banyak mengerti tentangnya, dan di atas semua tentang berapa banyak latihan yang paling popular tidak berguna. Saya akan berulang-ulang, tetapi saya tidak akan berhenti berulang untuk berhati-hati dengan artikel klasik bertajuk " Latihan terbaik dan rototin terbaik untuk bisep dan trisep ". Walaupun terdapat pengecualian yang diperlukan, secara amnya artikel-artikel ini bertukar menjadi koktail omong kosong. Mereka menjanjikan kami keajaiban dan kemudian mereka memberitahu kami bahawa untuk meningkatkan pengukuran lengan adalah perlu untuk melakukan latihan seperti keriting kabel, curl atau sambungan blaster lengan (seperti yang berlaku dihasilkan dan diedarkan oleh pemilik akhbar yang sama di mana artikel-artikel ini diterbitkan), bicep push-up di bangku Scott dengan kamberd, bisep gaya Zottman, lengan blaster dengan pegangan neutral (lihat nota terdahulu), lenturan tumpuan, triceps pada kabel dengan genggaman terbalik, dan sebagainya. Semua latihan yang jika anda tidak mempunyai genetik yang sangat baik atau tidak mengambil kuantiti industri steroid tidak akan membuat anda berkembang dengan satu milimeter.

Sebelum meneruskan bahagian penting artikel, dsb. beberapa premis:

Tujuan artikel ini adalah memilih dan dengan jelas dan tanpa terapi latihan terbaik; Saya akan menunjukkan hanya beberapa latihan (dua atau tiga) supaya tidak "mengalihkan perhatian anda" dan menjadikan anda menumpukan hanya kepada yang benar-benar produktif;

Saya akan cuba memohon sains (dalam kes ini, biomekanik) untuk membenarkan pilihan saya, tetapi saya tidak akan melebihi yang banyak (dan kadang-kadang saya akan menghapuskannya sepenuhnya) supaya tidak menanggung anda terlalu banyak;

untuk cuba membuat ucapan lebih linear saya akan merawat flexor dan extensor otot lengan secara berasingan. Bacaan yang baik.

Otot luaran:

Pendekatan bisseps yang serius dan saintifik untuk latihan bisep semestinya membawa kepada salah satu daripada maxim Body Building yang paling benar, iaitu berikut: " Jika anda ingin meningkatkan saiz bisep anda, maka berlatih tulang belakang anda dengan keras ."

Sesungguhnya tekanan di mana bisep tertumpu oleh beban berat yang digunakan dalam latihan rabung adalah asas untuk pertumbuhan bisep sendiri, bagaimanapun, beberapa latihan "pengasingan", yang dipilih dengan tepat, boleh menyebabkan icing klasik pada kek.

Dari apa yang telah dikatakan, ia mengikuti semua latihan "klasik" untuk bisep tersebut untuk difahami sebagai latihan "pengasingan", manakala beberapa latihan untuk tulang belakang (pull-up dengan mengendalikan terbalik, pemutar dengan barbell, daya tarikan pada mesin lat dengan trazibar) diam-diam dipahami sebagai latihan "fundamental" untuk bisep.

Memandangkan seorang peniaga keras mesti mengehadkan latihan sebanyak mungkin, dia semestinya memilih yang terbaik. Seperti yang disebutkan di atas, pilihan latihan terbaik harus dilakukan dengan tidak mencuba, seperti yang sering dibaca dalam beberapa majalah atau seperti beberapa narator cerita dongeng biasanya memberitahu, yang paling luar biasa atau eksotik tetapi menggunakan kaedah saintifik . Penggunaan kaedah sejagat ini menunjukkan bahawa, untuk mencapai apa yang telah kita tetapkan, langkah pertama ialah membuka buku fisiologi yang baik dan menjalankan analisis serius mengenai sendi yang terlibat.

Bertanggungjawab untuk melengkapkan lengan bawah pada lengan, serta sebahagian besar dari lengan itu sendiri, adalah "otot lengan anterior" (iaitu, bukan hanya bisep); untuk menjelaskan lebih jelas idea-idea, mari kita analisa dengan cepat:

- Biceps:

Biceps berasal dari scapula dengan dua hujung: panjang dan pendek. Kepala panjang dilahirkan dari tuberositas supraglenoid skapula, melewati kepala humerus dalam artikulasi scapulohumeral dan terletak di alur intertubercular humerus yang bergabung, kemudian, ke kepala pendek. Kepala pendek dilahirkan dari puncak coracoid skapula dan bergerak ke bawah berjalan rata-rata di sepanjang kepala panjang yang kemudiannya disambungkan. Biceps menusuk ke arah bahagian bawah lengan dalam tendon besar yang dimasukkan ke dalam tuberosity radium di mana ia spiral.

Sebagai otot biartikular, fungsi bisep sangat rumit. Pada sendi bahu, kepala panjang bisep (bersama-sama dengan supraspinatus dan deltoid) menculik lengan, sementara kepala pendek menambahnya. Penguncupan kontemporari kedua-dua kepala menimbulkan sinergi dengan deltoid. Pada sendi siku, bicep flexes lengan bawah dan lengan. Akhirnya, posisi lengan relatif terhadap sendi bahu menentukan yang akan menjadi kepala bisep yang akan menyokong beban kerja yang paling besar.

- Brachial:

Ia adalah otot flexor kuat dari lengan bawah. Diletakkan di bawah bisep, ia berasal dari permukaan anterolateral dan anteromedial diaphysis humerus, tepat di bawah penyisipan deltoid. Ia turun dan sesuai dengan tuberosity ulna. Lengkapkan lengan bawah pada lengan dan putarnya ke tepi dan di bahagian tengah.

- Brachioradial:

Ia berasal dari margin sisi humerus dan dimasukkan pada proses radiologi styloid. Ia juga berputar radius dan mampu, dengan siku yang flexed, untuk melakukan gerakan pronation dan supaminasi.

- Coraco-Brachiale:

Ia berasal dari proses corakoid skapula dan dibawa ke bawah untuk menyesuaikan dengan muka anteromedial humerus. Ia bertindak hanya pada sendi bahu, memberikan lengan dan memutarnya secara perantaraan.

Daripada perkara di atas, dapat disimpulkan bahawa beberapa latihan yang paling biasa pastinya bukan "yang terbaik" untuk rangsangan bisep. Untuk memperjelaskan konsep ini, inilah beberapa contoh:

- Push-up dengan barbell Kambered terutamanya melatih brachioradial dan bukan bisep yang untuk kontrak secara maksimal memerlukan pemilihan lengkap.

- Pukulan dengan barbell (latihan asas sebahagian besar jadual latihan) sering, untuk alasan artikular, menjejaskan maksima brachial dan melatih bisep yang sangat sedikit.

- Tekanan bangku Scott melatih brachialis dan brachioradialis, tetapi sangat sedikit bisep (selain bahagian bawah bisep ...) yang, selain dari arka terbatas pergerakan yang berguna, bermula dari kedudukan pra-kontrak adalah mustahil untuk kontrak secara optimum.

- Satu nota terakhir tidak melibatkan senaman, tetapi perkara biasa yang untuk meningkatkan puncak bisep adalah perlu untuk melakukan beratus-ratus "keriting pekat". Sains secara terang-terangan menyatakan bahawa mempunyai puncak di bisep bergantung kepada DNA anda dan bukan pada latihan yang anda lakukan.

Perlu diingatkan bahawa biseps untuk kontrak sepenuhnya (lentur yang flexed, pergelangan tangan yang dibengkokkan, siku yang sedikit dibangkitkan) memerlukan pelengkapan lengkap (lengan yang diperpanjang dan berputar) dan senaman (mungkin satu-satunya) yang memenuhi syarat ini, benar-benar merangsang bisep, adalah bahawa push-up dumbbell duduk di bangku cenderung pada kira-kira 50 - 60 °. Jika anda perlu memilih senaman pengasingan untuk bisep anda, pilih yang terbaik, ini adalah perkara ini.

Untuk kegembiraan kesempurnaan dan mereka yang mahu "sesuatu yang lebih" dan lain-lain trik (sejauh yang saya tahu tidak pernah diterbitkan oleh orang lain) bertujuan untuk menguatkan keberkesanan latihan ini dan lain-lain untuk bisep yang dilakukan dengan dumbbells: seperti yang anda ketahui, bisep adalah supinator utama lengan bawah dan oleh itu mengapa tidak untuk melatih, bersama-sama dengan fleksi, fungsi asas ini untuk mengoptimumkan kemajuan? Rahsia untuk melakukan ini secara optimum adalah untuk memuatkan dumbbells asymmetrically, memastikan bahawa terdapat beberapa kilogram (bermula dengan 2 kg) lebih di sisi yang akan sesuai dengan sisi jari kecil di pemegang. Dengan cara ini, setiap kali anda melengkapkan tangan anda, anda akan mengambil tindakan ini terhadap beban sebenar (dengan dumbbells dimuatkan secara simetri ini tidak berlaku!) Dan latihan akan lebih berkesan.

Taktik hendal asimetri juga boleh digunakan dengan jayanya dalam pukulan tukul untuk latihan brachial. Dalam latihan ini, memegang dumbbells dengan cara yang sama seperti yang saya nyatakan sebelum ini (iaitu, dengan jari kecil di bahagian sisi yang lebih berat dari batang lengan), prinsip penguncupan maksimum dimaksimumkan, oleh itu membolehkan otot brachial dapat dirangsang secara maksimum. Dalam latihan ini, saya mencadangkan satu asimetri yang lebih besar daripada yang mana tujuannya adalah untuk menekankan supaminasi.

KESIMPULAN: Jika anda tidak mahu membuang masa dengan sia-sia dan ingin meningkatkan saiz bisep anda dengan ketara, cubalah menumpukan perhatian pada daya tarikan berat pada bar cengkaman yang terbalik, melengkapkan pergerakan ini dengan beberapa siri dumbbell push-up duduk di bangku Currò style "yang saya katakan sebelum ini: iaitu dumbbells asimetri) - jelas sekali, untuk kepentingan pelbagai (tetapi bukan sahaja), kadangkala anda boleh membalikkan pesanan, melaksanakannya dalam superset, dll. Saya telah mengesyorkan latihan ini kepada banyak rakan dan pelajar, naik dan turun semenanjung dan maklum balas telah sangat baik. Pada pendapat saya (dan dengan saya Biomekanik ) tidak ada kombinasi yang lebih baik, cuba dan lihat.