contoh makanan

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet untuk definisi otot

Diet untuk definisi otot adalah skim pemakanan yang berguna untuk mengurangkan deposit lemak subkutaneus yang TIDAK memberi kesan negatif kepada hipertropi tisu otot rangka; diet untuk definisi otot adalah, jika dikalibrasi dan ditimbang dengan senaman fizikal, satu-satunya cara untuk menggalakkan pemotongan bina badan (menjejaskan sekurang-kurangnya mungkin pada berat badan) TANPA menanggung katabolisme protein otot itu sendiri.

Walau bagaimanapun, berdiet untuk meningkatkan definisi otot TIDAK skema diet STANDARDized (berdasarkan subjektiviti individu), kerana pembina badan tertentu bertindak balas secara optimum terhadap rangsangan dan diet latihan sementara yang lain tidak. Oleh itu, adalah logik untuk menganggap bahawa apa yang dipanggil "komponen CONSTITUTIONAL" (difahami sebagai set bentuk, otot, rangka dan metabolisme) memainkan peranan penting dalam mempromosikan definisi, dalam hal "kurus", atau menghalangnya, dalam kes "yang lebih besar".

Klasifikasi somatotype: ectomorph

Pada tahun 1940 Sheldon tertentu dapat mengklasifikasikan populasi umum menjadi 3 somatotip dengan ciri-ciri antropometri dan tingkah laku yang berbeza, selain pembahagian yang lebih sederhana mengikut kerangka (perlembagaan dan jenis morfologi). Mengenai hubungan antara bentuk badan (penyisipan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) dan tindak balas terhadap komposisi diet (peningkatan dalam jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya boleh mengatakan bahawa terdapat hubungan statistik.

Satu kes pemakanan untuk definisi yang sesuai untuk somatotype ectomorphic, atau lebih tepatnya subjek yang dicirikan oleh: tinggi sederhana, perlembagaan langsing, jenis morfologi yang panjang panjang, tirus dan biasanya tidak sangat hipertropik otot, sangat berkurangan lemak (perlembagaan perlembagaan) akan dibentangkan di bawah. ), clavicles pendek dan, kadang-kadang, bilah bahu bersayap (untuk membaca lebih lanjut, baca artikel: somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah hanyalah hasil daripada pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk dalam apa-apa cara untuk penyelidikan atau kerja percubaan; Lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa sambil menonjolkan beberapa korelasi antara somatotype dan tindak balas kepada rejim pemakanan, kunci penting untuk mencapai sebarang tujuan terletak pada SPESIFIKASI (subjektiviti) diet dan latihan; oleh itu, saya menjemput pembaca yang mengenal pasti diri mereka dalam contoh TIDAK mengambil terapi tatabahasa atau nutrisi contoh di bawah terlalu literal.

Prinsip pemakanan berlebihan untuk ectomorphs

Secara amnya, ectomorph binaragawan menunjukkan kesukaran yang ketara dalam meningkatkan massa dan dalam pembangunan daerah-daerah tertentu tetapi, sebaliknya, tidak berjuang sama seperti endomorph dalam mencapai tahap yang baik dalam definisi otot.

Pada pendapat saya, halangan utama dalam laluan definisi ectomorph diwakili oleh katabolisme; secara amnya, melalui diet IPO-kalori, somatotype ini cenderung menurunkan berat badan dengan cepat, menjejaskan hipertropi otot yang dicapai dengan usaha yang begitu banyak dalam tempoh "jisim" yang dipanggil. Oleh itu nombor musuh 1 adalah katabolisme!

Untuk mengurangkan kemungkinan bahawa dengan diet untuk definisi ia merangsang katabolisme otot, adalah penting:

  1. JANGAN mengurangkan tenaga keseluruhan berbanding dengan NORMALcalica, memperkenalkan hanya beberapa sesi latihan aerobik pendek ... atau ... mengurangkan tenaga keseluruhan sebanyak 5-10% TERMASUK aktiviti aerobik
  2. Mengekalkan koefisien protein * kg berat fisiologi atau sebenar antara 1.5 dan 2.0 (tidak lebih tinggi) dan terus membuat sedikit protein dengan setiap hidangan; badan tidak boleh terus menerus tertakluk kepada kelebihan kumpulan nitrogen. Lebih baik untuk meningkatkan pengambilan protein dalam fasa massa dan lebih baik menguruskan jumlah tenaga yang ditakrifkan)
  3. Fraksi tenaga lipid bersamaan dengan 25-30%
  4. Pengambilan karbohidrat mencukupi untuk menyokong latihan, apa sahaja, dan menyederhanakan beban dan indeks glisemik makanan
  5. Menggalakkan taburan pelbagai tenaga dan SELALU berwajaran untuk perbelanjaan tenaga yang mencetuskan
  6. Dissociate, apabila perlu, makronutrien untuk memudahkan pelupusan lipid lemak.

Makanan tambahan dalam diet untuk jisim untuk ectomorphs

Makanan tambahan yang berguna untuk jisim ectomorphic boleh 3 atau 4:

  1. Asid amino bercabang, yang perlu diambil sebelum, semasa dan selepas latihan dan dalam jumlah dos 1g * 10kg berat fisiologi atau sebenar. Mereka mempunyai fungsi anti-katabolik TETAPI mereka tidak selalu benar-benar perlu; Walau bagaimanapun, dengan menghadkan jumlah tenaga, dalam hubungan dengan maltodekstrin, mereka dapat memainkan peranan penting dalam mengurangkan katabolisme
  2. Serbuk protein dan suplemen protein lain, yang akan diambil HANYA jika pengurusan makanan yang betul kurang
  3. Maltodextrin yang dicairkan, sangat berguna dalam gabungan dengan bercabang; mereka mesti dicairkan di dalam air untuk membentuk penyelesaian hipotonis yang sedikit untuk disimpan pada suhu 10 ° C dan akan dikeringkan sebelum, semasa dan selepas prestasi
  4. Thermogenic dari pelbagai jenis, adalah produk yang "harus" meningkatkan penggerak asid lemak daripada tisu adipose dan (kurang berkemungkinan) meningkatkan metabolisme dengan mempromosikan perbelanjaan tenaga; selalunya menyebabkan peningkatan selera makan.

AMARAN! Ada yang mencadangkan aktiviti aerobik "pada perut kosong" untuk menggalakkan penggunaan rizab adipose; untuk ectomorphs, amalan ini adalah dua kali tidak produktif dan sering mendorong pengurangan otot (glikogen) dan kekurangan otot yang terlibat dalam gerakan motor aerobik.

Pemakanan besar untuk ectomorphs: contoh

  • Mekanik, yang melatih 3 kali seminggu di gym. Ia secara semulajadi mempunyai peratusan lemak 11% tetapi ingin turun hingga 8-9% tanpa mengurangkan jisim otot.
seks M
Umur 25
Stature cm 177
Lingkaran pergelangan tangan cm 16.9
Perlembagaan Slim
Kedudukan / pergelangan tangan 10.5
Jenis morfologi semampai
Berat kg 71
Indeks jisim badan 22.7 (BF 11%)
Indeks massa badan fisiologi yang diingini 18.5
Kg berat fisiologi yang diingini 57.9
Untuk pengiraan kcal dan nutrien, berat REAL akan digunakan
Metabolisme kcal asas 1765, 3
Pekali tahap aktiviti fizikal Cahaya, ya a 1.55
Perbelanjaan tenaga kcal 2736, 2
diet IPO CALORICA - 10%2450 Kcal lebih kurang
lipid 30% 735kcal 81, 7g
protein 1.5g / kg * berat sebenar 426kcal 106, 5g
karbohidrat 52.6% 1289kcal 343, 7g
sarapan 15% 368kcal
snek 10% 245kcal
makan tengah hari 35% 857kcal
snek 10% 245kcal
makan malam 30% 857kcal

NB. Sekiranya tenaga diet berlebihan dan tidak menyebabkan penurunan lemak yang memuaskan, maka perlu mengurangkan kalori kecil pada satu masa (masing-masing bersamaan dengan 5% daripada jumlah tenaga) yang berasal dari roti makanan utama.

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 1

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
Apple, dengan kulit200g, 96.0kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Kacang rebus, dengan minyak dan garam
Kacang borlotti kering120g, 373.2kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Nasi rebus
Padi putih, bijian pendek50g, 179.0kcal
Dada ayam panggang
Payudara ayam, tanpa kulit150g, 165.0kcal
salad100g 18.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 2

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94.0kcal
badam10g, 57.5kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Rebus ayam, dengan minyak dan garam
Kuda kacang kering120g, 400.8kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
oren200g, 122.0kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
badam10g, 57.5kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Pasta putih
Semolina pasta50g, 178.0kcal
Kotak goreng pancing laut
Bass laut, pelbagai spesies150g, 145.5kcal
radicchio100g 23.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 3

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122.0kcal
hazelnuts10g, 62.8kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Lentil direbus, dengan minyak dan garam
Lentil kering120g, 390.2kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
anggur150g, 103.5kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
hazelnuts10g, 62.8kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Polenta sliced
Polenta pra-masak100g, 183.0kcal
Telur putih telur
Telur putih200g, 96.0kcal
Rocket100g 25.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara25g, 235.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 4

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
Apple, dengan kulit200g, 96.0kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Pasta dengan sos tomato
Pasta gandum keseluruhan100g, 324.0kcal
Sos tomato100g, 24.0kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Nasi rebus
Padi putih, bijian pendek50g, 179.0kcal
Dada ayam panggang
Dada Turki tanpa kulit150g, 166.5kcal
salad100g 18.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 5

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
Clementine200g, 94.0kcal
badam10g, 57.5kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Nasi dengan ubat
Nasi gandum sederhana panjang100g, 362.0kcal
zucchini100g, 16.0kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
oren200g, 122.0kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
badam10g, 57.5kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Pasta putih
Semolina pasta50g, 178.0kcal
Salmon fillet
Salmon Atlantik Liar150g, 213.0kcal
radicchio100g 23.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara15g, 135.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 6

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
kiwi200g, 122.0kcal
hazelnuts10g, 62.8kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Minestrone dengan pasta
Minestrone klasik300g, 240.0kcal
Semolina pasta40g, 142.4kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
anggur150g, 103.5kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
hazelnuts10g, 62.8kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Polenta sliced
Polenta pra-masak100g, 183.0kcal
Serpihan susu
Kesan lemak rendah, 2%200g, 172.0kcal
Rocket100g 25.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara25g, 235.0kcal

Contoh diet untuk definisi otot untuk ectomorphs - HARI 7

Sarapan pagi, kira-kira 15% kcal TOT
Susu dengan kandungan lemak yang berkurangan300ml, 150.0kcal
Rusks50g, 213.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Yoghurt lemak rendah 2%125g, 76, 3kcal
Apple, dengan kulit200g, 96.0kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan tengah hari, kira-kira 35% kcal TOT
Polenta dengan cendawan
Polenta pra-masak200g, 366.0kcal
Cendawan Champignon100g, 22.0kcal
Parmesan parut10g, 39.2kcal
Roti gandum100g, 266.0kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal
Snek, kira-kira 10% kcal TOT
Pere200g, 116.0kcal
Roti gandum25g, 66.5kcal
Kacang kering10g, 61.2kcal
Makan malam, kira-kira 30% kcal TOT
Nasi rebus
Padi putih, bijian pendek50g, 179.0kcal
Tuna tepung panggang
Sirip kuning tuna segar150g, 162.0kcal
salad100g 18.0kcal
Roti gandum75g, 199.5kcal
TOT tambahan minyak zaitun dara20g, 180.0kcal