premis
Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.
Diet untuk definisi otot
Walau bagaimanapun, berdiet untuk meningkatkan definisi otot TIDAK skema diet STANDARDized (berdasarkan subjektiviti individu), kerana pembina badan tertentu bertindak balas secara optimum terhadap rangsangan dan diet latihan sementara yang lain tidak. Oleh itu, adalah logik untuk menganggap bahawa apa yang dipanggil "komponen CONSTITUTIONAL" (difahami sebagai set bentuk, otot, rangka dan metabolisme) memainkan peranan penting dalam mempromosikan definisi, dalam hal "kurus", atau menghalangnya, dalam kes "yang lebih besar".
Klasifikasi somatotype: ectomorph
Pada tahun 1940 Sheldon tertentu dapat mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotip dengan ciri-ciri antropometri dan tingkah laku yang berbeza, selain pembahagian yang lebih sederhana mengikut kerangka (perlembagaan dan jenis morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan dalam jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya boleh mengatakan bahawa terdapat hubungan statistik.
Satu kes pemakanan untuk definisi yang sesuai untuk somatotype ectomorphic, atau lebih tepatnya subjek yang dicirikan oleh: tinggi sederhana, perlembagaan langsing, jenis morfologi yang panjang panjang, tirus dan biasanya tidak sangat hipertropik otot, sangat berkurangan lemak (perlembagaan perlembagaan) akan dibentangkan di bawah. ), clavicles pendek dan, kadang-kadang, bilah bahu bersayap (untuk membaca lebih lanjut, baca artikel: somatotype).
NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah hanyalah hasil daripada pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk dalam apa-apa cara untuk penyelidikan atau kerja percubaan; Lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa sambil menonjolkan beberapa korelasi antara somatotype dan tindak balas kepada rejim pemakanan, kunci penting untuk mencapai sebarang tujuan terletak pada SPESIFIKASI (subjektiviti) diet dan latihan; oleh itu, saya menjemput pembaca yang mengenal pasti diri mereka dalam contoh TIDAK mengambil terapi tatabahasa atau nutrisi contoh di bawah terlalu literal.
Prinsip pemakanan berlebihan untuk ectomorphs
Secara amnya, ectomorph binaragawan menunjukkan kesukaran yang ketara dalam meningkatkan massa dan dalam pembangunan daerah-daerah tertentu tetapi, sebaliknya, tidak berjuang sama seperti endomorph dalam mencapai tahap yang baik dalam definisi otot.
Pada pendapat saya, halangan utama dalam laluan definisi ectomorph diwakili oleh katabolisme; secara amnya, melalui diet IPO-kalori, somatotype ini cenderung menurunkan berat badan dengan cepat, menjejaskan hipertropi otot yang dicapai dengan usaha yang begitu banyak dalam tempoh "jisim" yang dipanggil. Oleh itu nombor musuh 1 adalah katabolisme!
Untuk mengurangkan kemungkinan bahawa dengan diet untuk definisi ia merangsang katabolisme otot, adalah penting:
- JANGAN mengurangkan tenaga keseluruhan berbanding dengan NORMALcalica, memperkenalkan hanya beberapa sesi latihan aerobik pendek ... atau ... mengurangkan tenaga keseluruhan sebanyak 5-10% TERMASUK aktiviti aerobik
- Mengekalkan koefisien protein * kg berat fisiologi atau sebenar antara 1.5 dan 2.0 (tidak lebih tinggi) dan terus membuat sedikit protein dengan setiap hidangan; badan tidak boleh terus menerus tertakluk kepada kelebihan kumpulan nitrogen. Lebih baik untuk meningkatkan pengambilan protein dalam fasa massa dan lebih baik menguruskan jumlah tenaga yang ditakrifkan)
- Fraksi tenaga lipid bersamaan dengan 25-30%
- Pengambilan karbohidrat mencukupi untuk menyokong latihan, apa sahaja, dan menyederhanakan beban dan indeks glisemik makanan
- Menggalakkan taburan pelbagai tenaga dan SELALU berwajaran untuk perbelanjaan tenaga yang mencetuskan
- Dissociate, apabila perlu, makronutrien untuk memudahkan pelupusan lipid lemak.
Makanan tambahan dalam diet untuk jisim untuk ectomorphs
Makanan tambahan yang berguna untuk jisim ectomorphic boleh 3 atau 4:
- Asid amino bercabang, yang perlu diambil sebelum, semasa dan selepas latihan dan dalam jumlah dos 1g * 10kg berat fisiologi atau sebenar. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak selalu benar-benar perlu; Walau bagaimanapun, dengan menghadkan jumlah tenaga, dalam hubungan dengan maltodekstrin, mereka dapat memainkan peranan penting dalam mengurangkan katabolisme
- Serbuk protein dan suplemen protein lain, yang akan diambil HANYA jika pengurusan makanan yang betul kurang
- Maltodextrin yang dicairkan, sangat berguna dalam gabungan dengan bercabang; mereka mesti dicairkan di dalam air untuk membentuk penyelesaian hipotonis yang sedikit untuk disimpan pada suhu 10 ° C dan akan dikeringkan sebelum, semasa dan selepas prestasi
- Thermogenic dari pelbagai jenis, adalah produk yang "harus" meningkatkan penggerak asid lemak daripada tisu adipose dan (kurang berkemungkinan) meningkatkan metabolisme dengan mempromosikan perbelanjaan tenaga; selalunya menyebabkan peningkatan selera makan.
AMARAN! Ada yang mencadangkan aktiviti aerobik "pada perut kosong" untuk menggalakkan penggunaan rizab adipose; untuk ectomorphs, amalan ini adalah dua kali tidak produktif dan sering mendorong pengurangan otot (glikogen) dan kekurangan otot yang terlibat dalam gerakan motor aerobik.
Pemakanan besar untuk ectomorphs: contoh
- Mekanik, yang melatih 3 kali seminggu di gym. Ia secara semulajadi mempunyai peratusan lemak 11% tetapi ingin turun hingga 8-9% tanpa mengurangkan jisim otot.
seks | M | |||
Umur | 25 | |||
Stature cm | 177 | |||
Lingkaran pergelangan tangan cm | 16.9 | |||
Perlembagaan | Slim | |||
Kedudukan / pergelangan tangan | 10.5 | |||
Jenis morfologi | semampai | |||
Berat kg | 71 | |||
Indeks jisim badan | 22.7 (BF 11%) | |||
Indeks massa badan fisiologi yang diingini | 18.5 | |||
Kg berat fisiologi yang diingini | 57.9 | |||
Untuk pengiraan kcal dan nutrien, berat REAL akan digunakan | ||||
Metabolisme kcal asas | 1765, 3 | |||
Pekali tahap aktiviti fizikal | Cahaya, ya a 1.55 | |||
Perbelanjaan tenaga kcal | 2736, 2 | |||
diet | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal lebih kurang | ||
lipid | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
protein | 1.5g / kg * berat sebenar | 426kcal | 106, 5g | |
karbohidrat | 52.6% | 1289kcal | 343, 7g | |
sarapan | 15% | 368kcal | ||
snek | 10% | 245kcal | ||
makan tengah hari | 35% | 857kcal | ||
snek | 10% | 245kcal | ||
makan malam | 30% | 857kcal | ||
NB. Sekiranya tenaga diet berlebihan dan tidak menyebabkan penurunan lemak yang memuaskan, maka perlu mengurangkan kalori kecil pada satu masa (masing-masing bersamaan dengan 5% daripada jumlah tenaga) yang berasal dari roti makanan utama.
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 1
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, dengan kulit | 200g, 96.0kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Kacang rebus, dengan minyak dan garam | |||
Kacang borlotti kering | 120g, 373.2kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Nasi rebus | |||
Padi putih, bijian pendek | 50g, 179.0kcal | ||
Dada ayam panggang | |||
Payudara ayam, tanpa kulit | 150g, 165.0kcal | ||
salad | 100g 18.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 2
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Clementine | 200g, 94.0kcal | ||
badam | 10g, 57.5kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Rebus ayam, dengan minyak dan garam | |||
Kuda kacang kering | 120g, 400.8kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
oren | 200g, 122.0kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
badam | 10g, 57.5kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Pasta putih | |||
Semolina pasta | 50g, 178.0kcal | ||
Kotak goreng pancing laut | |||
Bass laut, pelbagai spesies | 150g, 145.5kcal | ||
radicchio | 100g 23.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 3
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
hazelnuts | 10g, 62.8kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Lentil direbus, dengan minyak dan garam | |||
Lentil kering | 120g, 390.2kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
anggur | 150g, 103.5kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
hazelnuts | 10g, 62.8kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Polenta sliced | |||
Polenta pra-masak | 100g, 183.0kcal | ||
Telur putih telur | |||
Telur putih | 200g, 96.0kcal | ||
Rocket | 100g 25.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 25g, 235.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 4
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, dengan kulit | 200g, 96.0kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Pasta dengan sos tomato | |||
Pasta gandum keseluruhan | 100g, 324.0kcal | ||
Sos tomato | 100g, 24.0kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Nasi rebus | |||
Padi putih, bijian pendek | 50g, 179.0kcal | ||
Dada ayam panggang | |||
Dada Turki tanpa kulit | 150g, 166.5kcal | ||
salad | 100g 18.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 5
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Clementine | 200g, 94.0kcal | ||
badam | 10g, 57.5kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Nasi dengan ubat | |||
Nasi gandum sederhana panjang | 100g, 362.0kcal | ||
zucchini | 100g, 16.0kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
oren | 200g, 122.0kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
badam | 10g, 57.5kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Pasta putih | |||
Semolina pasta | 50g, 178.0kcal | ||
Salmon fillet | |||
Salmon Atlantik Liar | 150g, 213.0kcal | ||
radicchio | 100g 23.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 15g, 135.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 6
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
kiwi | 200g, 122.0kcal | ||
hazelnuts | 10g, 62.8kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Minestrone dengan pasta | |||
Minestrone klasik | 300g, 240.0kcal | ||
Semolina pasta | 40g, 142.4kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
anggur | 150g, 103.5kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
hazelnuts | 10g, 62.8kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Polenta sliced | |||
Polenta pra-masak | 100g, 183.0kcal | ||
Serpihan susu | |||
Kesan lemak rendah, 2% | 200g, 172.0kcal | ||
Rocket | 100g 25.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 25g, 235.0kcal |
Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 7
Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT | |||
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan | 300ml, 150.0kcal | ||
Rusks | 50g, 213.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Yoghurt lemak rendah 2% | 125g, 76, 3kcal | ||
Apple, dengan kulit | 200g, 96.0kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT | |||
Polenta dengan cendawan | |||
Polenta pra-masak | 200g, 366.0kcal | ||
Cendawan Champignon | 100g, 22.0kcal | ||
Parmesan parut | 10g, 39.2kcal | ||
Roti gandum | 100g, 266.0kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal | ||
Snek, kira-kira 10% kcal TOT | |||
Pere | 200g, 116.0kcal | ||
Roti gandum | 25g, 66.5kcal | ||
Kacang kering | 10g, 61.2kcal | ||
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT | |||
Nasi rebus | |||
Padi putih, bijian pendek | 50g, 179.0kcal | ||
Tuna tepung panggang | |||
Sirip kuning tuna segar | 150g, 162.0kcal | ||
salad | 100g 18.0kcal | ||
Roti gandum | 75g, 199.5kcal | ||
TOT tambahan minyak zaitun dara | 20g, 180.0kcal |