sukan

Kursus halangan dalam olahraga - latihan

Marilah kita mulakan dengan menunjukkan bahawa, tidak seperti disiplin yang lain yang berlari pantas, kursus halangan (hs) memerlukan ketepatan dan ketepatan demonstrasi yang tinggi sehingga, sambil mendalamkan butir-butir secara terperinci, ia akan hampir sama sekali tidak berguna untuk tujuan yang sangat progresif- didaktik, dan oleh itu eksekutif, isyarat olahraga. Akhirnya, dalam bab yang berikut, prinsip asas dan ciri-ciri kursus halangan akan diterangkan, tetapi tanpa terlalu jauh ke dalam merit; untuk memperoleh pengetahuan teknikal dan metodologi yang mendalam dan mendalam, oleh itu ia perlu untuk memupuk disiplin pada pakaian, disokong oleh juruteknik sukan yang khusus dalam olahraga.

kata pengantar

Lumba-lumba halangan olahraga dibina sebagai perlumbaan cepat dan, pada tahap profesional yang kompetitif, mereka termasuk 2 disiplin: halangan tinggi (110m untuk lelaki dan 100m untuk wanita) dan halangan yang rendah (400m).

Perbezaan di antara perlumbaan laju rata dan kursus halangan pada asasnya terdiri daripada keupayaan untuk mengatasi halangan berulang, ketinggian yang sama, sama jauh dari satu sama lain, mengekalkan kelajuan tertinggi yang mungkin; Kehadiran halangan-halangan menyiratkan RIGIDITY OF HUBUNGAN ANTARA WIDTH OF LANGKAH DAN DARIPADA OBSTACLES YANG MEMERLUKAN UNTUK MEMENUHKAN TEKNIKAL QUICK RUN.

Dalam 110m lelaki, dari permulaan ke hambatan pertama terdapat 2 kemungkinan berirama: 7 atau 8 langkah, tetapi di kalangan atlet terpantas pilihan kedua sangat menonjol. Dalam 100 wanita satu penyelesaian 8 langkah tunggal disediakan, manakala di 400m bilangan langkah antara permulaan dan halangan pertama bergantung pada irama yang digunakan secara berturut-turut di antara rintangan sendiri dengan lebar RELATIF (dari 2.5m hingga 1, 9m untuk nombor yang berayun dari 13 hingga 17 langkah perantaraan).

NB . Pilihan atlet mestilah berorientasikan sebanyak mungkin kepada amplitud semulajadi yang disokong dalam ujian pada rancangan dan, dalam hal bilangan perantaraan (contohnya 14-15 langkah), pada peringkat remaja terdapat kecenderungan untuk memilih bilangan langkah yang sesuai dengan kekerapan bukannya amplitud.

Antara pertandingan kadet terdapat juga perlumbaan halangan 300m, yang menggunakan 7 76cm halangan; ia dicirikan dengan permulaan yang hampir lurus dengan halangan pertama pada 50m, dan yang lain pada 35m. Dalam pertandingan ini, indikasi untuk 400m berlaku, kecuali serangan terhadap halangan pertama yang melibatkan lebih kurang 3 langkah; untuk tujuan yang betul, disarankan untuk: sentiasa menggunakan nombor langkah ganjil, untuk sentiasa menggunakan kaki menyerang yang sama (lebih baik sebelah kiri), pilih lebar yang mampan hingga akhir perlumbaan, mengembangkan teknik serangan ke atas 'halangan dengan kedua kaki tetapi, semasa latihan, PERNAH berganti (lakukan latihan pertama dengan kaki kiri pertama dan kemudian semua dengan kaki kanan).

Latihan laluan halangan dalam perlumbaan sukan halangan yang cepat

Laluan halangan berbeza dalam 4 fasa:

  1. Fasa pertama atau serangan ke atas halangan: lutut kaki pertama mesti setinggi mungkin apabila kaki kedua, lurus ke arah halangan, terlepas dari tanah; sudut lututnya sangat tertutup sementara kaki dibawa ke bawah dan ke hadapan untuk lutut itu sendiri
  2. Fasa ke-2 atau mengatasi halangan: kaki yang telah melepasi halangan itu sudah menunjuk ke arah tanah, lengan dari koleksi terbuka ke luar dengan siku ke atas dan tangan melipat ke depan; paha kaki kedua selari dengan halangan
  3. Fasa 3 atau pendaratan: cengkaman dengan tanah terjadi di hadapan sebelum dan dengan anggota badan sepenuhnya diperluaskan, memerlukan bantalan SOLO dari sendi tibio-tarsal (buku lali); masa hubungan adalah pendek, selagi ada baki yang betul segmen badan (diperoleh dan dikekalkan antara fasa 1 dan 2)
  4. Fasa ke-4 atau memulakan semula perlumbaan: kaki kedua, yang dipanggil kaki belakang, ditutup dengan lutut dan dengan gerakan berterusan bergerak keluar dari jalan yang sedang berjalan, menentukan tahap pemulihan pertama.

Dalam halangan 400m, setiap halangan membentangkan keadaan yang berbeza, seperti halangan apabila menikam, berhadapan secara bergantian dan pada kelajuan yang berbeza dari halangan ke-1 hingga ke-10.

Latihan untuk peningkatan dan penyatuan teknik melepasi halangan

Latihan imitatif: mereka berpeluang dengan atau tanpa halangan yang menyimpulkan pemanasan khusus; dalam kategori belia mereka sangat terlatih semasa di atlit maju mereka bertindak sebagai pemanasan yang disasarkan. Kaki pertama, kaki kedua dan latihan tengah pusat; dalam atlet canggih mesti dilakukan HANYA jika perlu.

Latihan analisis: mereka menyempurnakan teknik dengan menggunakan halangan-halangan yang berbeza dan mempunyai jarak yang berbeza antara mereka (lebih kurang langkah); juga dalam kategori belia mereka sangat terlatih semasa di atlit maju mereka bertindak sebagai pemanasan yang disasarkan

Latihan sintetik: mereka mewakili peralihan beransur-ansur antara semua latihan analitik dan irama persaingan

Latihan rhythmic: 100 dan 110 halangan: menjaga tindakan berirama tidak berubah mungkin berbeza-beza jarak dan / atau ketinggian rintangan; 400 halangan: dengan langkah yang lebih sedikit yang membolehkan anda mengembangkan lebar yang sama dengan perlumbaan tetapi dengan lebih banyak halangan yang tersedia. Mereka berguna untuk kitaran persediaan, manakala untuk atlet berkembang hanya untuk kitaran pra-kompetitif; mereka adalah struktur latihan utama dengan maksimum 40-50hs setiap sesi.

Latihan berirama perlumbaan: jarak perlumbaan dan ketinggian dihormati dengan pengulangan yang mungkin termasuk semua atau sebahagian perlumbaan; mereka adalah latihan yang paling berkait dengan langkah perlumbaan dan mereka adalah asas dalam kitaran pra-kompetitif dan agonistik. Max 20-25hs setiap sesi.

Gaits tanpa langkah hs: latihan kaki pertama, kaki kedua dan kaki pertama + kedua bersama; dua latihan pertama boleh dilakukan dengan gait normal, seperti langkah dan deadlift dan dengan lantunan pada kaki anggota pendukung.

Gaits dengan hs: latihan kaki pertama, kaki kedua dan pusat; dalam latihan ini rintangan diletakkan di 100-150cm dan pelaksanaan dengan pergerakan mudah atau dengan melantun kaki sokongan.

NB . Latihan analitik, yang sintetik, irama hambatan 400m untuk atlet lanjutan dan latihan berirama lengkung 150m dengan hs adalah topik yang, seperti yang dijangkakan dalam pengenalan artikel itu, patut ditangani secara langsung di lapangan dan bersebelahan kepada juruteknik khusus. Dalam bab ini, walaupun memetiknya, kita hanya akan menimbulkan risiko kekeliruan di kalangan pembaca yang baru.

Jadual latihan belia

Pengaturcaraan latihan belia adalah, disiplin disiplin lain, topik yang sukar yang HARUS sekurang-kurangnya "sketsa"; tidak begitu banyak untuk juruteknik untuk para pelajar, adalah perlu untuk menghantar garis panduan yang tepat untuk perancangan latihan yang berkesan tetapi selamat berhubung dengan umur dan tahap penyediaan atlet. Jelas sekali, tidak boleh melaporkan SEMUA kitaran penyediaan berhubung dengan kategori yang berlainan, oleh itu kami akan memetik hanya beberapa contoh di bawah (pada pendapat saya, yang paling halus): Kitaran tahunan untuk pelajar TIDAK berevolusi dalam 110 / 100m rintangan dan kitaran setiap tahun untuk 400m rintangan berusia tujuh belas tahun.

Pelajar / dan halangan 110 / 100m

Kitaran pengenalan
IsninSelasarabuKhamisJumaatSabtuahad
Kuasa umumkekuatansepanjangTeknik analisa hssepanjangkekuatansepanjang
Teknik analisa hsTeknik perlumbaan (gaits)kelajuanKuasa umumTeknik perlumbaan (gaits)
Kuasa aerobik

Pusingan asas I
IsninSelasarabuKhamisJumaatsabtuahad
Teknik analisa hsKuasa umumsepanjanglompatansepanjangTeknik analisis dan ritmiksepanjang
kelajuankekuatankelajuan
paces
Kuasa aerobik
atau
IsninselasarabuKhamisjumaatSabtuAhad
Teknik analisa hskekuatanKuasa umumsepanjangTeknik analisis dan ritmiklompatansepanjang
kelajuankelajuanKuasa aerobikkelajuan

Pusingan asas II
isninSelasaRabuKhamisJumaatsabtuahad
lompatanberiramasepanjangkekuatansepanjangberiramasepanjang
kelajuanIrama lumbakelajuanIrama lumba
atau
IsninSelasarabukhamisjumaatsabtuahad
Teknik analisa hskekuatankelajuansepanjangberiramalompatansepanjang
Irama lumbaKelebihan elastikkelajuan
progresif

Kitaran Khas
isninselasaRabukhamisjumaatsabtuahad
beriramalompatansepanjangTeknik analisa hssepanjangTeknik analisa hssepanjang
kelajuanberiramakelajuan
atau
isninSelasarabuKhamisjumaatSabtuahad
beriramasepanjanglompatanTeknik analisa hssepanjangIrama lumbasepanjang
kelajuanberirama

Rintangan 400m berumur tujuh belas tahun

Kitaran pengenalan

isninselasaRabuKhamisJumaatSabtuAhad
Teknik HsKelajuan menaikTeknik HsMelompat ke jarak pendek dan panjangTeknik HsLangkau dan melompat ke atassepanjang
Kuasa otot dengan dan tanpa bebanNaik 50-60-80mKuasa otot analitikRitma yang sedang berjalanKuasa otot dengan dan tanpa bebanNaik 60-100m
Kelajuan analitikKuasa aerobik, ujian pecahanpecutanSalib dengan variasi iramaLatihan pampasanSalib pada kelajuan yang semakin meningkat
Lintasan berterusan 5 / 8km8/20 di atas rumputmemanjangkan

Kitaran asas
IsninSelasaRabuKhamisJumaatsabtuahad
Teknik HsLompat pendek dan panjangTeknik dan rhythmic hsRitma yang sedang berjalanTeknik HsLangkau dan melompatsepanjang
Kuasa otot dengan beban (beberapa siri)Tunda 50-60mKuasa analitik analitik (kekuatan rintangan litar)Rintangan khususKuasa otot dengan dan tanpa bebanNaik 60-100m
Kelajuan analitikKuasa aerobik bercampur (siri berulang)pecutanSalib pada kelajuan yang semakin meningkatKuasa aerobik dalam ujian fractionated
Rintangan khusus untuk mempercepatkanmemanjangkan

Kitaran Khas
isninselasaRabukhamisJumaatsabtuAhad
Teknik HslompatanTeknik dan rhythmic hsUjian sintesis 150-300mUjian berirama Hskereaktifansepanjang
kereaktifanUjian panjang rintangan untuk mempercepatkan (ujian berulang)Salib pada kelajuan yang semakin meningkatRintangan kelajuan bercampur pendek dan panjang

Kitaran kompetitif
IsninselasaRabukhamisJumaatsabtuAhad
Rehat atau pelepasanUjian berirama HslompatankereaktifanSprint dari blokRehat sebelum perlumbaanLumba atau rehat
pecutanUjian Rhythmic dengan hsmemanjangkan
Sprint dari blok
memanjangkan

bibliografi:

Manual jurulatih trek dan padang - Bahagian satu: maklumat umum, kaum dan perarakan - Kajian dan Pusat Penyelidikan - pag. 69-84.