Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot dalam subjek ectomorphic

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Diet untuk meningkatkan jisim otot adalah skim makanan yang berguna untuk meningkatkan hipertropi tisu otot rangka; diet untuk jisim mewakili, dengan latihan (dan rehat), satu-satunya cara untuk menggalakkan peningkatan berat badan kepada kelebihan jisim bebas lemak atau Free Fat Mass .

Walau bagaimanapun, pemakanan untuk meningkatkan jisim otot (seperti terapi makanan lain) TIDAK BOLEH DIGUNAKAN, berdasarkan kuasa heterogeniti kes-kes ambulatori; Secara khusus, apa yang kerap berlaku ialah, untuk jumlah tenaga dan rezim diet yang sama, subjek tertentu bertindak balas dengan rangsangan latihan dan diet sementara yang lain tidak. Atas sebab ini, sesetengah profesional percaya bahawa komponen CONSTITUTIONAL yang dipanggil memainkan peranan yang penting dan, dengan berhati-hati memerhati pelbagai pesakit, beberapa ciri antropometrik diulang dengan frekuensi tertentu juga mengaitkan diri mereka dalam tindak balas terhadap diet dan latihan.

Klasifikasi somatotype: ectomorph

Di samping anggaran klasik perlembagaan dan jenis morfologi yang mempengaruhi kerangka, pada tahun 1940 Sheldon tertentu dapat berkumpul dalam 3 somatotip dengan ciri antropometri dan tingkah laku yang berbeza. Jelas sekali, sejauh aspek emosi dan sosiologi berkenaan, saya tidak dapat menyatakan apa-apa penghakiman, tetapi mengenai hubungan antara bentuk badan (susunan otot, bentuk dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet ( peningkatan dalam jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya mengakui terdapat korelasi statistik tertentu.

Di bawah ini kita akan membentangkan contoh diet untuk meningkatkan massa otot yang sesuai untuk somatotype ectomorphic, iaitu subjek yang dicirikan oleh: tinggi badan sederhana, perlembagaan langsing, morfologi, jenis langsing, tirus dan biasanya tidak sangat hipertropik otot, sangat berkurangan lemak (penipisan) perlembagaan), clavicles pendek dan, kadang-kadang, bilah bahu bersayap (untuk membaca lebih lanjut, baca artikel: somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah hanyalah hasil daripada pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk dalam apa-apa cara untuk penyelidikan atau kerja percubaan; Lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa sambil menonjolkan beberapa hubungan antara somatotype dan tindak balas kepada diet, kunci penting untuk mencapai matlamat adalah SPESIFIKASI (subjektiviti) diet dan latihan; oleh itu, saya menjemput pembaca yang mengenal pasti diri mereka dalam contoh TIDAK mengambil terapi tatabahasa atau nutrisi contoh di bawah terlalu literal.

Prinsip pemakanan berlebihan untuk ectomorphs

Umumnya, ectomorph binaragawan menunjukkan tiga kesukaran utama:

1. Kesukaran untuk meningkatkan berat badan dan, lebih tepatnya, jisim otot
2. Kesukaran membangunkan delta dan gran dorsalis
3. Kesukaran mengimbangi pembukaan tulang bahu yang berlebihan

Berhubung dengan mata 2 dan 3, itu adalah tanggungjawab (dan tanggungjawab) Jurulatih Peribadi (atau "penjaga" bilik berat yang dipersoalkan) untuk campur tangan dengan berkesan; Sebaliknya, dengan mengambil kira titik 1, saya berpendapat bahawa ectomorphs menikmati peningkatan yang signifikan dalam jisim otot dengan mengubah diet seperti berikut:

1. JUMLAH peningkatan tenaga tidak kurang daripada 10%; 15-20% lebih baik
2. Pekali protein * kg berat fisiologi atau sebenar> 1.7g tetapi mutlak <3.0g (PERHATIAN: Kami ingat bahawa ectomorphs cukup ringan secara purata, oleh itu kuota protein TOT tidak setinggi yang anda boleh percaya)
3. Fraksi tenaga lipid bersamaan dengan 30% dan dalam mana-mana kes tidak <25%
4. Pengambilan karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong Latihan Kelantangan Tinggi (HVT)
5. Menggalakkan pengedaran seragam (berbanding dengan norma, bukan dalam pengertian mutlak) tenaga dalam pelbagai makanan pada hari itu, kira-kira 6 jumlah
6. Elakkan pemisahan antara karbohidrat dan protein semasa makan

NB . Ia mungkin berguna untuk mengurangkan aktiviti fizikal aerobik, sekurang-kurangnya dalam fasa awal rawatan, dan menggunakan minuman berasaskan maltodekstrin dan BCAA sebelum, semasa dan selepas sesi latihan.

AMARAN! Untuk mengelakkan sebarang salah faham, saya berhasrat untuk menjelaskan bahawa: jika menggunakan perubahan yang disebutkan di atas, keputusan yang diharapkan dalam pengaturcaraan awal tidak muncul secara konkrit, ia menjadi perlu untuk mengenal pasti unsur yang menghalang pertumbuhan TETAPI, dalam keadaan tidak, untuk meningkatkan tanpa berfikir (atau, seperti yang sering terjadi, untuk percubaan) pengambilan protein diet!

Selain itu, saya mengingatkan anda bahawa pengambilan protein TOTAL diet sentiasa dikira melalui jumlah SEMUA protein pemakanan ... dan bukan hanya mereka yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (kerana haiwan), kerana juga makanan sayuran (terutama bijirin dan kekacang, tetapi juga buah-buahan dan sayur-sayuran) dicerna dan diserap. Satu-satunya agen pengehadkan "boleh" ialah: lebihan serat makanan, gangguan rembesan gastrik yang disebut IPO-chloridria, a (selalu patologis) kekurangan enzim pencernaan.

Makanan tambahan dalam diet untuk jisim untuk ectomorphs

Makanan tambahan yang berguna untuk jisim ectomorphic boleh 2 atau 3:

1. Asid amino bercabang, yang perlu diambil sebelum, semasa dan selepas latihan dan dalam jumlah dos 1g * 10kg berat fisiologi atau sebenar. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak selalu benar-benar perlu; secara umum mereka diambil untuk memastikan tidak merosot otot ... walaupun tidak ada kajian saintifik yang membuktikan keberkesanannya pada hipertrofi
2. Serbuk protein dan suplemen protein lain, yang akan diambil HANYA jika pengurusan yang betul bekalannya kurang
3. Maltodextrin cair, lebih berguna daripada yang bercabang dalam membatasi katabolisme otot semasa sesi HVT yang lama; mereka mesti dicairkan di dalam air untuk membentuk larutan hipotonis yang sedikit, disimpan pada suhu 10 ° C dan akan dikeringkan sebelum, semasa dan selepas prestasi.

Pemakanan besar untuk ectomorphs: contoh

• Pelajar perubatan, dia melatih 4 kali seminggu di HVT dan mempunyai BF% 11%.

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 1

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 2

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 3

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 4

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 5

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 6

Contoh pemakanan berjenama untuk ectomorphs - HARI 7