bangunan badan

Latihan untuk "perantaraan" mengikut Tom Platz

Disunting oleh: Francesco Currò

Selepas kira-kira tiga bulan latihan yang semakin berat, Tom Platz - dalam bukunya " BodyBuilding Profesional " - mengesyorkan menggunakan latihan berpecah di "bahagian atas" dan "bahagian bawah" untuk sejumlah empat sesi latihan mingguan.

Rutin latihan ini, yang merupakan yang saya akan laporkan dalam beberapa baris, disarankan oleh juara bagi sesiapa (dalam kesihatan yang baik), yang mempunyai satu hingga empat tahun latihan berterusan di belakangnya.

Program sebegini mungkin kelihatan terlalu mudah untuk banyak pembaca, tetapi - menurut Platz (dan tidak dapat tidak setuju ...) - kunci untuk mencapai keuntungan massa dan kekuatan bukanlah bagaimana rutinnya, tetapi betapa kerasnya kami melatih.

Sebagai nota akhir, anda harus selalu memulakan set penting (contohnya yang dibuat untuk tiga set tiga pengulangan, tiga set lima pengulangan dll) dengan berat ringan cukup di bawah batas anda . Ini membolehkan anda meningkatkan berat badan maksimum untuk latihan penting ini sebanyak 2.5 atau 5 kg seminggu dengan kesukaran yang minimum. Sistem ini meningkat dari berat badan rendah ke optimum peribadi baru dalam setiap senaman, selama tempoh lapan hingga sepuluh minggu, walaupun bagi sesetengahnya ia mungkin kelihatan luar biasa, adalah kaedah yang digunakan secara meluas dalam angkat berat.

Berikut adalah jadual latihan.

Isnin

(Dada, belakang, bahu, abdominals)

setulangan

Tekan bangku

(pemanasan, maka siri yang diharapkan)

33
Tekanan bangku tambahan110 *
Salib dengan dumbbells - bangku tinggi yang cenderung28-12 **
Daya tarikan di bar di belakang leher3maksimum
Rower dengan barbell310-12
pullover215
Perlahan di belakang, duduk36-8 **

Dada dibangkitkan 90 '215
Lif kerusi Rom3-425-30

Selasa

(Kaki dan lengan)

setulangan
Squat (pemanasan, maka siri yang dijangka)33
Squats hack26-8 **
Keriting kaki210-15 **
Buaian dalam kedudukan tegak3-66-20
Biceps dengan dumbbells, sambil duduk3-56-8 **
Tekan ke bawah3-510-12 **

khamis

(Belakang, dada, bahu, abdominals)

setulangan
Deadlift (pemanasan, maka siri yang dirancang)13
Tarik bar ke bahagian hadapan3maksimum
Rower dengan barbell36-8 **
pullover215
Tekan bangku (pemanasan, kemudian le

siri dijangkakan)

35
Melintang di bangku tinggi yang tinggi210-15 **
Perlahan di belakang duduk310-12
Dada dibangkitkan 90 °215
Kaki kaki di bangku simpanan3-525-30

jumaat

(Senjata dan kaki)

setulangan
Biceps dengan dumbbells duduk56-8 **
Tekan ke bawah510-12 **
Squat (pertama memanaskan badan)215 **
Squats hack36-8 **
Keriting kaki215 **
Anak lembu yang duduk3-66-20

* Hanya dengan berat sederhana, sebagai set penyejukan.

** Teruskan sehingga kesesakan yang lengkap.

Dengan pelarasan kecil - menurut Tom Platz - anda boleh menggunakan rutin ini untuk sekurang-kurangnya dua tahun dengan hasil yang baik. Hanya terus menolak untuk menambahkan berat badan ke bar dan sentiasa cuba melakukan beberapa pengulangan pertama anda - serta semua set yang lebih berat - dengan cara yang ketat.

Tiada "frills", pelaksanaan yang ketat dan komitmen yang kuat terhadap kenaikan beban; ini secara ringkasnya adalah falsafah Tom Platz ... dan ia berfungsi!

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

atau //digilander.libero.it/francescocurro/

atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.