Makanan kaya kalsium

Tonton Video

bola sepak

Kalsium adalah mineral paling banyak di dalam tubuh manusia.

Seperti fosforus, kebanyakan kalsium tinggal di tulang, di mana ia juga memainkan peranan struktur dan rizab bagi badan.

Hanya 1% kalsium badan yang dibubarkan dalam tisu lembut (di dalam sel-sel, dalam matriks, dalam darah, dan lain-lain) dan kira-kira separuh adalah bahagian aktif berfungsi (pengaliran saraf, pengecutan otot, pengaktifan enzimatik, dan lain-lain).

Keperluan kalsium berbeza-beza mengikut jenis kelamin, usia, keadaan fisiologi tertentu (kehamilan, penyusuan susu ibu) dan kehadiran penyakit tertentu.

Sebagai mineral yang perlu untuk pembentukan dan penyelenggaraan rangka, keperluan kalsium lebih besar (dalam pengertian relatif pada bayi dan mutlak pada kumpulan usia yang lebih tua) semasa pembangunan dan pada masa di mana metabolisme tulang menjadi tidak menentu.

Menggunakan rizab yang sangat besar (kerangka), kekurangan kalsium jarang menunjukkan dirinya dengan simptom akut dan awal (kecuali untuk bayi); Walau bagaimanapun, defisit yang berlarutan, serta kepekatan rendah vitamin D (yang terlibat dalam metabolisme mineral), boleh menyebabkan pelbagai komplikasi tulang osteopenik (riket, osteomalacia dan osteoporosis).

Kelebihan kalsium dengan diet adalah hampir mustahil dan, pada akhirnya, ia boleh "hanya" mengubah penyerapan mineral lain; jika dikaitkan dengan ubat vitamin D yang berlebihan, lebihan kalsium boleh menimbulkan pelbagai masalah buah pinggang.

Bola Sepak dalam Kumpulan Makanan

Bermula dari anggapan bahawa, di Itali, pengambilan kalsium purata tidak mencukupi (820mg / hari), kami cuba untuk lebih memahami apa sumber makanan yang harus menyumbang untuk mendapatkan catuan yang disyorkan.

Di dalam diet Bel Paese, kalsium disediakan sebanyak 65% oleh kumpulan makanan utama, atau susu dan derivatif.

Di tempat kedua kita dapati sayur-sayuran (kumpulan VI dan VII - tetapi bukan buah) yang membawa kira-kira 12%. Bijirin mengikut (kumpulan III - tetapi bukan kentang) yang menyumbang 8.5%. Daging dan Ikan (Kumpulan - tetapi bukan telur) hanya menyediakan 6.5% daripada jumlah keseluruhan.

Dalam ranking ini masih ada beberapa makanan yang, jika diambil secara individu, tidak mempunyai kaitan statistik; Sebaliknya, semuanya bersama meliputi baki 8%. Ini termasuk kekacang (kumpulan IV), lemak perasa (kumpulan V) dan buah (sebahagian daripada kumpulan VI dan VII). Pasti, yang terakhir bersama-sama mempunyai kepekatan kalsium purata hampir tidak ada; hanya berfikir bahawa mentega, atau bumbu yang mengandungi yang paling, hampir tidak mencapai 25g / 100g. Sebaliknya, sesetengah kekacang dan tepung relatif terus terang; Walau bagaimanapun, penggunaan purata mereka dalam diet Itali telah menurun sehingga menjadikan mereka makanan yang hampir usang.

Terdapat juga kategori makanan lain yang tidak berkaitan dengan klasifikasi sebelumnya dan, sebaliknya, menyediakan tahap kalsium yang baik; ini adalah biji minyak, atau buah kering (kacang, hazelnut, badam, pecan, macadamia, kacang, pistachios, kacang pinus, kacang Brazil, dan sebagainya) dan biji-bijian yang lebih kecil (flax, poppy, sesame, bit, psyllium dan lain-lain). Juga dalam kes ini, penggunaan purata dalam diet Itali agak rendah, itulah sebabnya mereka memainkan peranan yang kecil.

Tidak seperti kekacang - di mana institusi penyelidikan mencadangkan peningkatan bahagian - kacang tidak boleh dimakan dalam dos yang sama murah hati; Cadangan ini adalah disebabkan oleh kandungan lipid yang sangat tinggi yang, walaupun dibezakan oleh kualiti asid lemak yang sangat baik (pada dasarnya tidak tepu dan tak tepu), menunjukkan potensi kalori yang sangat tinggi.

Makanan dengan Lebih Kalsium

Fungsi bab ini tidak menyebutkan makanan yang, dalam pengertian mutlak, memberikan kalsium paling banyak; Sebaliknya, ia bertujuan untuk menyerlahkan apa yang paling kaya makanan mineral dalam setiap kumpulan yang telah disebutkan.

Susu dan Derivatif (Kumpulan II)

Terutama perlu diberi perhatian ialah nilai-nilai keju, terutama yang berpengalaman iaitu Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g dan Grana 1169mg / 100g.

Bercakap tentang makanan segar, kandungan kalsium dalam susu dan yogurt adalah sekitar 120-125mg / 100g.

Sayur-sayuran (kumpulan VI dan VII)

Terutama penting ialah nilai-nilai herba aromatik, seperti bijak, rosemary, basil, pudina dan sebagainya. Walau bagaimanapun, ini adalah produk yang sebahagiannya sangat sederhana yang tidak berkaitan dengan nutrisi. Yang lain ialah: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Chicory 150mg / 100g, Leaf Turnip 169mg / 100g dan Spinach 170mg / 100g.

Legumes (kumpulan IV): mengingati mereka dalam bentuk dehidrasi, kami menyebut: Ceci 142mg / 100g, Kacang 135mg / 100g dan Soya 257mg / 100g.

Bijirin dan Derivatif (Kumpulan III)

Cookies for Children 104mg / 100g, Wheat Bran 110mg / 100g, Buckwheat 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, Breadcrumbs 110mg / 100g dan Sandwich Susu 130mg / 100g.

Produk Ikan dan Daging (Kumpulan I)

Terutama perlu diberi perhatian ialah produk perikanan, terutamanya moluska atau ikan yang juga dimakan tulang: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, Oyster 186mg / 100g, Anchovy 148mg / 100g, Squid 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, Suro 125mg / 100g dan Gambero 110mg / 100g.

Diawetkan, daging segar dan asali mempunyai konsentrasi kalsium yang lebih rendah (sekitar 40-20mg / 100g, ) tetapi kekerapan penggunaannya jauh lebih tinggi daripada produk perikanan.

Unsur antinutrikal

Kadang-kadang, makan makanan kaya dengan kalsium tidak mencukupi; juga amalan yang baik untuk mempertimbangkan faktor-faktor lain yang pada umumnya tidak diendahkan. Salah satunya adalah potensi penyerapan.

Penyerapan usus kalsium terutamanya dipengaruhi oleh faktor-faktor berikut:

• Kehadiran asid amino
• pH di dalam lumen usus, yang dijamin oleh fungsi gastrik (Hcl)
• Kehadiran elemen anti-pemakanan.

Meninggalkan kedua-dua mata pertama, sekarang kita akan bercakap mengenai elemen anti-pemakanan yang dipanggil.

Ini berasal dari makanan dari sayuran dan pelbagai jenis; mereka memberi kesan negatif terhadap penyerapan nutrien tertentu dalam dua cara: dengan mengikat molekul atau ion secara langsung (menghalang penyerapannya), atau tidak mengaktifkan enzim pencernaan.

Setakat sepakbola, unsur anti-pemakanan yang paling parah adalah asam oksalat / oksalat; asid organik ini mengikat ion kalsium yang menjana kalsium oxalate dan mencegah penangkapan mineral oleh usus. Selain itu, jika diserap sebelum persatuannya, asid oksalat memasuki peredaran dan boleh mengikat kalsium pada masa yang akan datang; ini menjelaskan kecenderungan kepada batu ginjal.

Oxalates didapati terutamanya dalam bayam, parsnips, rhubarb (dan sayur-sayuran lain), bijirin (bran), teh, koko dan kekacang tertentu seperti soya.

Oleh itu, dinasihatkan untuk menghilangkan air rendaman (dirujuk kepada kekacang kering) dan mengeksploitasi keseluruhan masakan; jika ini tidak mungkin, adalah dinasihatkan untuk mengambil makanan ini dari makanan utama.

Bola Sepak Air

Seperti yang kita lihat, sumber utama kalsium terdiri daripada makanan sementara (bergantung kepada sumber penyelidikan) air memainkan peranan sekunder atau bahkan sifar; ia belum lagi jelas sama ada kalsium yang terkandung dalam minuman itu boleh diserap atau tidak.

Ramai berpendapat bahawa tindak balas kimia antara kalsium dan ion air lain (karbonat, hidrogen, magnesium, sulfur, nitrogen, klorin, dan lain-lain) membuat mineral tidak dapat digunakan, menimbulkan penyerapan usus; Dalam erti kata lain, garam kalsium yang dihasilkan secara spontan di dalam air boleh menyebabkan ia dibuang dengan najis.

Lebih-lebih lagi, jika benar bahawa sesetengah perairan memancarkan kepekatan mineral yang mencapai 400mg / l, sama-sama benar bahawa kebanyakan yang lain hampir sama sekali kehilangannya.

Jangkau Rakaman Bola Sepak

Untuk memastikan dengan mudah memenuhi keperluan kalsium, adalah perlu untuk menghormati seberapa banyak bahagian dan frekuensi penggunaan pelbagai makanan.

Susu dan yogurt, bagi mereka yang bukan intoleransi laktosa, mestilah makanan untuk kegunaan harian. Secara keseluruhan, secawan susu (150-250ml) dan satu atau dua balang yogurt (120g) semulajadi setiap hari boleh menjadi penyelesaian yang paling tepat.

Bagi laktosa yang tidak bertoleransi, pasaran makanan dietetik menawarkan pelbagai penyelesaian sayur-sayuran yang diperkaya (iaitu menambah nutrien yang hilang).

Perkara yang sama tidak benar untuk keju yang berumur; ini sepatutnya menjadi hidangan petang (hidangan utama) kira-kira 50-90g satu atau paling banyak dua kali seminggu. Sebaliknya, satu atau dua sendok teh keju parut (5-10g) pada kursus pertama tidak mempunyai kontraindikasi.

Malah daging dan produk perikanan terutamanya digunakan dalam komposisi hidangan petang, kira-kira 4-5 kali seminggu, dalam bahagian 150-250g.

Sayur-sayuran perlu makanan untuk kegunaan harian, sekurang-kurangnya dua kali sehari dan dalam bahagian 100-300g (bergantung kepada jenis).

Bijirin dan derivatif harus digunakan sebagai pangkalan untuk kursus pertama, untuk makanan ringan, untuk makanan untuk sarapan pagi dan untuk mengiringi makanan. Bahagian sangat berubah.

Sebaliknya kekacang adalah sebaliknya, ia adalah idea yang baik untuk memakannya sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu, menggantikan / menambah kursus pertama berdasarkan bijirin atau menemani hidangan kalori yang kurang.

Seperti yang dijangkakan, biji minyak boleh berguna untuk menjamin bahagian kalsium (khususnya badam). Bahagian ini harus beberapa gram (kira-kira 10 gram) dan, jika anda ingin meningkatkannya, lebih baik diingat bahawa setiap 10 gram minyak diperlukan untuk mengurangkan lemak berpakaian dengan kira-kira satu sudu teh (5g).