Bukan produk tenusu sahaja
Sayur-sayuran adalah sumber kalsium yang berharga, kedua penting hanya untuk produk tenusu. Antara sayur-sayuran kalsium paling kaya yang kita ingat adalah agretti, sayur-sayuran berdaun hijau (chicory Catalonian, sayur-sayuran turnip, roket dan selada), brokoli, saderi dari pantai, adas, kubis dan daun bawang. Sage, dengan 600 mg kalsium setiap 100 gram, mewakili salah satu pokok terkaya unsur ini; c
Pentingnya sayur-sayuran kalsium dalam diet sangat relevan dalam diet orang-orang yang tidak toleran laktosa. Individu-individu ini, memandangkan kekurangan laktase, sebenarnya terpaksa mengurangkan makanan yang kaya dengan laktosa secara drastik. Akibatnya, menafikan diri dari susu dan produk tenusu (walaupun yogurt dan keju keras pada umumnya diterima dengan baik), dalam jangka masa panjang mungkin untuk mengembangkan kekurangan kalsium. Begitu juga dengan vegetarian yang ketat (vegan).
Ketersediaan bio kalsium dalam sayur-sayuran
Secara umum, kalsium dalam sayur-sayuran dianggap kurang daripada yang terdapat dalam susu dan produk tenusu. Anggapan ini berasal dari kehadiran faktor-faktor anti-pemakanan seperti asid phytic dan oxalates, yang mengehadkan penyerapan kalsium dengan membentuk sebatian yang tidak larut. Makanan yang kaya dengan phytates dan oxalates adalah bran, bayam, rempah dan tomato.
Selain daripada asid oksalat dan asid phytic, ia perlu dipertimbangkan bahawa kalsium yang terdapat dalam sayur-sayuran sangat bioavailable, kerana ia ditemui bersama-sama dengan mineral sinergistik (dalam kajian ini, contohnya, ditunjukkan bagaimana kalsium kubis diserap dalam peratusan yang lebih tinggi daripada susu yang). Di dalam keju dan produk tenusu, sebaliknya, sebagai tambahan kepada kalsium, kami mendapati jumlah fosforus yang penting, yang pada dos yang tinggi (contohnya dengan penambahan polifosfat dalam keju cair) boleh menghadkan penyerapan mereka. Berdasarkan asas saintifik ini, perjuangan abadi antara vegan, penyokong kuat tesis yang mana kalsium asal sayur-sayuran akan jauh lebih banyak daripada binatang itu, dan penyokong makanan yang mahir, menurut mana susu dan derivatif merupakan yang paling berharga sumber kalsium yang terdapat di alam semula jadi. Ringkasnya, untuk meningkatkan penyerapan, pelepasan protein harus dielakkan, memakan sekurang-kurangnya 5-6 porsi sayuran setiap hari. Malah garam harus sangat terhad, seperti alkohol. Sebaliknya, kita tidak boleh lupa bahawa segelas susu skim dan sebotol yogurt menyediakan sekitar 150 mg kalsium setiap satu, sementara 5 sendok teh keju Grana Padano parut (25 g) menambah sehingga 300 mg.
Kandungan kalsium dalam sayuran
sayur-sayuran | Jumlah Kalsium setiap 100 gram makanan | |
sedap | 2132 | mg |
Basil kering | 2113 | mg |
Marjoram, kering | 1990 | mg |
Thyme kering | 1890 | mg |
Benih Saderi | 1767 | mg |
Sage, segar | 1652 | mg |
oregano | 1597 | mg |
Pudina kering | 1488 | mg |
Rosemary kering | 1280 | mg |
tarragon | 1139 | mg |
bijan | 975 | mg |
Benih jintan | 931 | mg |
Alloro | 834 | mg |
Benih Ketumbar | 709 | mg |
jintan putih | 689 | mg |
bumbu cengkih | 661 | mg |
Biji Anise | 646 | mg |
Cengkeh | 646 | mg |
Thyme segar | 405 | mg |
buah pelaga | 383 | mg |
Rosemary segar | 317 | mg |
Serbuk cili | 278 | mg |
Biji sawi | 266 | mg |
Lada putih | 265 | mg |
Peppermint segar | 243 | mg |
Lobak kering | 212 | mg |
Dill | 208 | mg |
Mint segar | 199 | mg |
bawang putih | 181 | mg |
selasih | 177 | mg |
Serbuk tomato | 166 | mg |
Buah kering | 162 | mg |
Rocket | 160 | mg |
Bayam, beku, direbus | 153 | mg |
Kacang Cannellini | 147 | mg |
pasli | 138 | mg |
Kacang borlotti segar | 127 | mg |
bit | 117 | mg |
Zaitun hitam | 109 | mg |
Brokoli turnip | 108 | mg |
kacang kuda | 105 | mg |
Memotong chicory | 100 | mg |
bayam | 99 | mg |
Borage | 93 | mg |
Chives | 92 | mg |
perkelahian | 86 | mg |
selada air | 81 | mg |