Lihat juga: Diet zon, tiga makronutrien
Apakah makronutrien? Apakah fungsi mereka?
Macronutrien adalah prinsip makanan yang mesti diperkenalkan dalam kuantiti yang besar, kerana ia mewakili sumber tenaga yang paling penting untuk tubuh. Kategori ini termasuk karbohidrat (atau glukida), lemak (lipid lebih tepat) dan protein (atau protein).
Walau apa pun pelan pemakanan yang dilaksanakan, ketiga-tiga makroutrien ini mestilah muncul dalam peratusan dan kuantitinya yang betul secara kualitatif.
Dalam diet abstainer, makronutrien bersama meliputi 100% daripada jumlah pengambilan kalori dan, secara amnya, kira-kira 90% daripada berat makanan kering. Sebagai rujukan kepada karbohidrat sahaja, individu dewasa menggunakan kira-kira seratus kilogram setahun.
Ketiga macronutrien membekalkan tubuh dengan tenaga, tetapi dalam jumlah yang berbeza dan dengan modaliti biokimia yang berbeza.
Protein, yang mempunyai fungsi terutamanya plastik, menyediakan badan dengan bahan untuk pertumbuhan, penyelenggaraan dan pembinaan semula struktur selular. Nilai kalori mereka ialah 4 Kcal per gram. Malah karbohidrat - yang membekalkan tenaga secara langsung - mempunyai nilai kalori 4 Kcal per gram. Lipid, sebaliknya, melepaskan tenaga mereka dengan lebih perlahan, tetapi mengandungi kepekatan lebih daripada dua kali ganda (9 Kcal per gram); Atas sebab ini, mereka sangat penting semasa rehat dan puasa.
Di bawah ini kita meringkaskan garis panduan utama untuk diet yang sihat, merujuk kepada pelbagai pautan mereka yang ingin memperdalam topik.
Peratusan macronutrient dalam diet seimbang
makronutrien, pautan ke artikel utama | PERUNTUKAN MACRONUTRIEN TERAKHIR di dewasa ( Akademi Sains Negara, Institut Perubatan, Lembaga Makanan dan Pemakanan ) |
PROTEIN Protein sayuran Keperluan protein amino Acids Asid amino penting Asid amino bercabang leucine isoleucine Lysine phenylalanine Arginine Taurine glutamin LIPID Keperluan lemak Fungsi lemak FAT SATURASI BESAR MONOINSATURED FATIN POLINSATURI Asid lemak Asid lemak penting DHA Asid oleik Asid erucic Karbohidrat kanji selulosa Serat pemakanan Maltodextrin dekstrin fruktosa dextrose maltosa galaktosa laktosa | PROTEIN 10-35% kalori harian, 10-20% mengikut garis panduan bahasa Itali LIPID 20-35% kalori harian, 25-35% menurut garis panduan bahasa Itali penting: ω-6: 5.0-10% kalori harian ω-3: 0.6-1.2% kalori harian Karbohidrat 45-65% kalori harian, 50-60% menurut garis panduan bahasa Itali NOTA: Kolesterol perlu diambil dalam kuantiti minimum yang serasi dengan diet yang betul; dalam golongan yang sihat, dinasihatkan supaya tidak melebihi 300 mg / hari. Begitu juga untuk lemak trans - yang hadnya boleh diterima ialah 5 gram / hari - dan untuk lemak tepu, yang tidak boleh melebihi 7-10% kalori harian. Bagi pengagihan pelbagai jenis lemak, tiada standard yang jelas. Secara amnya, pakar pemakanan mengesyorkan pematuhan dengan perkadaran yang sekitar 50% tak jenuh tunggal, 25-30% jenuh dan 20-25% tidak tepu. Pengambilan serat makanan yang mencukupi adalah antara 25 dan 35 gram sehari. Sumbangan kalori dari gula tidak boleh melebihi 12% (garis panduan bahasa Itali) - 25% (garis panduan Amerika) daripada jumlah kalori. Walau apa pun, mereka harus dimakan dengan ketara. Macronutrien tidak boleh digunakan sedemikian, tetapi memerlukan pencernaan pencegahan: Pencernaan lemakPencernaan protein Pencernaan karbohidrat |
