bangunan badan

Gerai dalam pertumbuhan bib? Mungkin adalah perkara untuk meninggalkan bangku rata!

Oleh Dr. Filippo Casini

Sering kali apabila kita bercakap tentang gim, sedikit di semua latitud, perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran adalah seorang lelaki yang agak berotot yang berbaring di bangku yang mengangkat barbell sangat dimuatkan dengan besi cor dengan mudah, bangun pada akhir siri dengan dada yang hampir meletup ...

Sayangnya, pada hakikatnya, otot-otot pektoral sering mendapati sukar untuk berkembang, sebahagiannya kerana tidak mudah untuk membentuk sambungan otot-minda yang baik, kerana ia agak mudah untuk melatih lengan, terutama di cermin, menonton kontrak otot, dan sedikit kerana bangku rata dalam kebanyakan kes bukan penyelesaian terbaik.

Khususnya untuk orang yang berukuran lebih 180 cm dan oleh itu dengan lengan yang panjang, bergerak beban besar dengan teknik yang betul, dengan demikian merangsang otot utama pectoralis paling baik, sangat sukar.

The stroke dari barbell itu panjang, tenaga yang berpotensi yang dihasilkan oleh fase negatif keturunan adalah sangat sukar untuk diubah menjadi tenaga kinetik untuk mendorong pergerakan di pendakian, dan semua ini menyebabkan majoriti kerja untuk menimbang pada trisep dan pada anterior deltoid, tidak merangsang pectoralis.

Anda boleh cuba untuk mengekalkan teknik yang sempurna, tetapi dalam kebanyakan kes, sedikit kerana keinginan untuk meningkatkan berat badan pula, sedikit untuk kemustahilan mempunyai lengan yang mendorong secara berasingan (iaitu, masing-masing sendiri) sentiasa ada kawasan badan, bergantung kepada kecenderungan semula jadi kita untuk menjadi lebih kuat di sebelah kiri atau di sebelah kanan, untuk menanggung kebanyakan kerja; Di samping itu, barbell membuat pengecutan puncak dan pendekatan tangan ke puncak pergerakan hampir mustahil.

Oleh itu, penyelesaian terbaik adalah untuk ramai orang, termasuk saya yang melebihi satu meter lapan puluh lima sentimeter, mengubah pendekatan sepenuhnya. Oleh kerana saya menerima pakai apa yang akan saya sampaikan kepada anda tidak lama lagi, saya telah mencapai lebih banyak keputusan dalam pembangunan dada daripada tiga tahun latihan sebelumnya.

Idea program 12 minggu ini adalah untuk menumpukan perhatian pada dada yang rendah, untuk meningkatkan kesan visual pertama, tanpa mengabaikan dada yang tinggi, dalam kesedaran yang realistik bahawa pembangunan benar-benar mengenakan kektor atas, yang menetapkan diri mereka untuk menutup tulang selangka, ia sangat sukar dan memerlukan banyak masa, sementara jika perkembangan umum kurang, satu pendekatan intensif dengan pendekatan yang sedikit berbeza pasti dapat meningkatkan penampilan umum, dan walaupun terdapat perbezaan kecil di antara dan di bawah, meningkatkan jisim yang lebih rendah akan memberikan gambaran yang lebih baik pada keseluruhan dada anda.

Sebelum memulakan apa-apa jenis senaman, anda dinasihatkan untuk memanaskan dengan betul pada mesin kardio, untuk menghasilkan sedikit peluh, dan melakukan beberapa set sangat ringan latihan pertama: dalam kes kami, anda boleh melakukan beberapa siri 10 atau 12 ulangan push-ups .

Latihan jenis ini tidak sesuai untuk pemula, tetapi bagi semua orang yang mendapati diri mereka, selepas beberapa tahun pengalaman latihan, dalam kebuntuan dalam pembangunan dada yang kita boleh panggil atlet perantaraan.

GARIS PANDUAN PROGRAM: bulan pertama kami memberi tumpuan kepada bib yang rendah, menjaga kedua-dua jumlah dan intensiti sederhana; 10 siri latihan, dengan panggilan untuk menjana darah pada hari Jumaat, adalah lebih daripada cukup untuk memberikan kejutan pertama pada dada.

Perkara bulan kedua mendapat lebih sengit, superset mengambil alih, tetapi jumlah siri (superset termasuk) masih kekal 10 kerana kita tidak mahu membesar-besarkan dengan jumlah dari atlet bukan semula jadi dan overtraining dada: jadi kita tidak mahu memusnahkannya, tetapi pasti memperbaikinya dan bawa dia ke rangsangan baru.

Bulan ketiga usaha menjadi lebih sengit dengan teknik pelucutan. Jumlah siri kekal 10, dan latihan mengepam dengan jumlah ulangan yang tinggi dimasukkan untuk meningkatkan bekalan darah dan kemasukan nutrisi ke dalam otot.

Anda boleh menggabungkan bisep atau triceps dengan senaman ini seperti yang terbaik, atau dedikasikan diri hanya ke dada dan gabungkan anak lembu dan abdomen.

BULAN PERTAMA: Memanfaatkan pada hari Isnin dan ingat pada hari Jumaat

PARALLEL dengan beban

12-10-8-6. Beban ringan. Turun dalam 2 saat, 1 saat penahanan, pendakian letupan, menumpukan pada penggunaan dada yang sangat membengkok ke hadapan, agar tidak melibatkan trisep, dan tanpa menyekat gerakan di atas

Tolak dengan dumbbells di bangku pada 30 darjah - siri piramidal 12-10-8-6-4 -

Melintang dengan dumbbells pada 4x12 kasar / rata

RECALL: menyeberang ke kabel, 4x20-18-16-14

Tekan dada, pengecutan puncak 4x15

PAUSE 1 minit antara semua latihan

KUNING KEDUA: kektor hanya pada hari Isnin, intensiti hebat dengan siri super

1) Selari tanpa overloading di superseries dengan crossover ke 4x12 kabel.

2) Dihadirkan pada 30 darjah dengan hendal di superseries dengan salib dengan dumbbells, sentiasa di bangku pada 30 darjah, 3x12.

3) Melintang pada rata, 8 ulangan, kemudian dengan push berat yang sama untuk 8 ulangan lagi. Ulangi sebanyak 3 kali.

PAUSE 1 'E 20 "

BULAN KETIGA: melucutkan dan mengenang hari Jumaat

1) Peregangan dengan dumbbells di permukaan rata, 6x15-12-10-8-6-4, dalam siri terakhir 4 dumbbells yang disediakan 10 kg lebih ringan dengan yang dilakukan 4 ulangan lebih dan kemudian dumbbells lebih ringan daripada 5 kg lain dengan untuk melakukan 4 lagi ulangan (misalnya jika anda menggunakan 36 dumbbells untuk membuat 4, anda akan membuat 4x36, kemudian tanpa istirahat 4x26 dan tanpa istirahat 4x20).

2) Melintang pada 30 derajat cenderung dalam pelucutan, menurun sebanyak 4 kg, melakukan 8-8-8. Contoh 8 pengulangan dengan 14, selepas 8 dengan 10 dan kemudian 8 dengan 6 kg. Ulang semuanya 3 kali.

3) Menyeberang ke kabel, satu siri 50 dengan kontraksi puncak pada setiap pengulangan (menjaga berat badan sangat rendah kerana jika tidak, mustahil untuk melaksanakan 50).

Ingat hari Jumaat.

Selari 8 siri x max reps, tanpa beban.

PAUSE, tiga hari, 1 'dan 20 "antara siri dan 2 minit antara kedua-dua latihan.