Diet semasa mengandung adalah faktor penentu untuk menjamin kesihatan wanita hamil dan embrio / janin.
diet
kalori
Oleh kerana penting untuk menentukan kalori yang tepat
Tanpa terperinci, mari kita ingat bahawa:
- Trend berat adalah elemen penting dalam pengesahan evolusi yang betul kehamilan
- Kekurangan berat badan dianggap prihatin terhadap pelbagai kecacatan pemakanan dan kemungkinan komplikasi yang tidak dapat dipulihkan kanak-kanak itu
- Kelebihan berat badan dianggap sebagai predisposisi kepada diabetes yang disebabkan oleh kehamilan, yang boleh menjadi kronik selepas kelahiran, dan komplikasi yang tidak dapat dipulihkan kanak-kanak yang belum lahir
- Seorang wanita yang kurang berat badan mesti mengambil lebih banyak kalori daripada biasa (untuk meningkatkan jumlah jisim badan ke julat normal)
- Sebaliknya. seorang wanita yang berlebihan berat badan dikehendaki makan kurang daripada norma (untuk mengelakkan peningkatan lebih lanjut).
- Dalam kehamilan pengurangan berat badan TIDAK perlu dijalankan dalam apa jua keadaan
- Peningkatan kalori dalam diet sangat penting dari bulan kedua dan seterusnya
- Jika kehamilan memerlukan rehat total, peningkatan kalori lebih rendah daripada biasa.
Berapa banyak kalori yang perlu anda ambil?
Secara purata, keperluan harian kalori semasa kehamilan meningkat sebanyak kira-kira 200 kcal. Kalori tambahan ini, yang boleh berubah bergantung pada kes tertentu, mesti ditambah kepada permintaan tenaga harian biasa.
Jelas sekali, jika diet normocaloric seorang wanita yang sihat sesuai dengan 2.000 kkal / hari, pada kehamilan orang yang sama harus memperkenalkan sekitar 2, 200 kkal / hari.
Penilaian keperluan tenaga kehamilan adalah lebih kompleks daripada biasa. Fasa-fasa yang diperlukan untuk pengiraan empiris permintaan kalori dalam kehamilan diringkaskan di bawah, semata-mata untuk tujuan maklumat.
Ia juga dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda untuk penilaian peribadi.
Bagaimana untuk menganggarkan kalori secara tepat?
- Indeks berat badan dan jisim badan sebelum ini : pertama sekali diperlukan untuk menilai status pemakanan permulaan, merekodkan berat badan pada saat pembuahan. Sehubungan dengan ketinggian, berat diperlukan untuk mengira indeks jisim badan awal (menurut formula = Berat kg / Ketinggian dalam kuadrat persegi). Juga dikenali sebagai IMC atau BMI, nilai ini berfungsi untuk menegaskan spannometrically kecukupan berat dalam skala ukuran yang dirujuk kepada penduduk purata:
- Berat badan berlebihan: <18.5
- Kesahihan: 18.5 - 24.9
- Berat badan: 25.0 - 30.0
- Obesiti:> 30.0
- Anggarkan perbelanjaan tenaga biasa : menunjukkan jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan berat badan yang tetap, menjamin bekalan nutrien penting dan perlu. Anggaran ini dibuat seperti berikut:
- Kirakan indeks jisim badan fisiologi yang diingini sebelumnya (apa yang perlu dilakukan oleh wanita yang sihat sebelum kehamilan)
- Akibatnya, hitung berat fisiologi yang diingini dan - mengingat umur - metabolisme basal (MB)
- Anggarkan tahap aktiviti fizikal (pekali LAF), yang bagi wanita hamil tidak PERNAH berat atau menyediakan untuk melaksanakan keinginan yang sengit (sukan atau kecergasan)
- Akhir sekali, dapatkan perbelanjaan tenaga keseluruhan.
- HARIAN berat badan ramalan : atas alasan yang telah kita lihat di atas, adalah perlu untuk mengoptimumkan kenaikan berat badan sepanjang kehamilan seperti berikut:
- Berat badan berlebihan: peningkatan 12.5-18.0 kg (purata 15.3 kg)
- Berat biasa: peningkatan 11.4-16.0 kg (purata 13.7 kg)
- Berat badan: peningkatan 7.0-11.5 kg (purata 9.3 kg)
- Obesiti: meningkat <7 kg
- Penugasan kenaikan kalori yang sesuai : mempunyai idea yang jelas tentang keadaan pemakanan wanita hamil, masa telah memilih berapa banyak kalori (berbanding dengan jumlah tenaga yang dibelanjakan) untuk mendapatkan peningkatan yang wajar di ladang:
- Berat badan berlebihan: + 365 kcal
- Berat biasa: + 300 kcal
- Berat badan: + 200 kcal
- Obesiti: + 200 kcal
- Dalam kes rehat lengkap :
- Berat badan berlebihan: + 365 kcal
- Berat biasa: + 200 kcal
- Berat badan: + 100 kcal
- Obesiti: + 100 kcal
Contoh peningkatan tenaga
Sebaik sahaja dikatakan bahawa semasa kehamilan, perlu makan dua kali lebih banyak; tiada apa yang boleh menjadi lebih tidak betul, walaupun sebenarnya kita memberi makan lebih banyak untuk memenuhi tuntutan pemakanan dua organisma.
Mari kita mengambil beberapa contoh praktikal untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak makanan yang perlu dimakan sambil menghormati "lebih kurang" keseimbangan pemakanan dan pilihan makanan yang sesuai untuk kehamilan:
- 365 kkal: pasta gandum keseluruhan 60 g, sos tomato 100 g, grana 20 g (1 kubus), minyak zaitun tambahan 10g (2 sudu teh)
- 300 kcal: 75 g roti gandum keseluruhan (3 keping), tuna jeruk 50 g (1 kotak yang disalirkan), minyak zaitun tambahan 5 g (1 sudu teh)
- 200 kcal: rebus kacang 80 g, payudara ayam 50 g, minyak zaitun tambahan 5 g (1 sudu teh)
- 100 kkal: 250 g yogurt susu skim sebahagiannya (2 balang) atau susu 250 ml separuh skim (1 cawan).
Kalkulator automatik
Anda boleh menggunakan borang pengiraan berikut untuk mendapatkan perkiraan INDIKATIF berapa banyak kalori yang akan diberikan dalam kehamilan.
protein
Berapa banyak protein yang perlu anda ambil?
Diet untuk mengandung memerlukan pengambilan protein sedikit lebih tinggi daripada anggaran normal.
Ini kerana "nilai pemendapan protein" (kuantiti peptida yang sebenarnya digunakan oleh organisma untuk fungsi biologi) bersamaan dengan 70% (di atas norma).
Walau bagaimanapun, memandangkan populasi rata-rata mengamalkan proporsi protein yang jauh lebih tinggi daripada biasa, ia sering tidak perlu untuk meningkatkan lagi.
Walau bagaimanapun, adalah dinasihatkan untuk menambah 6 gram peptida setiap hari kepada asupan normal, yang sepadan dengan lebih kurang 13% daripada tenaga global.
Untuk memberi contoh, dalam diet 2000 kcal, 13% protein sesuai dengan 260 kcal, atau 65 g; menambah 6 g pecahan protein 71 g diperolehi.
6 gram protein terkandung, contohnya, hanya di bawah dua gelas susu separa skim (150-200 ml).
Untuk memastikan nilai biologi yang mencukupi (kuantiti dan nisbah asid amino penting), adalah sesuai untuk sekurang-kurangnya 1/3 protein yang berasal dari makanan haiwan.
Grassi
Berapa lemak yang perlu diambil?
Peratusan lemak dalam diet untuk mengandung adalah sama seperti biasa, atau 25% pada jumlah kalori.
Untuk memberi contoh, dalam diet 200 kkal, 25% lipid sesuai dengan 500 kcal, atau 55-56 g; Daripada jumlah ini, majoriti mestilah tidak tepu dan hanya 7-10% terdiri daripada lemak tepu, hidrogenasi dalam penyesuaian trans.
Dalam 90-93% daripada tak tepu, adalah FUNDAMENTAL yang mengandungi 0.5-2.0% asid lemak tak tepu yang penting dan separa penting omega 3 dan 4-8% lemak tak tepu penting dan separuh penting omega 6.
Kerana kepentingan mereka dalam pembangunan janin, perlu ada sekurang-kurangnya 250 mg EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic) + 100-200 mg DHA setiap hari.
Dalam wanita yang sihat, kandungan kolesterol dalam diet harian mestilah kurang daripada 300 mg / hari.
Tiada petunjuk mengenai phytosterols dan lecithin.
Karbohidrat dan serat
Berapa banyak karbohidrat dan serat yang perlu diambil?
Sebaik sahaja jumlah protein dan lemak telah ditubuhkan, pengambilan karbohidrat adalah mudah untuk dikira; mewakili semua tenaga yang tinggal.
Sebagai contoh, dalam diet 2, 000 kcal, jumlah karbohidrat berjumlah 1, 216 kcal atau 324 g (60%).
Peratusan gula mudah mestilah kira-kira 12% (240 kcal atau 64 g); ia boleh menjadi lebih tinggi HANYA jika ia terdiri daripada fruktosa dan laktosa makanan secara semulajadi (susu, buah dan sayuran).
Adalah penting jika sekiranya hyperglycemia atau kencing manis yang berkaitan dengan kehamilan beban glisemik dikurangkan (sehingga peratusan karbohidrat sama dengan 45%, tetapi hanya pada nasihat doktor yang hadir) dan indeks glisemik makanan.
Dalam diet kehamilan, sekurang-kurangnya 30g / hari serat sangat diperlukan; disebabkan oleh beberapa perubahan normal tetapi "menjengkelkan" (tekanan dan sedikit anjakan titik) suatu perubahan gigitan boleh berlaku.
Dengan meminum banyak air dan meningkatkan serat (terutamanya larut atau likat) najis boleh melembutkan, meningkatkan keteraturan pemindahan.
Mineral dan vitamin dalam diet untuk mengandung
Berapa banyak mineral dan vitamin perlu diambil?
Ia bergantung kepada nutrien tertentu.
Pengambilan mineral dan vitamin tertentu tidak berubah dengan ketara semasa hamil; lain sebaliknya mengambil peranan yang menentukan.
Kami melihat yang paling penting, atau yang paling terlibat dalam pertumbuhan embrio / janin:
- Minerals:
- Besi: ia mesti dibekalkan di atas semua makanan dari makanan haiwan (daging, telur telur dan produk perikanan) untuk menjamin ketersediaan bio. Penentuan secara eksklusif dalam segi makanan, kita boleh mengatakan bahawa, berkenaan dengan keseimbangan pemakanan umum, wanita perlu mengambil sebanyak mungkin (hampir tidak mungkin mencapai 22-27 mg / hari dengan diet sahaja).
- Kalsium: disyorkan untuk memastikan kira-kira 800-1, 200 mg / hari (kebanyakannya terdapat dalam susu dan derivatif).
- vitamin:
- Thiamine atau vitamin B1: 1.2-1.4 mg / hari
- Riboflavin atau B2: 1.4-1.7 mg / hari
- Niacin atau PP: 17-22 mg / hari
- Pyridoxine atau B6: 1.6-2.0 mg / hari.
- Asid askorbik atau C: 70-100 mg / hari
- Retinol setara atau A: 500-700 μg / hari
- Asid folik: 520-600 μg / hari
- Cobalamin atau B12: 2.2-2.6 μg / hari
- Calciferol atau D: 1.0-1.4 μg / hari.
Air dalam diet untuk kehamilan
Berapa banyak air yang perlu anda ambil?
Sebagai tambahan kepada makanan yang ada dalam makanan, sebaiknya minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari.
Makanan untuk Dihindari
Pemanis: adakah mereka sakit?
Pemanis biasa di Itali dianggap selamat.
Cadangan am selalu digunakan sesedikit mungkin.
Walau bagaimanapun, dinasihatkan supaya tidak melebihi 7 g / hari.
Alkohol: adakah ia sakit?
Jumlah kecil, bersamaan dengan 100-150 ml wain atau bir sehari, minum MEAL dianggap selamat. Walau bagaimanapun, lebih baik untuk mengelakkan sepenuhnya penggunaan minuman beralkohol, terutamanya pada trimester pertama kehamilan.
Kafein dan nervini lain: adakah mereka sakit?
Cadangan global masih tidak melebihi dan untuk menilai jumlah kandungan perangsang dalam makanan dan minuman.
Lebih baik tidak melebihi 300 mg / hari kafein, iaitu kandungan 3 kopi.
Makanan apa yang harus dielakkan sepenuhnya dalam diet untuk kehamilan?
Toxoplasmosis dan penyakit bawaan makanan
Pada kehamilan, penting untuk tidak memasukkan makanan mentah atau makanan yang tidak matang dari makanan haiwan, termasuk sosej (disebabkan oleh risiko toksoplasmosis dan penyakit makanan lain yang sangat berbahaya bagi janin, seperti listeriosis).
Berikan perhatian khusus kepada daging yang dibeli secara langsung dari peternak kecil untuk kegunaan peribadi, memandangkan sering daging ini tidak tertakluk kepada kawalan yang sama seperti haiwan ternakan.
Peraturan am untuk mencegah penyakit bawaan makanan semasa kehamilan
- Elakkan daging mentah seperti pemotongan sejuk dan carpaccio; makan hanya daging yang dimasak dengan baik.
- Makanan yang disediakan panas seperti anjing panas, sosis dan produk daging yang lain untuk mendidih. Elakkan daripada memakan produk yang pemanasan tidak mungkin (contohnya ham sembuh atau salami).
- Jangan makan telur mentah atau sos yang disediakan dengan telur mentah (misalnya mayonis)
- Basuh tangan anda dengan air suam dan sabun selepas menyentuh makanan di atas selama sekurang-kurangnya 20 saat. Malah memotong papan, pinggan dan kutleri mesti dibasuh dengan teliti selepas digunakan.
- Elakkan keju lembut seperti feta, brie, gorgonzola, camembert dll. Sebaliknya, anda boleh makan keras, keju diproses berdasarkan krim, yogurt, dan sebagainya.
- Jangan makan ikan mentah atau ikan salai (misalnya salmon, trout, tuna, makarel, dan lain-lain), kecuali jika terdapat dalam hidangan yang dimasak dengan baik (misalnya pasta yang dipanggang). Ikan dalam tin boleh dimakan.
- Elakkan pate atau daging yang boleh disebar, jika dibekukan. Mereka boleh dimakan hanya jika disterilkan (tin).
- Jangan minum susu mentah atau tidak pasta dan jangan makan makanan yang diperolehi seperti keju unpasteurized (semak label).
- Pada amnya adalah amalan yang baik untuk mencuci buah-buahan dan sayur-sayuran dengan teliti sebelum memakannya. Elakkan bersentuhan dengan bahan yang berpotensi menular (misalnya najis haiwan atau haiwan mati). Jangan gunakan baja yang tidak dirawat untuk menyemai sayur-sayuran.
- Pakai sarung tangan apabila berkebun atau apa-apa aktiviti lain yang memerlukan menyentuh tanah atau objek yang mungkin bersentuhan dengan najis haiwan liar (tikus, merpati dan sebagainya) atau haiwan domestik (terutamanya kucing).
Tips Lain
- Walaupun pada kehamilan adalah penting untuk mengekalkan pengambilan serat yang tinggi dengan diet, melalui penggunaan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan, kami tidak mengesyorkan penggunaan suplemen seperti bran, agar tidak terlalu menghalang penyerapan beberapa garam mineral. Selain itu, jika diambil secara berlebihan, serat itu boleh menyebabkan cirit-birit, meteorisme dan kembung.
- Mengikut kecenderungan individu, semua makanan seperti kekacang, oleh itu, akan terhad, di mana subjek yang disukai memihak kepada rupa meteorisme dan kolik perut.
Perlu meningkat
Apa keperluan nutrisi yang perlu kita paling merawat semasa kehamilan?
Seperti yang telah kita lihat, semasa hamil, keperluan untuk beberapa nutrien meningkat dengan ketara.
Khususnya, sepanjang tempoh kehidupan yang halus dan bahagia, penting untuk mengambil makanan dengan dos yang betul folat, besi dan kalsium.
Semasa mengandung, keperluan untuk protein dan vitamin lain, seperti C (asid askorbik), A atau retinol, B6 (atau pyridoxine), B12 (cyanocobalamin) dan D (calciferol) sedikit meningkat.
Disebabkan peningkatan permintaan untuk asid folik, oleh itu penting semasa kehamilan untuk memasukkan pelbagai jenis sayuran dalam diet, terutama mentah, tetapi tanpa mengabaikan aspek kebersihan.
| Pengambilan makanan yang disyorkan dan mencukupi untuk penduduk - Persatuan Pemakanan Manusia Itali - SINU, 2014 | ||||||||
| bola sepak | fosforus | kalium | besi * | zink | tembaga | selenium | iodin | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | Niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Asid folik ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
Nota:
* Pengambilan besi semasa mengandung, yang sepadan dengan morbiditi janin dan neonatal yang lebih rendah dan kematian, adalah tidak mudah ditutupi dengan diet yang seimbang, jadi suplemen adalah disyorkan.
^ Peningkatan pengambilan folat dalam diet semasa tempoh perikonceptional adalah faktor perlindungan terhadap spina bifida pada anak yang belum lahir.
Pada kehamilan, kerana kesan teratogenik yang diketahui dikaitkan dengan kemungkinan dos berlebihan, suplemen vitamin A hanya boleh diambil atas nasihat doktor, dan dalam mana-mana kes dengan dos yang tidak melebihi 6 mg RE
Meningkatkan pengambilan besi
Makanan kaya besi
| makanan | Besi [mg / 100g] | makanan | Besi [mg / 100g] |
| Limpa, lembu | 42, 00 | Tepung, soya | 6.90 |
| Hati, babi | 18, 00 | Soy, kering | 6.90 |
| Teh, dalam daun | 15, 20 | Paru, lembu | 6.70 |
| Koko, serbuk pahit | 14, 30 | Chickenpea, kering, mentah | 6.40 |
| Dedak gandum | 12, 90 | cashews | 6.00 |
| Hati, domba | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Sturgeon, telur (kaviar) | 11, 80 | tiram | 6.00 |
| Lada hitam | 11, 20 | Kerang atau kerang | 5.80 |
| Kuman gandum | 10, 00 | Muesli | 5.60 |
| mint | 9.50 | Lupin, direndam | 5.50 |
| Kacang Borlotti, kering, mentah | 9.00 | selasih | 5.50 |
| Hati, kuda | 9.00 | Redfish | 5.50 |
| Biji Cannellini, kering, mentah | 8.80 | Aprikot, kering | 5.30 |
| Kacang kering dari mata | 8.80 | Jantung, babi | 5.30 |
| Hati, lembu | 8.80 | Serpihan oat | 5.20 |
| rosemary | 8.50 | Roket atau roket | 5.20 |
| Kacang, kering, mentah | 8.00 | Kacang luas kering | 5.00 |
| Lentil, kering, mentah | 8.00 | Aprikot, kering | 5.00 |
| Buah pinggang, lembu | 8.00 | Jantung, kuda | 5.00 |
| Radicchio hijau | 7.80 | Jantung, domba | 5.00 |
| pistachios | 7.30 | Coklat, gelap | 5.00 |
Menambah pengambilan asid folik
Makanan Kaya dengan Asid Folik
| SANGAT TINGGI | HIGH | SEDERHANA | LOW | SANGAT LOW |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Bran atau serpihan jagung Kuman gandum kacang soya Ragi Brewer 1250 μg | asparagus Bit merah Biete Brokoli masing-masing Artichokes beku Catalonia Pucuk Brussels Kubis brokoli hijau Cendawan kering Pucuk kacang soya endive Rocket escarole bayam Kuda kacang kering Fave Kacang kering lentil | artichokes Kubis hijau kembang kol Adas salad sayur Courgettes Kacang segar Kacang segar Buah berangan segar kacang tanah walnut Pine Nuts | Cardi Kubis merah Adas Cendawan madu Cendawan ova Cendawan Porcini Lada kuning Radicchio hijau radishes saderi Sayuran beku dan denyutan oren Clementine raspberi kiwi mandarin Mora Jus jeruk atau limau gedang kentang Kacang Kacang | lobak merah timun chicory Chicory Belgium bawang sauerkraut terung Salad tomato Tepung tomat Radicchio merah rogol labu kuning Kacang lobak kalengan Kacang dalam tin aprikot nanas pisang Caki ceri tembikai Tarikh makan buah ara strawberi lemon epal Melone Medlar, currant Pear, plum memancing limau gedang |
SAMPUL: Contoh diet semasa kehamilan »
