Melatih gentian merah di Body Building

Serat merah secara semulajadi merupakan SEMUA otot badan MA dalam peratusan VARIABLE yang sangat besar di antara mereka. Mereka adalah utama dalam otot yang bertanggungjawab untuk usaha ringan dan berulang (tahan lama), juga dikenali sebagai otot tonik-postural.

Yang berwarna merah bukanlah serat pilihan dalam latihan Body Building tetapi kehadiran mereka yang lebih kurang ketara memberi kesan kepada teknik latihan yang akan digunakan.

Secara ringkas: memendekkan gentian

Pergerakan ini berlaku kerana rangsangan syaraf neuron pada otot; yang terakhir dapat ditakrifkan sebagai tisu terorganisir dan timbalan kepada kontraksi (pemendekan gentian) "tertutup" dalam membran tisu penghubung (epimsium) . Secara dalaman, mereka diorganisasikan dalam beberapa berkas selari yang diliputi oleh perimysium (membran lain) dan di dalamnya mengandungi fibrocells otot, juga dipanggil myocellules. Gentian ini adalah POLINUCLEATE, ciri yang mencadangkan perpaduan beberapa unit dalam sitoplasma tunggal; unit kontraksi fibrocellula adalah sarcomere, yang memendekkan menentukan penguncupan otot .

Unit berfungsi akhir terdiri daripada dua protein, actin dan myosin ; untuk membuat penguncupan berlaku, tergelincir di atas yang lain (terima kasih kepada pecahan adenosin-tri-fosfat) yang mengubah tenaga molekul menjadi tenaga pergerakan .

Jenis serat otot yang berlainan

Serat otot terdiri daripada tiga jenis:

Lens, oksida dan merah / jenis I (ditambah dengan enzim oksidatif, mitokondria, myoglobin dan kapilari)
Jenis pertengahan, oksidatif - glikolitik dan putih / IIA (mereka menyesuaikan diri dengan kedua-dua metabolisme tenaga)
Cepat, glikolitik dan putih / jenis IIB (termasuk enzim glikolitik, glikogen, phosphocreatine dan creatine kinase)

Serat putih (terutamanya IIB) ditugaskan untuk usaha pendek dan sengit; bersama-sama dengan neuron motor yang menginstruksikan mereka, mereka menentukan prestasi ketegangan dan kelajuan pengecutan yang (diterjemahkan ke dalam istilah olahraga) bersamaan dengan memaksa dan mempercepatkan . Gentian glikolitik ini adalah yang paling berguna dalam pembangunan jisim di Body Building, kerana ia mempunyai rizab tinggi glikogen dan creatine-fosfat (CP) dalam sitoplasma (jumlah sel keseluruhan yang lebih besar) yang meningkatkan hipertropi otot dengan meningkat.

NB . Dalam hypertrophy (unsur utama untuk peningkatan jisim otot di Badan Badan Semulajadi) terdapat satu lagi faktor yang sangat penting: rangsangan dan pengkhususan sel-sel satelit. Pada hakikatnya mereka adalah sel stem yang sebenar, iaitu unit-unit kecil yang, jika tiada rangsangan luar seperti latihan atau kerosakan otot yang sengit, kekal dalam keadaan vegetatif; Sebaliknya, jika keadaan menjaminnya, sel-sel satelit boleh berubah menjadi unit khusus (otot) membaiki lesi atau meningkatkan jumlah keseluruhan fibrocells. Ini adalah satu mekanisme yang saya anggap lebih dekat kepada hipertropi berbanding dengan hiperplasia kerana satelit adalah sel yang sudah ada dalam tisu; Walau bagaimanapun, ia sering membaca tentang penulis lain yang menganggap mekanisme itu peningkatan sebenar bilangan serabut otot, oleh itu hiperplasia.

Sifat gentian otot (atau lebih baik, unit motor) dipengaruhi oleh beberapa faktor:

Jenis otot (setiap otot mempunyai komposisi serat - putih dan merah - berbeza dari yang lain)
Bahagian otot dianggap (banyak otot, seperti quadriceps dan dada, mempunyai bundle yang dicirikan oleh kelebihan kualitatif unit motor yang berbeza)
Genetik dan kecenderungan individu (warisan dan sikap kromosom ke arah strain otot yang lemah-intens atau berpanjangan)
Teknik latihan (kebarangkalian usaha aerobik atau anaerob).

Serat merah dalam otot

Serat merah menumpukan perhatian terutamanya dalam otot dan berkas yang diberikan kepada:

Penyelenggaraan postur (pendakian dalaman; penyokong tulang belakang)
Pengudaraan paru (intercostal dalaman dan luaran, scalene, pectoralis kecil, diafragma dan sebagainya)
Ambulation (psoas iliac, quadriceps lateral besar femoris, soleus, dan sebagainya)
Pergerakan anggota atas sering berulang (deltoid, bisep brachialis, bundle tinggi pektoralis yang hebat dan sebagainya).

Kerana ia dapat diperhatikan, kadang-kadang adalah mungkin untuk mengenal pasti keseluruhan ikatan otot atau kawasan-kawasan yang tepat dari otot-otot yang mempunyai unit motor (oleh itu serat otot) berbeza dari yang berdekatan (itu adalah kes dada besar); "variasi" ini ditentukan di atas semua oleh kecenderungan untuk pergerakan dan / atau kebiasaan untuk menjalankannya dengan kerap tanpa mencapai intensitas usaha yang tinggi. Contohnya, dalam evolusi manusia, gumpalan duri dan bahagian atas dada mungkin dikembangkan dengan banyak serat merah untuk memudahkan "pengumpulan" buah-buahan dari pokok-pokok; Begitu juga, quadriceps medial besar (otot paha) mempunyai jumlah serat putih yang baik untuk meningkatkan kekuatan tembakan dalam memburu dan / atau melarikan diri.

Gentian Merah dan Bangunan Badan

Matlamat Body Building adalah perkembangan badan berotot dan proporsional. Untuk melakukan ini diperlukan untuk melatih otot yang bertujuan terutama pada hipertropi (peningkatan jisim otot) dan pemotongan (definisi jisim otot).

Untuk melatih hipertropi, diperlukan untuk mengenakan otot rangsangan latihan yang menentukan:

Keletihan kain melalui latihan kekuatan tertentu
Penurunan fosfat creatine (CP) dan rizab glikogen

Selain itu, ia juga dinasihatkan:

Tinggalkan pemulihan yang betul untuk mempromosikan superkompensasi kepada rangsangan latihan (pembaikan tisu dan penambahan rizab)
Feed sendiri dengan betul
Tidur betul dan sorong kitaran hormon.

Memandangkan apa yang telah dijelaskan setakat ini, persoalan secara semulajadi timbul: Adakah otot dengan serat yang berlainan sama sekali berlatih dengan cara yang sama? Jawapannya tidak.

Selain teknik yang digunakan, ia adalah dinasihatkan untuk merangsang gentian merah dengan cara yang berbeza dari yang putih. Dalam Badan Bangunan adalah kebiasaan untuk menggunakan jadual dengan latihan yang diulang 3 hingga 12 kali (pengulangan) untuk nombor yang berubah-ubah siri (dari 3 ke atas). Untuk merangsang sebatian fiber serat yang lebih besar, TIDAK disyorkan untuk menggunakan ulangan yang sama dan pemulihan yang sama berguna untuk pembangunan serat putih! Untuk meletakkannya dengan mudah: Untuk meningkatkan prestasi atletik dan mendapatkan tindak balas metabolik yang lebih "tegas" terhadap gentian merah, adalah wajar untuk mengekalkan:

Lebih banyak pengulangan
Kelajuan pelaksanaan yang lebih rendah
Lebih banyak pulangan yang terkandung.

Menetapkan pembangunan PURE FORCE (contohnya 3-5 pengulangan dan pemulihan sehingga 3 ') Latihan MONOARTICULAR seperti "CURL dengan BILANCERE" (yang mengasingkan otot dengan kandungan serat merah yang tinggi) TIDAK memberi manfaat yang sama dengan prestasi yang sama yang dijalankan dengan lebih banyak pengulangan dan pemulihan yang lebih pendek. Perbezaan keberkesanan rangsangan ini ditentukan oleh metabolisme tenaga gentian merah ; mereka dihidu oleh motoneurons "perlahan" (yang tidak membenarkan kelajuan penguncupan yang cepat) dan mempunyai metabolisme tenaga yang tidak membenarkan pengeluaran jumlah tenaga dan asid laktik dalam masa yang singkat ( NB asid laktik = rangsangan hormon anabolik somatotropik GH).

Sakit pasca latihan terutamanya berkaitan dengan penyerapan serat yang kuat, yang akan membaiki dirinya dalam masa yang sangat lama dan oleh itu sukar untuk menjelma dalam mana-mana jadual latihan untuk hipertropi. Jika sebaliknya kita meningkatkan pengulangan untuk membolehkan pengeluaran asid laktik yang betul tanpa pembunuhan "daerah" (mungkin juga mengurangkan pemulihan) kita dapat memperoleh hasil yang lebih memuaskan; bekas: 4 set 12-10-10-8 atau 12-10-8-8 dengan pemulihan dari 90 '' hingga 120 ''. Dengan cara ini, masa pemulihan akan menjadi superimposable kepada daerah-daerah otot yang lain dan jadual latihan akan lebih mudah diatur.

Sebagai kesimpulan, untuk membina meja latihan Badan Pembina yang berkesan, ini adalah pertama sekali perlu untuk mengambil kira kedua-dua subjektiviti dan kebolehubahan histologi pelbagai kumpulan dan kumpulan otot; perbezaan antara pelbagai unit motor memerlukan langkah berjaga-jaga tambahan pada reka bentuk meja yang, jika SE membayangkan pengasingan otot dengan serat serat merah, TIDAK harus berbuat demikian dengan latihan terlalu tertumpu pada daya kontrak.

bibliografi: