Berbasikal adalah sukan di mana kekuatan otot dan ketahanan memainkan peranan yang sangat penting. Bersama-sama dengan kecekapan sistem kardiovaskular kedua-dua kebolehan ini sangat berprestasi tinggi.
Oleh itu, tempoh penyediaan musim sejuk tidak boleh mengabaikan walaupun komponen otot yang berkaitan dengan isyarat teknikal pedaling.
THE MUSCLES OF PEDALING
Analisis teknikal pedaling agak rumit. Pergerakan kitaran sebenarnya dibahagikan kepada fasa yang berlainan (sekurang-kurangnya 6) di mana setiap otot berbeza campur tangan.
Di kedudukan 2 tumit cenderung untuk jatuh dan tindakan tolak quadriceps dan triceps surah berterusan. Pada masa yang sama, otot extensor pada kontrak paha, yang diketuai oleh punggung besar yang memaksa tarik ke bawah (fasa propulsi maksimum).
Dalam posisi 3, selepas pergerakan pertama 90 °, otot-otot fleksor kaki juga campur tangan (biceps femoris, sartorius, popliteus) dan paha (ileopsoas dan rectus femoris) yang membengkokkan femur ke depan memudahkan pengulangan kaki ke arah paha.
Pada fasa 4, tindakan menolak telah hampir habis dan kaki hampir mencapai titik maksimum maksimum. Otot-otot extensor kaki dan flexors dari ibu jari kaki dan tumbuhan bekerjasama untuk terus menurunkan kaki kaki dan menariknya ke belakang bersama-sama dengan flexors kaki pada paha.
Dalam fasa 5, selepas melepasi titik mati yang lebih rendah, otot-otot fleksor kaki menurunkan tumit sehingga kaki hampir mendatar. Sementara itu, otot-otot kaki yang lain memasuki fasa pendorong yang memudahkan pergerakan menembak kontralateral.
Dalam fasa 6, pedaling hampir selesai kitarannya kembali ke titik mati atas. Juga dalam fasa ini, pemulihan pedal dibenarkan oleh tindakan serentak paha flexor (ileopsoas dan rectus femoris) dan otot-otot flexor kaki (tibialis anterior dan flexor kaki besar).
Kajian ke atas otot-otot yang terlibat dalam mengayuh memberikan kita idea tentang kerumitan ini hanya merupakan isyarat remeh. Lebih lanjut menerokai topik ini, kita dapat mengetahui kedudukan pelana itu sendiri, panjang cranks dan teknik mengayuh mempunyai kesan yang signifikan terhadap pengambilan otot semasa pergerakan.
Berfikir tentang berapa kali isyarat ini diulang dalam satu minit (70-120 kali) kita faham betapa pentingnya ia berfungsi supaya pergerakan menjadi murah dan cair mungkin. Tujuan penggabungan dan kelonggaran dari pelbagai otot adalah keupayaan yang hanya dapat dikembangkan dengan latihan. Ini menjelaskan mengapa, selepas sesi pembangunan otot dengan beban, satu "transformasi" dan penyesuaian kuasa melalui 10-20 minit motosikal latihan dicadangkan.
Objektif penyediaan musim sejuk
Menguatkan kumpulan otot besar yang terlibat dalam mengayuh adalah salah satu daripada banyak matlamat yang perlu disediakan oleh program penyediaan musim sejuk yang serius. Dalam tempoh penjanaan semula dan penyediaan otot, diperlukan untuk membentuk satu jenis kerja global, yang bertujuan untuk pembangunan otot yang harmoni, pembetulan kegagalan otot yang mungkin, pengukuhan dan penambahbaikan fleksibiliti setiap daerah badan.
Objektif utama fasa ini termasuk:
- pengukuhan otot yang terlibat secara langsung dalam mengayuh
- pembetulan apa-apa ketidakseimbangan otot
- mengukuhkan dan menguatkan otot tambahan (otot yang tidak campur tangan secara langsung dalam isyarat atletik tetapi memainkan peranan yang sangat penting dalam menstabilkan badan ketika mengayuh)
- peningkatan kelenturan otot
- penambahbaikan teknik mengasah dan pergelangan kaki buku lali
- penambahbaikan keseimbangan dengan mencari situasi ketidakstabilan untuk pusat graviti badan
- pengenalan apa-apa perubahan aerodinamik dengan membetulkan kedudukan dalam pelana
- pengkondisian kardiovaskular (menggalakkan capillarization otot, peningkatan kapasiti aerobik)
Kaedah latihan semasa penyediaan musim sejuk
FASA I
Pelatihan musim sejuk pelumba mesti ditetapkan mengikut objektif utama yang akan dicapai pada musim berikutnya. Pada pandangan pertama, sesetengahnya kelihatan berbeza antara satu sama lain: peningkatan kekuatan, sebagai contoh, cenderung untuk memendekkan otot, menjadikannya lebih kuat tetapi kurang reaktif dan tahan. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa aspek yang paling penting dalam persediaan musim sejuk yang dicirikan oleh pendekatan global dan harmoni yang mengambil kira semua kebolehan fizikal, walaupun mereka yang tidak berkaitan secara langsung dengan berbasikal.
MUSKULAR TONING: sangat penting untuk meningkatkan fungsi isyarat olahraga mesti melibatkan semua otot badan tanpa mengira ciri-ciri fizikal pelumba (sprinter, passista, pendaki dll). Hanya selepas itu ia akan disesuaikan mengikut objektif individu: peluncur tulen, sebagai contoh, akan melaksanakan kerja tertentu untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa maksimum, sementara pendaki akan menumpukan perhatian untuk membangunkan daya tahan.
Tepat kerana ia adalah latihan global pada masa awal yang baik:
- sentiasa melakukan pemanasan umum sebelum memulakan aktiviti
bermula dengan latihan umum misalnya melalui latihan fungsional
- menggunakan beban ringan atau senaman gimnastik badan percuma
- elakkan beban berat atau pergerakan yang berbahaya
- diikuti oleh kakitangan berpengalaman
Kelebihan otot dan keseimbangan
Lakukan senaman yang menjejaskan semua kumpulan otot besar (sama ada atau tidak terlibat dalam berbasikal). Selepas tempoh pertama, masukkan latihan khusus yang meningkatkan kekuatan kumpulan-kumpulan yang terlibat secara langsung dalam kerja basikalTINDAKAN ASAS: terutamanya yang berguna dalam tempoh pemulihan dan penjanaan semula adalah aktiviti alternatif seperti berlari, berenang, bermain ski merentas desa, skating, mendayung, dan sebagainya. Hal ini tidak penting sekiranya otot yang berkembang dalam beberapa sukan ini tidak serupa dengan berbasikal. Semasa tempoh regenerasi dan pemulihan, atlet mesti, seperti yang mereka katakan dalam jargon, "matikan" dengan melibatkan diri dalam aktiviti sukan kegemarannya. Ketika anda masuk ke dalam tempoh penyediaan musim sejuk, aktiviti-aktiviti ini secara beransur-ansur akan ditinggalkan, akhirnya meneruskan dengan yang lebih mirip seperti bermain ski merentas desa, bermain ski bersiri dan skating.
Peralihan mudah dari basikal jalan ke basikal salib kitaran, basikal mtb, atau ciloturismo (dan sebaliknya) memerlukan penyesuaian kepada tahap neuromuskular yang merangsang peningkatan koordinasi motor.
Tepat kerana "kebebasan" dan penjanaan psikofisis yang mencirikan tempoh regenerasi atau rehat aktif, tidak masuk akal untuk mengenakan frekuensi tertentu, tempoh atau intensiti latihan.
Beberapa petua:
- memilih persekitaran yang santai atau alternatif (pantai, gunung, bukit, dan sebagainya)
- Langkah berjaga-jaga maksimum untuk mengelakkan kecederaan
- dibantu oleh seorang pengajar yang berkelayakan jika anda tidak biasa dengan aktiviti sukan tertentu
- tutup dengan baik dan lakukan pemanasan yang mencukupi, kerana fasa regenerasi bertepatan dengan bulan-bulan paling sejuk tahun ini
Sukan alternatif untuk berbasikal
Di antara aktiviti sukan yang paling berkaitan dengan aktiviti berbasikal, kami mendapati ski merentas desa, skating dan cyclocross. Berbasikal gunung, di samping menggunakan kemahiran bersyarat juga meningkatkan kemahiran teknikal, keseimbangan dan keberanian. Aktiviti yang kurang berkaitan seperti berenang, bola sepak, mendayung, berlari, dll. mereka harus diamalkan hanya semasa tempoh rehat dan pada peringkat awal kitaran persediaan musim sejuk. Di kalangan kanak-kanak dan remaja aktiviti ini dianggap sebagai bahagian penting dalam persiapan fizikal kerana mereka merangsang perkembangan lengkap kemahiran motor asas.
MAKANAN: dalam tempoh ini diet dicirikan dengan meninggalkan pembalap beberapa kebebasan dalam pilihan hidangan. Oleh itu, diet akan dapat melampaui piawaian yang ketat yang dikenakan pada sepanjang tahun. Antara produk musim luruh yang tipikal, buah berang tidak diragukan lagi sebagai makanan yang sangat baik untuk pengendara sepeda kerana kandungannya yang tinggi kandungan pati, serat, kalium dan vitamin B.
FLEKSIBILITI, PENYELARASAN DAN BAKI: ini adalah kualiti yang sangat penting untuk pelumba, terutamanya pada usia muda. Ciri-ciri ini sebenarnya perlu untuk: mengoptimumkan keberkesanan isyarat sukan, menjadikannya kurang membazir dari sudut tenaga; untuk menguasai cara mekanikal dengan keyakinan dan kemahiran dalam situasi yang paling berbahaya (keturunan, halangan mendadak, keadaan alam sekitar yang tidak menguntungkan); .
Pembangunan koordinasi perlu dilakukan pada usia muda (antara 7 dan 12 tahun)
Meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi
Kebolehan ini dapat ditingkatkan secara tidak langsung semasa latihan toning dan ketahanan. Kita telah melihat, sebagai contoh, bagaimana peralihan dari basikal lumba ke basikal gunung dan sebaliknya, merangsang kemahiran koordinasi. Latihan fungsional dan bebas untuk meningkatkan kekuatan meningkatkan keseimbangan dan kawalan badan.
