Kaki dan Peregangan
Pengenalan kepada peregangan kaki
Peregangan untuk kaki adalah amalan yang sangat biasa dalam sukan.
Ia mempunyai pelbagai tujuan dan boleh dilakukan dengan teknik dan latihan yang berlainan. Dalam artikel ini, selepas semakan umum ringkas, kita akan melihat dengan terperinci semua aspek asas kaki regangan.
Otot kaki
Bahagian bawah adalah daerah anatomi yang paling banyak digunakan dalam pergerakan badan dan terlibat di atas semua berjalan. Bukan untuk apa-apa otot tertentu yang bergerak pelvis, paha dan kaki adalah yang terbesar dan paling berkuasa dari seluruh organisma.
Adakah anda tahu bahawa ...
Kaki dan bahagian bawah adalah istilah TIDAK sinonim. Terlepas dari apa yang berlaku dalam bahasa lisan, kaki hanya merupakan bagian dari anggota bawah, lebih tepatnya segmen anatomi yang dipotong antara lutut dan sendi buku lali.
Mari kita ringkas meringkaskan otot-otot yang membentuk anggota bawah:
- Otot gluteus:
- Gluteus besar, gluteus tengah, punggung kecil, obturator dalaman, obturator luaran, persegi femur, kembar atas, berkembar rendah, piriformis.
- Otot paha:
- Petak belakang: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Petak medial: rapuh, penambah pendek, penambah panjang, penambah besar
- Petak sisi: tensor las fascia
- Petak posterior: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Otot kaki:
- Petak kaki posterior: flexors plantar (gastrocnemius atau kembar, soleus atau triceps sura), plantar lemah, lengkung popliteal, flexor panjang jari kaki besar, flexor jari panjang
- Petak kaki belakang, sebelah dan medial:
- Ekstensor Plantar: extender panjang jari kaki, panjang extensor kaki besar
- Penambah plantar: tibialis anterior, tibialis posterior
- Abductors Plantar: anterior peroneal, panjang peroneal, pendek peroneal.
Untuk maklumat lanjut dan perincian kami mencadangkan membaca artikel khusus.
Peregangan: umum
Peregangan, dalam sukan, sinonim dengan "peregangan otot". Ini kerana ia sesuai dengan kelebihan tisu yang membentuk otot, yang bukan sahaja terdiri daripada gentian motor (dikekalkan oleh beberapa protein khusus), tetapi juga tisu penyambung tisu (dengan fungsi salutan dan pembendungan).
Pergerakan bersama VS bersama-sama
Sesetengah membingungkan senaman regangan dengan mobiliti bersama, tetapi kedua-dua protokol mempunyai maksud yang sangat berbeza. Kedua-duanya menentukan keupayaan untuk bergerak; Walau bagaimanapun, latihan mobiliti terutamanya melibatkan kapsul penyambung sendi. Ia juga harus diingat bahawa kebanyakan latihan mempunyai komponen perpanjangan dan komponen mobiliti bersama, dalam pelbagai peratusan bergantung kepada kes itu.
Apa untuknya
Apakah peregangan untuk kaki?
Peregangan untuk kaki mempunyai dasarnya dua fungsi:
- Anggarkan kecederaan tertentu
- Curative pada kejang otot.
Peregangan untuk kaki: ubat untuk kekejangan otot
Oleh itu, regangan untuk kaki adalah satu-satunya ubat untuk kontraksi otot sukarela, tanpa mengira apa yang dicetuskan oleh pemicu, dan diandaikan bahawa - dilakukan dengan kerap - ia juga boleh membantu mencegahnya. Nota : pendapat mengenai subjek bercanggah.
Urutan dan pemanasan kawasan yang terjejas juga boleh membantu pengampunan kekejangan. Optimalkan pencegahan kejang otot: pakaian yang mencukupi, persediaan olahraga yang mencukupi, pemanasan otot dan pengambilan nutrisi yang seimbang (air, magnesium, kalium, karbohidrat, dan lain-lain).
Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang kekejangan otot, baca artikel berdedikasi.
Peregangan untuk kaki: pencegahan kecederaan
Peregangan kaki anda kerap adalah satu-satunya intervensi pencegahan yang berkesan untuk kecederaan otot. Hubungan statistik antara peregangan kaki dan pengurangan insiden kecederaan otot terutama berkaitan dengan kontrak; Walau bagaimanapun, kekurangan yang paling serius seperti sprains dan air mata juga kelihatan berkurangan.
Ia tidak boleh dikecualikan dengan mengoptimumkan keanjalan otot dan, akibatnya, penguasaan pergerakan dalam kedudukan kritikal, ia juga dapat mengurangkan kejadian gangguan atau kecederaan yang berkaitan.
Peregangan untuk kaki: kerbau
Peregangan tidak meningkatkan pelupusan asid laktik dan, secara amnya, tidak mempercepat pemulihan otot. Tidak meningkatkan prestasi kekuatan dan ketahanan. Tambahan pula, ia tidak mempunyai kesan estetik (pengurangan selulit, dan sebagainya).
latihan
Latihan regangan untuk kaki
Latihan peregangan untuk kaki sangat banyak. Mereka boleh diklasifikasikan mengikut otot individu yang terlibat atau, dengan lebih mudah, berdasarkan fungsi motor mereka (termasuk lebih banyak kumpulan otot).
Nota : latihan "regangan" yang betul untuk kaki adalah untuk anak lembu dan tibialis; sesetengah kebimbangan tumbuhan dan kaki. Sebaliknya, apabila kita bercakap mengenai peregangan untuk kaki, biasanya untuk menunjukkan senaman khusus untuk semua petak paha dan untuk punggung.
Latihan untuk peregangan punggung
Latihan untuk pantat meregangkan:
- Latihan gluteus maximus adalah berdasarkan pergerakan fleksi dan putaran dalaman femur; dalam amalan, menutup sudut antara paha dan perut
- Latihan peregangan gluteus tengah dan tensor fascia latae adalah berdasarkan kepada penambahan dan putaran luar femur; dalam amalan, menutup sudut di antara paha dan melintasi mereka hingga ke luar paksi medial.
Latihan untuk meregangkan paha
Latihan peregangan paha:
- Latihan peregangan untuk fleksor femoral (rectus femoris dari quadriceps dan ilio-psoas) adalah berdasarkan gerakan perpanjangan femur pada pelvis, membuka sudut antara paha dan perut. Nota : mereka sering digabungkan dengan protokol yang memanjang untuk semua otot yang dimasukkan ke pinggul
Peregangan otot Hip
X Pergi ke Laman Video Menonton video di youtube- Latihan regangan untuk otot kaki ekstensor (lateral, pertengahan dan lateral yang luas, sartorius, pectineus) adalah berdasarkan pergerakan fleksi kaki, menutup sudut antara anak lembu dan paha
- Latihan regangan untuk otot-otot fleksor pada kaki (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata juga terlibat) adalah berdasarkan gerakan perpanjangan kaki sehingga pembukaan lutut secara keseluruhan, serentak menjadikan pelvis ke hadapan
Peregangan otot paha Posterior
X Pergi ke Laman Video Menonton video di youtube- Latihan peregangan untuk otot penambah paha (pembalut pendek, lemah, penambah panjang, penambah besar) terutamanya berdasarkan pergerakan penculikan tulang paha; dalam amalan, membuka sudut yang dipotong antara peha
Latihan untuk meregangkan kaki
Latihan untuk peregangan kaki:
- Latihan regangan untuk lentur plantar atau lebih biasa anak lembu (gastrocnemius atau kembar dan soleus atau suric triceps) kebanyakannya berdasarkan pergerakan lanjutan, menutup sudut antara belakang kaki dan kaki. Latihan peregangan untuk penambah plantar adalah berdasarkan penculikan kaki dan bagi penculik pada penambahan; Latihan extensors biasanya terhad oleh mobiliti rendah pergelangan kaki pada fleksi plantar.
Tips
Petua berguna untuk peregangan kaki yang baik
Kerudung misteri terus melayang di atas pengurusan yang betul untuk peregangan kaki.
Peregangan untuk kaki boleh dilakukan dalam seribu cara yang berbeza: secara aktif atau pasif, dengan pemanjangan yang progresif dan berterusan, ketegangan yang tinggi atau sederhana, untuk tempoh yang panjang atau pendek, untuk melantun semula, sebelum, semasa atau selepas latihan, dan lain-lain. Sesetengah teknik regangan adalah betul, yang lain dipersoalkan dan kategori ketiga benar-benar salah.
Mujurlah, atas sebab ini, penyelidikan saintifik telah menyimpulkan bahawa:
- Berpanjangan intensif atau berpanjangan pada remaja yang semakin muda tidak berguna. Sebab sebab fisiologi, otot cepat kembali ke kedudukan awal mereka. Oleh itu, jumlah protokol peregangan yang tetap tetapi munasabah adalah mencukupi
- Peregangan untuk kaki sentiasa dilakukan dengan otot yang hangat dan santai, tidak pernah sejuk atau letih. Masa yang tepat akan menjadi selepas pemanasan yang ringan. Adalah dinasihatkan untuk melakukannya dari sesi otot atau rintangan
- Sesi regangan untuk kaki, bagaimanapun menuntut, tidak boleh menyebabkan sakit. Pasif, pembesaran dibantu boleh menjadi sangat berguna tetapi harus diurus dengan cerdas
Melantun semasa regangan tidak digalakkan, kerana ia secara automatik mengaktifkan refleks neuro-muscular pemendekan segera; Dalam keadaan kurang kondusif, ia juga boleh memihak kepada kecederaan. Begitu juga dengan masa pemanjangan yang berlebihan, terutamanya bersempena dengan keamatan yang tinggi.
