Mesej dihantar oleh: Giuseppe
Hi Giuseppe
dari apa yang anda menulis kepada saya, saya percaya bahawa untuk anda latihan berfungsi sangat berguna untuk meningkatkan nada otot seluruh badan.
Mari bermula dengan kekerapan sesi, empat latihan seminggu lebih daripada cukup, terutamanya dalam tempoh musim panas di mana anda perlu mencari tenaga fizikal dan mental untuk menghadapi komitmen kompetitif musim depan (walaupun ia adalah perlawanan mudah dengan rakan-rakan semasa hujung minggu).
Sesi akan bermula dengan pemanasan awal kira-kira sepuluh minit. Latihan otot perut, serong dan lumbar akan mempunyai peranan keutamaan, jadi mereka akan sentiasa dilatih sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Maka akan ada tempoh awal di mana anda perlu membina pangkalan kekuatan umum yang baik dan tempoh berikutnya di mana anda perlu "mengubah" gaya ini dengan menyesuaikannya dengan isyarat persaingan.
Untuk 2-3 minggu pertama, anda perlu memilih latihan asas seperti tekan kaki, tekan dada, pektoral, pull-up kuasa mudah, baris menegak dan tekan bahu. Tiga set setiap senaman untuk 8-10 ulangan boleh mewakili rangsangan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dalam keseluruhannya.
Selepas tempoh permulaan ini, saya cadangkan anda secara beransur-ansur beralih kepada beban bebas dengan senaman seperti: lunges, dumbbell menyumbat pada cenderung, pada dumbbells yang lambat dan lambat dan mendayung dengan dumbbells.
Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan pergerakan itu, lakukan latihan yang sama pada bola yang sesuai atau bola swiss.
Bola swiss adalah bola besar dengan diameter biasanya antara 45 dan 65 cm. Alat ini sangat tidak stabil, kerana permukaan sokongan dikurangkan menjadikan alat itu tidak stabil. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda akan dipaksa untuk mengambil banyak otot menstabilkan yang tidak ditekankan semasa latihan konvensional.
Jika anda terus berlatih 4 kali seminggu walaupun dalam tempoh ini, anda boleh membahagikan latihan ke dalam dua sesi di mana anda akan melatih seli, badan atas dan bawah.
Lima belas puluh dua minit berjalan lambat pada akhir sesi dapat membantu anda pulih dari keletihan latihan (terutama ketika anda melatih anggota bawah).
Semasa anda semakin dekat dengan tempoh penyediaan tertentu, anda boleh mula menggantikan 1 latihan atas badan dengan latihan lompat, latihan menaik bukit pendek, perubahan irama, dan sebagainya.
Satu hari seminggu boleh didedikasikan untuk meningkatkan ketahanan global dan capilarization, dalam hal ini berguna untuk melakukan perjalanan perjalanan yang sangat lambat (sekurang-kurangnya 50 minit).
Pada ketika ini, analisa pertama mengenai peningkatan estetika, kekuatan, daya ketahanan dan kekuatan letupan, harus membawa anda dengan bantuan jurulatih anda untuk merancang program latihan seterusnya
Makan : sejam setengah, dua jam sebelum latihan: hidangan ringan atau seimbang atau makanan ringan, dengan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang kompleks, tanpa membesar dengan yang lain.
Ingatlah untuk menjaga diri anda terhidrat semasa latihan dengan meminum banyak air dan mungkin, jika anda kehilangan banyak cecair dengan berpeluh, ditambah dengan sedikit garam mineral.
Selepas latihan, terus minum banyak air dan biarkan sekurang-kurangnya satu jam untuk dilewatkan sebelum mengambil makanan pepejal.
Semasa makan malam, dia menggunakan banyak sayuran, sedikit bijirin dan kuantiti daging atau ikan yang baik.
Integrasi: lebih baik untuk memperbaiki kebiasaan makan anda terlebih dahulu (lihat: Nasihat makanan). Pada ketika ini saya percaya bahawa apa-apa penyepaduan, di luar garam mineral yang disebutkan di atas, akan menjadi tidak diperlukan.
Sekiranya anda tidak mengambil protein yang mencukupi, anda mungkin boleh menambah dengan asid amino bercabang, yang akan diambil sebelum dan selepas latihan atau dengan protein whey.
Sekiranya anda tidak mengambil buah dan sayuran yang mencukupi, anda mungkin dapat menggabungkan dengan multivitamico, yang akan diambil pada waktu pagi, untuk sarapan pagi.
Sekiranya anda mempercayai penyelidikan saintifik dalam banyak kes yang dibiayai oleh syarikat tambahan yang sama dan hasilnya tidak disahkan oleh komuniti saintifik antarabangsa; Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu dengan pil pada bila-bila masa pada hari tersebut; kemudian pergi ke kedai-kedai tambahan dan anda akan mendapati pelbagai makanan tambahan, yang jika apa-apa, akan membuat anda lebih ringan semasa latihan memandangkan penurunan yang jelas dalam jumlah dompet anda.
Salam sejahtera
