pemakanan

Indeks Glycemic Rendah Makanan

Makanan dengan indeks glisemik yang rendah adalah produk yang berdasarkan komposisi kimia dan kesannya ke atas tubuh, menentukan kenaikan gula dalam darah yang sederhana.

Gula Darah dan Insulin

Glukosa darah, atau jumlah glukosa dalam darah (mg / dl), adalah agen merangsang rembesan insulin pankreas; yang terakhir mewakili hormon anabolik yang paling bertanggungjawab untuk pengumpulan adipose.

Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik yang rendah harus dicirikan oleh indeks insulin yang rendah (mengurangkan keupayaan untuk merangsang insulin, dengan rangsangan rendah pada pengumpulan adiposa); Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa:

  • Walaupun glukosa adalah perangsang insulin GREATest, ia bukan satu-satunya nutrien yang boleh melakukan ini
  • Malah mengambil asid lemak dan terutama asid amino (protein) boleh merangsang pembebasan insulin.

Dalam artikel berikut, kita akan berurusan dengan lebih terperinci dengan makanan indeks glisemik rendah; Walau bagaimanapun perlu untuk mengulangi bahawa "indeks glisemik" TIDAK NECESSARILY sinonim dengan "indeks insulin".

Bagaimana mereka "bekerja"

Indeks glisemik adalah kelajuan karbohidrat dan protein makanan dicerna, diserap, akhirnya berubah oleh hati, dan dituangkan semula ke dalam darah dalam bentuk glukosa; Dalam erti kata lain, indeks glisemik sepadan dengan kelajuan gula gula meningkat selepas makan (kami meninggalkan definisi lain yang lebih tepat untuk kesusasteraan saintifik). Ciri-ciri makanan ini berbeza-beza mengikut faktor-faktor tertentu: komposisi kimia dalam makronutrien (karbohidrat, protein dan lipid), kerentanan relatif, struktur molekul karbohidrat (sederhana atau kompleks, glukosa, fruktosa atau galaktosa), kuantiti FIBER VISCOSE, kehadiran asid amino bebas dan lazimnya beberapa asid amino berbanding dengan yang lain, dsb.

Secara umumnya, makanan dengan indeks glisemik rendah dicirikan oleh: kehadiran gentian likat dalam dos yang berterusan, air yang tinggi, karbohidrat kompleks atau monosakarida yang memerlukan transformasi hepatik menjadi glukosa (fruktosa dan galaktosa), kehadiran lipid, kehadiran protein yang kurang denatured dan memasak tidak mencukupi atau memasak yang berlebihan; semua faktor ini menyumbang kepada penurunan indeks glisemik makanan dan makanan lengkap.

Kepentingan dalam diet

Makanan indeks glisemik rendah - penyimpangan dan kebenaran

Baru-baru ini ia menyumbang kepada makanan indeks glisemik rendah yang penting dalam kejayaan diet penurunan berat badan dan, membaca di sana sini, nampaknya ciri ini lebih penting daripada sifat pemakanan kimia yang dipersoalkan (karbohidrat, protein, lipid ) atau bahagian yang mereka gunakan. ITU TIDAK BAHAWA!

Makanan dengan indeks glisemik yang rendah adalah mutlak dianjurkan dan, tanpa ragu, mempunyai kesan metabolik yang lebih baik daripada makanan indeks glisemik sederhana atau tinggi; Walau bagaimanapun, indeks glisemik makanan langsung bawahan kepada persamaan yang mungkin dengan makanan lain (oleh itu, lebih tepat untuk bercakap mengenai indeks glisemik makanan) dan kepada jenis / jenis masakan yang mereka tunduk. Selain itu, walaupun mengingati bahawa kehadiran protein dan (di atas semua) lemak menyumbang kepada pengurangan indeks glisemik itu sendiri, kita ingat bahawa:

  • Lipid adalah substrat "bersedia untuk deposit"
  • Asid amino protein pemakanan (seperti karbohidrat), jika berlebihan, ditukar dan disimpan sebagai lemak.

Kenyataan ini harus membawa pembaca untuk merenungkan fakta bahawa, pada keseimbangan, indeks glisemik adalah ciri yang menundukkan kepadatan tenaga makanan itu sendiri . Lebih-lebih lagi, dengan mengandaikan bahawa makanan ini mempunyai indeks glisemik rendah dengan kandungan protein dan lipid sederhana, mari kita ingati bahawa walaupun bahagian makanan yang diperkenalkan mempunyai kepentingan asas kerana ia menentukan "beban glisemik", atau "jumlah" glukosa secara keseluruhan akhirnya dicurahkan ke aliran darah; ia tidak mengatakan bahawa semakin banyak jumlah glukosa dalam darah, semakin besar rangsangan pankreas untuk menghasilkan insulin .

Apakah mereka?

Terdapat dua klasifikasi yang berbeza dari indeks makanan glisemik dan jadual terjemahan berbeza; sesetengah menggunakan "roti putih" sebagai penanda aras, dan yang lain menggunakan "penyelesaian glukosa dan air" (disyorkan, kerana glukosa adalah nutrien dengan kuasa merangsang insulin yang paling besar). Satu-satunya kecacatan utama anggaran seperti ini ialah kebolehubahan percubaan, iaitu: setiap organisasi penyelidikan yang telah melihat kesan glisemik makanan telah memperoleh hasil (kadang-kadang sedikit, kadang-kadang sangat) berbeza antara satu sama lain; pembolehubah yang mungkin mempunyai kesan yang paling besar terhadap kepelbagaian ini ialah: tahap pematangan makanan, sampel / subjek penyelidikan, tahap memasak, tahap penghidratan makanan.

Di bawah ini kita akan melaporkan orang-orang yang secara terang-terangan telah dikelaskan sebagai makanan dengan indeks glisemik rendah (nilai-nilai merujuk kepada perbandingan dengan penyelesaian glukosa, dengan nilai 100). Saya menggalakkan pembaca memberi perhatian khusus terhadap makanan sokongan kerana, jika tidak dinyatakan, tiada "rawatan panas" sepatutnya telah digunakan. Di sisi lain, keraguan timbul bahawa beberapa data mungkin telah ditinggalkan atau diabaikan, kerana pentadbiran kacang-kacangan dan bijirin mentah tidak selalu mudah diterapkan, risiko timbulnya beberapa kesan sampingan pada usus (disebabkan oleh komponen tidak boleh dicerna). Walau bagaimanapun, memandangkan makanan dengan indeks glisemik tinggi mencapai nilai lebih tinggi daripada penyelesaian glukosa itu sendiri (contohnya maltodekstrin atau makanan artifak lain), saya berpendapat peningkatan beberapa mata dengan memasak mungkin sangat kecil. Sudah tentu makanan dengan indeks glisemik rendah, walaupun selepas memasak, tidak akan melebihi ambang 50-55 mata (pada pendapat saya, masih boleh dinilai sebagai indeks glisemik rendah sederhana).

Makanan indeks glisemik rendahIndeks glisemik
Rempah, krustasea (pelbagai), herba (pelbagai)± 5

Zucchini, alpukat, tahu, halia, soya, bayam, bawang merah, lobak, lobak, currant, rujarb, leeks, kacang pinus, pistachio, lada, pesto alla genovese, zaitun, cili, walnut, ), cendawan, teko, tepung karob, rumput kasar, bran (pelbagai), bawang, kacang, kacang methew, angsa tanjung biasa, sirap agave

± 15

Jus lemon (semulajadi), yoghurt soya, soya memasak, sos tamari (semulajadi), ratatouille atau caponata, aubergine, pucuk buluh, fruktosa granular, jantung sawit, coklat gelap (> 85% Antilles ceri, koko pahit, gooseberry atau kiwi, yogurt rendah lemak

± 20

Biji labu, currants, puri hazelnut, serbuk kacang almond, kacang kering, pasta kacang, barley mutiara, blackberry, lentil hijau, raspberry, hummus, strawberi, tepung soya, kacang ginjal, coklat gelap (70%), ceri

± 25

Buah-buahan soya, sassefrica, lobak merah, limau gedang, tomato, pir, jus tanpa gula, mandarin / clementine, kacang merah, lentil, susu skim, serbuk susu keseluruhan, susu oat, susu kedelai, semangat, buah candied, ricotta, kacang, wortel (mentah), bit beetroot, bawang putih, aprikot

± 30

Serbuk yogurt yang kaya, serat WasaTM, vermicelli gandum durum, jus tomat, mustard, celeriac, tomato puri, beras liar, quinoa, puree badam putih, prun, tomato kering, kacang segar, kacang-kacangan, Esseno roti, epal dehidrasi, epal, kompos epal, delima, epal-kayu manis, quince, jagung leluhur, biji rami, biji wijen, biji popi, ragi brewer, yis kering, biji bunga matahari, es krim krim fruktosa, ara, tepung chickpea, falafel, kacang merah, kacang hitam, kacang borlotti, kacang ayam kalengan, cassoulet, kacang cannellini, azuki.

± 35