kecergasan

Latihan payudara

Oleh Dr. Michele Muglia

Dada degil

Adakah anda terhenti selama beberapa bulan? Adakah bibir anda ingin tahu tentang membesar? Tukar strategi !! Kebanyakan masa, dalam bina badan, adalah tidak berguna untuk menjadi degil yang cuba memperbaiki program yang anda lakukan, tetapi anda perlu menggangu latihan anda secara drastik! Di bawah ini saya akan mencadangkan anda taktik yang sangat berkesan.

Biasanya sesi bib terbuka dengan latihan kompaun (seperti akhbar bangku), dan kemudian terus dengan senaman yang lebih spesifik (seperti salib bangku), dan penting untuk mengesahkan bahawa ia betul-betul betul untuk menggunakan sistem ini tetapi dalam kes-kes di atas salah satu daripada teknik terbaik ialah membalikkannya! Saya mencadangkan, dengan kata lain, untuk menukar urutan latihan: iaitu, bermula dengan latihan pengasingan dan kemudian latihan multi-bersama. Tujuan strategi ini adalah untuk melepaskan otot-otot pektoral dengan senaman pengasingan untuk memastikan bahawa mereka menghasilkan sebelum otot-otot tambahan yang banyak terlibat dalam latihan multiartikular seperti distensi. Kami akan mula dengan latihan pengasingan yang hanya merangsang pektoral dan kemudian meneruskan senaman distensi dengan pelbagai sudut untuk merangsang mereka sebanyak mungkin. Dengan program ini, kami cuba "membuang" kektor dengan merangsang sejumlah besar serat otot yang mungkin!

Latihan dan latihan

Berikut adalah skim latihan yang tipikal:

1) CROSSES ON FLAT WITH HANDLEBARS (1 set pemanasan + 4 set 10-12 rips) Penyediaan: Lie di belakang anda di bangku rata yang memegang dua dumbbells supaya telapak tangan anda menghadapi satu sama lain. Perluas tangan anda tetapi pastikan siku anda sedikit tertekuk. Pelaksanaan: Buka lengan menjaga siku yang tertekuk dan turun ke ketinggian bahu. Mengontrakkan pektoral yang membawa dumbbells kembali ke kedudukan permulaan yang sentiasa mengikuti trajektori arka.

2) MELAKUKAN PADA MULTIPOWER YANG DILAKUKAN (4 set 8-10 item) Penyediaan: Condongkan belakang bangku ke 30 ° dan letakkan di belakang anda. Laraskan bar supaya ia menyentuh bahagian atas dada pada kedudukan yang lebih rendah. Dapatkan barbeku dengan cengkaman yang sedikit lebih luas daripada bahu. Pelaksanaan: Lepaskan bar dan turunkan perlahan-lahan sehingga ia menyentuh dada. Angkat barbell dengan meregang lengan anda ke atas dan mulailah semula.

3) BENCH PRESS (3 set 6-8 rip.) Penyediaan: Bersandar datar di bangku simpanan, ambil bar dengan genggaman yang agak luas, tekan belakang anda di bangku simpanan dan teguhkan kaki anda dengan tegas di atas tanah. Pelaksanaan: Turunkan bar ke dada dan tanpa menaikkan beban angkat dengan kuat mengangkat lengan ke atas tanpa menyekat siku dan mula semula.

Lihat juga: Latihan untuk sayap dada semula