fisiologi

Conobiology, Hormones and Circadian Rhythms: masa untuk melatih?

homeostasis

Homeostasis adalah keupayaan untuk mengekalkan keadaan keseimbangan dalaman, tanpa mengira perubahan yang berlaku di luar. Sebagai contoh, badan kita mampu mengekalkan suhu yang hampir berterusan walaupun variasi iklim yang berterusan. Segala proses ini memerlukan masa yang berlainan, terdapat beberapa mekanisme peraturan jangka pendek yang segera diaktifkan (pengawalan degupan jantung berikut upaya) dan yang lain yang memerlukan masa lebih lama (kitaran haid wanita).

Hormon dan irama sirkadian

Kepekatan plasma hormon utama tubuh manusia mengikuti trend sinusoidal, dicirikan oleh penggantian:

  • Fasa yang semakin meningkat
  • Puncak (Acrophase)
  • Fasa menurun
  • Puncak minimum

Alternatif peringkat ini boleh dicapai atau dikaji selama satu hari (irama sirkadian), satu minggu (irama circasettan), satu bulan (irama circatrigintani), kitaran lunar (irama circalunar) satu tahun ( irama bulat) dan sebagainya.

Malah prestasi sukan mengikuti irama circadian. Beberapa ujian telah menunjukkan bahawa:

  • puncak tertinggi suhu badan dicatatkan pada waktu petang dan waktu petang (16-18). Peningkatan suhu ini dikaitkan dengan peningkatan kapasiti reaktif, kekuatan letupan, kekuatan maksimum dan penggunaan oksigen maksimum (keupayaan aerobik maksimum). Jika kita menganggap bahawa hyperthermia badan meningkatkan kelajuan penyebaran rangsangan saraf dan meningkatkan metabolisme, memudahkan pengeluaran tenaga, mudah untuk menjelaskan penambahbaikan prestasi sukan yang melibatkannya.
  • Pada waktu pagi terdapat peningkatan dalam keupayaan intelektual.

Juga kepekatan plasma beberapa hormon boleh mempengaruhi atau secara negatif mempengaruhi prestasi sukan dalam pelbagai fasa hari ini.

Nota mengenai rembesan hormon circadian

Cortisol tertakluk kepada rembesan basal yang hampir berterusan dalam masa 24 jam, dengan puncak maksimum (acrophase) direkodkan sekitar jam pertama pagi (3-4) dan puncak minimum yang bertepatan dengan jam pertama rehat malam (22-24).

Kepekatan plasma GH atau somatotropin mencapai acrophase di sekitar 24 dan menunjukkan nilai minimum dari 8 hingga 20.

Testosteron mempunyai puncak sekitar 2-3 pada waktu pagi, manakala puncak minimum direkodkan sekitar 18.

TSH, hormon utama yang mengawal fungsi tiroid, mempunyai trend yang hampir sama dengan testosteron.

Berjalan dan berlatih

Pengaruh hormon pada prestasi fizikal: berapa masa yang terbaik untuk melatih?

Punca kortisol menyebabkan kecenderungan lebih besar badan kita menggunakan asid lemak sebagai substrat tenaga. Oleh itu untuk penurunan berat badan adalah berguna untuk berlatih pada waktu pagi dalam keadaan hipoglikemia .

Pada masa yang sama, bagaimanapun, adalah perlu untuk mempertimbangkan risiko yang berkaitan dengan amalan ini (pening, penyakit, krisis kelaparan dan kemungkinan pengsan). Ia mungkin berguna untuk membawa beberapa beg gula dengan anda sebaik sahaja gejala yang disenaraikan di atas berlaku.

Apa-apa pengambilan makanan sebelum sesi latihan pagi mengurangkan tahap kortisol, menghapuskan kesan positifnya terhadap lipolisis.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan memelihara atau meningkatkan massa otot mereka juga mesti mengingati bahawa hypercortisolism pagi mengasuh katabolisme asid amino, satu proses asas untuk menghasilkan glukosa dan mengekalkan kadar gula darah.

Hypercortisolism kronik menyokong pengumpulan lemak, terutamanya di kawasan abdomen, pada masa yang sama mengurangkan massa otot dan mencetuskan proses katabolik yang sangat mempengaruhi otot-otot anggota bawah. Oleh itu, bagi mereka yang menjalani kehidupan yang tertekan, dengan tabiat makan yang tidak betul, strategi pelangsingan ini tidak digalakkan. Untuk mengurangkan tahap kortisol, ia adalah penting untuk mengambil sarapan yang banyak, kaya dengan karbohidrat baik pada indeks glisemik rendah dan sederhana dan tinggi.

Profil hormon yang tidak tepu pada waktu petang menyukai sintesis glikogen, yang memprihatinkan tubuh kepada pengumpulan glikogen dan asid lemak dalam bentuk tisu adipose; ini menjelaskan kenapa tidak boleh makan makanan kaya karbohidrat semasa makan malam.

Pada waktu awal malam terdapat kecenderungan untuk pengumpulan protein yang menguntungkan anabolisme otot; ini menjelaskan mengapa pembina badan sering dinasihatkan untuk mengambil suplemen protein berasaskan kasein (protein susu khas) sebelum tidur.

Irama sirkadian hormon-hormon ini boleh dimanfaatkan walaupun semasa latihan.

Hormon anabolik dirangsang semasa minit pertama aktiviti fizikal, terutamanya jika ini dilakukan pada kadar yang sangat tinggi, dengan peningkatan pengeluaran dan pengambilan asid laktik. Hormon katabolik secara aktif diaktifkan selepas minit ke-45 latihan. Juga limfosit (konstituen utama sistem imun) menurun selepas latihan yang terlalu sengit, berhubung dengan peningkatan rembesan kortisol dan aktiviti imunosupresifnya. Orang bercakap dalam reaksi imunologi tekanan ini. Program latihan yang tidak mencukupi dan / atau berlebihan bukan sahaja akan meningkatkan risiko kecederaan tetapi, di atas semua, akan menyebabkan penurunan dalam sistem imun yang lama, predisposisi badan kepada risiko jangkitan yang lebih besar. Dalam hal ini, adalah penting untuk menggarisbawahi bahaya latihan yang dilakukan di hadapan demam, disebabkan risiko serius komplikasi yang serius, seperti radang paru-paru dan miokarditis, yang mana mereka melibatkan.

ARTIKEL YANG BERKAITAN: Variasi hormon pada tahun ini

Apa masa yang lebih baik untuk melatih?