Latihan untuk jisim: Masa Di bawah Ketegangan (TUT) dalam Latihan Kelantangan Tinggi (HVT)

Latihan untuk jisim: prinsip HVT dan HIT

Dalam bangunan badan, pilihan sistem dan teknik untuk mencapai tahap tertinggi hipertropi (peningkatan massa) masih menjadi subjek dari banyak perbincangan dan kontroversi.

Pada asasnya, terdapat dua prinsip latihan berbanding: Latihan Intensiti Tinggi (HIT) dan Latihan Kelantangan Tinggi (HVT).

Latihan intensiti tinggi (HIT) berkesan merangsang kekuatan, memaksimumkan rangsangan hampir maksima kerana pencapaian ketegangan otot submaximal (biasanya oleh kontraksi konsentrik), tetapi dengan masa pelaksanaan yang agak pendek (<Time Under Tension - TUT); Sebaliknya, latihan untuk jisim bervolume tinggi (HVT) menukarkan badan ke tekanan otot yang lebih lama tetapi kurang sengit, menjaga kedua-dua masa dan teknik pelaksanaan (> Time Under Tension - TUT).

Sebelum masuk ke dalam penjelasan latihan mengikut jisim mengikut prinsip Latihan Kelantangan Tinggi (HVT), perlu diperhatikan bahawa: pertumbuhan kelantangan otot tidak mengikuti peraturan standard dan, selain menjadi sangat subjektif, memerlukan JANGKA PANJANG penggunaan prinsip BUKAN (HVT dan HIT) disokong oleh diet yang sangat tepat.

Latihan terbaik untuk jisim: Latihan Kelantangan Tinggi (HVT)

Seperti yang dijangkakan, Latihan Kelantangan Tinggi (HVT) adalah prinsip latihan yang didasarkan pada rangsangan yang terkawal, secara teknikal tidak dapat difahami dan dicirikan oleh Time Under Tension (TUT) yang agak tinggi. Jika disokong oleh diet yang betul, ia sangat menguntungkan kerana ia merangsang komponen utama untuk pertumbuhan bahagian dan jisim otot:

Keletihan stok tenaga (pertama ATP, maka creatine-fosfat dan akhirnya glikogen otot)
Pengeluaran asid laktik (ketara berkaitan dengan rembesan somatotropin-GH)
Keletihan otot sehingga pengelupasan gentian kontraksi terkawal (yang menginduksi penyesuaian anabolik)

Superkompensasi HVT, sebagai tambahan kepada rekonstitusi dan peningkatan rizab tenaga, menentukan penambahan kolam enzimatik selular, penebalan selubung penyambung, peningkatan sitoplasma fibrolik selular dengan peningkatan myofibrils, pengambilan sel-sel satelit dan, dengan cara yang relatif, juga peningkatan kapilerisasi.

Semua ini tidak dapat berlaku dengan Time Under Tension (TUT) yang serupa dengan HIT.

Masa Di bawah Ketegangan (TUT) HVT dan Jumlah Kerja (TW) HIT

l TUT (Masa Di bawah Ketegangan) adalah masa ketegangan yang otot ditakluk semasa penguncupan; TUT adalah jumlah semua masa yang berkaitan dengan fasa-fasa berlainan, oleh itu (merujuk kepada hukuman mati sepusat):

TUT = masa fasa konsentrik + fasa eksentrik fasa + fasa statik pemendekan maksimum + fasa statik pemanjangan maksimum.

Hal yang sama dapat dinilai dalam eksekusi eksentrik (negatif) atau kontraksi statik (isometrik - antara lain, khususnya berkesan dalam hypertrophy!).

The Time Under Tension (TUT) amat mempengaruhi volum latihan, ciri utama teknik HVT, walaupun formula yang paling terkenal tidak memasukkannya dalam anggaran muktamad jumlah kerja fizikal yang dilakukan. Parameter terakhir ini, yang juga dikenali sebagai Total Work, mewakili tumpuan latihan HIT dan TID tidak mengambil kira sama ada kecenderungan kerja atau Time Under Tension (TUT).

Jumlah kerja = massa pergerakan * graviti * ruang pergerakan

( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, halaman 418; Fleck & Kraemer, 2004, halaman 7) .

Contoh anggaran TW dalam HIT dan HVT:

Menolak pada bangku rata di HIT: siri 3 - pengulangan 10 - massa bergerak 100kg

TW di HIT thrusts pada bangku rata = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Menolak ke bangku HVT: siri 3 - pengulangan 10 - bergolek massa 80kg

TW di HVT teras pada bangku rata = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . HIT kerap menggunakan pengulangan lebih rendah dengan banyak beban yang lebih tinggi, berdasarkan matlamat pembina badan; jika HIT digunakan untuk penyelidikan peningkatan jisim otot, pengulangan kekal antara 8 dan 12, sebaliknya, yang ingin menekankan komponen pengaktifan neuro-otot, serat penyegerakan dan sebagainya. (kekerasan), pengulangan dikurangkan kepada 2 atau 3 sehingga maksima 5 atau 6.

Perbandingan jumlah latihan untuk jisim di HIT dan HVT

Walaupun TW adalah SELALU lebih besar di HIT (kerana ia berdasarkan pelaksanaan kontraksi maksimal atau sub-maksimal), memandangkan dalam HVT Masa Di bawah Ketegangan (TUT) adalah "sekurang-kurangnya" 2 atau 3 kali lebih tinggi, maka deduktif bahwa anda memerlukan komitmen metabolik, oleh itu fisiologi, jelas lebih besar daripada HIT.

Sebagai kesimpulan, adalah mungkin untuk menyatakan bahawa:

Walaupun HIT adalah prinsip latihan yang sangat fizikal dan kebanyakannya merangsang komponen kekuatan, HVT adalah prinsip latihan yang lebih METABOLIK-PHYSIOLOGICAL dan, oleh itu, ia merangsang anabolisme jisim otot.