Disunting oleh: Francesco Currò
Rutin latihan ini, yang merupakan yang saya akan laporkan dalam beberapa baris, disarankan oleh juara bagi sesiapa (dalam kesihatan yang baik), yang mempunyai satu hingga empat tahun latihan berterusan di belakangnya.
Program sebegini mungkin kelihatan terlalu mudah untuk banyak pembaca, tetapi - menurut Platz (dan tidak dapat tidak setuju ...) - kunci untuk mencapai keuntungan massa dan kekuatan bukanlah bagaimana rutinnya, tetapi betapa kerasnya kami melatih.
Sebagai nota akhir, anda harus selalu memulakan set penting (contohnya yang dibuat untuk tiga set tiga pengulangan, tiga set lima pengulangan dll) dengan berat ringan cukup di bawah batas anda . Ini membolehkan anda meningkatkan berat badan maksimum untuk latihan penting ini sebanyak 2.5 atau 5 kg seminggu dengan kesukaran yang minimum. Sistem ini meningkat dari berat badan rendah ke optimum peribadi baru dalam setiap senaman, selama tempoh lapan hingga sepuluh minggu, walaupun bagi sesetengahnya ia mungkin kelihatan luar biasa, adalah kaedah yang digunakan secara meluas dalam angkat berat.
Berikut adalah jadual latihan.
Isnin
(Dada, belakang, bahu, abdominals)
set | ulangan | |
Tekan bangku (pemanasan, maka siri yang diharapkan) | 3 | 3 |
Tekanan bangku tambahan | 1 | 10 * |
Salib dengan dumbbells - bangku tinggi yang cenderung | 2 | 8-12 ** |
Daya tarikan di bar di belakang leher | 3 | maksimum |
Rower dengan barbell | 3 | 10-12 |
pullover | 2 | 15 |
Perlahan di belakang, duduk | 3 | 6-8 ** |
Dada dibangkitkan 90 ' | 2 | 15 |
Lif kerusi Rom | 3-4 | 25-30 |
Selasa
(Kaki dan lengan)
set | ulangan | |
Squat (pemanasan, maka siri yang dijangka) | 3 | 3 |
Squats hack | 2 | 6-8 ** |
Keriting kaki | 2 | 10-15 ** |
Buaian dalam kedudukan tegak | 3-6 | 6-20 |
Biceps dengan dumbbells, sambil duduk | 3-5 | 6-8 ** |
Tekan ke bawah | 3-5 | 10-12 ** |
khamis
(Belakang, dada, bahu, abdominals)
set | ulangan | |
Deadlift (pemanasan, maka siri yang dirancang) | 1 | 3 |
Tarik bar ke bahagian hadapan | 3 | maksimum |
Rower dengan barbell | 3 | 6-8 ** |
pullover | 2 | 15 |
Tekan bangku (pemanasan, kemudian le siri dijangkakan) | 3 | 5 |
Melintang di bangku tinggi yang tinggi | 2 | 10-15 ** |
Perlahan di belakang duduk | 3 | 10-12 |
Dada dibangkitkan 90 ° | 2 | 15 |
Kaki kaki di bangku simpanan | 3-5 | 25-30 |
jumaat
(Senjata dan kaki)
set | ulangan | |
Biceps dengan dumbbells duduk | 5 | 6-8 ** |
Tekan ke bawah | 5 | 10-12 ** |
Squat (pertama memanaskan badan) | 2 | 15 ** |
Squats hack | 3 | 6-8 ** |
Keriting kaki | 2 | 15 ** |
Anak lembu yang duduk | 3-6 | 6-20 |
* Hanya dengan berat sederhana, sebagai set penyejukan.
** Teruskan sehingga kesesakan yang lengkap.
Dengan pelarasan kecil - menurut Tom Platz - anda boleh menggunakan rutin ini untuk sekurang-kurangnya dua tahun dengan hasil yang baik. Hanya terus menolak untuk menambahkan berat badan ke bar dan sentiasa cuba melakukan beberapa pengulangan pertama anda - serta semua set yang lebih berat - dengan cara yang ketat.
Tiada "frills", pelaksanaan yang ketat dan komitmen yang kuat terhadap kenaikan beban; ini secara ringkasnya adalah falsafah Tom Platz ... dan ia berfungsi!
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |