teknik latihan

Latihan eklektik

Disunting oleh: Francesco Currò

Dalam menubuhkan latihan, ia sering diperlukan untuk mengambil kira dua keperluan: iaitu multilateraliti rangsangan dan kemajuan beban. Walau bagaimanapun, ia sering berlaku bahawa keperluan ini ditentang kerana kekhususan penyesuaian: berapa ramai daripada anda - contohnya - akan menyedari bahawa anda telah kehilangan "perlawanan" selepas kitaran kekerasan?

Ramai penulis telah mengembangkan strategi yang berbeza untuk menyelesaikan masalah dengan baik. Apa yang saya ingin ilustrasikan dalam artikel ini mungkin telah dikodkan dalam apa yang dipanggil "prinsip weider" dan dipanggil "latihan eklektik".

Struktur latihan sedemikian agak linear dan - bagi setiap kumpulan otot - ia terdiri daripada memilih latihan "utama" untuk menumpukan perhatian kepada kemajuan beban dan sebilangan latihan "sokongan" untuk bertukar secara beransur-ansur di antara mereka.

Untuk latihan "utama", seseorang boleh misalnya melaksanakan 5 siri dengan pengulangan yang berterusan dan dengan peningkatan beban yang beransur-ansur; Dalam amalan, matlamatnya adalah untuk dapat melakukan 6 ulangan dalam siri terakhir. Sila ambil perhatian bahawa siri sebelum yang terakhir, bagaimanapun, adalah "penyediaan / pemanasan" (jadi mereka tidak akan terlalu berat). Sebagai contoh, jika dalam siri terakhir latihan anda perlu melakukan 6 ulangan dengan 100 Kg, anda akan meneruskan seperti berikut:

Siri pertama:

Siri kedua:

Siri ketiga:

Siri keempat:

Siri kelima:

enam pengulangan dengan 60 Kg

enam pengulangan dengan 70 Kg

enam pengulangan dengan 80 Kg

enam pengulangan dengan 90 Kg

enam pengulangan dengan 100 Kg

Seperti yang anda faham, siri terakhir adalah "kawalan" kami dalam perkembangan, jadi jika anda merasa seperti melakukan lebih daripada enam pengulangan anda tidak perlu berhenti di enam, tetapi anda perlu pergi ke had. Dengan cara ini, apabila dalam latihan yang diberikan anda dapat - dalam siri terakhir - untuk melakukan lebih daripada enam pengulangan, dalam latihan berikut beban diperbaharui, meningkatkan mereka dengan beberapa Kg.

Seperti yang dijangkakan di atas, latihan "utama" akan diikuti dengan latihan "sokongan" yang secara beransur-ansur akan berubah, di mana teknik pengulangan dan intensiti yang diguna pakai akan berubah dari semasa ke semasa.

Untuk lebih menjelaskan apa yang baru saja kami laporkan, inilah beberapa contoh (untuk dada dan bisep)

.

Kumpulan otot: Pektoral

Senaman "utama" yang dipilih: Pelanjutan bangku rata

Latihan "Sokongan" digantikan di antara latihan dalam latihan: salib bangku cenderung, jarak dumbbell pada bangku cenderung, sambungan dumbbell di bangku ceruk, salib dengan kabel pada bangku cenderung, selari

Latihan n.

Tekan bangku mendatar: 5 set 6 ulangan "dengan peningkatan beban"

Distensi dengan dumbbells di bangku cenderung: 3 set 10 Repetitions [rest 90 "]

Latihan n. 2

Tekan bangku mendatar: 5 set 6 ulangan "dengan peningkatan beban"

Distensi dengan dumbbells di bangku: 4 set 6 Pengulangan [berehat 120 "]

Latihan n. 3

Tekan bangku mendatar: 5 set 6 ulangan "dengan peningkatan beban"

Melintang dengan kabel di bangku cenderung: 4 set 10 Pengulangan [berehat 60 "] menerapkan prinsip penguncupan maksimum

Latihan n. 4

Tekan bangku mendatar: 5 set 6 ulangan "dengan peningkatan beban"

Salib pada kabel pada bangku cenderung: 3 set 8 Pengulangan [berehat "nol"] dalam superset dengan latihan berikut

Selari: 3 siri 6 Pengulangan [berehat 150 "] dalam superset dengan latihan sebelumnya

Kumpulan otot: Biceps

"Main" senaman yang dipilih: Curl dengan barbell

Latihan "Sokongan" untuk bergantian dari latihan ke latihan: scott bench curl dengan barbell bersudut, curl dengan bangku cenderung, melengkung "pekat" curl dengan mengendalikan tukul.

Latihan n.

Curl dengan barbell: 4 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban secara beransur-ansur"

Kerusi bangku Scott curl dengan barbell bersudut: 3 set 10 Repetitions [rest 75 "]

Latihan n. 2

Curl dengan barbell: 4 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban secara beransur-ansur"

Curl dengan setang cenderung: 3 set 6 Pengulangan [berehat 90 "]

Latihan n. 3

Curl dengan barbell: 4 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban secara beransur-ansur"

"Berkonsentrasi" keriting: 3 siri 10 Pengulangan [berehat 60 "] memohon prinsip penguncupan maksimum dan mungkin menambah pengulangan paksa

Latihan n. 4

Curl dengan barbell: 4 set 6 Pengulangan "dengan peningkatan beban secara beransur-ansur"

Curl dengan pemegang tukul: 3 set (6 + 6 + 6) Pengulangan [berehat 150 "] teknik pelucutan

Adakah tetapan ini tidak menarik? Di satu pihak, kemajuan dihormati dan pada satu lagi, rangsangan boleh diubah. Dan dengan kelebihan yang sama sekali tidak boleh diabaikan: anda tidak akan bosan!

Walau bagaimanapun, seperti yang sering saya tegaskan, skim ini hanya mewakili sebahagian kecil daripada program latihan dan semestinya menjadi contoh; anda harus memahami bahawa - walaupun untuk keperluan ruang - anda tidak dapat mempersembahkan program latihan yang lengkap dalam butiran terkecil, juga kerana dalam beberapa cara, mereka "tidak berguna" kerana perlu untuk menyerlahkan fakta bahawa dalam program yang memenangi jadual latihan mereka mesti maju mengikut skim "teori" yang teratur, tetapi yang - pada masa yang sama - mengambil kira maklum balas kad sebelumnya. Dalam erti kata lain, jadual latihan dan program mestilah disesuaikan untuk berfungsi.

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

atau //digilander.libero.it/francescocurro/

atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.