pemakanan

Kalsium sayuran

Bukan produk tenusu sahaja

Sayur-sayuran adalah sumber kalsium yang berharga, kedua penting hanya untuk produk tenusu. Antara sayur-sayuran kalsium paling kaya yang kita ingat adalah agretti, sayur-sayuran berdaun hijau (chicory Catalonian, sayur-sayuran turnip, roket dan selada), brokoli, saderi dari pantai, adas, kubis dan daun bawang. Sage, dengan 600 mg kalsium setiap 100 gram, mewakili salah satu pokok terkaya unsur ini; c

Oleh itu, ia adalah perisa yang sangat berharga untuk meningkatkan pengambilan kalsium harian, terutamanya jika digunakan berbanding garam. Sebenarnya, lebihan natrium cenderung memusnahkan tulang-tulang kalsium, yang memprihatinkan kepada perkembangan osteoporosis. Kopi, alkohol, merokok, diet protein yang tinggi dan mengurangkan penggunaan sayur-sayuran juga bertanggungjawab untuk kekurangan kalsium.

Pentingnya sayur-sayuran kalsium dalam diet sangat relevan dalam diet orang-orang yang tidak toleran laktosa. Individu-individu ini, memandangkan kekurangan laktase, sebenarnya terpaksa mengurangkan makanan yang kaya dengan laktosa secara drastik. Akibatnya, menafikan diri dari susu dan produk tenusu (walaupun yogurt dan keju keras pada umumnya diterima dengan baik), dalam jangka masa panjang mungkin untuk mengembangkan kekurangan kalsium. Begitu juga dengan vegetarian yang ketat (vegan).

Ketersediaan bio kalsium dalam sayur-sayuran

Secara umum, kalsium dalam sayur-sayuran dianggap kurang daripada yang terdapat dalam susu dan produk tenusu. Anggapan ini berasal dari kehadiran faktor-faktor anti-pemakanan seperti asid phytic dan oxalates, yang mengehadkan penyerapan kalsium dengan membentuk sebatian yang tidak larut. Makanan yang kaya dengan phytates dan oxalates adalah bran, bayam, rempah dan tomato.

Selain daripada asid oksalat dan asid phytic, ia perlu dipertimbangkan bahawa kalsium yang terdapat dalam sayur-sayuran sangat bioavailable, kerana ia ditemui bersama-sama dengan mineral sinergistik (dalam kajian ini, contohnya, ditunjukkan bagaimana kalsium kubis diserap dalam peratusan yang lebih tinggi daripada susu yang). Di dalam keju dan produk tenusu, sebaliknya, sebagai tambahan kepada kalsium, kami mendapati jumlah fosforus yang penting, yang pada dos yang tinggi (contohnya dengan penambahan polifosfat dalam keju cair) boleh menghadkan penyerapan mereka. Berdasarkan asas saintifik ini, perjuangan abadi antara vegan, penyokong kuat tesis yang mana kalsium asal sayur-sayuran akan jauh lebih banyak daripada binatang itu, dan penyokong makanan yang mahir, menurut mana susu dan derivatif merupakan yang paling berharga sumber kalsium yang terdapat di alam semula jadi. Ringkasnya, untuk meningkatkan penyerapan, pelepasan protein harus dielakkan, memakan sekurang-kurangnya 5-6 porsi sayuran setiap hari. Malah garam harus sangat terhad, seperti alkohol. Sebaliknya, kita tidak boleh lupa bahawa segelas susu skim dan sebotol yogurt menyediakan sekitar 150 mg kalsium setiap satu, sementara 5 sendok teh keju Grana Padano parut (25 g) menambah sehingga 300 mg.

Kandungan kalsium dalam sayuran

sayur-sayuran Jumlah Kalsium setiap 100 gram makanan
sedap2132mg
Basil kering2113mg
Marjoram, kering1990mg
Thyme kering1890mg
Benih Saderi1767mg
Sage, segar1652mg
oregano1597mg
Pudina kering1488mg
Rosemary kering1280mg
tarragon1139mg
bijan975mg
Benih jintan931mg
Alloro834mg
Benih Ketumbar709mg
jintan putih689mg
bumbu cengkih661mg
Biji Anise646mg
Cengkeh646mg
Thyme segar405mg
buah pelaga383mg
Rosemary segar317mg
Serbuk cili278mg
Biji sawi266mg
Lada putih265mg
Peppermint segar243mg
Lobak kering212mg
Dill208mg
Mint segar199mg
bawang putih181mg
selasih177mg
Serbuk tomato166mg
Buah kering162mg
Rocket160mg
Bayam, beku, direbus153mg
Kacang Cannellini147mg
pasli138mg
Kacang borlotti segar127mg
bit117mg
Zaitun hitam109mg
Brokoli turnip108mg
kacang kuda105mg
Memotong chicory100mg
bayam99mg
Borage93mg
Chives92mg
perkelahian86mg
selada air81mg