Pengenalan
Sejak perjuangan terhadap daging merah, lemak tepu dan kolesterol mereka bermula, dan bahan-bahan yang berpotensi berbahaya yang dimajukan sejak dimasak di atas panggangan atau panggang, ikan terus menjadi salah satu hidangan yang kuat.
Premis pemakanan pada ikan
Semua ikan, tanpa mengira lemak dan kalori, adalah sumber protein protein biologi yang tinggi, beberapa vitamin B dan fosforus.
Iodine terdapat terutamanya dalam produk perikanan marin.
Natrium adalah banyak terutamanya dalam moluska bivalve (yang diliputi dalam kulit).
Vitamin larut lemak A dan D (tetapi juga kolesterol) umumnya lebih banyak dalam hati ikan, telur dan tisu otot daripada lemak.
Ikan yang betul-betul dikenali (orang-orang dengan duri) adalah produk memancing dengan kualiti pemakanan tertinggi dan kontraindikasi ringan; di bawah kita akan membahagi mereka ke dalam lemak, separuh lemak dan kurus.
Bagi pengguna ikan mentah kita ingat pentingnya menurunkan suhu. Proses ini membantu mengurangkan risiko jangkitan parasit anisakis.
Dalam istilah teoritis semata-mata, jika ikan dipenuhi masih hidup atau baru-baru ini mati, risiko tidak boleh wujud, kerana cacing itu mengambil banyak waktu untuk melampaui usus (di mana ia biasanya hidup) dan memasuki tisu otot.
Sebaliknya, tidak semestinya disyorkan untuk menjangkiti parasitosis anisakis.
Bukan Ikan Biru | ||
| Ikan Lemak | Ikan semi-lemak | Lean Fish |
| Salmon, belut atau belut, Lattarini, tongkat ikan, hati ikan segar, roe ikan segar | Carp (air tawar), Mullet mullet, Whitefish (air tawar), Red Snapper, Halibut (air tawar), Laut bream, Lele (air tawar) Bas laut - ladang, mullet, ikan ladang | Kerapu, Corvina, Pike (ikan air tawar), Pier, Whiting, Cod, Mormora, Pagello, Palombo, Breed, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - liar Tench (air tawar), trout liar |
| Ikan yang dipelihara : Tuna dalam minyak, Mackerel dalam minyak, Salmon dalam minyak, Sardin dalam minyak, Ikan teri dalam minyak, Bottarga, Herring asap dan sebagainya. | ||
Ikan Biru | ||
| Ikan Lemak | Ikan semi-lemak | Lean Fish |
| Tenggiri, Lanzardo, Palamita, Herring, Alaccia, Ventresca (atau perut) tuna | Sardinia atau sardin | Needlefish, Alice, Boga, Spada, Makarel atau Suro, Tuna fillet |
Ikan Lemak
Ikan lemak ditakrifkan sebagai yang mengandungi lebih daripada 9% lemak.
Ikan berlemak mempunyai pengambilan kalori yang selalu melebihi 150 kkal dan kadang-kadang melebihi 300 kkal (pembiakan belut). Aspek ini menjadikan mereka tidak sesuai, terutamanya dalam bahagian besar dan dengan kekerapan penggunaan yang tinggi, kepada diet subjek berat badan berlebihan.
Tepat kerana peratusan lipid yang tinggi (yang boleh menjejaskan sehingga 80% daripada jumlah tenaga makanan), ikan berlemak secara objektif kurang dicerna.
Ikan berlemak yang paling menarik adalah mereka yang kaya dengan dua omega 3, khususnya asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA); Di sisi lain, lemak produk ikan tidak selalu berkaitan langsung dengan peratusan EPA dan DHA.
Kandungan lemak tak tepu (omega 3) memberi kesan buruk kepada pemuliharaan ikan; keupayaan untuk mengekalkan, sudah terhad sendiri kerana aktiviti enzim otot dan sifat protein kimia, dihukum oleh kecenderungan oksidatif lemak ini.
Hampir semua ikan berlemak mengandungi jumlah vitamin A dan vitamin D yang tinggi, kerana ia adalah molekul liposoluble.
Nota : hati ikan, lemak dan tanpa lemak, amat kaya dengan vitamin D.
Secara keseluruhannya, 1-2 hidangan mingguan 100-150g ikan berlemak segar lebih daripada mencukupi. Sebagai alternatif anda boleh memilih ikan berlemak yang dipelihara; Sebaliknya, dalam hal ini perlu mengurangi porsi tidak lebih dari 50 g.
Ikan biru lemak
Kategori ikan biru, terkenal dengan kekayaannya dalam asid lemak omega 3, termasuk pelbagai ikan dengan peratusan lipid yang sangat berbeza. Itu ikan biru berlemak mungkin adalah satu set produk ikan dengan kuantiti tertinggi omega 3. Kemudian kita akan kembali kepada nilai pemakanan kategori ini.
salmon
Terdapat banyak spesies salmon, tetapi yang paling terkenal ialah Lautan Atlantik.
Ia boleh dibiakkan atau liar, walaupun populasi di alam liar jatuh secara drastik akibat penuaian yang intensif, antagonisme biologi spesies asing dan kerana penyakit parasit tersebar di ladang-ladang.
Ia sangat dihargai kerana dagingnya yang lazat, lazat, dengan sangat sedikit duri dan warna merah jambu yang kuat. Tetapi berhati-hati, salmon liar memperoleh pewarna semulajadi berkhasiat dengan diet yang kaya dengan krustasea, sementara yang dibiakkan diberi makan dengan vitamin A atau makanan krill yang diperkaya (yang terakhir, penyelesaian yang tidak sangat mampan).
Secara semulajadi kaya dengan omega 3, ia mengandungi kurang lemak penting jika diberi makan dalam kurungan.
Eel dan belut
Belut dan / atau belut (wanita dewasa) mungkin ikan paling gemuk yang pernah ada.
Ia tidak memberikan banyak omega-3 dan, dari sudut pandang khasiat, dianggap tidak disyorkan untuk kegunaan kerap.
Walau bagaimanapun, perbezaan yang besar dalam komposisi pemakanan diperhatikan bergantung kepada asal dan cara memasak. Belut liar yang ditangkap di laut, bersaiz sederhana, dimasak di atas panggangan, mempunyai kira-kira setengah lemak berbanding belut yang dinaikkan di lembah dan dimasak dalam rebusan.
Hati dan telur ikan segar
Telur segar dan hati ikan adalah yang, untuk haiwan darat, dipanggil "suku kelima".
Mereka adalah produk yang kaya dengan omega 3 dan vitamin D, sehingga mereka mengeluarkan minyak dengan tujuan perubatan (selalu ubat antirachitic).
Telur yang paling banyak digunakan ialah: mullet, sturgeon (kaviar), ikan terbang dan lumpfish. Hati yang paling terkenal bukannya kod ikan, tetapi semua ikan boleh dimakan (perhatian kepada ikan terlalu besar seperti tuna, boleh mengandungi peratusan tinggi pencemar).
Bahagian rata-rata adalah langka, dari beberapa puluh gram, dan harus mempunyai frekuensi yang tidak teratur.
Lattarini atau acquadelle
Lattarini atau acquadelle adalah ikan yang, walaupun sebagai orang dewasa, tetap kecil. Mereka tidak boleh dikelirukan dengan "bianchetti" atau "lelaki telanjang", yang terdiri daripada juvana (goreng) spesies lain (terutamanya ikan biru seperti ikan bilis dan ikan sardin).
Selain menjadi lemak, lattarini dimakan secara eksklusif dalam minyak; ia adalah makanan yang sangat kalori. Walau bagaimanapun, ramai orang tidak tahu bahawa lattarini goreng adalah "lombong bola sepak" sebenar dan sangat berguna untuk meningkatkan pengambilan makanan mereka.
Tongkat ikan
Makanan yang sangat buruk dari setiap sudut pandangan, jari-jari ikan juga agak gemuk.
Di samping diproses separuh, batang ikan TIDAK mendidik pengguna untuk membersihkan ikan dan membuat rasa produk semula jadi (terutama pada orang yang lebih muda) "usang". Terbaik untuk mengelakkan mereka sebanyak mungkin.
dipelihara
Terutama mereka yang berada dalam minyak, ikan yang diawetkan jelas kaya dengan lemak (walaupun mentah dari mentah). Tambahan pula, banyak yang sebelum ini diletakkan di bawah kebun anggur, yang menyumbang kepada memburukkan kualiti pemakanan mereka.
Ikan semi-lemak
Ikan semi-lemak ditakrifkan sebagai mengandungi 3% hingga 9% lemak.
Ikan semi-lemak mempunyai pengambilan kalori hanya di bawah 100 kkal dan lebih dari 150 kkal. Mereka sesuai, dalam bahagian normal dan kekerapan penggunaan, kepada diet kolektif; Bagi mereka yang mengalami berat badan berlebihan, ia mungkin disyorkan untuk mengelakkan penggunaan minyak dalam resipi (untuk mengimbangi hidangan dari sudut pemakanan).
Mereka biasa dicerna dan boleh disimpan (ikan biru kurang konservable daripada ikan putih); Sebaliknya, ini juga mempengaruhi peratusan omega 3 EPA dan DHA yang, berbanding dengan ikan berlemak, sering lebih rendah.
Mereka juga mengandungi sejumlah vitamin D dan vitamin A yang diskret. Kandungan vitamin dan hati adalah serupa dengan ikan berlemak.
Mereka boleh dimakan segar dalam kuantiti 2-3 bahagian mingguan sebanyak 150g. Sebagai pengganti anda boleh memilih ikan separuh lemak yang disimpan; Sebaliknya, walaupun dalam hal ini perlu mengurangi porsi tidak lebih dari 50 g.
Tidak ada penjelasan penting lain untuk dibuat tetapi kita ingat bahawa ikan air tawar mengandungi yodium sedikit berbanding dengan laut.
Lean Fish
Ikan lean ditakrifkan sebagai yang mengandungi kurang daripada 3% lemak.
Ikan lean mempunyai pengambilan kalori kurang daripada 100 kcal. Mereka sesuai untuk kegunaan kerap dan sebahagian besar, terutamanya dalam diet rendah kalori. Mereka sering digunakan sebagai sumber protein oleh ahli sukan dan wanita hamil.
Mereka sangat mudah dihadam dan lebih baik dipelihara (bagaimanapun, ikan biru adalah halus). Sebaliknya, mereka mempunyai kandungan omega 3 EPA dan DHA yang lebih rendah daripada kandungan lemak dan separuh lemak; ini bukanlah kebenaran mutlak dan kebanyakan ikan biru ramping mengandung lebih banyak omega 3 daripada ikan bertabur lemak putih.
Jumlah vitamin D dan vitamin A yang diskret. Sekali lagi pengambilan vitamin dan hati adalah serupa dengan ikan berlemak.
Ia dipertimbangkan dengan sempurna dalam diet yang seimbang untuk mengambil 3 bahagian ikan ramping setiap minggu, dalam sebahagian besar (sekurang-kurangnya 150g). Terdapat ikan ramping yang dipelihara untuk dimakan dalam 50 g bahagian.
Kerang dan Moluska
Krustasea dan moluska semuanya sangat kurus, rendah kalori, kaya protein nilai biologi yang tinggi, vitamin dan mineral; tetapi semua yang glitters bukan emas!
Di samping bertanggungjawab terhadap sejumlah besar alergi makanan, kerang dan terutama kerang mengandung kolesterol yang sangat signifikan.
Moluska bivalve (tiram, kupang, kerang cukur, fasolare, truffle laut, tellina, vongola, dan sebagainya) juga sangat kaya dengan natrium, tetapi yang sama tidak benar untuk moluska cephalopod (sotong, sotong, sotong, cumi, cumi, dan sebagainya) (siput, telinga venus dan sebagainya), yang bagaimanapun mempunyai kecerubaan yang rendah dan tidak meminjamkan kepada rejim pemakanan mereka yang menderita gastritis, dispepsia dan penyakit refluks gastroesophageal.
Masalah kolesterol
Kami telah mengatakan bahawa krustasea (udang, udang karang, scampi, udang galah, ketam, ketam labah-labah dan sebagainya) dan moluska bivalve sangat kaya dengan kolesterol. Ciri ini, yang juga dikongsi dengan telur dan hati ikan, menjadikannya tidak sesuai untuk mereka yang mengalami hiperkolesterolemia atau dengan risiko kardiovaskular yang tinggi. Bagi mereka, kekerapan penggunaan makanan ini terhad kepada satu kali dan bahagiannya jauh lebih rendah daripada bahagian biasa (yang akan menjadi 150 g bahagian yang boleh dimakan).
Kerang mentah: mabuk, jangkitan dan parasitosis
Apabila dimakan moluska mentah, kerana mereka memakan air penapis, dapat menyembunyikan bahaya jangkitan seperti kepialu, paratyphus dan hepatitis virus. Tepung lemon tidak mempunyai peranan perlindungan terhadap sebarang patogen, sementara memasak mengurangkan risiko jangkitan.
Oleh itu, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada sumber pembekalan, yang mesti diperakui dan rasmi, mengelakkan kutipan spontan. Tambahan pula, sebarang moluska mentah harus dielakkan semasa kehamilan dan dalam keadaan kesihatan yang buruk.
Mineral kerang
Kehadiran besi yang tinggi, lebih tinggi daripada daging lembu, menjadikannya sesuai dengan kehadiran anemia kekurangan zat besi. Sesetengah moluska juga sangat kaya dengan zink, antioksida yang kuat tidak terlalu banyak dalam diet.
Masalah natrium
Malangnya, moluska bivalve juga mempunyai kandungan natrium yang penting dan oleh itu perlu dimakan secara sederhana, terutamanya oleh hipertensif, yang mesti menggunakannya secara sederhana dan kadang-kadang. Seseorang menyelesaikan masalah ini dengan menghilangkan air memasak tetapi dengan mengorbankan ciri-ciri organoleptik makanan.
penyediaan
Ikan mudah dimasak
Ikan yang paling mudah dimasak, kaya dengan protein dan pada dasarnya bersandar, adalah ikan todak, ikan hiu (kehijauan, botak, anjing laut, dan lain-lain) dan tuna fillet (walaupun fillet kalengan). Walau bagaimanapun, berada di bahagian atas rantaian makanan persekitaran akuatik, mereka cenderung mengumpul sejumlah besar bahan toksik dalam daging.
Lain-lain ikan bersandar, tetapi lebih selamat dan oleh itu lebih banyak dihancurkan, adalah ikan kod, tunggal, hake, trout dan air laut; mereka pasti memerlukan lebih banyak kemahiran dalam membersihkan dan memasak tetapi sedikit pengalaman cukup.
"Pemimpin" yang tidak dipertikaikan dari kategori "ikan sihat makanan Mediterranean" memerlukan tenaga yang sama: ikan biru. Ia adalah lazat, murah dan mempunyai kepekatan omega 3, fosforus, yodium dan besi yang dicemburui. Atas sebab ini, ikan biru boleh menjadi hidangan utama jadual kami walaupun dalam tiga atau paling empat kali seminggu.
Penggunaan ikan teri dan sardin perlu dikurangkan jika anda mengalami gout, kerana ini adalah makanan dengan kandungan purine yang tinggi.
pencemaran
Ikan yang paling tercemar
Hanya memeriksa ikan komersil, kita dapat menentukan bahawa yang paling tercemar adalah yang sama yang disebutkan di awal perenggan sebelumnya. Tuna, jerung dan ikan todak, sebenarnya, mengandungi tahap logam berat (jenis merkuri) yang tinggi, dioksin dan bifenil polychlorinated.
Risiko ini adalah biasa bagi semua ikan besar dan penggunaan mereka harus dihadkan terutamanya semasa pertumbuhan, kehamilan (walaupun hanya dijadwalkan) dan menyusu.
Ikan liar berpotensi lebih terdedah kepada sisa kimia daripada pembiakan, yang bagaimanapun cenderung mempunyai nilai pemakanan yang lebih rendah; Tambahan pula, risiko yang timbul dari kecanggihan mungkin makanan yang diberi makan tidak boleh dipandang rendah.
