Latihan dan Bina badan: prinsip asas

Oleh Dr. Dario Mirra

Melatih kumpulan otot dengan kaedah bina badan tidak semestinya mengangkat dumbbell dan barbel, meletakkan diri anda di bawah Mesin Lat dan cuba menarik semua plat yang ada (... mungkin sementara yang paling indah di gim sedang menonton kami),

dan dengan semua beban yang dilakukan dua ulangan, untuk membuat kita meningkatkan tekanan arteri ke tahap tayar traktor, mencari diri kita mempunyai wajah yang begitu merah sehingga nampaknya yang paling ringan dari ruang peralatan; Sebaliknya, ia bermakna menjalani Work-Out yang menyebabkan keletihan otot, yang memusnahkan rizab tenaga yang ada, yang menghasilkan mikrofon myofibrillar, yang meningkatkan aliran darah ke kawasan yang terjejas dengan genangan bahan anabolik, untuk mendapatkan stres sedemikian untuk mewujudkan superkompensasi yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot di daerah tertentu.

Untuk mencapai semua ini dengan cara yang rasional, jadi untuk melatih otot dengan betul, adalah perlu untuk memikirkan parameter yang berbeza, seperti:

Anatomi otot. Idea pertama yang perlu diingat! Jangan sekali-kali mengatakan bahawa semasa anda cuba melatih otot dada anda, anda akan ditangkap oleh pengajar bilik untuk membuat sampingan meningkat!
Ketahui jenis dan bilangan sendi di mana otot melakukan fungsinya. Otot melekatkan diri pada tulang, struktur tegar tubuh kita yang membolehkan pergerakan melalui interferensi dengan struktur elemen bergerak, sendi. Oleh itu, otot rangka mengambil kesempatan daripada sendi (sendi) ini untuk menggerakkan struktur tegar (tulang). Dari sini otot dapat didefinisikan sebagai monoarticular atau biartikular, bergantung pada jumlah sendi yang bertindak.
Ketahui bagaimana otot melakukan pergerakannya. Berdasarkan prinsip terdahulu, jelas bahawa otot harus ditekankan semasa latihan kami dari semua sudut yang tersedia. Adalah diketahui bahawa apabila bekerja pada otot, hypertrophy kemungkinan besar terletak pada titik pergerakan tetap; dari mana, untuk bekerja sebagai contoh otot brachialis bisep, ia adalah baik untuk mengeksploitasi ciri-ciri lentur lengan pada lengan, seperti berlaku misalnya dalam curl dengan barbell, atau membalik mata tetap dan mudah alih (sejauh mungkin ini), melakukan pemanduan cengkaman belakang yang tipikal.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya otot, saya ulangi bahawa kita harus cuba menggunakan sebahagian besar tindakan yang dapat dilakukannya, agar dapat melibatkan jumlah serat tertinggi. Untuk mengambil contoh lain, bayangkan cakera hadapan di mesin lat. Menonton pengguna biasa mana-mana pusat sukan melakukan senaman ini, ia akan menjadi mudah untuk melihat bahawa dengan setiap pengulangan dia akan membungkuk dan membawa bar ke dadanya. Tetapi jika kita melihat mana-mana buku biomekanik latihan kita dapat melihat bahawa bilangan otot yang terlibat dalam pelaksanaan lat frontal banyak, walaupun tidak semua biasa dengan penulis yang berbeza. Kita biasanya boleh meringkaskannya dalam:

Tulang belakang yang besar.
Set otot paravertebral.
Sesetengah otot motor pada tali pinggang bahu (trapezius, rhomboid, sudut kuku, dentate besar, pectoralis kecil).
Pusingan besar.
Deltaid Posterior.
Infraspinatus.
Biceps brachial.
Brachioradials.
Kepala kepala triceps brachial.

Semua otot ini, dalam pelaksanaan mesin lat depan, akan melakukan tiga pergerakan utama, seperti: retropulsion humerus, penambahan bilah bahu dan hiperutensi lajur.

Penguasaan jenis serat yang membentuk otot terlatih. Supaya mereka lebih jenis I atau jenis II, untuk memberikan rangsangan yang berkesan kepada otot yang kita sedang bekerja. Sebagai contoh, otot soleus, otot anak lembu yang mendalam, terdiri daripada 75% Slow Twitch (Pierrynowski dan Morrison 1985) yang mana ia mudah difahami bahawa ia akan lebih tepat untuk melatihnya dengan bilangan pengulangan yang sederhana. Sebaliknya, otot brachialis triceps adalah 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al 1973), jadi dalam kes ini, ia mungkin lebih fisiologi untuk menundukkannya dengan pekerjaan dengan beberapa pengulangan purata rendah (sekurang-kurangnya dalam teori).
Ketahui otot-otot pergerakan itu. Semua pergerakan, dari yang paling mudah hingga yang paling kompleks, yang kita ada untuk bergerak dalam harian kita atau dalam latihan Bodybuilding kita, walaupun teliti dan tepat, tidak akan melibatkan otot tunggal, tetapi selalu seperangkat otot yang akan membentuk mereka yang biasanya dipanggil "rantai kinetik"; dari mana kita akan mempunyai otot utama yang disebut "agonis" yang akan menyokong pergerakan yang lain yang dikenali sebagai "sinergi" otot. Sebagai contoh di bangku simpanan kami, otot yang terlatih, dan dalam kes ini agonis, akan menjadi pectoralis utama, dan beberapa otot sinergistik akan menjadi deltoid dan triseps.

kesimpulan

Mereka yang disebut tadi adalah cadangan kecil, yang akan membolehkan anda untuk melatih lebih baik kumpulan otot mengikut prinsip Bina badan dari sudut pandangan mekanikal dan fisiologi, kerana, seperti yang dijelaskan sebelumnya, walaupun latihan yang agak sederhana menyembunyikan di sebalik pelaksanaan peraturan, mungkin tidak begitu jelas, tetapi yang membuat praktiknya berkesan, yang akan dikurangkan menjadi isyarat tanpa logik, jika bukan untuk pengetahuan teoretis yang ketat.