latihan

Jalan cepat

Apa yang berjalan pantas?

Berjalan kaki cepat adalah kecergasan aerobik atau aktiviti kesihatan (bergantung kepada matlamat individu) yang sangat meluas di Itali dan di luar negara.

Ungkapan ekspresi pergerakan ambulatori yang sangat alami, bahkan pergerakan berjalan cepat dapat ditakrifkan sebagai "pendulum" yang terbalik (suatu isyarat yang dikongsi oleh mana-mana binatang dengan kaki / kaki, walaupun kadang-kadang dengan corak motor yang sangat berbeza).

Jalan cepat berjalan secara umumnya memerlukan kurang usaha, risiko dan komplikasi daripada berlari, berenang, berjalan, berbasikal, berkanu, mendayung dll. Di sisi lain, banyak atlet (terutamanya pelari) memandang rendah dengan cepat, memandangkan aktiviti ringan, tidak terlalu sengit dan tidak begitu berkesan. Pada kenyataannya ia adalah satu aktiviti motor yang, dari sudut pandangan biomekanik, melibatkan organisma dengan cara yang sama sekali berbeza; Oleh itu, ia adalah intensiti (difahami sebagai kelajuan dan cerun tanah) dan jumlah kerja yang mentakrifkan komitmen global berjalan pantas.

nyahkekaburan

Berjalan pantas berjalan kaki

Berjalan cepat sering dikelirukan dengan berjalan kaki, yang menurut definisi mewakili bentuk rekreasi semata-mata tanpa sebarang tujuan fungsian atau terapeutik tertentu. Sebaliknya, tiada apa yang menghalang kita dari awalnya mendekati berjalan pantas dengan merancang beberapa langkah, dengan peningkatan jumlah dan keamatan, yang diperlukan untuk menyesuaikan adaptasi otot dan kardio-vaskular pertama.

Terutamanya pada obes, kardiopatik, tua atau terjejas oleh patologi osteo-artikular tertentu, berjalan pantas (lebih-lebih lagi jika dilakukan dengan variasi dalam kelajuan dan kecenderungan) boleh menjadi sangat menuntut; itulah sebabnya dalam kes ini berjalan kaki atau berjalan kaki normal lebih disukai.

Berjalan pantas VS nordic / tiang berjalan

Berjalan, dalam Bahasa Inggeris, dipanggil "berjalan". Terdapat juga satu sama lain tetapi tidak sama aktiviti yang dipanggil "berjalan nordic" atau "tiang berjalan". Perbezaannya terdiri terutamanya dalam fakta bahawa, semasa berjalan pantas, anggota atas hanya bermain peranan pampasan dalam berjalan, dalam berjalan kaki Nordic, mereka menyumbang kepada pendorong dengan menggunakan tongkat atau raket khusus. Ia boleh dikatakan bahawa tiang berjalan adalah, dalam ertikata, hubungan antara berjalan cepat dan trekking. Dalam istilah motor, perbezaan utama ialah kelebihan usaha otot yang, dalam berjalan kaki Nordic, adalah jelas unggul (di samping anggota anggota bawah, kumpulan otot lengan dan batang direkrut). Ciri ini boleh dianggap berfaedah dari sudut pandangan penyesuaian otot; dalam "wang besar", tiang berjalan dianggap lebih lengkap. Walau bagaimanapun, ini tidak sepatutnya menjejaskan perbelanjaan tenaga segera dan hutang oksigen selepas latihan, yang dalam kedua-dua kes bergantung kepada beban latihan.

Berjalan cepat VS Jogging

Jalan cepat sering digunakan sebagai aktiviti persediaan untuk berjoging. Sebaliknya, walaupun dicirikan oleh irama yang perlahan dan tenang, jogging adalah bentuk sebenar berjalan. Ini bermakna bahawa berjalan pantas hanya boleh "melakar" satu siri penyesuaian fizikal dalam persediaan untuk berjoging tetapi, kerana kekhususan isyarat atletik, ia melibatkan secara berbeza otot, sendi, sistem kardiovaskular dan sistem paru-paru. Untuk tujuan ini, berjalan pantas boleh digunakan sebagai pemulihan aktif untuk "memecah" rentak berulang / bervariasi jogging.

Orang yang tidak terlatih boleh, contohnya, melakukan sesi latihan 40 ', yang mana 10 pertama' dan 10 yang terakhir 'akan berjalan pantas untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, sementara 20' tumbuhan akan dicirikan oleh bergantian 5-7 'jogging dengan 1-2' berjalan cepat.

faedah

Kesan kesihatan berjalan pantas

Mana-mana jenis senaman fizikal biasa (jika tiada kontraindikasi patologi) dapat meningkatkan kecergasan keseluruhan organisma. Khususnya, berjalan cepat mengoptimumkan kardio-vaskular dan pulmonari, serta fungsi otot-sendi anggota bawah.

Berjalan cepat, dengan postur yang betul, dijalankan secara sistematik dan dengan beban latihan yang mencukupi (30-60 'sehari selama 5 hari seminggu) dapat memberi banyak manfaat lain:

Faedah metabolik

  • Kawalan berat badan atau pengoptimuman terapi bertujuan untuk mengurangkan berat badan berlebihan
  • Peningkatan sensitiviti insulin dan toleransi metabolik terhadap karbohidrat; mencegah dan merawat hiperglikemia, dan oleh itu juga jenis 2 diabetes mellitus
  • Pengoptimalan tekanan darah dan, kadang-kadang, pengurangan tekanan darah tinggi (terutamanya bersamaan dengan penurunan berat badan)
  • Pengurangan trigliseremia
  • Keseimbangan kolesterolemia (peningkatan peratusan kolesterol HDL yang baik dan pengurangan LDL yang tidak baik)
  • Pengurangan faktor risiko untuk patologi metabolik dan obesiti, oleh itu pengurangan aktiviti kardio-vaskular dan cerebral (infarksi miokardium dan strok)
  • Juga berkat pengurangan berat badan berlebihan, pengurangan kecenderungan untuk hiperkuremia dan serangan gouty

Faedah Osteoartikular

  • Jika dijalankan dengan hormat, pemeliharaan sendi dan pencegahan pelbagai bentuk degenerasi
  • Penyelenggaraan trophisme tulang dan pengurangan risiko osteoporosis

Nota : berjalan pantas amat bermanfaat untuk kedua-dua sendi coxofemoral.

Faedah neurologi

  • Rebalancing dahaga dan rangsangan nafsu makan
  • Pengoptimuman keupayaan ingatan dan kecekapan mental (terutama pada orang tua)
  • Pengoptimuman keupayaan pembelajaran, kepekatan dan mungkin fakulti meneka konsep abstrak
  • Pencegahan degenerasi serebrum pada usia ketiga (demensia demensia) dan penyakit Alzheimer

Faedah psikologi

  • Peningkatan mood
  • Pengurangan tekanan
  • Meningkatkan keyakinan dan harga diri
  • Meningkatkan tenaga dan tenaga psikofisikal
  • Pencegahan dan perjuangan terhadap gejala-gejala cemas dan depresi
  • Penambahbaikan kemahiran sosialisasi

Faedah penting lain

  • Pencegahan / peningkatan sembelit
  • Mengurangkan risiko kanser tertentu, seperti kolon
  • Peningkatan jangka hayat; sesetengah kajian menunjukkan bahawa orang-orang pada risiko tertentu, terutamanya pesakit kencing manis gemuk, berjalan cepat dua kali seminggu (lebih baik jika pada 4 km / j) boleh mengurangkan risiko kematian sehingga 39% ("Hubungan berjalan ke kematian di kalangan orang dewasa AS "Pusat Kawalan Penyakit 20 Mei 2011. Diarkibkan dari asal pada 29 Januari 2013. Diperoleh pada 16 Oktober 2013).

kontra

Bila hendak mengelak berjalan pantas

Alasan mengapa lebih baik untuk mengelakkan berjalan cepat sedikit dan sangat spesifik. Semua orang yang sihat dapat berjalan pantas. Sebaliknya, subjek yang:

  • Mereka menderita penyakit podiatrik tertentu, terutamanya akut, seperti plantar fasciitis, tallodynia, metatarsalgia dan ubah bentuk teruk tertentu pada kaki
  • Mereka menderita penyakit melemahkan lutut atau sendi coxo-femoral, seperti arthrosis, arthritis, serangan gouty yang teruk, lesi ligamen dan sebagainya. Nota : Langkah pantas membantu menjaga sendi yang sihat, tetapi ini tidak bermakna ia adalah aktiviti yang sesuai untuk orang yang mengalami penyakit serius dan / atau akut yang dikaitkan dengan daerah ini. Dalam kes kompromi sendi (contohnya osteoartritis), berjalan cepat boleh memburukkan lagi masalah dengan mencetuskan gejala yang menyakitkan.
  • Mereka menderita masalah serius yang berkaitan dengan penghancuran tulang belakang tulang belakang, terutamanya bahagian lumbal
  • Menderita dari tendinopati yang berkaitan, bursitis, air mata atau strain yang teruk dan kontraksi kaki, paha, punggung, punggung bawah
  • Pubalgia, pelbagai jenis
  • Mereka mengalami tekanan darah yang rendah atau gula darah
  • Saya mempunyai risiko penyakit kardio-vaskular yang tinggi; dalam beberapa kes kehadiran penjaga mungkin mencukupi
  • Mereka menderita penyakit tiba-tiba, contohnya kejang.

Tips

Petua berguna untuk menangani dengan cepat berjalan dengan selamat

Nasihat pertama kepada mereka yang ingin mengambil jalan cepat dengan pendekatan sukan adalah melakukan pemeriksaan perubatan, lebih baik jika ia termasuk semua penyiasatan yang diperlukan oleh yang kompetitif.

Kedua, penting untuk memilih kasut yang betul. Kasut berjalan cepat TIDAK sama seperti kasut berlari; Oleh itu, perlu mendapatkan nasihat daripada juruteknik yang kompeten. Terutama bagi mereka yang sangat berat atau mengalami gangguan tertentu (sendi dan belakang), disarankan untuk memeriksa sokongan plantar dan mungkin mendapatkan orthotics yang sesuai.

Peraturannya adalah bahawa sukan selalu dianjurkan, diamalkan semata-mata baik, tetapi di dalam syarikat itu lebih baik, baik untuk keselamatan dan alasan sosial. Akhir sekali, untuk peminat perkhemahan di luar bandar atau waktu malam, sangat diperlukan untuk mendapatkan pakaian yang betul (reflektor), peralatan pencahayaan (walaupun pada siang hari, jika di hadapan kabus) dan jangan lupa cara komunikasi seperti telefon bimbit; jika ia mengganggu apabila ia bermain, ia boleh diam tetapi pada masa yang diperlukan ia dapat menyelamatkan nyawa.

Adalah dinasihatkan untuk meneruskan, jika tidak ada laluan pejalan kaki, kawasan pejalan kaki atau laluan kitaran, dalam arah yang bertentangan dengan arah perjalanan, untuk dapat bertindak balas dengan cepat kepada kemungkinan pengawasan pemandu.

Khususnya untuk warga tua, adalah dianjurkan untuk mengelakkan keluar dengan suhu tinggi atau sangat rendah; Ambil air dengan kalium dan magnesium untuk membantu mencegah dehidrasi. Bagi semua yang lain, peraturan "akal umum" sentiasa terpakai.