Aspek fisiologi penggunaan nutrien (karbohidrat dan lemak) dalam prestasi atlet, rehat dan komposisi tubuh
Oleh Dr. Antonio Parolisi
Banyak konsep moden mengenai amalan aktiviti fizikal yang berterusan dalam menentang apa fisiologi yang digunakan untuk sukan telah mengajar kita selama lebih dari satu abad; khususnya dengan merujuk kepada penggunaan substrat tenaga semasa kerja-kerja otot dan berehat.
Konsep asas adalah, tanpa mengira aktiviti fizikal individu, tenaga yang tersedia tidak pernah disediakan oleh nutrien tunggal, tetapi oleh campuran karbohidrat dan lemak bergantung kepada aktiviti itu sendiri. Protein, dalam keadaan fisiologi biasa oleh itu tidak biasa sebagai pengurangan glikogen yang berlebihan atau jumlahnya dari hati dan dari otot, tidak mempunyai sumbangan penting, oleh itu penyerahan mereka untuk tujuan energik boleh dianggap tidak dapat dielakkan.
Nisbah, dalam peratusan, penggunaan karbohidrat berbanding dengan lipid adalah berkadar songsang (iaitu, sebagai satu peningkatan, penurunan yang lain) berbanding Vo2max (penggunaan oksigen maksimum) atau kuasa aerobik maksimum.
Dengan merujuk kepada Rajah 1a, dapat dilihat bahawa semakin besar penggunaan oksigen semasa usaha fizikal, semakin besar penggunaan karbohidrat; ini dijelaskan oleh "pernafasan pernafasan" (QR), atau hubungan antara pengeluaran karbon dioksida dan penggunaan oksigen (QR = CO2 / O2). Dalam karbohidrat, kuantiti pernafasan mempunyai nilai berangka 1.00, yang bermaksud bahawa kuantiti karbon dioksida yang dihasilkan bersamaan dengan kuantiti oksigen yang digunakan.
Gambar 1a Penggunaan karbohidrat mengikut Vo2max
Biokimia mengajar kita bahawa apabila tiada oksigen (dan oleh itu ujian anaerobik) dalam glikolisis, sebagai fenomena pembebasan tenaga akibat usaha, glukosa diubah menjadi asid piruvat dan seterusnya menjadi asid laktik. Ini membawa kepada pengumpulan laktat, dengan pengurangan kapasiti prestasi. Keadaan ini diperhatikan dalam kepakaran intensif yang pendek dan pendek seperti 100 meter dalam berenang, 400 meter dalam olahraga atau dalam siri pengulangan 8-15 dengan tempoh 30 hingga 60 saat voltan berterusan, dalam set klasik otot pada intensiti sama dengan 75-80% daripada 1RM.
Gambar 1b Penggunaan lemak menurut Vo2max
Dengan merujuk kepada Rajah 1b, dapat diperhatikan sebaliknya semakin rendah penggunaan oksigen dan semakin besar penggunaan lemak adalah. Dalam kes lipid, pernafasan pernafasan mempunyai nilai berangka 0.7, oleh itu ketersediaan oksigen adalah lebih tinggi daripada karbon dioksida yang dihasilkan: ini bermakna bahawa semasa usaha intensiti yang rendah (misalnya berjalan kaki), terdapat oksigen yang ada (senam aerobik), molekul glukosa dikurangkan kepada asid piruvat tanpa pembentukan asid laktik. Asid piruvat seterusnya memasuki kitaran Krebs, di mana pengoksidaan asid glukosa dan asid lemak akan selesai.
Secara paradoks, penggunaan maksimum lemak akan berlaku jika kuasa aerobik mendekati nilai-nilai basal, dan sebagai Vo2max hampir secara langsung dengan degupan jantung, harus berlaku kadar denyut jantung yang sangat sedikit per minit. Keadaan yang tidak menyenangkan, hanya boleh dicapai dalam teori.
Saya masih ingat bercakap mengenai "peratusan substrat tenaga" dan bukan gram. Mereka akan datang ...
Pada ketika ini nampaknya bahawa pengoksidaan karbohidrat dan lipid untuk pengeluaran tenaga harus digabungkan dengan tepat, menjadikan proporsi yang betul berkaitan dengan Vo2max. (rajah 2).
Rajah 2 Menempatkan graf yang kita perhatikan peratusan substrat yang digunakan pada peratusan yang tepat dari vo2max
Semasa amalan aktiviti sukan, seperti dalam hal seseorang yang terlibat dalam perlumbaan atau dalam apa-apa aktiviti yang mempunyai intensiti tinggi sama dengan atau lebih daripada 75% daripada kadar denyut jantung maksimum (yang bersamaan dengan lebih daripada 60% daripada Vo2max ), sumber tenaga utama adalah karbohidrat dan lemak kedua, kira-kira dalam peratus masing-masing: kira-kira 70% karbohidrat dan kira-kira 30% lemak.
Jelas nisbah ini berbeza-beza bergantung kepada Vo2max, sebenarnya jika intensiti meningkat sehingga 90% dari HRmax, peratusan akan berubah: karbohidrat sekitar 85% dan lemak sekitar 15%. Jika sebaliknya, ia akan berkurang sehingga 50% daripada HRmax, peratusannya ialah: karbohidrat sekitar 40% dan lemak sekitar 40% kerana ia berlaku dalam keadaan rehat. Titik terakhir ini harus membuat kita berfikir ... Bersikap baik tetapi ucapannya selalu hampir sama, walaupun secara konseptual ia berfungsi seperti itu. Ia adalah fisiologi!
Berikutan aktiviti aerobik intensiti sederhana, seperti atlet daya tahan (berbasikal, maraton, ski bersilang negara, dan lain-lain), penyesuaian enzim dan selular (peningkatan mitokondria) berlaku yang meningkatkan keupayaan otot mengoksidasi trigliserida, oleh itu tisu adiposa, untuk menghasilkan semula jumlah tenaga yang banyak untuk tenaga. Penyesuaian tersebut tidak akan menyebabkan penurunan berat badan sebagai hasil utama tetapi pengurangan berat badan yang sederhana akibat kehilangan air berikutan penggunaan karbohidrat. Dalam usaha intensiti sederhana, lemak digunakan dalam peratusan yang sangat rendah, jadi kesan penurunan berat badan dikurangkan.
Adalah penting untuk diingat bahawa molekul karbohidrat dikaitkan dengan 3 molekul air dan ini menerangkan penurunan berat badan berikutan penggunaan substrat ini. Ini juga salah satu sebab mengapa, mengikuti diet hypokalori, dalam beberapa minggu pertama terdapat pengurangan berat badan yang besar.
Aktiviti aerobik tetap, bagaimanapun, senjata terbaik untuk meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular, serta memihak kepada penghapusan toksin, pengeluaran endorfin dan keadaan relatif kesejahteraan, penggunaan oksigen yang lebih baik dan banyak kelebihan lain yang hanya menawarkan amalan ini dengan syarat seseorang menumpukan diri dengan kesederhanaan dan dalam batas fisiologi agar tidak membebankan sistem.
Oleh itu, aktiviti aerobik tidak dapat dinafikan menyebabkan penurunan berat badan akibat kehilangan air dan kuantiti lipid sederhana, tetapi keadaan ini akan terhad dan tidak berkekalan. Malangnya, ini bukan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, dan dengan itu mengurangkan lemak badan. Jangan sekali-kali mengelirukan konsep kehilangan berat badan dan kehilangan berat badan! Yang pertama merujuk kepada keturunan jarum keseimbangan tanpa mengira asal kehilangan ini, manakala yang kedua merujuk kepada kehilangan massa lemak yang memihak kepada ramping. Rahsia itu ada di sini!
Pada ketika ini jelas kelihatan bahawa untuk menggunakan lemak yang berkesan dan kurang dari karbohidrat, kita harus bergantung pada rehat, kerana, seperti yang dinyatakan sebelum ini, menurunkan kadar denyutan jantung dan relatif Vo2max semakin besar peratus lemak teroksida dibandingkan dengan karbohidrat.
Sesetengah orang mungkin berfikir bahawa untuk menghilangkan tisu adipose anda hanya perlu duduk dengan selesa di kerusi sambil menonton televisyen atau mendengar muzik yang baik atau mungkin membaca buku lucu.
Pada dasarnya, konsep ini tidak sepenuhnya salah, tetapi beberapa syarat asas mesti dipenuhi, iaitu: 1) pengurangan kadar jantung berehat (HHR); 2) peningkatan dalam metabolisme basal; 3) kawalan glisemik; 4) penyesuaian kuota kalori.
SAMBUNGAN: Bahagian Dua »
