kecergasan

Untuk lampu hijau ke mesin Lat

Oleh Dr. Antonio Parolisi

Pertimbangan untuk memilih senaman yang baik untuk otot belakang

Dalam kad klasik untuk latihan otot belakang, kita tidak akan mendapati latihan daya tarikan seperti yang ada di mesin "Lat".

Dalam semua gerakan yang membolehkan kita "tarik" berat badan ke atas, seperti dalam memanjat sukan, atau bar ke arah badan, seperti dalam hal mesin Lat, otot-otot yang terlibat akan mengikut campur tangan masing-masing : Punggung Besar, Pektoral Besar, Pusingan Besar, Delloid Posterior, Rhomboid, Trapezium Tengah dan Bawah, Biceps Brachialis, Brachialis dan Brachioradialis, sebagai tambahan kepada otot-otot pregensile tangan; ia juga harus diingat bahawa, disebabkan oleh rantai penutup anterior, otot perut dan flexor pinggul juga akan terlibat. Otot-otot ini akan direkrut oleh naluri semula jadi untuk mencipta titik tetap dengan anggota bawah untuk mempunyai daya tarikan yang lebih besar.

Penglibatan fleksibel pinggul ini amat ketara dalam daya tarikan mesin Lat (Pull-down): apabila set telah hampir sampai ke akhir dan tenaga adalah sangat sedikit, kita melihat mengangkat naluri kaki dari tanah dan koleksi dari lutut ke arah dada. Ini tidak semestinya kerana bebannya tinggi, tetapi untuk mencari sesuatu yang dapat diikat dan membuat titik tetap; dan ini adalah salah satu sebab mengapa, untuk latihan tulang belakang yang menguntungkan dengan senaman ini, ia menjadi hampir ditubuhkan, kecuali dalam beberapa kes, untuk mengeluarkan kusyen lutut dari mesin. Dengan pengaturan ini penglibatan flexors pinggul, yang akan campur tangan dengan ketara dalam tindakan tarikan ke bawah, dielakkan.

Satu cara untuk memahami apa yang terdedah adalah membuat satu set mesin Lat dengan lutut terkunci dan kemudian melakukan yang lain, selalu dengan beban yang sama, dengan lutut bebas dari kusyen. Dalam kes kedua, senaman ini akan menjadi lebih sukar dengan tepat kerana kita kekurangan penglibatan Ileo-psoas dan Rectum of the femur, dua fleksor pinggul yang paling kuat yang campur tangan dalam pergerakan yang membuat titik tetap.

Penggunaan bantal mungkin mempunyai nilai dalam kes di mana terdapat masalah hipolordosis lumbal atau pembatalan lengkung. Dalam keadaan ini, kemungkinan besar terdapat kelemahan dalam ileo-psoas, yang dapat diperkuat dengan menggunakan kusyen. Hipotesis ini dalam apa-apa hal akan dinilai atas dasar subjek yang dipersoalkan. Untuk mencipta lordosis lumbar lordosis, anda juga boleh meletakkan kaki anda bukan dalam kedudukan duduk, tetapi seolah-olah anda ingin mengambil kedudukan berlutut. Dalam kedudukan ini, flexors pinggul akan diregangkan, mencipta lengkung normal dalam lajur.

Pelaksanaan Pull-up, atau traksi bebas di dok, meletakkan ketegangan pada kekuatan mereka yang mengamalkannya, sebenarnya dalam banyak sektor, seperti tentera, ia digunakan untuk menilai kecekapan dari segi kekuatan mereka yang menjalani senaman.

Meningkatkan berat badan anda selama 10-15 pengulangan bermakna mempunyai kekuatan yang penting dalam otot-otot belakang dan semua otot aksesori yang berfungsi pada gerakan itu. Malangnya, seperti biasa, tidak semua senaman dikecualikan daripada mengalami masalah dan seperti biasa kita mesti "hampir" membuat rujukan kecil untuk gerakan-gerakan ini yang membuat otot-otot belakang berfungsi, dengan rujukan khusus pada pull-up atau mesin Lat.

Tidak seorang lagi ahli baru akan mempunyai keupayaan untuk mengangkat berat tubuhnya ke bar untuk lebih daripada 4-7 pengulangan (tetapi selalu ada pengecualian) dan inilah sebabnya mesin Lat (sekurang-kurangnya konsistensi pilihan latihan ini mestilah ini).

Di mesin lat, titik tuas tetap berubah sehubungan dengan tarikan, tetapi sebaliknya otot-otot yang terlibat lebih kurang sama. Atas sebab ini, latihan ini amat berguna untuk meningkatkan kekuatan pada peringkat awal penyediaan fizikal.

Dalam pull-up tangan tetap di bahagian atas dan penutup ditarik ke atas, sementara di tarik-turun badan tetap dan tangan ditarik ke bawah.

Ini adalah latihan yang patut diberi perhatian, pertama sekali kerana mereka adalah aktivator multiartikular, tetapi di atas semua kerana usaha otot yang besar yang berasal dari mereka; tetapi malangnya persoalannya selalu sama !!!

Bagaimanakah saya dapat mengetahui sama ada latihan ini sesuai untuk subjek atau tidak?

Jawapannya, sekarang, selalu sama! Saya perlu menguji fleksibiliti dan kemungkinan pergerakan orang itu.

Akhirnya saya perlu menilai Range of Motion (ROM) untuk latihan yang diberikan.

Ujian kelonggaran sekali lagi merupakan kunci kepada perancangan dalam bidang latihan yang menguntungkan dan selamat, atau sekurang-kurangnya untuk meminimumkan risiko yang diperolehi dari latihan.

Rajah 1 Subjek menikmati fleksibiliti yang baik

bahu tanpa membuat pampasan di tingkat lumbar

Dalam hal fig1 subjek yang berkenaan tidak menunjukkan masalah jelas kelonggaran yang lemah pada tahap bahu, sebenarnya dia dengan mudah boleh membawa senjatanya dalam lanjutan tanpa ganti rugi; oleh itu ini berhujah bahawa dia boleh mengamalkan Mesin Lat dalam ketenangan yang lengkap, memandangkan hanya jenis latihan yang dia mahu berlatih dengan merujuk kepada objektif pertumbuhan, kekuatan atau kemahiran penyaman udara yang lain.

SAMBUNGAN: Bahagian Dua ยป