(oleh Roberto Eusebio, juara kebangsaan badan kecergasan mutlak)
Sudah tentu salah satu kumpulan otot kegemaran saya, atau sekurang-kurangnya salah satu yang paling menarik dan merangsang saya suka melatih.
Punggung besar, disebabkan oleh keluasan dan keluasannya, sudah tentu merupakan salah satu otot yang paling hebat dari tubuh manusia, yang ditentukan dalam setiap daripada kita secara genetik.
Faktor genetik lain yang menentukan hipertrofi adalah jenis serat yang membentuk otot itu sendiri.
Sebelum bercakap tentang latihan utama untuk perkembangan punggung besar saya ingin memberikan beberapa petunjuk anatomi, menerangkan di mana otot ini terletak dan fungsinya dalam tubuh kita.
Gran dorsal adalah otot yang berasal dari lajur vertebral untuk peregangan panjang yang berlaku dari proses spinus vertebra punggung keenam dan ke tujuh hingga tiba di belakang ke fascia thoracolumbar dan ke puncak iliac.
Penyisipan proksimal, di sisi lain, terletak pada tubercle kecil di tingkat kepala humeral, kadang-kadang serat dorsal juga dimasukkan ke dalam scapula.
Fungsi otot ini ialah penambahan dan penyimpangan lengan ke arah batang; jika sebaliknya titik tetap adalah lengan ia akan menjadi batang untuk mendekati (traksi di penghalang).
Otot dorsal berfungsi dengan sinergi dengan otot lain, antara yang paling penting yang kita ingati trapezius, menjangkau antara tiang dan tulang belakang skapula, yang penguncupannya melibatkan pendekatan skapula ke arah lajur vertebral. Otot tambahan lain adalah tulang belakang tulang belakang, biasanya dipanggil deltoid posterior, pusingan besar, dan brachialis bisep.
Tepat kerana ia adalah otot yang luas dan mengompromikan penggunaan begitu banyak agonis lain, latihan kembali melibatkan perbelanjaan tenaga yang tinggi, pada tingkat otot dan neuron; Atas sebab ini, saya lebih suka melatihnya sekali sahaja semasa kitaran mikro mingguan, untuk mengelakkan terlalu banyak.
Oleh itu latihan mingguan saya dari konteks perlumbaan berstruktur seperti ini:
| isnin: | pagi, abdominals, bisep, petang, bahu dada dan panggilan trisep. |
| selasa: | pagi regangan dan persediaan sukan untuk koreografi persaingan yang mungkin. |
| rabu: | pagi, betis, dan panggilan bisep dan trisep. petang quadriceps dan hamstrings. |
| khamis: | pagi, regangan dan latihan sukan untuk koreografi pertandingan yang mungkin |
| jumaat: | pagi, abdominals, triceps petang, tulang belakang, rusuk tulang belakang, dan bisep. |
| sabtu | sepanjang |
| ahad | sepanjang |
Saya memulakan sesi latihan untuk tulang belakang dengan meregangkan punggung saya: lutut saya membungkuk dada saya ke arah lantai, cuba menurunkan dada saya sebanyak mungkin, menjaga kepala saya dan lengan saya diperpanjang ke hadapan; senaman ini terutamanya memberi kesan kepada rabung di fascia lateral; kemudian berdiri dengan dinding di bahu anda, putar dada anda dan kembali ke belakang, menjaga lutut anda sedikit bengkok. Saya meletakkan tangan saya di dinding, memaksa ketegangan peregangan dalam fasa regangan ini melibatkan bahagian atas dan tengah punggung saya.
Yang pertama dan mungkin latihan yang paling lengkap untuk belakang, daya tarikan rendah atau berkepala tinggi (bergantung kepada di mana anda ingin menumpukan kerja anda: dengan menaikkan trajektori pasukan, kerja bergerak ke bahagian atas dan trapeze) .
Saya biasanya melakukan 4 siri pengulangan 6/8, dengan pemulihan antara siri dan yang lain selama 2 minit.
Saya nyatakan bahawa walaupun terdapat beban yang tinggi, pelaksanaan tidak boleh salah; meraih pegangan, meletakkan kaki saya di atas bar berhenti di dekat pulley dan duduk di atas mesin, saya memelihara kaki saya kira-kira 10 darjah flexed sepanjang gerakan untuk mengelakkan tekanan yang berbahaya pada bahagian bawah, saya meluruskan tangan saya sepenuhnya dan Saya bersandar ke hadapan sehingga badan berus melepuh paha saya, kedudukan yang cenderung kepada lats sepenuhnya. Saya meluruskan dada saya dan menarik pemegang terlebih dahulu dengan penambahan membawa kembali bahu saya dan menutup bilah bahu saya, kemudian dengan lenturan lengan saya yang lebih lanjut, dengan cara ini saya pasti sepenuhnya mengikat otot.
Satu lagi latihan asas ialah tarikan mesin lat, dengan latihan ini saya menambah amplitud ke tulang belakang saya. Traksi frontal merangsang bahagian bawah dan tengah belakang di tempat pertama, sementara traksi di belakang leher berguna untuk bahagian atas rabung dan trapezoid. Di sini juga ada tekanan sekunder yang kuat pada spinal, bicep dan flexor deltoid lengan bawah.
Pelaksanaan latihan ini boleh diubah, bergantung pada bar yang digunakan, contohnya trazibar atau bar lurus. Dalam kedua-dua kes, pemegang mestilah lebih kurang 30 cm dari bahu. Mulailah senaman itu dengan menggenggam bar dan melengkapkan tangan sepenuhnya, kemudian letakkan kaki di bawah bar berhenti, untuk mengelakkan tubuh bergerak ketika saya melakukan latihan. Menjaga belakang anda melengkung semasa latihan, saya tarik berat badan sehingga saya menyentuh bahagian atas dada saya, kemudian perlahan-lahan melepaskannya dengan meregangkan lagi lengan dan otot saya.
Dengan latihan ini saya selalu melakukan 4 set 8/10 ulangan dan 90 saat pemulihan antara satu siri dan satu lagi. Saya menyelesaikan ulangan terakhir dengan melakukan skapulars, kerana otot lengannya habis sebelum bahagian belakang, jadi dalam kes ini pelaksanaannya hanya terhad kepada penurunan bahu.
Daya tarikan alternatif pada mesin lat dengan trazibar kadang-kadang menggunakan segitiga, dalam kes ini varian sahaja ialah semasa penambahan siku dilampirkan pada batang badan dan pengecutan beralih lebih di tengah-tengah belakang.
Saya menyimpulkan sesi latihan saya di rabung dengan pullover, pergerakan ini mengharungi dorsal dan pra-kesesakan dada, kerja agonis dentate yang hebat dalam penstabilan yang ada pada skapula juga penting, menjaga yang baik itu berpegang pada dinding dada. Saya berbaring di bangku simpanan dan merebut cakera atas dari tongkat dengan tapak tangan saya, membawanya ke atas sendi bahu.
Saya memegang lengan sedikit membengkok kira-kira 15 darjah untuk mengelakkan membebani sendi siku. Walau bagaimanapun, saya mengekalkan siku saya ke arah garisan tengah badan saya sepanjang seluruh gerakan.
Dengan latihan ini saya melakukan 3 set 10/12 ulangan dan 60 saat pemulihan antara set. Sangat penting untuk melakukan pembuangan yang betul semasa fasa sepusat gerakan ini, untuk mengelakkan tekanan intra-perut yang boleh mengakibatkan kebocoran hernia inguinal, terutama apabila beban tinggi.
Satu helah terakhir adalah untuk menembusi otot-otot belakang seberapa banyak yang mungkin: ingat bahawa dalam Fizik Kerja diberikan oleh Angkatan untuk Pemindahan (L = F x S), daya secara semulajadi beban yang anda angkat, anjakan adalah pergerakan ditambah lengkap mungkin yang sendi anda membolehkan anda lakukan, jadi dengan istilah mudah, selalu menggunakan beban besar tetapi masih mengekalkan pelaksanaan yang betul, anda akan kagum dengan hasilnya !!!!
