Krisis Kelaparan dalam Sukan

Apakah krisis kelaparan?

Untuk krisis kelaparan semasa sukan kita bermakna saat glikogen rizab tubuh, terutama yang berotot, tidak mencukupi untuk mempertahankan usaha fizikal yang diperlukan untuk atlet. Hasilnya adalah penurunan yang agak mendadak dan sering terlihat dalam prestasi, dengan kemunculan gejala seperti sensasi sejuk, kelaparan sengit, rasa kelemahan dan rasa sakit umum (atlet secara harfiah merasakan "dikosongkan" tenaga).

Krisis kelaparan biasanya memberi kesan pada atlet ketahanan (pengendara basikal, pelari maraton ...), sementara mereka hampir tidak wujud di kalangan atlet yang terlibat dalam usaha yang lebih singkat dan lebih sengit. Sekali lagi, krisis kelaparan sering memberi kesan kepada atlet amatur dan pemula, sama ada kerana mereka tidak berpengalaman dalam menguruskan diet mereka berdasarkan usaha mereka, atau kerana mereka kurang metabolik - dalam menyelamatkan glikogen, mengoksidakan peratusan tinggi asid lemak bahkan pada tahap intensiti sederhana hingga tinggi.

Tonton Video

X Tonton video di youtube

Kepentingan simpanan glikogen dalam sukan dan permulaan krisis kelaparan

Untuk memahami mekanisme permulaan krisis lapar semasa sukan, perlu mempunyai idea yang cukup jelas mengenai kepentingan simpanan gula untuk aktiviti fizikal.

Dalam amalan sukan, penggunaan tenaga meningkat dengan ketara; permintaan yang lebih besar ini dikurangkan oleh pengoksidaan hidrolisis-molekul tenaga:

creatin-phosphate [CP]
karbohidrat [CnH _2n O _n ]
asid lemak [CH ₃ - (CH ₂ ) _n -COOH]
asid amino bercabang [leucine, isoleucine dan valine]
substrat untuk neoglucogenesis (asid amino [NH ₂ -CH-R-COOH], gliserol, asid laktik, piruvat).

Tiada metabolisme tenaga dipisahkan antara satu sama lain dan biasanya mereka serentak dan bercampur-campur bersama; Walau bagaimanapun - berdasarkan: tahap latihan, kecekapan metabolik, jenis usaha, tempoh usaha, keadaan nutrisi, subjektiviti dll. - Lebih daripada perbezaan intra dan antara individu yang signifikan boleh diserlahkan. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk menegaskan bahawa, walaupun mempertimbangkan pembolehubah yang disebutkan di atas, dalam perbelanjaan tenaga dan dalam penyebaran laluan metabolik:

karbohidrat (glukosa) SELALU jatuh ke dalam mekanisme pengeluaran tenaga, baik dalam usaha aerobik dan anaerobik atau campuran jenis .

Karbohidrat atau karbohidrat dalam badan berasal dari pemakanan (sederhana dan kompleks) tetapi juga boleh dihasilkan secara besar-besaran pada tahap endogen melalui neoglucogenesis (berpuas hati dengan keberkesanan dan kecekapan yang terhad); Dalam keadaan basal, maka mungkin untuk bertahan (tetapi tidak selalu hidup dalam kesihatan psiko-fizikal yang sempurna) bahkan membatasi mereka secara drastik dalam diet. Sebaliknya, dengan menjalankan sukan aerobik yang memerlukan usaha intensif yang tinggi, maka organisma sentiasa diberi makan EU, iaitu, dalam keadaan pemakanan yang sempurna; homeostasis glisemik dan konsistensi rizab glikogen adalah kriteria asas dalam penilaian keadaan pemakanan subjek (oleh itu juga ahli sukan) yang, yang tidak mengambil karbohidrat dengan diet, tidak boleh bergantung kepada pemulihan rizab yang berkesan gula. Yang terakhir ini boleh dan mesti disimpan, bagaimanapun, memberi makan terutamanya pada molekul yang memerlukan komitmen metabolik yang kuat untuk diubah menjadi glukosa dan kemudian disimpan dalam otot dan hati (protein amino asid dan trigliserida gliserol), tidak mungkin untuk mencapai tahap penangguhan berkhasiat dan konsisten.

Akhirnya, untuk seorang olahragawan ketahanan (berbasikal, berenang bawah, ski merentas desa, berlari lintas negara, mendayung bawah, pengesanan dan sebagainya) makan tidak seimbang bermakna risiko krisis lapar semasa prestasi disebabkan pengurangan gula, dan lebih khusus mengenai glikogen otot.

Rizab glikogen

Glikogen adalah karbohidrat kompleks, atau polimer glukosa; secara praktikal, ia mungkin untuk menganggapnya sebagai persamaan "hewan" kanji (polysaccharide sayur). Ia, bersama-sama dengan glukosa yang telah dibubarkan dalam darah (glikemia), adalah satu-satunya sumber karbohidrat yang tersedia untuk badan. Dianggarkan, secara purata, organisma dewasa boleh mengandungi kira-kira 300-400g glikogen masing-masing terletak di: hati 25-30%, otot 70-75% dan minimally di buah pinggang (kira-kira 1-2%). Bergantung pada daerah penyimpanan, glikogen digunakan untuk tujuan yang berlainan; hepatik adalah perlu bagi penyelenggaraan glikemia, yang berotot yang diberikan kepada rezeki dari kerja kontraktil (lihat di atas) manakala buah ginjal untuk penyelenggaraan kecekapan penapisan.

Rizab glikogen mempunyai KAPASITAS LIMITED; otot-otot tersebut boleh ditingkatkan dengan latihan ... tapi sampai ke titik tertentu! NB . konsistensi rizab glikogen dalam olahragawan dinilai dengan cara parameter yang dipanggil AEROBIC RESISTANCE (masa yang diperlukan untuk membuang rizab semasa usaha di ambang aerobik). Dari sudut kuantitatif pandangan glikogen TIDAK mewakili rizab BAIK; untuk disimpan ia memerlukan "ruang yang cukup", kerana ikatan kimianya juga termasuk sejumlah besar air (hampir tidak ada dalam rizab lemak: tisu adipose); Dianggarkan bahawa bagi setiap gram (g) glikogen 2.7g air adalah sangat diperlukan.

Dengan mengandaikan keletihan LENGKAP saham glikogen otot (keadaan yang hampir mustahil untuk dicapai dalam sukan, sebagai krisis kelaparan berlaku sedikit lebih awal) bermakna pengurangan jisim badan:

300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... atau 1.1kg

ia juga perlu ditambah peratusan kekurangan hepatik, kerana hati, walaupun TIDAK secara langsung diberikan kepada rezeki otot yang bertenaga tetapi untuk penyelenggaraan glisemik, dalam keadaan kesengsaraan metabolik membebaskan glukosa sebanyak yang diperlukan untuk homeostasis glisemik. Kami mengingatkan anda bahawa glukosa darah, walaupun terutamanya bertanggungjawab terhadap fungsi sistem saraf pusat (CNS) yang betul, semasa aktiviti sukan menyumbang kepada bekalan tenaga otot.

Krisis kelaparan semasa sukan: bagaimana untuk mencegahnya?

Memandangkan perkara di atas, dapat disimpulkan bahawa krisis kelaparan boleh mengambil alih secara tegas SAHAJA apabila rizab glikogen otot hampir habis; untuk mengelakkan ini, adalah perlu untuk atlet atau atlet untuk memberi makan dengan cara yang paling sesuai dan membolehkan badannya untuk mendapatkan semula tekanan fizikal yang disebabkan oleh latihan.

Diet yang sesuai untuk mengelakkan krisis kelaparan semasa sukan disifatkan oleh asas karbohidrat kompleks yang tersebar luas dalam makanan; adalah mungkin untuk mengikuti cadangan am untuk diet yang betul, oleh itu, adalah wajar untuk menjamin kuantiti karbohidrat berayun antara 55 dan 60% daripada jumlah kalori. Protein tidak boleh melebihi 1.5 g / kg berat badan (mungkin disokong oleh integrasi asid amino bercabang) dan lipid harus antara 25 dan 30% daripada jumlah tenaga. NB . Kami ingat bahawa, walaupun dalam ahli sukan (di atas semua amatur) adalah mungkin untuk memperkenalkan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan dengan risiko memihak kepada deposit adipose, oleh itu berat badan berlebihan.

Apa yang membezakan bekalan seorang olahragawan ketahanan yang ingin mengelakkan krisis kelaparan dari yang tidak aktif adalah pengagihan tenaga dalam pelbagai makanan pada hari itu. Ahli sukan (dan terutamanya atlet) menjalankan aktiviti fizikal yang sangat menuntut yang menyumbang kepada peningkatan keperluan kalori; dengan mengandaikan bahawa subjek X mempunyai perbelanjaan tenaga harian 2300kcal (metabolisme basal + aktiviti adat), selepas latihan berbasikal petang petang (dari jam 16:00 hingga 18:15) ia dapat dengan mudah mencapai 3500-4000 kcal TOT; untuk mengedarkannya dengan betul, yang dibawa oleh karbohidrat sepatutnya diedarkan sepanjang hari ... TETAPI dengan kepadatan yang lebih besar SEBELUM, SEMASA DAN SEGERA SELEPAS aktiviti fizikal! Kaedah yang mudah dan berkesan (untuk pemula dan bukan untuk profesional pemakanan yang HARUS menjadi lebih tepat ...) boleh menjadi perkara berikut:

Mengatur makanan harian jauh dari latihan secara biasa (dalam kes ini: sarapan pagi, snek pagi, makan tengahari [... latihan ...] dan makan malam).
Susunlah makanan PRE-latihan (sama ada utama atau sekunder) dengan makanan berdasarkan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah dan kaya dengan serat pemakanan (dengan menyederhanakan lipid dan protein) untuk dimakan sekitar 90-120 'sebelum usaha; contohnya 100g beras "basmati" yang diusahakan dengan 100g sayuran, 10g minyak zaitun tambahan dan 10g keju parut (kira-kira 450 kcal).
Untuk menambah aktiviti sukan dengan maltodekstrin yang dibubarkan dalam air, jika perlu dengan asid amino bercabang dan garam mineral, menyusun sedikit hipotonik sekurang-kurangnya 1-1.5 liter dan kira-kira 300-350kcal.
Dalam latihan POST segera (walaupun sebelum mandi!), Tuliskan makanan tambahan berdasarkan karbohidrat indeks glisemik sederhana dan tinggi dengan kandungan protein rendah lemak dan rendah. Satu contohnya ialah: 200g kentang yang dibumbui dengan minyak zaitun tambahan, 2 keping roti putih dan 1 pisang (kira-kira 400kcal).

Secara seimbang, untuk mengelakkan krisis kelaparan daripada berlaku semasa sukan disebabkan keletihan glikogen otot, ia adalah KEPERLUAN: